ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள் தேர்வு

ஆரோக்கியமான புரதத் தேர்வுகளைத் தயாரிப்பது புரோட்டீன்கள் மற்றும் தயாரிப்பிற்கான மூலப்பொருட்களைக் கொண்டிருக்கும் கொழுப்புகளைப் பற்றியது. நிறைந்த கொழுப்புகளில் குறைவான புரத மூலங்களைப் பார்க்கவும், மோனோ மற்றும் சீதோஷ்ணமான கொழுப்புகளில் சிறிது அதிகமானவை, ஆரோக்கியமான வழிகளில் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

எலுமிச்சை மற்றும் பாதாம் கொண்டு சுடப்படும் ஒரு மீன் வடிகட்டி ஒரு ஆரோக்கியமான புரத தெரிவுக்கான எடுத்துக்காட்டு.

ஒரு கோழி மார்பகத்தை வடித்தல் மற்றும் சல்ஸாவுடன் அதைத் தக்க வைப்பது மற்றொரு ஆரோக்கியமான உதாரணமாகவும் இருக்கும். ஒரு போர்ட்டர்ஹவுஸ் மாமிசமானது புரதம் நிறைந்ததும் ருசியான ருசியும் நிறைந்திருக்கிறது, ஆனால் இது சிவப்பு இறைச்சியில் காணப்படுகிற அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளாலும் கோழி அல்லது மீன் போன்ற ஆரோக்கியமானதாக இல்லை.

பெரும்பாலான மக்கள், சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வு ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு ஜோடி மட்டுமே இரண்டு குறைக்க ஒரு நல்ல யோசனை. மதிய உணவைப் போன்று, சாப்பாட்டு இறைச்சியைப் போலவே சாப்பிட்ட உணவுகள், புரதத்தின் குறைவான மூலக்கூறுகளாகும், ஏனென்றால் கொழுப்புகளும், அவற்றை தயாரிப்பதற்கு தேவையான பொருட்களும் புற்றுநோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் சிலர் ஹாட் டோஜ்கள் மற்றும் மூளைக் கட்டிகளைப் பற்றி கவலைப்படுகின்றனர்.

நிச்சயமாக, மீன் மற்றும் கோழி எப்போதும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்காது. சமையல் இந்த வகை ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகள் சேர்க்கிறது ஏனெனில் வறுத்த மீன் குச்சிகள் அல்லது ரொட்டி மற்றும் பொறித்த கோழி நல்ல புரத தேர்வுகள் இல்லை.

இறைச்சிகள் ஒரு கிரில் மீது சமைக்கப்படலாம். நீங்கள் இறைச்சி கரி இல்லை கவனித்து வரை சமையல் இந்த முறை ஆரோக்கியமான இருக்க முடியும். மறைமுகமான வெப்பத்தை உபயோகித்தல் மற்றும் கொழுப்பை குறைப்பதற்காக இறைச்சி வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

மற்ற ஆரோக்கியமான புரத மூலங்கள் பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை அடங்கும். காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்கள் சில புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த ஆலை ஆதாரங்கள் பலூசப்பட்ட சூடான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவற்றில் சில உங்கள் உடல் நலத்திற்கு பயன் அளிக்கின்றன. அடுத்த இரண்டு பாடங்களில் பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் பற்றி நீங்கள் மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?

ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி தேவைப்பட்டால், 300 முதல் 400 கலோரிகள் புரோட்டீனில் இருந்து வர வேண்டும்.

புரதத்தில் ஒரு கிராம் நான்கு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது, அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் 100 கிராம் புரோட்டீன் வேண்டும் என்று அர்த்தம். புரதத்தின் ஒரு அவுன்ஸ் 28 கிராம் ஆகும், அதனால் ஒவ்வொரு நாளும் நான்கு அவுன்ஸ் புரதம் தேவை. துண்டுகளாக்கப்பட்ட கோழி மார்பக இறைச்சியில் ஒரு கப் 45 கிராம் புரதம் அல்லது இரண்டு அவுன்ஸ் குறைவாக உள்ளது. மூன்று அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை 20 கிராம் புரதம் அல்லது புரதம் ஒரு அவுன்ஸ் பற்றி மூன்றில் இரண்டு பங்கு உள்ளது.

எனவே நீங்கள் எப்படி பகுதிகள் சரியான எண்ணிக்கை திரும்ப? இறைச்சி ஒரு சேவை வழக்கமாக மூன்று அவுன்ஸ் பற்றி, அல்லது அட்டைகள் ஒரு தளம் அளவு பற்றி, மற்றும் சுமார் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் சுமார் எட்டு கிராம் புரதம் உள்ளது. பன்னிரண்டு பாதாம் மூன்று கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கிறது.

காய்கறி மற்றும் முழுமையான புரதங்கள்

முழுமையான புரதங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, முழுமையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை முழுமையற்ற புரதங்கள் காணப்படுகின்றன. விலங்கு மூலத்திலிருந்து வரும் புரதங்கள் அனைத்தும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் தாவர ஆதாரங்களின் புரதங்கள் இல்லை. இது தாவர புரதத்தின் அடிப்படையிலான ஒரு உணவுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் போதுமான அளவிற்கு புரத மூலங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.

இறைச்சி, முட்டை, மீன், கோழிப்பண்ணை மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து தொடர்ந்து இறைச்சி, பால் மற்றும் முட்டைகளை சாப்பிடுவது, புரதங்களை ஒன்றிணைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவுகள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெற நிரப்பு புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

உதாரணமாக, அத்தியாவசிய அமினோ அமில லைசினில் தானியங்கள் மிகக் குறைவாக இருக்கின்றன, ஆனால் பருப்பு வகைகள் அதிக அளவு லைசின் கொண்டிருப்பதால், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நிரம்பியதாகக் கருதப்படுகின்றன. நாள் முழுவதும் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றை உண்ணும்போது, ​​உங்களுக்குத் தேவையான லைசனை உண்ணலாம்.

சில நிரப்பு செடி புரதங்களின் கலவையாகும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பல்வேறு புரோட்டீன்களைப் பெறும் வரையில் ஒவ்வொரு உணவிலும் அவை இணைக்கப்பட வேண்டியதில்லை:

• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் அரிசி முயற்சிக்கவும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். பக்கத்தில் பாதாம் ஒரு பரிமாணத்துடன் பருப்பு சூப்.

• கார்ன் பிளஸ் பருப்பு வகைகள். ஒரு சோளத்தைச் சாப்பிட்டால் பீன் பீன்ஸ் முயற்சி செய்யுங்கள்.

சாத்தியமான சேர்க்கைகள் நிறைய உள்ளன.

• முழு தானிய பாஸ்தா பட்டாணி, பாதாம், மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வேகன் ஆல்ஃபிரடோ சாஸ் ஆகியவற்றால் தூக்கி எறியுங்கள்.
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் முழு கோதுமை சிற்றுண்டி நீங்கள் ஒரு முழுமையான புரதம் கொடுக்கும்.
• முழு தானிய கிராக்ஸுடன் பீன் சூப்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் அரிசி கொண்ட சோளத்தொட்டிகள்.

பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் , கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கிய ஒரு சைவ உணவு அல்லது காய்கறி உணவு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் விநியோகிக்கும். சோயா புரதம் ஒரு முழுமையான புரதமாகும், மேலும் சோயா சாப்பிடுவதால் எல்லா அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உங்களுக்கு வழங்கப்படும்.

_மூல

_{ஐக்கிய மாகாண விவசாய திணைக்களம், என் தட்டு தேர்வு. "அனைத்து புரோட்டீன் உணவுகள் குழு பற்றி." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.}