எடை இழக்க கலோரிகள் எண்ணுவது எப்படி

கலோரிகளை எப்படி கணக்கிடுவது என்பது எடை இழப்புக்கு முக்கியமாகும். கலோரி எண்ணும் எளிதானது மற்றும் பயனுள்ளது. நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் நல்ல பவுண்டுகள் வைத்து விரும்பினால், அது சிறிது நேரம் எடுத்து இந்த முக்கியமான திறன் கற்று முக்கியம்.

கலோரிகளை கணக்கிடுவதற்கான முதல் படி ஒரு கலோரி என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்கள் எடைக்கு இது பொருந்தும். உங்கள் உடல் அடிப்படை உயிரியல் செயல்பாடுகளில் இருந்து உங்கள் விசைப்பலகையில் தட்டச்சு செய்ய அல்லது தொகுதி முழுவதும் ஜாகிங் செய்ய எல்லாவற்றையும் செய்ய கலோரி சக்தியை பயன்படுத்துகிறது. ஒரு கலோரி ஆற்றல் ஒரு அலகு.

எங்களது தற்போதைய எடையை பராமரிக்க தேவையான அனைத்து குறிப்பிட்ட கலோரி தேவைகளும் உள்ளன . உங்களுக்கு தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகள் சாப்பிடுகிறீர்கள் (அல்லது அதிகமாக கலோரிகளை எரித்தல்) நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கி எடை இழக்க நேரிடும்.

எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

உங்கள் எடையை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

ஒரு முறை ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் பாலியல், எடை, மற்றும் செயல்பாட்டு அளவு அடிப்படையில் உங்கள் கலோரி தேவைகளை நிர்ணயிக்கும் கணித சூத்திரமாகும். சூத்திரத்தின் விளைவு உங்கள் அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என அறியப்படுகிறது. உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்க யு.எஸ்.டி.ஏயின் சூப்பர் ட்ராக்கர் திட்டத்தால் வழங்கப்பட்ட கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் எடையை பராமரிப்பதற்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் அறிந்தவுடன் எடை இழந்து உங்கள் சொந்த கலோரிக் குறிக்கோளை உருவாக்கலாம் . உங்கள் அன்றாட உணவில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் வெட்டிக்கொள்கிறீர்களோ அது உங்களுடையது.

ஒரு பவுண்டு இழக்க 3,500 கலோரிகளின் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை எடுக்கும் என்று நிபுணர்கள் மதிப்பிட்டுள்ளனர். எனவே, ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு இழப்பதற்காக ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை குறைக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது. அல்லது நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் வாரம் இரண்டு பவுண்டுகள் இழக்க ஒரு வாரம் பற்றாக்குறை ஒரு 1000 கலோரி அடைய உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு இணைக்க முடியும்.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை கண்காணிக்கலாம்

உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறை அடுத்த படி உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளும் கண்காணிக்க உள்ளது. அவ்வாறு செய்வதற்கு, உணவு லேபில் எப்படி படிக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்வது உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உணவு உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆகியவற்றின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் உண்பதற்கு உணவு அடையாளங்கள் உதவுகின்றன.

நீங்கள் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபலை ஸ்கேன் செய்யும் போது, ​​கலோரி எண்ணிக்கை மேலே உள்ள தடித்த கருப்பு வரிசையில் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். நீங்கள் லேபிளில் சேவை அளவு பட்டியலைக் கவனிக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம். நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவையை சாப்பிட்டால், நீங்கள் துல்லியமான எண்ணைப் பெற நுகர்வோர் எண்ணிக்கை மூலம் கலோரி எண்ணிக்கையை பெருக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி தகவலைக் கண்டறிய நீங்கள் ஆன்லைன் கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம் . உணவகங்களில் உணவுகள் உட்பட பல்வேறு வகையான உணவுகள் ஊட்டச்சத்துத் தகவலைத் தேட அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் பகுதி அளவை கட்டுப்படுத்தவும்

பகுதியளவு கட்டுப்பாடு கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் எடை இழப்பு மிகவும் எளிதாக செய்யும். நீங்கள் அதிக கலோரி உணவின் சிறிய பகுதியை சாப்பிட்டால், சாப்பிடும் நேரங்களில் சரியான பகுதியை சாப்பிடுவீர்கள் .

பகுதிகள் கட்டுப்படுத்த எளிய வழி ஒரு எளிய அளவிடும் கப் பயன்படுத்த உள்ளது. பருப்பு மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பல உணவுகள் 1/2 கப் அல்லது கப் மூலம் அளவிடப்படுகின்றன. பானங்களைப் போன்ற திரவ அவுன்ஸ், ஒரு அளவிடும் கப் அளவை அளவிட முடியும். அத்தகைய வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பனீக் சிரை, அல்லது ஜாம் போன்ற சில உணவுகள் தேக்கரண்டி அளவிடப்படுகிறது. குச்சி மார்கரை போன்ற சில உணவுகள், கரண்டியால் அளவிட கடினமாக இருக்கலாம்; உதாரணமாக, மார்க்கரைனின் சேவை, பேக்கேஜிங் தயாரிப்புகளில் வழங்கப்பட்ட "ஆட்சியாளரை" பயன்படுத்தி அளவிட முடியும்.

உங்களிடம் அளவிடக்கூடிய கோப்பை இல்லை என்றால் பகுதி அளவுகளை அளவிட வேறு வழிகள் உள்ளன. சிலர் சரியான அளவு உணவு அளவைக் கையில் பயன்படுத்துகின்றனர், மற்றவர்கள் மலிவான டிஜிட்டல் சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

பல உணவுகள் "ஒற்றை சேவை" அளவுகளில் கிடைக்கின்றன. இது கலோரிகளின் பட்டியலிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பொதியின்போது நீங்கள் அனைத்து உணவையும் சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தம். ஒரு தொகுப்பு ஒரு சேவையாகும் என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை என்பது முக்கியம். ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் பார்த்து, "தொகுப்புக்கு ஒரு சேவைக்கு" அல்லது "கொள்கலன் ஒன்றுக்கு சேவைக்கு" பிரிவைக் கண்டறியவும். அது "1" என்று சொன்னால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை உண்பதற்கு உணவை அளவிடவோ அல்லது கணக்கிடவோ தேவையில்லை.

கலோரிகளை எண்ணவும் கருவிகள் மற்றும் பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்

ஆன்லைன் பயன்பாட்டினை அல்லது வலைத்தளத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தினசரி மற்றும் வாராந்திர கலோரி எண்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் Fitbit வைத்திருந்தால், பயன்பாட்டு மற்றும் ஆன்லைன் டாஷ்போர்டு உங்கள் எடையைக் கலோரி தகவல்களை நிர்வகிக்க உதவும். ஆனால் நீங்கள் MyFitnessPal போன்ற இலவச சேவைகளை எடை இழக்க பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் உயர் தொழில்நுட்ப முறையைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், எளிய காகிதத்தையும் பேனா முறையையும் பயன்படுத்தலாம். ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை ஆரம்பிப்பது எளிதானது மற்றும் மலிவானதாகும். நீங்கள் உங்கள் எடை இழப்பு இதழ் பயன்படுத்த முடியும் பிரச்சனை பகுதிகளில் அல்லது உணர்ச்சி உணவு பிரச்சினைகள் ஆராய.

கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான வழிகளை அடையாளம் காண முடிந்தவரை உங்கள் அன்றாட உணவை அடிக்கடி முடிந்தவரை மதிப்பாய்வு செய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் தொடர்ந்து கலோரி இலக்குகளை 100 கலோரிகளால் கடந்துவிட்டால், சோடாவின் ஒரு முடியை வெட்டி, அந்த முட்டை நீக்கிவிடும்.

உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுவதற்கு உணவையும், குறைப்பதையும் உண்பது முக்கியம். மெலிந்த புரதம், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் , குறைந்த கொழுப்புப் பால் மற்றும் சில கொழுப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உணவு உங்களுடைய உடலை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்கும்.