ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டல செயல்பாடு சரியாக பராமரிக்கப்பட வேண்டும். அவர்கள் உங்கள் இதயத்திற்கும் நல்லவர்களாக இருக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவை அரிதம்ஸ், குறைந்த ட்ரைகிளிசரைட் அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் தமனிகளால் பாதிக்கப்படுவதை தடுக்கின்றன.
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒவ்வொரு வாரமும் மீன் இரண்டு சமைக்கும் உணவுகளை பரிந்துரைக்கிறது. மீன் டோகோஹோஹெக்சேனொயோனிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) மற்றும் ஈயோசாபெபெரெனியிக் அமிலம் (ஈ.பீ.ஏ) என்று அழைக்கப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் இரண்டு வகைகளின் மிகச் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. DHA மற்றும் EPA உங்கள் உடல் தேவை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வகைகள் இருக்கும் நடக்கும்.
ஆல்ஃபா-லினோலினிக் அமிலம் (ALA) என்று அழைக்கப்படும் தாவரங்கள், EPA மற்றும் DHA ஆகியவற்றிலிருந்து சிறிது வேறுபட்டவை. உங்கள் உடல் ALA ஐ DHA அல்லது EPA க்கு மாற்றியமைத்தாலும், ஒமேகா -3 களின் மீன் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கலாம்.
ஆனால் அனைத்து மீன்களும் சமமாக உருவாக்கப்பட்டிருக்கின்றன, மேலும் சிலவற்றில் சிலவற்றை விட அதிகமான ஒமேகா -3 க்கள் உள்ளன. பின்வரும் எட்டு மீன் அனைத்துமே ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் (மற்றும் ருசியான) நிறைந்தவை.
1 - ஹெர்ரிங்
ஹெர்ரிங் பெரும்பாலும் உறிஞ்சப்பட்டு, சாப்பிடுவதற்கு முன்பே உணவு உட்கொண்டால், ஆனால் இந்த சிறிய மீனை கிரில்ல், அடுப்பு அல்லது ஸ்டுவெபொபில் சமைக்க முடியும். ஹெர்ரிங் புரோட்டீன், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், நியாசின், வைட்டமின் பி -12 மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றிற்கும் ஒரு பெரிய ஆதாரமாக இருக்கிறது.
2 - சால்மன்
சால்மன் ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் ஃபில்லெட்கள் வேகவைக்கப்பட்டு, வறுக்கப்பட்ட, சாயெட் செய்யப்பட்டவை அல்லது வேக வைத்தவை. அல்லது சால்மன் சாலட் அல்லது சாண்ட்விச்சை தயாரிப்பதற்கு கையில் சால்மன் வைத்திருக்க முடியும். சால்மன் புரதம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், நியாசின், வைட்டமின் பி -12 மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது.
3 - மேக்கர்
மெக்கல்லல் பெரும்பாலும் புகைபிடித்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டிருக்கிறது, ஆனால் புதிய கானாங்கெல்லல் வடிகட்டிகள் வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைக்கப்பட்டன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் B-12, நியாசின், செலினியம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றிலும் மேக்கர் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் புரதத்தின் ஒரு நியாயமான அளவு.
4 - சரடின்கள்
சர்க்கைன்கள் சிறுநீரக மீன் ஆகும், அவை பொதுவாக கேன்களில் காணப்படும். அவர்கள் எப்பொழுதும் பட்டினியுடன் ஒரு பசியை தூண்டிக்கொண்டிருக்கிறார்கள். புதிய மத்தைகள் கிடைக்கலாம், மேலும் வேகவைக்கப்பட்டு, சுடப்படும் அல்லது புகைக்கப்படலாம். வைட்டமின் D, நியாசின் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றில் மத்தி உள்ளது.
5 - அஞ்சூஸ்
அன்சுரைஸ் பெரும்பாலும் பீஸ்ஸா அல்லது சீசர் சாலட்ஸில் காணப்படுகின்றன, மேலும் மளிகை கடைக்குச் செல்லும் போது நீங்கள் அவற்றைக் கேன்களில் காணலாம். புதிய நங்கூரங்கள் வறுத்தெடுக்கப்படும் அல்லது சர்டைன்களைக் கேட்கும் சமையல் வகைகளில் பயன்படுத்தலாம். புரோட்டீன், கால்சியம், பொட்டாசியம், செலினியம், வைட்டமின் பி -12 மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றில் அன்ச்ோகீவையும் அதிகமாக உள்ளன.
6 - ஹலிபுட்
ஹாலிபட் மிகவும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும் ஒரு லேசான வெள்ளை மீன் என்பதால் மிகவும் ஆசிய கடல் மீன் வலுவான சுவையை பிடிக்காதவர்களுக்கு ஒரு நல்ல மீன். ஹலிபுட் புரோட்டீன், பொட்டாசியம் மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
7 - ரெயின்போ டிரவுட்
ரெயின்போ ட்ரௌட் மற்றொரு லேசான வெள்ளை மீன், எனவே சால்மன் அல்லது டுனா பிடிக்காதவர்களுக்கு இது நல்லது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், ரெயின்போ ட்ரௌட் புரதம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது.
8 - துனா
டுனா பொதுவாக fillets அல்லது steaks பணியாற்றினார், அது வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த, அல்லது துருவல் முடியும். உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடைக்குள் பதிவு செய்யப்பட்ட டூனாவும் காணலாம். டுனா ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம், மெக்னீசியம் பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி -12 மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது.
ஆதாரங்கள்:
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். "மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்."
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண் வேளாண்மை ஆராய்ச்சி ஆராய்ச்சி நிலையம், தரநிலை குறிப்பு வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28.