இந்த மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை பாரம்பரிய பயிற்சிகள் மற்றும் ஒருதலைப்பட்ச நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் வலிமை, இருப்பு மற்றும் உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டது.
முன்னெச்சரிக்கைகள்: உங்களுக்கு ஏதாவது நோய்கள், காயங்கள் அல்லது வேறு மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
இந்த ஒர்க்அவுட் தேவைப்படுகிறது உபகரணங்கள்
உடற்பயிற்சி பந்தை , மருந்து பந்தை , எதிர்ப்பு குழு மற்றும் பல கனமான dumbbells
மொத்த உடல் வலிமை, இருப்பு மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை ஒர்க்அவுட் எப்படி செய்ய வேண்டும்
- கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
- ஒவ்வொரு சுப்பர்ஸெட்டிலும் பயிற்சிகள் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் 16 ரெஸ்பெட்களின் 3 பெட்டிகளுக்கு மாற்றவும்.
- தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 30-60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு.
- ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சிக்கான, 1-2 பெட்டிகள் ஒவ்வொன்றும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து மாற்றவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்
1 - Superset 1: பக்க லுங்க்களுடன் தொடங்குங்கள்
பக்கவாட்டிலிருந்தும், பக்கவாட்டிலிருந்தும் குதிகால் வழியாக உட்கார்ந்து கால்விரல்களுக்கு பின்னால் முழங்கால்களை வைத்து வார்ம் செய்து கொள்ளுங்கள். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு திரும்பவும் (1 பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடதுபுறம் இருவரும் அடங்கும்)
2 - Superset 1: மெட் பால் கொண்டு பக்க மாலை பக்க
மெட் பால் கொண்ட பக்கச்சுவர் பக்கத்திற்கு
ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது எடையை (8-10 பவுண்ட்) மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மூடு, ஒவ்வொரு மண்டை ஓட்டத்தின்போதும் மருந்து பந்தை எடுத்துக்கொள். குதிகால் உங்கள் எடை வைத்து குறைந்த மீண்டும் பாதுகாக்க ஏபிஎஸ் ஈடுபட. 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
3 அமைப்பிற்கான Superset 1 ஐ மீண்டும் செய்யவும்
3 - Superset 2: பிளே ஸ்குட்ஸ் மற்றும் லெக் பிரஸ் உடன் தொடங்குங்கள்
மேல் தொடையில் பாரிய எடைகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் கால்கள் அகலமாக, 45-டிகிரி கோணத்தில் கால்விரல்கள் அவுட் செய்யவும். கால் விரல்களால் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்து ஒரு குந்து குழியில் இறங்குங்கள். எழுந்து நின்று 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் குதிக்க வேண்டும்.
4 - Superset 2: பால் மீது லெக் பிரஸ்
பந்து மீது சாய்ந்த நிலையில், முழங்கால்கள் வளைந்து, சமநிலைக்கான ஒரு சுவரில் வைத்திருக்கும். பந்தை மேலே தூக்கி வலது காலில் குதித்து, கீழே குதித்து, இடது காலை இடது பக்கமாக இழுக்கவும். கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
3 செட் ஐந்து சூப்பர்ஸெட் 2 ஐ மீண்டும் செய்யவும்
5 - Superset 3: Squats உடன் தொடங்குங்கள்
முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு மருந்தைப் பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எடுக்கும் எடையைப் பொறுத்து 16 பந்தைக் குச்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
6 - Superset 3: ஒரு கால் குண்டுகள்
ஒரு சுவர் எதிராக உங்கள் கீழ் மீண்டும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து வைக்கவும். தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்களை இடது கால் அடி உயர்த்தவும் மற்றும் ஒரு குந்து மீது உயரவும் . ஒவ்வொரு காலிலும் 16 பிரதிகளுக்கு நிற்கவும் திரும்பவும் குதிகால் வழியாக அழுங்கள். விரும்பியிருந்தால் அதிக தீவிரத்திற்கான எடையைச் சேர்க்கவும்.
3 பெட்டிகளுக்கு Superset 3 திரும்பவும்.
7 - Superset 4: படி குந்துகளுடன் தொடங்குங்கள்
இசைக்குழு மீது அழுத்தத்தை வைத்து, அடிவாரத்தில் அடி மற்றும் பக்கவாட்டிற்கு கீழ் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை சுற்றிக்கொள்ளுங்கள் . நீங்கள் எழுந்து நிற்கையில், மீண்டும் 8 கால் படிகள் மற்றும் இடதுபுறத்தில் 8 படிகள் 1 அடிக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் மீண்டும் அடி அடி.
8 - சூப்பர்செட் 4: ஒரு கால்-கால் இறப்பு
ஒரு புறம் சிறிது பின்னால் இழுத்து, கையில் நின்று, இரு கைகளிலும் ஒரு எடையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்புகளிலிருந்து முனை மற்றும் பின் எடையைக் குறைத்து, குணமடையாமல் நேராக வளைந்து செல்லும் வரை மீண்டும் கால்களை உயர்த்தவும். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 16 ரெபிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
3 பெட்டிகளுக்கு Superset 4 ஐ மீண்டும் செய்யவும்.
9 - Superset 5: Pullovers உடன் தொடங்குங்கள்
இரு கைகளிலும் ஒரு எடையை வைத்திருக்கும் பந்தை ஒரு பாலம் நிலையில் பொய். ஆயுத நேராக (முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்), மெதுவாக தலையில் எடை குறைகிறது, உங்கள் நெகிழ்வு அனுமதிக்கும் வரை மட்டும் போகிறது. எடை வரை இழுக்க மற்றும் மீண்டும் 16 பதில்களை மீண்டும் மீண்டும் கசக்கி.
10 - Superset 5: Dumbbell Rows
ஆதரவிற்கான மேல் தொடையில் ஒரு படி மற்றும் இடது கையை இடது கால் ஊடுருவவும். வலது கையில் அதிக எடையுடன் வளைந்து, முழங்கையை வளைத்து, கைகளை உயர்த்துவதற்கு உதவுகிறது. கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு கை மீது 16 பிரதிநிதிகள் மீண்டும்.
3 செட் ஐந்து Superset 5 மீண்டும்.
11 - புஷ்புகள்
பந்து அல்லது தரையில் 16 pushups 3 செட் செய்யவும்.
12 - சூப்பர்செட் 6: பக்கவாட்டு எழுச்சி தொடங்குங்கள்
வளைந்த இடுப்பு வளையம்
முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும் நடுத்தர எடைகள் வைத்திருக்கும் பந்து மீது அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கைகளை வளைத்து வைத்திருக்கும்போது, பக்கவாட்டிற்கு ஆயுதங்களை உயர்த்தி, தோள்பட்டை வரை கொண்டு வர வேண்டும். கீழ் மற்றும் 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
13 - சூப்பர்செட் 6: பின்புற டில்ட் ரைஸ்
இடதுபுறத்தில் ஒரு எடையை பிடித்துக்கொண்டு, மீண்டும் வளைந்து, பின்புறமாக வைத்திருந்து, முழங்கையில் ஒரு சிறிய வளைவை வைத்திருங்கள். கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு கை மீது 16 பிரதிநிதிகள் மீண்டும்.
3 செட் ஐந்து Superset 6 மீண்டும்.
14 - Superset 7: ட்ரீசெப்ஸ் Pushups உடன் தொடங்குங்கள்
மேல் தொடையின் கீழ் பந்தை வைத்து, தரையில் ஒரு குறுகிய நிலைப்பாட்டில் கைகளை வைக்கவும். ஒரு பார்க்க-பார்த்த இயக்கத்தில், முழங்கைகளை வளைத்து , உடலில் நேராக வைத்து, ஒரு புஷ்பராக மாற்றவும் . மீண்டும் எழுப்புங்கள் மற்றும் மறுபதிப்பு செய்யுங்கள்.
15 - ஸெர்பெர்ட் 7: பிரசர் கர்ல்ஸ்
பந்துக்கு எதிராக சாய்ந்து, நடுத்தர எடையைப் பந்தைப் பொறுத்து முழங்கால்கள் வைத்திருக்கவும். எடைகள் கீழே இறக்கி 16 பிரதிநிதிகள் ஒரு சுருட்டை மீண்டும் அவற்றை இழுக்க.
3 பெட்டிகளுக்கான Superset 7 ஐ மீண்டும் செய்யவும்.