ரேச்சல் பிஸ்கின், நியூ யார்க் சிட்டி பாலேவுடன் ஒரு முன்னாள் நடன கலைஞரும் மற்றும் நம்பமுடியாத பிரபலமான நியூயார்க் நகரத்தை சார்ந்த பூட்டிக் உடற்பயிற்சி ஸ்டுடியோ நிறுவனமான ChaiseFitness இன் நிறுவனர் குழுவில் பணிபுரிந்தார். அவரது ஸ்டுடியோவின் கையெழுத்து நகர்வுகள் பாலே பயிற்சி, கார்டியோ மற்றும் கோர் வேலைகள் ஆகியவற்றின் கலவையாகும், இவை எல்லாவற்றையும் நடைமுறையில் எந்தவொரு பயிற்சிக்கான சவாலாக எழுப்புவதற்கு பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு நீண்ட, பிளாட் எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் மிகவும் சிரமப்பட்டவை.
எல்லோரும் நியூ யார்க் நகர பகுதியில் வசிக்கும் ஒரு ஆடம்பர இல்லை என்று கொடுக்கப்பட்ட, ரேச்சல் நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யலாம் நான்கு கால் மற்றும் பிட்-கவனம் நகர்வுகள் வழங்குகிறது. வழக்கமான நடைமுறையை விரும்புகிறீர்கள் என நீங்கள் தீர்மானித்தால், ஆன்லைனில் ஆன்லைனில் பின்பற்றக்கூடிய நான்கு ஸ்ட்ரீமிங் வீடியோக்களைக் கொண்டிருக்கும் Go Program இல் Piskin's Chaise ஐப் பார்க்கவும்.
1 - சுருள் கை நீட்டிப்பு
உங்கள் இடது காலில் நபி (ஸல்) அவர்களின் நடுவில் நின்று, கையை நீக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் கீழே வைத்து, ஒவ்வொரு கையில் ஒரு பகுதியையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு வலுவான நிலையில் இருப்பதால், உங்கள் காலின் பந்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுமாறு உறுதிப்படுத்துங்கள். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை குனியச் செய்து, ஒரு ஆழமான சுருள் சுழற்சியினைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் பக்கவாட்டையை இழுக்கவும், உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்களையும் இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல் மற்றும் பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் 12-20 முறை மீண்டும் செய்யவும். இந்த நடவடிக்கை ஆயுதங்களை, glutes, core, மற்றும் hamstrings இலக்கு.
அதை கடினமாக்கி கொள்ளுங்கள்: குறைந்த வளைந்த நிலையில் இருப்பீர்கள், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் 10-20 தடவை தூக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
2 - உயர் ஹீல் லிஃப்ட்ஸ்
உயர் ஹீல் லிஃப்ட்ஸ் (மேலும் பிளே குந்து என அறியப்படும்) செய்யும்போது உங்கள் தோற்றம் மற்றும் சீரமைப்பு, சமநிலை, மற்றும் பளபளப்பு வலிமையை மேம்படுத்த கவனம் செலுத்துங்கள்.
உங்கள் கைகளை சுற்றி இறுக்கமாக இசைக்குழு முனைகளில் மடக்கு மற்றும் உங்கள் உடலில் ஒரு முக்கோண வடிவத்தை உருவாக்க நீங்கள் முன் உங்கள் கைகளை நீட்டிக்க. கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து நிற்கவும், கால்விரல்கள் மாறி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் ஒரு சமநிலைக்கு உயர்த்தவும். 20 மொத்த ஹீல் லிஃப்ட்களைச் செய்வதற்கு முன் கீழே கீழும் கீழே இறங்குங்கள்.
அதை கடினமாக செய்யுங்கள்: பிளேவின் மேல் உங்கள் இருப்பு பராமரிக்கவும், உங்கள் கால்களை 20 மடங்கு தூண்டும்.
3 - பக்க கால் நீட்டிப்பு
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் glutes, குவாட்ஸ், கோர் மற்றும் மேல் உடல் குறிவைக்கிறது. உங்கள் முழங்காலில் தரையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் வலது முழங்காலில் சீரான. நேராக வெளியே உங்கள் உடலின் பக்க உங்கள் இடது கால் நீட்டிக்க. உங்கள் வலது கையில் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் தோள்பட்டை கீழ் தரையில் வைக்கப்பட்டு, உங்கள் இடது கையில் மற்ற முடிவை மூடி, உங்கள் இடது கையை வானத்தில் நீட்டவும். உங்கள் இடது முனை உங்கள் கழுத்தில் பின்னால் தொடங்குகிறது. உச்சநிலையை நோக்கி உங்கள் இடது கால் தூக்கி உங்கள் நேரடியை நேரடியாக நேராக நீட்டிக்கவும். 10-12 லிஃப்ட் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் கால் தூக்கி பிடித்து 10-20 முறை துடிப்பு.
அதை கடினமாக்குங்கள்: பருப்புகளை முடித்து, உங்கள் கால் பத்து மடங்குக்கு மேல் உடுத்தியபின் உங்கள் தூக்கத்தை நீட்டுங்கள்.
4 - பிளே பிளாங்க்ஸ்
உங்கள் கால்களை ஒரு சுவருக்கு எதிராக சிறிது மாற்றியமைத்த நிலையில் (ஒன்றாக குதிகால் தவிர). தலையில் இருந்து குதிகால் வரை உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் சுவர் மற்றும் உங்கள் முன்தினம் நோக்கி அழுத்தி, தரையில் நோக்கி உங்கள் முழங்கால்கள் வளைக்கும் ஒரு plié பிளாங் நிலையில். உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்க மற்றும் பிளாங் நிலையை மீண்டும் திரும்ப சுவரில் தள்ள. இரண்டு முதல் மூன்று பெட்டிகளை 15 இடங்களை அமைத்து, இந்த உடற்பயிற்சி glutes, உள் மற்றும் வெளி தொடைகள், இடுப்பு, hamstrings, கோர், மற்றும் மேல் உடல் உறுதிப்படுத்துகிறது.
அதை கடினமாக்குங்கள்: நீங்கள் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
எதிர்ப்பைத் தாண்டி பல்வேறு எதிர்ப்பு நிலைகளில் வர வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பிஸ்கினின் பயிற்சிகள் சிலவற்றை செய்வதற்கு கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாக இருப்பின், குறைவான எதிர்ப்புடன் ஒரு இசைக்குழுவை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். அதேபோல், நீங்கள் பயன்படுத்தும் இசைக்குழு எந்தவித சவால்களையும் சேர்க்கவில்லை எனில், இது அடுத்த நிலை எதிர்ப்பிற்கு பட்டம் பெறும் நேரமாகும். மேலும், நீங்கள் குழுவின் பட்டம் கட்டுப்பாட்டு கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஒளி எதிர்ப்பு குழுவாக குழுவில் "மூடுவது" மற்றும் பதற்றம் அதிகரிக்கும் மூலம் சவாலானதாக செய்யலாம்.
இறுதியாக, உங்கள் எதிர்ப்பின் பட்டைகளை உட்புகுத்து, ஒவ்வொரு பயன்பாட்டிற்கும் முன்னும் கிழிக்கவும். ஒரு உடற்பயிற்சியின் நடுவில் உடைந்து ஒரு பெரிய ரப்பர் பேண்ட் போன்ற ஒரு இசைக்குழு உங்களுக்குத் தேவைப்படும் கடைசி விஷயம்.