டுனாவின் சுகாதார நன்மைகள்

நன்மைகள் அது புதிது அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டதா என்பதைப் பொறுத்து இருக்கும்

நீங்கள் நிறைய மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால், டுனா நீங்கள் புறக்கணிக்க கூடாது ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு சிறந்த மற்றும் மலிவு ஆதாரமாக உள்ளது. இது மீன் வகை, கொட்டைகள், விதை ஆகியவற்றை மட்டுமே காணக்கூடிய பலூசப்பட்ட கொழுப்பு வகை.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் தண்டு , கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற குளிர் நீர் மீன் குறிப்பாக ஏராளமாக உள்ளன.

பதிவு செய்யப்பட்ட டூனா நன்மைகள்

பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தன்னைப் பற்றி பேசுகிறது.

தண்ணீரில் மூழ்கப்பட்டபோது, ​​6.5-அவுன்ஸ் டூனா கொண்டிருக்கிறது:

• 144 கலோரிகள்
• கொழுப்பு இரண்டு கிராம்
• இல்லை நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை
• இல்லை சர்க்கரை
• 32 கிராம் புரதம்
• 412 கிராம் உப்பு (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 18 சதவீதம்)
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்பு நாளில் 15 சதவிகிதம்

ஒரு குறைந்த உப்பு உணவு உள்ளவர்களுக்கு, 25 சதவீதம் குறைவான சோடியம் வழங்கும் பதிப்புகள் உள்ளன.

புதிய மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை ஒப்பிட்டு

பெரும்பாலான மக்கள் புத்துயிர் பெறாததை விட இயற்கையாகவே சிறந்தது என்று கருதினால், இது கொழுப்புக் மீன் வரும்போது எப்பொழுதும் இது நிகழாது.

இங்கே ஒரு நடுத்தர பகுதியளவு பகுதி புதிய டுனா அடுக்குகள் வரை பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை அதே அளவு எதிராக:

• எண்ணெய் இல்லாமல் சமைத்த புதிய டுன் ஒரு மூன்று அவுன்ஸ் பகுதியை 195 கலோரி, 42 கிராம் புரதம், ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு இரண்டு கிராம், மற்றும் 525 மில்லிகிராம் சோடியம் வழங்குகிறது.
• 236 கலோரி, 42 கிராம் புரோட்டீன், ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 7 கிராம் கொழுப்பு, 525 மில்லி கிராம் சோடியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் புதிய டூனாவின் மூன்று அவுன்ஸ் பகுதி.

• தண்ணீரில் மூழ்கப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட டூனாவின் மூன்று அவுன்ஸ் சேவை 73 கலோரிகள், 17 கிராம் புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட்டின் பூஜ்யம் கிராம்கள், ஒரு கிராம் கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் 210 மில்லி கிராம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
• எண்ணெயில் நிரம்பிய புடவையில் ஒரு அவுன்ஸ் அரிசி 169 கலோரி, 25 கிராம் புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட்டின் பூஜ்யம் கிராம்கள், 7 கிராம் கொழுப்பு, ஒரு கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் 354 மில்லிகிராம் சோடியம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

டுனாவின் உடல்நல நன்மைகள்

டுனாவில் காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நல்ல இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) படி, இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்புகள் இரத்தத்தில் டிரிகிளிசரைட்களைக் குறைக்க உதவுகிறது, அரித்ம்மியாவின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன (ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு), மற்றும் தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதை மெதுவாக குறைக்கின்றன. இதன் காரணமாக, AHA வாரம் குறைந்தபட்சம் இரண்டு சர்க்கரை மீன் உணவுகளை உட்கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கிறது.

கூறப்படுவதால், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூன்று அவுன்ஸ் சேவைகளில் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. டுனா வகைகள் மத்தியில், புதிய மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட இரண்டு:

• புதிய bluefin tuna 1,000 முதல் 1,500 மில்லி கிராம் வழங்குகிறது.
• பதிவுசெய்யப்பட்ட வெண்ணிற அல்பாகோரின் டுனா 500 முதல் 1,000 மில்லிகிராம் வரை வழங்குகிறது.
• பதிவு செய்யப்பட்ட ஒளி டுனா 200 முதல் 500 மில்லி கிராம் வழங்குகிறது.
• புதிய skipjack டுனா 200 முதல் 500 மில்லி கிராம் வழங்குகிறது.
• புதிய மஞ்சள் நிற தீவன 200 மில்லி கிராம் அல்லது குறைவாக வழங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான சூரை சாலட் ஏற்பாடுகள்

பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவை தயாரிப்பதற்கு மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்றாகும் டுனா சாலட் . சுவையாக இருக்கும்போது, ​​பெரும்பாலான சமையல் பொருட்களில் அடங்கியுள்ள பொருட்கள், மீன் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகின்றன.

உதாரணத்திற்கு, மயோனைசே கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு சாம்பல் சேவை 404 கலோரி, 22 கிராம் புரோட்டீன், ஆறு கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 5 கிராம் சர்க்கரை, 33 கிராம் கொழுப்பு, மூன்று கிராம் நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் 892 மில்லி கிராம் சோடியம்.

நீங்கள் ரொட்டி இரண்டு துண்டுகள் இடையே டுனா சாலட் போட்டு, நீங்கள் மற்றொரு 150 கலோரி, கார்போஹைட்ரேட் 26 கிராம், மற்றும் சோடியம் 230 மில்லிகிராம் சேர்க்க வேண்டும்.

இது முற்றிலும் டுனா சாலட் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. 29 மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 EPA (கொழுப்பு அமிலம் செல்லுலார் வீக்கத்தை தடுக்கிறது) மற்றும் ஒமேகா -3 DHA இன் 212 மில்லிகிராம் (கண் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது) கிட்டத்தட்ட சேர்க்கப்பட்ட பொருட்களுக்கு கிட்டத்தட்ட 29 மில்லிகிராம் உட்கொண்டிருக்கிறது.

உங்கள் டுனா சாலட் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைக்க, ஒரு குறைந்த கொழுப்பு மயோ கொண்டு மயோனைசே பதிலாக அல்லது, மாறி மாறி, ஒரு புதிய, சற்று புளிப்பு சுவை 70 சதவீதம் வெற்று தயிர் 30 சதவீதம் மயோனைசே கலந்து.

டுனாவை தயாரிக்க மற்ற ஆரோக்கியமான வழிகள்

இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்குள் சூரை இணைத்துக்கொள்ள எண்ணற்ற வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் தக்காளி, சாலட் கீரைகள், சமைத்த பச்சை பீன்ஸ், மற்றும் கிளாசிக் சாலட் நைக்கோயிஸ் ஆகியவற்றில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சேர்த்து சேர்த்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் ஒரு ருசியான டுனா பிஸ்க்கிற்காக சோளச் சர்க்கரை ஒரு பானை ஒரு அசை முடியும். நீங்கள் கூட தக்காளி, செலரி, பதிவு செய்யப்பட்ட சிறுநீரக பீன்ஸ், மற்றும் கருப்பு ஆலிவ்ஸ் ஒரு ருசியான குளிர் பாஸ்தா சாலட் செய்ய முடியும்.

நீங்கள் குறிப்பாக படைப்பு உணர்கிறீர்கள் என்றால், இங்கே சில வேடிக்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யலாம்:

• துனா சாலட் வெண்ணெய் படகுகள் கறி
• துனா சாலட் காலர்ட் கிரீன் மடக்கு
• இத்தாலிய டுனா மற்றும் பீன்ஸ்
• போர்ட்டபிள் டூனா பாக்கெட்ஸ்

> மூல:

> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். "மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்." வாஷிங்டன் DC; அக்டோபர் 16, 2016 புதுப்பிக்கப்பட்டது.