எடை பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி அனுபவம்

உங்கள் பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளை மேம்படுத்தவும்

எடை பயிற்சி உள்ள, தொகுதி எளிய விளக்கம் நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய reps எண்ணிக்கை போன்ற. தீவிரத்தின் எளிமையான வரையறை என்பது உடற்பயிற்சி எவ்வளவு கடினமாக உள்ளது, எடை எடுக்கும் அல்லது நீங்கள் சுமை ஏற்றுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ரோமானிய இறப்புக்களை ஒரு எடுத்துக்காட்டு என்று எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஐந்து பவுண்டுகள் (மறுபடியும்) 100 பவுண்டுகள் செய்தால், 10 லிப்ட்ஸ்களை அதிகரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் வைத்தால், பட்டை எடையை 150 பவுண்டுகள் அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், உடற்பயிற்சி தீவிரம் அதிகரித்துள்ளது.

தொகுதி vs. தீவிரத்தின் ஒர்க்அவுட் விளைவுகள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பற்றியும், அதற்கான விளைவுகளையும்கூட நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பல விஷயங்களை போல, பதில் அவசியம் கருப்பு மற்றும் வெள்ளை அவசியம் இல்லை. உள்ளீடு ஒரு மாறுபாடு படி பதில் மாற்ற முடியும்.

மந்தமான உதாரணத்தின் இந்த விஷயத்தில், உயர்ந்த தொகுதி மற்றும் நிலையான சுமை உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரல்களையும் நேரத்திற்கு கூடுதல் இயக்கத்தாலும், முயற்சிகளாலும் செய்ய அதிகரிக்கும். அது மேம்பட்ட இதய உடற்பயிற்சி மற்றும் சில வலிமை மற்றும் தசை பொறுமை உங்களுக்கு வழங்கும். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு சிறிய வலிமை மற்றும் தசை மொத்த கிடைக்கும், ஆனால் பொறையுடைமை காரணிகள் அளவிற்கு இல்லை.

மறுபுறம், நீங்கள் லிபரின் எடை அதிகரிக்கவும், அதேபோல் reps ஐ அதே வைத்து இருந்தால், நீங்கள் அதிக கூடுதல் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் நிலைமையைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் அதிக வலிமை மற்றும் தசை, குறிப்பாக நீங்கள் எதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதற்கு அருகில் இருந்தால் 10 பிரதிநிதிகள்.

ஒவ்வொரு உள்ளீடு அல்லது தீவிரத்தன்மையின் படி இது தொடர்ச்சியாகும்.

தொகுதி அளவீட்டு

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் திட்டமிடப்பட்ட செட் எண்ணிக்கை மற்றும் மறுமதிப்பீடுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகபட்ச அளவிலோ, அல்லது சிறந்த முறையில் விரிவுபடுத்துவதன் நிமிடங்களிலோ, நிமிடங்களிலோ அளவை அளவிடலாம். நீங்கள் ஹைபரிட் பயிற்சி செய்தால், சுற்றுகள் அல்லது இடைவெளிகளை எடைகள் கொண்டிருக்கும், பின் தொகுதி இந்த வேலையை கொண்டுள்ளது.

பயிற்சியின் அளவு காலப்போக்கில் தீவிரமடைகிறது.

அடர்த்தி அளவிடுதல்

தூக்கும்போது, ​​தீவிரம் எப்பொழுதும் நீங்கள் உயர்த்தும் எடையை குறிக்கிறது, வேறு வார்த்தைகளில் சொல்வதானால், ஒரு லிப்ட் செய்ய எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். நீங்கள் 20 பிரதிகளை செய்தால், கணிசமான அளவை நீங்கள் அதிகரித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், எடை அல்லது எண்ணிக்கை அல்லது செட் எண்ணிக்கையை உயர்த்தினால் உங்கள் மொத்த வேலை அதிகரிக்கும்.

காற்றில்லா இயக்கம் அல்லது இயக்கம் தேவைப்பட்டால், சுற்றுச்சூழல்களைச் செய்தால், உணரப்படும் உழைப்பு விகிதம் (RPE) அல்லது இதய துடிப்பு என்பது தீவிரத்திற்கு ஒரு வழிகாட்டியாக இருக்கலாம். RPE பெரும்பாலும் 1 முதல் 10 அளவிற்கு அளவிடப்படுகிறது, அங்கு 1 இன்னமும் உட்கார்ந்து, 10 செல்ல முடியும் போல கடினமாக உள்ளது. அல்லது, 6 முதல் 20 வரையிலான Borg அளவுகோலில் அது அளவிடப்படலாம். இது 10 ஆல் பெருக்கப்படும் போது உங்கள் இதய துடிப்பு மதிப்பீட்டைக் கொடுக்கும்.

இதய விகிதம் அளவீட்டு

ஒரு பொதுவான விதி என, இதய துடிப்பு தொடர்பான தீவிரம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ( MHR ) சதவீதமாக அளவிடப்படுகிறது. உங்கள் அதிகபட்ச இதய வீதத்தை 220 வயதுக்கு குறைவாக மதிப்பிடலாம், இருப்பினும் இது சிலருக்கு தவறானதாக இருக்கலாம். அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஏற்படுத்துவதற்கு மருத்துவர் அல்லது மேற்பார்வையாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் அதிகபட்சமாக டிரெட்மில்லில் அமர்வு செய்யலாம்.

உங்கள் இதய துடிப்பு தொடர்பாக நீங்கள் எவ்வாறு தீவிரமாக செயல்படுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு எப்படி பொருந்துகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, ஒரு இருதய நோயால் ஒருவர், மிதமான வேகத்தில் நடந்து, MHR இன் 70 சதவிகிதம் இதயத் துடிப்பு ஏற்படக்கூடும், அதேசமயம் நியாயமான உடற்பயிற்சியைக் கொண்டிருப்பவர்களுக்கென்றோ அல்லது வேகமான வேகத்தில் இயங்கலாம், இன்னும் 70 சதவிகிதம் மட்டுமே இருக்கும் .

கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்காக, 65 முதல் 75 சதவிகிதம் MHR ஐ நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், இருப்பினும் ஃபிட்டர் மக்கள் வயிற்றுப்போக்கு பயிற்சி மையத்தில் அதிக தூரம் இல்லாமல் 85 சதவிகிதம் வரை பயிற்சி அளிக்க முடியும். காற்றில்லா மண்டலத்தில், உங்கள் உடலில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனை பயன்படுத்துகிறது, இது நுரையீரலின்கீழ் நுரையீரலின்கீழ் உட்செலுத்துவதன் மூலம், அந்த அளவுக்கு தீவிரத்தை அளிக்கும், மற்றும் அதை சுருக்கமாக சுருக்கமாக திரும்ப செலுத்த வேண்டும்.

அதிக தீவிரம் , காற்றில்லா பயிற்சி நீங்கள் 85% MHR மற்றும் மேலே பயிற்சி. நீங்கள் அனைத்து சுற்றி உடற்பயிற்சி ஒரு நியாயமான நிலை அடைய பின்னர் இது சிறந்த செய்யப்படுகிறது.