முழு தானியங்கள், தானியங்கள், மற்றும் இழை

தானியங்கள் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

கோதுமை, அரிசி, ஓட்ஸ், சோளம், பார்லி அல்லது வேறொரு தானிய தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவு தானியங்கள். தானிய பொருட்கள் , ரொட்டி, பாஸ்தா, ஓட்மீல், காலை உணவு தானியங்கள், டார்ட்டிலாஸ், மஃபின்கள் மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக நிறைய தானியங்களை சாப்பிடுவதை பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் எடை இழப்பு மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த தானியங்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

தானியங்களின் வகைகள்: முழு தானியங்கள் எதிராக சுத்திகரிக்கப்பட்ட திராட்சை

தானிய வகைகளை இரண்டு வகைகளாக வகைப்படுத்தலாம்: முழு தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் .

பிரவுன் அரிசி மற்றும் ஓட்மீல் முழு தானியங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகளாகும். முழு தானியங்கள் முழு தானிய கர்னலைக் கொண்டிருக்கின்றன.

வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கான உதாரணங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் சிலநேரங்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட காபங்கள் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த தானியங்கள் செயலாக்கப்பட்டுள்ளன. சுத்திகரிப்பு செயல்முறை தவிடு மற்றும் கிருமியை நீக்குகிறது. இந்த மெருகூட்டல் செயல்முறை இந்த உணவை ஒரு நுணுக்கமான அமைப்புமுறைக்கு வழங்குகிறது மற்றும் அவற்றின் அடுப்பு வாழ்க்கையை மேம்படுத்துகிறது.

• கிரேட்-டேனிங், கௌன்-யு-கிரானோலாவை சுட வேண்டும்

• நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக முளைத்த தானியங்களை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் சுவை மற்றும் நுட்பத்தை சில உண்பவர்கள் விரும்புகிறார்கள், ஆனால் சுத்திகரிக்கும் செயல் பி பிட்மெயின்ஸ், ஃபைபர் மற்றும் இரும்பு போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீக்குகிறது. அதனால்தான் ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை உட்கொள்வதை குறைத்து, முழு தானியங்களுக்கும் அவற்றை மாற்றுவதை பரிந்துரைக்கிறோம்.

முழு தானியங்கள் ஆதாரங்கள்

முழு தானிய உணவு தேர்வுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• பழுப்பு அரிசி
• ஓட்ஸ்
• பாப்கார்ன்
• முழு கோதுமை தானியமும்
• முசெலியை
• முழு கோதுமை ரொட்டி
• முழு கோதுமை பட்டாசுகள்
• முழு கோதுமை பாஸ்தா
• முழு கோதுமை டார்ட்டிலாஸ்
• காட்டு அரிசி

பொதுவான முழு தானியங்கள் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• அமர்நாத்
• தினை
• , quinoa
• சோளம்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் தவிர்க்க அல்லது குறைவாக தேர்வு செய்யப்படுகின்றன:

• பட்டாசு
• சோளம் மற்றும் மாவு டார்ட்டிலாக்கள்
• தீட்டப்படாத
• நூடுல்ஸ்
• பழங்கால
• வெந்தையநிறம்
• Pitas
• சோளம் செதில்களாக
• வெள்ளை ரொட்டி
• வெள்ளை அரிசி

தானியங்களின் இந்த எடுத்துக்காட்டுகள் நீங்கள் மளிகை கடையில் போது சிறந்த தேர்வுகள் செய்ய உதவும். நீங்கள் அதை அச்சிட முடியும் மற்றும் அது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் எளிதில் வைக்கவும் அல்லது பக்கத்தை புக்மார்க் செய்யவும் முடியும். நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகரிக்கும் மற்றும் சேர்க்கும் வகையில் உங்கள் ரொட்டி மற்றும் தானிய தேர்வுகளுக்கு எளிமையான மாற்றங்கள் உங்கள் உணவில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

தானிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல்நல நன்மைகள்

முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட மிகவும் சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமானவை. முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைவிட அதிக வைட்டமின் E, B மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தை வழங்குகின்றன. அவை மக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்ற முக்கியமான கனிமங்களை வழங்குகின்றன.

ஆனால் தானியங்களின் ஆரோக்கிய நலன்கள் அங்கு முடிவுக்கு வரவில்லை. முழு தானியங்கள் மற்றும் பிற மருத்துவ மேம்பாடுகளை சாப்பிடும் இடங்களில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்:

• சில புற்றுநோய்களின் குறைவு
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான குறைவு
• குறைந்த கொழுப்பு
• மேம்பட்ட செரிமான ஆரோக்கியம்
• இதய நோயால் ஏற்படும் குறைவு

முழு தானியங்கள் முழு தானியங்களிலிருந்து நன்மை அடைகின்றன, ஏனெனில் முழு தானிய உணவுகள் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளன.

இரு கரையக்கூடிய மற்றும் கரும்புள்ளாத ஃபைபர் உங்கள் உணவை பல்வேறு வழிகளில் உதவுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நாளொன்றுக்கு நீளமாக உணர உதவுவதால், இரு வகை ஃபைபர் எடை இழக்க உதவுகிறது. முழு உணர்கிறது மிகுதியாக தடுக்க உதவும்.

பெரும்பாலான சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன. ஒரு உணவு செறிவூட்டப்பட்டால் , முதலில் உணவில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் செயலாக்கத்தின் போது தயாரிப்புக்கு திரும்பியுள்ளன என்பதாகும். உதாரணமாக, ஒரு வெண்மை வெள்ளை ரொட்டி பி வைட்டமின்கள் இருக்கலாம் மற்றும் இரும்பு உற்பத்தி செயல்முறை போது அதை மீண்டும் சேர்க்க.

நார்ச்சத்து, எனினும், செறிவான தானியங்கள் மீண்டும் சேர்க்கப்படவில்லை. Dieters க்கு, இது ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கலாம். உங்கள் உணவில் போதுமான ஃபைபர் கிடைக்கவில்லை என்றால், எடை இழந்து ஒரு கடினமான நேரம் இருக்கலாம்.

முழு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட திராட்சைகளை அடையாளம் காண்பது

உங்கள் உணவை ஒரு தானியமாகவோ அல்லது செறிவான தானியமாகவோ உணர்ந்தால் எப்படி இருக்கும்? முழு தானிய உணவைக் கண்டறிய, "முழு தானிய", "முழு கோதுமை", "கம்பு," அல்லது "முழு ஓட்ஸ்" போன்ற முதல் பொருள்களைப் போன்ற வார்த்தைகளை தேடுங்கள். தொகுப்புகளின் முன்னால் "ஃபைபர் நல்ல ஆதாரமாக" சொல்லும் உணவுகளில் இந்த பொருள்களை நீங்கள் காணலாம்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது செறிவான தானியங்களை எப்படி அடையாளம் கண்டுகொள்கிறீர்கள்? ஒரு தானிய தயாரிப்பு முழு தானியங்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், அது சுத்திகரிக்கப்பட்டிருக்கும். ஆனால் சில சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் செறிவூட்டப்பட்டு சிலர் இல்லை. "சுத்திகரிக்கப்பட்ட" வார்த்தைக்கான சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் மீது மூலப்பொருள் பட்டியலை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும் என்று யுஎஸ்டிஏ பரிந்துரைக்கிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் எந்தவொரு தானியமும் குறைந்தது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அளிக்கின்றன, அவை சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும்.

நாள் ஒன்றுக்கு தானியங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை

யுஎஸ்டிஏ படி, ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிட வேண்டிய தானிய உணவுகள் உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து இருக்கும். மிதமான உடல் செயல்பாடு நிலை பராமரிக்க வயது வந்த ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் தானிய நுகர்வு அமைப்பு பரிந்துரைகள் இவை.

• பெண்கள் 19-50 வயது : ஆறு அவுன்ஸ் சமமானவர்கள்
• 51 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் : ஐந்து அவுன்ஸ் சமமானவர்கள்
• ஆண்கள் 19-30 வயது : எட்டு அவுன்ஸ் சரியான
• 31-50 வயதான ஆண்கள் : ஏழு அவுன்ஸ் சமமானவர்கள்
• ஆண்கள் 51 வயது மற்றும் பழைய : ஆறு அவுன்ஸ் சமபங்கு

ஒரு ரொட்டி துண்டு, ஒரு கப் சாப்பிட்ட உணவு, அல்லது ஒரு அரை கப் சமைத்த அரிசி, சமைக்கப்பட்ட பாஸ்தா அல்லது சமைத்த தானியங்களை அவுன்ஸ்-சமமானதாக கருதலாம்.

• நீங்கள் காபி மாவுடன் என்ன செய்யலாம்?

• என்ன மாவை எழுத்துப்பிழை உள்ளது மற்றும் அது உங்களுக்கு நல்லது?

யுஎஸ்டிஏ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அனைத்து தானியங்கள் பாதிக்கும் குறைந்த தானியங்கள் இருக்க வேண்டும் பரிந்துரைக்கிறோம்.

உங்கள் உணவு முழுவதும் முழு தானியங்கள் இணைத்தல்

எந்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டிலும் முழு தானிய உணவுகள் சேர்க்கப்படலாம். நீங்கள் அதை செயலிழக்க செய்து, தினமும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது எளிதானது. உங்கள் அன்றாட உணவில் தானியங்களை இணைத்துக்கொள்ள இந்த எளிமையான வழிகளைக் கவனியுங்கள்.

• காலையில் உங்கள் காபி ஒரு ஓட்மீல் ஒரு சேவை
• முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட காலை உணவு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும்
• பிற்பகல் ஒரு விரைவு சிற்றுண்டிற்கு சீஸ் கொண்டு முழு தானிய பட்டாசுகள் அனுபவிக்க
• வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு ரொட்டி ரொட்டியைத் தேர்வு செய்யுங்கள்
• வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பன்னீர் அரிசி சாப்பிடுங்கள்
• மாலை ஒரு சிற்றுண்டி என சாதாரண பாப்கார்ன் அனுபவிக்க

> ஆதாரங்கள்:

> ஹார்வர்ட் பொது சுகாதார பள்ளி. முழு தானியங்கள். ஊட்டச்சத்து ஆதாரம். https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> Jones J, Engleson J. முழு தானியங்கள்: நன்மைகள் மற்றும் சவால்கள். உணவு விஞ்ஞானம் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தின் ஆண்டு ஆய்வு. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> ஜோனாலகுதா எஸ்எஸ், ஹர்னாக் எல்., மற்றும் எல்.ஆர் ஆகியவை முழு தானிய புதிருடன் ஒன்றாக இணைந்து: முழு தானியங்களோடு தொடர்புடைய சுகாதார நலன்கள் - அமெரிக்க சமுதாயத்தின் ஊட்டச்சத்து 2010 செயற்கைக்கோள் சிம்போசியம் 123 க்கான சுருக்கம். தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> யுஎஸ்டிஏ. ChooseMyPlate.Gov. தானியங்கள்: ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் உடல்நல நன்மைகள். https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health