எவ்வளவு உப்பு உண்ண வேண்டும்?

ஒரு குறைந்த கார்பட் டயட்டில் உப்பு

சிறந்த உப்பு உட்கொள்ளலைப் பற்றி நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்தால், நீங்கள் சில சர்ச்சையில் சிக்கியிருக்கலாம். பொதுவாக, நாம் கடந்த 30-40 ஆண்டுகளுக்கு செய்தியைப் பெற்றுள்ளோம், அது உப்புக்கு வரும் போது, ​​"குறைவானது நல்லது." ஆனால் இப்போது அந்த விவாதம் சவாலாக உள்ளது. சர்ச்சையைப் பார்ப்போம். ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவை சாப்பிடுவது நமக்கு தேவையான உப்பு அளவை எவ்வாறு பாதிக்கக்கூடும் என்பதற்கான தனி கேள்வியாகும்.

எவ்வளவு சோடியம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?

2015 ஆம் ஆண்டு ஜூலை மாதம் வரை (2015 வழிகாட்டுதல்கள் வெளியிடப்படுவதற்கு முன்பு) அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டிகள், "பொது மக்கள்" சோடியத்தை உட்கொள்வதை 2300 மி.கி. (உப்பு ஒரு தேக்கரண்டி பற்றி) கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றார். இருப்பினும், 50 சதவிகித மக்கள், ஆபிரிக்க அமெரிக்கர்கள் மற்றும் குழுக்களில் அதிக இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தில் 1500 க்கும் அதிகமானோர் உட்கொள்ளும் அபாயத்தை குறைக்கும் வகையில், "பொது மக்களில்" பாதிக்கும் மேலான மக்களே வெளிப்படையாக இல்லை. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் அனைவருக்கும் 1500 மி.கி. (இதை யாராலும் செய்ய முடியாது, அடிப்படையில் இது மிகவும் கடினமானது, எனவே உலகம் முழுவதிலுமுள்ள ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மக்கள் மட்டுமே அடைய வேண்டுமென பரிந்துரை செய்வது நல்ல யோசனையாக இருந்தாலும் சரி, நாம் ஒரு உரையாடலைப் பெறலாம். அறிவியல்.)

நன்மைகள்

உப்பு உட்கொள்ளுதல் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது காரணம் உப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் நிறைய சாப்பிடும் இடையே ஒரு இணைப்பு உள்ளது.

எனினும், ஒரு இரண்டு ஜோடிகளும் உள்ளன:

1) மிதமான உப்பு உட்கொண்டால் அதிக உப்பு உட்கொள்வதால், இரத்த அழுத்தம் குறையும் போது, ​​மிதமான உட்கொள்ளல் இருந்து குறைந்த அளவு உட்கொள்ளும் பெரும்பாலான மக்கள் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால். இந்த விஷயத்தை கவனித்த பின்னர், 2013 ஆம் ஆண்டில் மருந்து நிறுவனம் நிறுவனம் 2300 மி.கிக்கு கீழ் சோடியம் உட்கொள்வதை குறைப்பதற்கான எந்த ஆதாரமும் இல்லை என்று அறிவித்தது.

இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள பொதுவான மக்களில் சமீபத்தில் மற்ற பகுப்பாய்வுகள் குறைவான தொடர்பைக் காட்டியுள்ளன, இருப்பினும் நன்மைகள் செய்வோரும்,

2) உப்பு குறைப்புக்கு மிகுந்த பயனளிக்கும் மக்கள் "உப்பு உணர்திறன்" என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள், இது பொது மக்களில் 10-20 சதவிகிதம் என்று கருதப்படுகிறது. முதியவர்கள், ஆப்பிரிக்க அமெரிக்கர்கள், மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் உப்பு உணர்திறன் அதிகமாக இருக்கும்.

நீங்கள் உப்பு உணர்திறன் என்றால், அதை தெரிந்து கொள்வது நல்லது, இருப்பினும் உண்மையான இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உப்பு உதவுவதைக் குறைக்க உதவுங்கள். ஆனால் இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமாக இருந்தாலும் கூட உப்பு உணர்திறன் கொண்டிருக்கும் மக்கள் இதய நோய்க்கு அதிக ஆபத்தில் இருப்பதற்கு சான்றுகள் உள்ளன. உப்பு உணர்திறனை ஏற்படுத்துவதன் காரணமாக வீக்கம் ஏற்படலாம் மற்றும் பிற மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இதைப் பற்றி இன்னும் நிறைய கற்றுக்கொள்கிறோம்.

மிதமான உப்பு உட்கொள்ளல்

இந்த கட்டத்தில் நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன! சோடியம் மக்கள் சராசரி உணவு அளவு (3500 மி.கி. அல்லது 3.5 கிராம்) சாப்பிடுவதாக சில வல்லுநர்கள் சொல்கிறார்கள், மற்றவர்கள் இது மிதமான வரையறை என்று கூறுகிறார்கள். நாள் ஒன்றுக்கு 5 அல்லது 6 கிராம் சோடியம் வரை இன்னும் மிதமான உட்கொள்ளல் இருப்பதாகக் கூறும் வல்லுநர்களை நான் பார்த்திருக்கிறேன், இருப்பினும் இவை எல்லாவற்றையும் விட அதிகமானவை என்பதையும் சேர்த்துக் கொள்கிறேன்.

நீங்கள் மிகவும் உப்பு உண்ண வேண்டுமா?

நீங்கள் கீறல் இருந்து சமைக்க மற்றும் பெரும்பாலும் வீட்டில் சாப்பிட என்றால், நீங்கள் ஒருவேளை எந்த வரையறை உப்பு ஒரு மிதமான அல்லது குறைந்த அளவு அளவு சாப்பிடுகிறாய். ஆனால் நீங்கள் நிறைய சாப்பிட்டால் மற்றும் / அல்லது தயார் மற்றும் பேக்கேஜிங் உணவுகள் சாப்பிட்டால், கிராம் வேகமாக சேர்க்க முடியும்! நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் படி, அமெரிக்காவில் சராசரியாக நபர் உணவகங்கள், தயாரிப்பாளர்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தங்கள் சோடியம் சுமார் மூன்றில் ஒரு பகுதி பெறுகிறது, அதே நேரத்தில் 5 சதவீதம் வீட்டில் சமையல் போது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உப்பு shaker இருந்து 6 சதவீதம் மேசையில்.
துரித உணவு உதாரணம்: வெண்டியின் காலாண்டு பவுண்டு சீஸ்burger: 1220 மி.கி. சோடியம் (இது 290 இறைச்சி பாட்டி உள்ளது, ரொட்டி உள்ள 330, சீஸ் உள்ள 390, மற்றும் சவர்க்காரங்களில் ஓய்வு).

நான் வெண்டியின், பி.டி.டீ மீது எடுக்கவில்லை - கிட்டத்தட்ட எல்லா சங்கிலி உணவகங்கள் இது போன்ற எண்களைக் கொண்டுள்ளன.

மிக சிறிய உப்பு இருந்து ஆபத்துக்கள்

இது மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யாத பகுதியாகும், ஆனால் சில ஆரம்ப வேலைகள் சம்பந்தப்பட்டவை. சில கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் (அவற்றில் பல சுய அறிக்கை) அதிகமான உப்பு உணவை உண்ணும் மக்களுக்கு "இதய நோய்களால்" அல்லது "அனைத்து-காரணமான இறப்பு" அதிகரித்திருப்பதைக் காட்டுகிறது, ஆனால் இது சிக்கலான தொடர்புகளின் பகுதியாக இருக்கலாம் என்பதைக் கூறுவது கடினம். உதாரணமாக, நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் குறைவான உணவை உண்ணலாம், இது தானாகவே குறைவான உப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்பதாகும்.

இதை சரிசெய்ய, ஆஸ்திரேலியாவில் சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுடன் ஒரு குழுவை எடுத்துக் கொண்டனர், அதில் உப்பு உட்கொள்ளுதல் குறைந்தது (அதிக ரத்த அழுத்தம்) இருந்தது. அவர்கள் 10 ஆண்டுகள் தொடர்ந்து வந்தனர். 24 மணி நேர காலத்திற்கு ஒரு சிறுநீர் சேகரித்தால் ஒரு நபர் சாப்பிடுவது எவ்வளவு உப்பு என்று நீங்கள் சொல்லலாம், இந்த மக்கள் 10 ஆண்டுகளில் இந்த முறை பலமுறை கண்காணிக்கப்படுகிறார்கள். முடிவுகள்: பங்கேற்பாளர்களின் குறைவான உப்பு உட்கொள்ளல், இறக்கும் ஆபத்து அதிகமாக! உப்பு குறைந்தபட்ச அளவு உண்ணும் மக்களில் இருதய நோய்கள் மற்றும் இறப்பு விகிதம் ஆகியவை அதிகமாக இருந்தன.

ஏன் கொஞ்சம் உப்பு சாப்பிடுவது ஆபத்தானது? சரி, இரத்தம் மற்றும் பல உடல் திரவங்கள் (நிணநீர், வியர்வை மற்றும் நம் உறுப்புகளைச் சுற்றி திரவம்) மிகவும் உன்னதமானவை. எங்கள் உடல்கள் சோடியம் (மற்றும் குளோரைடு, உப்பு மற்ற கூறு) பயன்படுத்த நிறைய மற்றும் வழிகளில் நிறைய, நாம் அதை போதுமான இல்லை என்றால் விஷயங்கள் வடு போக முடியும் என்று கற்பனை செய்வது எளிது. மிகவும் உற்சாகமான கருத்துகளில் ஒன்று, குறைந்த உப்பு உணவு இன்சுலின் எதிர்ப்பை சிலர் தசைகளில் அதிகரிக்கலாம். நீரிழிவு ஆய்வு ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறைந்தபட்சம் உப்பு உணவில் இருந்து விளைவிக்கும் வளர்சிதைமாற்ற மற்றும் நரம்பு மண்டல வழிவகைகளில் தலையீடு என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றனர், குறைந்தபட்சம் சிலர், ஆனால் இந்த கட்டத்தில் எங்களுக்கு மிகவும் சிறியதாக இருப்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

உப்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் குறைந்த கார்பல் உணவுகள்

உப்பு தேவைக்கு ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவை உண்ண முடியுமா? சில வல்லுனர்கள் (மீண்டும், குறைந்தபட்சம் சிலர்) நினைக்கிறார்கள். குறிப்பாக மிகவும் குறைந்த carb ( ketogenic ) உணவு முதல் இரண்டு வாரங்களில், உடல் நிறைய தண்ணீர் சென்று, இது போன்ற சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற சில எலக்ட்ரோலைட்கள். சில நோயாளிகள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு குறைவான கார்போட் உணவர்களுடன் பணிபுரியும் பழக்கமுள்ளவர்கள், இந்த நேரத்தில் அதிக உப்பு உறிஞ்சி தங்கள் நோயாளிகளுக்கு "அட்கின்ஸ் காய்ச்சல்" குறைக்க உதவும் - முதல் வாரம் அல்லது உடம்பு சரியில்லை. இந்த நேரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் புளிப்பு அல்லது குழம்பு கப் ஒரு ஜோடி குடிப்பதை அவர்கள் அடிக்கடி ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்.

மற்ற வல்லுநர்கள், குறிப்பாக டி.ஆர்.எஸ். ஸ்டெபென் ஃபின்னி மற்றும் ஜெஃப் வோல்க், நீண்ட கால கெட்டோஜெனிக் உணவிற்கான மக்கள் தொடர்ந்து உண்ண வேண்டும், குறிப்பாக அவர்கள் தடகள வீரர்களாக அல்லது மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால். அவர்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் உள்ளவர்கள் அதிக சோடியத்தை வெளியேற்றுவதற்கான ஆதாரங்களைக் குறிப்பிடுகின்றனர். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் வாழும் கலை மற்றும் விஞ்ஞானத்தில், அத்தகைய மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உணவிற்கு 2-3 கிராம் சோடியம் சேர்க்கிறார்கள், குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் லெட்ஹெட் அல்லது மோசமாக உணர்கிறார்கள். (நான் தனிப்பட்ட முறையில் நான் கூடுதல் உப்பு தேவை உணர்ந்தேன், ஆனால் நான் ஒரு கனரக exerciser இல்லை.)

நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்?

குறைந்த கார்பெட் உணவிலிருந்து பெறும் நன்மைகள் மிக நன்றாகவே தெரியும், அரசு அல்லது பெரிய சுகாதார அமைப்புகளிடமிருந்து வரும் பரிந்துரைகள் எப்போதும் தனி நபருக்கு சிறந்தவை அல்ல! உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதைக் கண்டறிய இது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் இரத்த அழுத்தம் சோதிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மிக அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்பெக் உணவைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது பலருக்கு இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமாக்க உதவுகிறது. அந்த வேலையை செய்யாவிட்டால், உப்பு மீது மீண்டும் வெட்டுங்கள்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். உண்மைகள் கிடைக்கும்: உங்கள் டயட்டில் சோடியம் ஆதாரங்கள், ஆன்லைன் ஜூன் 2012}

_{நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். உணவு வகைகள் சோடியம் நுகர்வு மிகவும் பங்களிப்பு - ஐக்கிய அமெரிக்கா, 2007-2008} . > சோகம் > மற்றும் இறப்பு வீக்லி > அறிக்கை >. பிப்ரவரி 10, 2012 61 (05); 92-98

இன்கிச்சி, எலிஃப், மற்றும். பலர். "வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவு உப்பு உட்கொள்ளும் மற்றும் இறப்பு விகிதம்". நீரிழிவு பராமரிப்பு. மார்ச் 2011 வா. 34 இல்லை. 3 703-709

_{O'Riordan, மைக்கேல். "நீ எப்படி போகவேண்டும்? சோவியத்தின் மீதான போரில் மிகுந்த சவால்களை எதிர்கொள்வது". (பதிவு தேவை) Medscape வலைத் தளம் மே 16, 2013}

_{மென்டெ, ஆண்ட்ரூ எட். பலர். இரத்த அழுத்தம் மூலம் சிறுநீரக சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் வெளியேற்றத்தின் சங்கம். நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின். ஆகஸ்ட் 14, 2014. 371: 601-611.}