இந்த மொத்த உடல் வெடிப்பு முழு உடல் - glutes, இடுப்பு, தொடைகள், மார்பு, மீண்டும், தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள் வேலை என் பிடித்தவை ஒன்றாகும்.
உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சூப்பர்ஸெட் வடிவத்தில் செய்யப்படுகின்றன - உடற்பயிற்சி 1 தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி இல்லாத 2 மற்றும் பல பயிற்சிகள் அடர்த்தி சேர்க்க டெம்போ மாற்றங்கள் அடங்கும். நீங்கள் அதிக நேரம் இருந்தால், ஒவ்வொரு சுவாசிக்கும் 2-3 முறை திரும்பவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது நிபந்தனைகள், நோய்கள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்
உபகரணங்கள்
பார்பெல் (தேவைப்பட்டால் துணை dumbbells இங்கே), பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச் மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து
எப்படி
- கார்டியோவின் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
- ஆரம்ப: இந்த நகர்வுகள் மிக முன்னேறியிருந்தால், ஆரம்பிக்கிற இந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்
- ஒவ்வொரு சுப்பர்ஸெட்டில் உள்ள பயிற்சிகளிலும் மற்றவற்றுக்கு இடையில் எந்தவிதமான மீதமிருந்தாலும் பயிற்சிகளை நிறைவு செய்யுங்கள்
- ஒவ்வொரு சூப்பர்ஸெட் 1-3 முறை செய்யவும்
- தேவையான மாற்றங்களை மாற்ற அல்லது மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்
- இந்த பயிற்சி இந்த பயிற்சிகள் தெரிந்திருந்தால் யார் எண்ணாக / அறிவுரை பயிற்சியாளர்களுக்கு உள்ளது. நீங்கள் நல்ல படிவம், மாற்று பயிற்சிகள் மற்றும் நீங்கள் வசதியாக இல்லை எதையும் தவிர்த்து பற்றி உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால்
Superset 1: குவளை குண்டுகள்
கனமான பார்பல் அல்லது டம்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தவும். 8 வழக்கமான குந்துகைகள் (சுமார் 2 எண்ணிக்கை வரை கீழே மற்றும் கீழே) தொடர்ந்து 8 மெதுவாக pulsing குந்துகைகள் மட்டுமே பாதியிலேயே வரை வரும்
பிளவுகளை பிரித்தல்
பின் கால்களை உயர்த்தி கனமான எடைகள் வைத்திருங்கள். எலுமிச்சை (கால் முன் முழங்காலில் வைத்து) 8, பின்னர் 8 மெதுவாக pulsing lunges செய்ய. பக்கங்களை மாற்றவும்.
குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களை மீண்டும் 1-3 முறை செய்யவும்
Superset 2: Step Ups
எடையை வைத்திருத்தல் அல்லது இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துதல், வலது காலில் 16 மெதுவான மற்றும் கட்டுப்பாட்டு படிநிலைகளை, குதிகால் மீது செலுத்துகிறது. இடது பக்கம் திரும்பவும்.
வளைந்த முழங்கால் இறப்பு
ஒரு பரந்த நிலைமையில், கால்களுக்கு இடையே தரையில் பாரிய எடைகள் வைக்கவும். குந்து கீழே (கால்விரல்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் பின்னால் முழங்கால்கள்) மற்றும் நீங்கள் நிற்க என எடைகள் எடு. குந்து மீண்டும் கீழே, எடைகள் கீழே வைத்து எழுந்து நிற்கவும். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
படிநிலைகள் மற்றும் வளைந்த முழங்கால் இறப்புக்களை 1-3 அதிக முறை செய்யவும்
Superset 3: தொடை எலும்பு ரோல்ஸ்
பந்தை 8 வழக்கமான ஹேம்ஸ்ட்ரிங் ரோல்ஸ் செய்து 8 மெதுவான தொடை எலும்பு ரோல்ஸ் (4 அவுட் அவுட், 4 எண்ணிக்கை).
பந்து மீது ஹிப் நீட்டிப்பு
தரையில் பந்து மற்றும் முன்கைகள் மீது இடுப்பு கொண்டு பொய். முழங்கால்கள் தரையில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, கூரையின் உச்சத்தை நோக்கி நகர்கிறது. 8 வழக்கமான மற்றும் 8 மெதுவான பருப்பு வகைகள் செய்யுங்கள்.
தொடை எலும்பு ரோல்ஸ் மற்றும் நீட்டிப்புகளை மீண்டும் 1-3 முறை செய்யவும்
சூப்பர்ஸெட் 4: பால் புஷ்பஸ்
ஒரு பந்தை அல்லது தரையில், 8 வழக்கமான pushups தொடர்ந்து 8 மெதுவான pushups - 4 எண்ணிக்கைகள் கீழே 4 எண்ணிக்கை வரை.
மார்பு ஃப்ளை - ஒரு கை
ஒரு பந்தை அல்லது பெஞ்சில், ஒரு எடையை வைத்து 12 மெதுவான ஈக்கள் ஒரு கையை கொண்டு செய்யுங்கள். பக்கங்களிலும் மாறவும்.
Pushups மற்றும் 1-3 அதிக நேரம் பறக்கிறது மீண்டும்
Superset 5: பார்பல் வரிசைகள் மேல் வளைந்து
ஒரு பெரிய பார்பல் மற்றும் முனை முன்னோக்கி பிடி. 8 பிரதிநிதிகளுக்கு அழுகும் தொப்பை பொத்தானை நோக்கி எடை இழுக்கவும். 8 மெதுவாக reps செய்ய - 4 எண்ணிக்கை, 4 எண்ணிக்கை கீழே.
ஒரு ஆயுத வரிசை
ஒரு கனமான எடை பிடித்து வலது கைடன் 4 டம்பல்ப் வரிசைகளைத் தொடர்ந்து 2 மெதுவான வரிசைகளை (4 எண்ணிக்கைகள் வரை, 4 எண்ணிக்கைகள் கீழே) செய்யுங்கள். அந்த தொடரை (4 வழக்கமான, 2 மெதுவாக) 3 முறை மற்றும் மீண்டும் பக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
பார்பல் வரிசைகள் மற்றும் dumbbells வரிசைகள் மீண்டும் 1-3 முறை செய்யவும்
Superset 6: அர்னால்ட் பிரஸ்
மார்புக்கு முன் எடைகள் இருக்கு, முழங்கால்கள் வளைந்துகொள். 16 பிரதிநிதிகளைத் திரும்பத் திரும்பச் சுழற்றும்போது முழங்கைகளை முடுக்கி, எடையை சுழற்றும்.
ஒரு கையில் லெட்ல் பால் மீது பாய்
பந்தை அல்லது நின்று, வலது பக்கமாக 8 பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது, தொடர்ந்து 4 மெதுவான பருப்பு இயக்கம் மேலே செல்க. மற்ற கை மீது திரும்பவும்.
மீண்டும் அழுத்தங்கள் மற்றும் பக்கவாட்டு 1-3 முறை அதிகரிக்கிறது
Superset 7: பால் மீது இன்க்லைன் கர்ல்ஸ்
ஒரு பந்து அல்லது பெஞ்சில் ஒரு சாய்ந்த நிலையில், 8 bicep curls பின் தொடர்ந்து 4 curls கீழே தொடங்கி பாதி வரை வரும், பின்னர் 4 சுருட்டை மேல் தொடங்கி மேல் கீழே வரும்
பார்பெல் பைசைப்ஸ் கர்ல்ஸ்
ஒரு நடுத்தர barbell கொண்டு, செய்ய 8 bicep curls தொடர்ந்து 4 சுருட்டை கீழே தொடங்கி பாதியிலிருந்து வரும் பின்னர் 4 சுருட்டை மேல் தொடங்கி மேல் கீழே வரும்.
சாய்ந்த சுருள் மற்றும் பட்டை சுருட்டை 1-3 முறை அதிகப்படுத்தவும்
ட்ரிசெப்ஸ் புஷப்கள்
ஒரு பந்தை அல்லது தரையில், 8 ட்ரிசெப்ஸ் pushups (கைகளை நெருக்கமாக மற்றும் தோள்களின் கீழ்) தொடர்ந்து 8 மெதுவான pushups - 4 எண்ணிக்கை, 4 எண்ணிக்கை கீழே.
மேலும்
ஸ்கல் க்ரூசர்ஸ்
ஒரு நடுத்தர barbell அல்லது dumbbells பயன்படுத்தி, 12 மெதுவாக மண்டை crushers செய்ய - 4 எண்ணிக்கை வரை, 4 எண்ணிக்கை கீழே.
Pushups மற்றும் skull crushers மீண்டும் 1-3 முறை செய்யவும்
மேலும்