இந்த உதவிக்குறிப்புகளை கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் தசைகளை கட்டும் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.
1. மரபியல் முக்கியம். நீங்கள் எப்போதாவது முடிந்தால், உங்கள் பெற்றோரைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள். தசைகளில் மூட்டை கட்டுவதற்கான திறன், குறைந்தபட்சம், மரபியல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு குறைந்த தளத்திலிருந்து தொடங்கி உங்கள் உடல் வடிவத்தை எப்போதும் மேம்படுத்த முடியும். ஆண்களும் இளைஞர்களும் தசையை கட்டியெழுப்புகிறார்கள்.
2. அதிக அளவு மற்றும் நடுத்தர தீவிரத்துடன் பயிற்சி . "தொகுதி" என்பது செட் அளவு மற்றும் மீள்திருத்தங்களின் அளவு மற்றும் "தீவிரம்" நீங்கள் எவ்வகை எடை எடுத்தாலும் எடை. ஒவ்வொரு எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சி அமைப்பிற்கும், 10 முதல் 15 லிட் ஷிட்களுக்கு இடையில் ஒரு நிமிட இடைவெளியில் குறைவு. லாக்டிக் அமிலம் தசையில் எரிச்சல் உண்டாவதை உண்டாக்குகிறது, நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, இது தசை வளர்ச்சி தூண்டுவதாக தோன்றுகிறது, ஒருவேளை வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது.
3. ஒவ்வொரு செயலையும் நெருங்கிய "தோல்விக்கு" தள்ளுங்கள் . தோல்வி என்பது சோர்வு காரணமாக நீங்கள் ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியாது. ஒரு 3-தொகுப்பு பயிற்சிக்காக, முதல் செட்டில் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பெரிய எடையுடன் துவங்கலாம், பிறகு ஒவ்வொரு செட் 2 ஐயும் குறைக்கலாம், இதனால் உங்கள் கடைசி தொகுப்பு 11 லிஃப்ட் ஆகும். நீங்கள் டயர் கூட, நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பு அதிகபட்ச முயற்சியை முயற்சிக்க வேண்டும்.
"பெரிய மூன்று" எடை பயிற்சி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த குந்து, இறப்பு மற்றும் பெஞ்ச் பத்திரிகை .
அவர்கள் வலிமை, நிலை, மற்றும் மொத்த உருவாக்க மற்றும் எப்போதும் ஒரு வடிவத்தில் அல்லது மற்றொரு சேர்க்க வேண்டும்.
5. ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று முறை பயிற்சி. வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 3 அமர்வுகளை தசை-கட்டுமான ஊக்கத்தை உருவாக்க போதுமான அளவிலான உடற்பயிற்சியை வழங்க வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் அதிக அமர்வுகளை முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் புதிதாக 2 அமர்வுகள் தொடங்க முடியும்.
6. ஒரு மராத்திக்கு பயிற்சி செய்து அதே நேரத்தில் பெரிய தசைகள் கட்ட வேண்டாம். நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் எடைகள் கலக்கலாம் - இது ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி காம்போவை உருவாக்குகிறது - ஆனால் உச்சகட்டத்தில், பயிற்சி உடலியல் மற்றும் உயிர் வேதியியல் முரண்பாடானவை, நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றவருக்கு கவனம் செலுத்துமாதலால், உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க முடியாது.
7. தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள் . நீங்கள் கலோரிகளை வெட்டுவதையும் அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதையும் நீங்கள் எடை இழப்பு முறையில் தசைகளை கட்டுவதற்கு போராடுவீர்கள். உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் கைவிட வேண்டும் என்றால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் புரதத்தை உட்கொள்வதோடு கொழுப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்.
8. எடை இழப்பு போது சுழற்சி உணவு உட்கொள்ளல். நீங்கள் எடை இழப்பு கட்டத்தில் தசைகளை பராமரிக்கவோ அல்லது அதிகரிக்கவோ விரும்பினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களில் நன்றாக சாப்பிடுங்கள் - உடற்பயிற்சி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் நேரங்களில் - நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களுக்கு வலுவாக வெட்டுதல். உடற்பயிற்சி நாட்களில் அது மிகைப்படுத்திக்கொள்ளக்கூடாது .
9. உடல் கொழுப்பு அளவிட . எடையைப் பயிற்றுவிக்கும் போது உங்கள் எடையை அதிகம் மாற்றாதீர்கள் என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். நீங்கள் கொழுப்பு இழந்து தசை அதிகரிக்கும். இது அதே நேரத்தில் செய்ய எளிதானது அல்ல, ஆனால் நிகர எடை இழப்பு அல்லது ஆதாயம் தசை அல்லது கொழுப்பு இயக்கம் ஒரு நல்ல நடவடிக்கை அல்ல.
10. போதுமான புரதம் சாப்பிடுங்கள் . நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்தாலும் கூட, தசைக் கட்டத்திற்கு தேவையான புரதத்தின் அதிகபட்ச அளவு, ஒரு நாளைக்கு ஒரு எடையுள்ள ஒவ்வொரு எடையுள்ள புரதத்திற்கும் 1 கிராம் புரதமாகும்.
இன்னும் கொஞ்சம் அல்லது குறைவாக அதிக வேறுபாடு இல்லை.
புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அவசியம் இல்லை போதுமான மெலிந்த புரதம் சாப்பிட்டால் நாளுக்கு நாள் உண்டாகும் . நீங்கள் ஒரு துணை பானம் பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், மோர், சோயா அல்லது ஆடையெடு பால் பொருத்தமானது. அமினோ அமில கூடுதல் தேவை இல்லை.
11. போதுமான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள். கார்டியோ, சர்க்கியூட்ஸ் அல்லது உடல் உறுப்பு திட்டங்கள் மூலம் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முயற்சியை எரித்து, குளுக்கோஸின் உடல் கடைகளில் பராமரிக்க தேவையான கார்போஹைட்ரேட் தேவை. இதை செய்யத் தவறியது புரதம் மற்றும் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு தசைநார் உடைகிறது. இந்த வகையான பயிற்சிக்கு குறைந்த-கார்ப் உணவுகள் பொருத்தமானவை அல்ல.
உங்கள் பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அளவு பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உடல் எடை ஒரு பவுண்டு ஒன்றுக்கு 2 முதல் 3.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் வேண்டும்.
12. எடை பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சில புரதங்களை சாப்பிடுங்கள். 10 முதல் 20 கிராம் புரோட்டீன் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை உட்கொண்டால், பயிற்சியின் பின் தசை-கட்டிட விளைவுகளைத் தூண்டுவதற்கு உதவலாம். இது 1 முதல் 2 பால் அல்லது பால் அல்லது சமை புரதம் போன்ற சமமான யானைப் பானமாகும்.
சில கார்போஹைட்ரேட்டுடன் இணைந்து 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு இடைப்பட்ட பயிற்சிக்கான புரோட்டீனின் (20 கிராம்) அதே அளவை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் அதை எடுக்க முடிவு செய்தால், கிரியேட்டனைப் பயன்படுத்துங்கள் .
13. ஒரு கிரியேட்டின் துணை முயற்சி. தனிநபர்களுக்கான முடிவுகள் மாறக்கூடியதாக இருந்தாலும், தினமும் சுமார் 5 கிராம் கிரியேட்டின் கூடுதல் திறன் கடினமாகவும் நீண்டதாகவும் வளரக்கூடிய உங்கள் திறனை மேம்படுத்தலாம், இது அதிகரித்த தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேடனுடன் ஒரு கிரியேடின் ய்ட் சமீபத்திய ஆய்வின் படி ஒரு நேரடி தசை கட்டுமான விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம். இருப்பினும், நீண்டகால நிலைத்தன்மை மற்றும் செலவினத்திற்காக, குறைவான கூடுதல் நீங்கள் சிறப்பாக பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். உயர்நிலை பள்ளி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிரியேட்டின் அல்லது இதே போன்ற கூடுதல் பரிந்துரைகளை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை.
14. தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு நிறைய கிடைக்கும். தசை கட்டிடம், மீட்பு மற்றும் பழுது ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தின் போது ஏற்படும். உங்களுக்கு போதுமான மீட்பு கிடைப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். அவ்வாறு செய்யத் தவறியது உங்கள் தசைக் கட்டுப்பாட்டு முயற்சிகளை தாமதப்படுத்தலாம் மற்றும் நோய் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
15. நியாயமான இலக்குகளை அமைத்து, உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும், பொறுமையாகவும் இருக்கவும். சிறந்த உடல்கள் நூற்றுக்கணக்கான மணிநேர முயற்சியின் விளைவுகளாகும். மெதுவாக தொடங்குங்கள், உங்கள் உடல் வகைக்கு தசைக் கடவுளர்கள் உங்களுடன் இல்லையென்றால் அற்புதங்களை எதிர்பார்க்காதீர்கள், இன்னும் ஊக்கமடைய வேண்டாம். நீங்கள் பயிற்சி பெறும் வரை உங்களுடன் தங்குவதற்கான சொத்துக்கள் இருக்கும் நீங்கள் அடைந்திருக்கும் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியம்.
நீங்கள் புத்திசாலித்தனமான திட்டங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் மிகவும் லட்சிய பெற முன், நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால் தொடக்க பலம் மற்றும் தசை பயிற்சி திட்டம் உங்கள் உடல் தயார்.
> ஆதாரங்கள்:
> விளையாட்டு ஆஸ்திரேலிய நிறுவனம். முன்- மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி மீட்பு.
> Cribb பி.ஜே., வில்லியம்ஸ் AD, ஹேய்ஸ் ஏ. கிரியேட்டின் புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட் எதிர்ப்பைப் பயிற்றுவிக்கும் பதில்களை மேம்படுத்துகிறது. மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி . 2007 நவம்பர் 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. எலும்பு தசை ஹைபர்டிராபி உள்ள துணை நேரம் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி விளைவுகள். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி . 2006 நவம்பர் 38 (11): 1918-25.
> வெற்றி எடை பயிற்சி நடவடிக்கைகள். பேசெல் ஆர், எர்லே RW, மனித கினெடிக்ஸ் , 2006.
> வில்லிசன் ஜே.எம். ஒரு சுருக்கமான ஆய்வு: எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் இடையே மீதமுள்ள இடைவெளியை நீக்கும் காரணிகள். ஜே வலிமை கான் ரெஸ் . 2006 நவம்பர் 20 (4): 978-84. விமர்சனம்.