நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்கள் கலோரிகளில் சிறிது கவனம் செலுத்துவீர்கள்- நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் பலம் பயிற்சியுடன் எரியும் கலோரிகளும், நீங்கள் உணவிலிருந்து உண்ணும் கலோரிகளும். நமது அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் கூட உள்ளது, கலோரிகள் எங்கள் உடல்கள் சுவாசம், ஒளிரும், தூக்கம் மற்றும் பொதுவாக இருப்பது போன்ற விஷயங்களைச் செலவழிக்கின்றன.
ஆனால் இங்கே ஒரு வேடிக்கையான உண்மை நம்மில் பலருக்குத் தெரியாது-நமது சடலங்கள் உணவை சாப்பிடுவதைப் போல கலோரிகளை உண்மையில் எரிக்கின்றன.
செரிமானம் போது உங்கள் உடல் தேவைப்படுகிறது கூடுதல் ஆற்றல் உணவு (TEF) தெர்மிக் விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வேண்டும் எத்தனை கலோரி தீர்மானிக்கும் போது பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
உங்கள் TEF என்ன?
உணவை ஜீரணிக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை உங்கள் உடலில் எரிகிறது என்பதை கண்டறிவதற்கு எந்த முயற்சியும் உண்மையான முறையும் இல்லை. பொதுச் சூத்திரம் நீங்கள் சாப்பிடும் மொத்த கலோரிகளை 10% ஆக அதிகரிக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரி சாப்பிட்டால், 200 கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.
உங்கள் TEF ஐ பாதிக்கும்
அந்த சூத்திரம் மிகவும் அடிப்படை மற்றும் உணவின் தெர்மிக் விளைவுக்கு பங்களிக்கும் எல்லா காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. உங்கள் மொத்த TEF க்கு வேறு என்ன பங்களிக்கிறது?
- உங்கள் உணவு கலோரி உள்ளடக்கம்
- கொழுப்பு , புரதங்கள் , மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுப் பொருட்களின் அளவு - ஒரு கலப்பு உணவை 5-15% ஆற்றல் செலவினத்தை உற்பத்தி செய்யலாம் என்று சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. மேலும் புரதம் மற்றும் மது உங்கள் பானம், உயர் உங்கள் TEF. நீங்கள் சாப்பிடும் அதிக கொழுப்பு, உங்கள் TEF குறைவாக இருக்கும்.
- உங்கள் தனிப்பட்ட உணவு - இது உண்ணும் குறிப்பிட்ட விஷயங்களைப் பொறுத்தது. எத்தனை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் அல்லது எவ்வளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு. நீண்ட உணவை ஜீரணிக்க எடுக்கும், அதிக புரத உணவைப் போல, உங்கள் TEF அதிகமாக இருக்கும்.
- எவ்வளவு உடற்பயிற்சி - சில வல்லுனர்கள் உங்கள் செயலில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் TEF ஐ அதிகரிக்க முடியும் என்று கூறுகிறார்கள்.
- உங்கள் வயது - நாம் பழைய பெற எதிர்நோக்குகிறோம் மற்றொரு விஷயம்; நீங்கள் பழையவர்கள், உங்கள் TEF குறைந்தது.
எப்படி இது செயல்படுகிறது
உங்கள் உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் உண்ணும் உணவை உண்ணும் போது உங்கள் உடலில் இருந்து 4 முதல் 8 மணிநேரம் வரை உங்கள் ஆற்றல் செலவினம் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் TEF விளையாட்டிற்கு வரும் நேரம் இது.
உணவின் தெர்மிக் விளைவு தினசரி கலோரி செலவின் மூன்று பாகங்களில் ஒன்றாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு TEF உள்ளது மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் தெர்மிக் விளைவுகளையும் உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் கொண்டிருக்கின்றீர்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் எத்தனை கலோரிகளை கண்டுபிடிப்பதற்கு இந்த கூறுகள் அனைத்தையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள், ஆனால் துல்லியமான எண்ணிக்கையைப் பெறுவதால், இந்த விஷயங்களை கணக்கிடுவதற்கு நாம் பயன்படுத்தும் சூத்திரங்கள் இருந்தாலும்.
உங்கள் TEF ஐ அதிகரிக்கிறது
உங்கள் TEF உண்மையில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி செலவு ஒரு அழகான சிறிய பகுதி, ஆனால் நீங்கள் ஒரு சில தந்திரங்களை சரியான திசையில் அதை முடக்கு முடியும்:
- நாள் முழுவதும் சிறிய, அதிகமான உணவு சாப்பிடுங்கள்
- மேலும் காபி, தேநீர் அல்லது காஃபின் மற்ற பானங்கள் குடிக்கவும்
- சிலி மிளகு போன்ற மசாலா உணவை உண்ணுங்கள் அல்லது சில சாப்பாட்டில் சில சூடான மிளகு செதில்களை தெளிக்கவும்
- மேலும் புரதம் சாப்பிடுங்கள்