அரிசி மற்றும் சுகாதார நன்மைகள் உள்ள கலோரிகள்
அரிசி என்பது உலகின் மொத்த மக்கள் தொகையில் பாதிக்கும் மேலான பாத்திரமாகவும், எந்தவொரு சுவையுடனும், சுவையூட்டும் தன்மையுடனும் பொருந்தக்கூடிய தன்மையும் காரணமாகும். கிட்டத்தட்ட எந்த வகை உணவு வகைகளிலும் மதிப்புமிக்க பொருள்களாக செயல்படுவது, அரிசி ஒரு மென்மையான மற்றும் மென்மையான அமைப்புடன் உணவுக்கு பொருள் சேர்க்கிறது மற்றும் பல வகையான உணவு திட்டங்களை நிறைவு செய்கிறது.
கூடுதலாக, நெல் ஒரு மலிவான உணவு உருப்படி.
அனைத்து அரிசி அசுவாரசியமாக உள்ளது. வெள்ளை அரிசி முத்துக்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. Pearling செயல்முறை போது, தானிய துண்டிக்கப்பட்ட ஒரு இயந்திரம் வழியாக செல்கிறது மற்றும் தவிடு மெதுவாக "முத்து", வெள்ளை கர்னல் அப்படியே விட்டு. இதனால் தானியமானது ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியத்தை மாற்றி, முழு தானியமும் இல்லை. பியர்லிங் சமையல் நேரம் குறைகிறது மேலும் தானியங்களின் அடுக்கு வாழ்க்கை நீட்டிக்கிறது. முழு தானிய பழுப்பு அரிசி இன்னும் நார் , வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்களை தக்கவைத்துக்கொள்கிறது.
| வெள்ளை அரிசி, நடுத்தர தானிய ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் | |
|---|---|
| பரிமாறும் அளவு 1 கப் சமைத்த (186 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 242 | |
| கொழுப்பு 4 கலோரிகள் | |
| மொத்த கொழுப்பு 0.4g | 1% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0.1 கிராம் | 1% |
| பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0.1 கிராம் | |
| Monounsaturated கொழுப்பு 0.1g | |
| கொழுப்பு 0 மீ | 0% |
| சோடியம் 0mg | 0% |
| பொட்டாசியம் 53.94mg | 2% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 53.2 கிராம் | 18% |
| உணவு ஃபைபர் 0.6 கிராம் | 2% |
| சர்க்கரைகள் 0 கிராம் | |
| புரதம் 4.4 கிராம் | |
| வைட்டமின் ஏ 0% · வைட்டமின் சி 0% | |
| கால்சியம் 0% · இரும்பு 34% | |
> * 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது | |
அரிசி கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு அஸ்தமன மூலமாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் நீரிழிவுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவைக் கணக்கிட்டால், உங்கள் பகுதியை அளவிட வேண்டும்.
அரிசி சுகாதார நன்மைகள்
அரிசி வகையைப் பொறுத்து, அரிசி B வைட்டமின்கள், தியாமின், நியாசின், ரிபோப்லாவின், ஃபைபர் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக அமையலாம்.
அரிசி மாங்கனீசு மற்றும் மக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரம் ஆகும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கின்றன.
தியமின் என்பது வைட்டமின் பி ஆகும், இது கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதைமாற்றத்துடன் உதவுகிறது. டி.என்.ஏ மற்றும் புரதங்களின் தொகுப்புகளில் ஈடுபட்டுள்ள நூற்றுக்கணக்கான நொதி எதிர்விளைவுகளில் உதவுகின்ற எலும்புகளின் கட்டமைப்பு கூறுகள் மக்னீசியம் ஆகும், மேலும் சரியான நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசை சுருக்கத்திற்கான தேவைப்படுகிறது. மாங்கனீசு என்பது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதிகளின் ஒரு கூறு ஆகும்.
பிரவுன் அரிசி வழக்கமான வெள்ளை அரிசி விட அதிக வைட்டமின்களை வழங்குகிறது. தைமினையும் மக்னீசியத்தையும் தவிர, பழுப்பு அரிசி தைலாய்டின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும் செலினியம் கொண்டிருக்கிறது, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதிகளில் முக்கியமானதாகும். வெள்ளை அரிசி விட பழுப்பு அரிசி ஏழு மடங்கு அதிகமான ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. சமைத்த நடுத்தர தானிய வெள்ளை அரிசி ஒரு கப் ஃபைபர் 0.5 கிராம் கொண்டிருக்கிறது, அதே நேரத்தில் சமைத்த பழுப்பு அரிசி ஒரு கப் ஃபைபர் 3.5 கிராம் கொண்டிருக்கிறது. கப் ஒன்று, பழுப்பு அரிசி 25 கலோரி மற்றும் ஏழு கிராம் வெள்ளை அரிசி விட கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது.
வகைகள்
விதை அளவு அடிப்படையில் அரிசி வகைகள் வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. அரிசி நீண்ட தானிய, நடுத்தர தானிய அல்லது குறுகிய தானியமாக இருக்கலாம். இந்த வகைகளில், பல்வேறு வகையான செயலாக்கங்களும் உள்ளன.
மாற்றாக அரிசி, உதாரணமாக, அந்த மேற்பரப்பு ஸ்டார்ச் நீக்க parboiled.
இது பாரம்பரிய கை செயலாக்கங்களால் எளிதாக முத்து செய்ய உதவுகிறது. மாற்றப்பட்ட அரிசி வழக்கமான வறுத்த வெள்ளை அரிசி விட சற்று வேகமாக அதிக ஊட்டச்சத்துகளையும் சமையல்களையும் வைத்திருக்கிறது.
உடனடி அல்லது விரைவாக சமைக்கும் அரிசி, மறுபுறம், முழுமையாக சமைக்கப்பட்டு, உறைந்திருக்கும். இந்த செயல்முறை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுவைகளில் சிலவற்றை நீக்குகிறது, ஆனால் மிக விரைவான சமையல் அரிசி ஏற்படுகிறது.
சிறப்பு அரிசி மிகவும் பிரபலமான சில இங்கே சில:
- ஆரோபியோ அரிசி , ரிஸோட்டோ என்று அழைக்கப்படும், ஒரு சிறிய சுவை கொண்ட ஒரு சிறிய தானிய வெள்ளை அரிசி. இத்தாலிய உணவுகளில் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- பல ஆசிய உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு குறுகிய தானிய அரிசி என்பது ஒட்டும் அரிசி . இது குளுட்டினஸ் அரிசி அல்லது இனிப்பு அரிசி என்றும் அறியப்படுகிறது. இது மாவுகளாக மாறி, பாலாடைக்கு பயன்படும் மற்றும் அரிசி வினிகர் மற்றும் ஜபெனீஸ் பொருளை தயாரிக்க பயன்படுகிறது.
- பிரவுன் அரிசி உயர் ஃபைபர் முழு தானியமாகும், இது பொதுவாக வெள்ளை அரிசி விட சமைக்க நீண்ட காலம் ஆகும்.
- பாஸ்மதி அரிசி மற்றும் மல்லிகை அரிசி ஆகியவை தனித்த சுவை மற்றும் நறுமணமுள்ள நீண்ட கால தானிய வகைகள் ஆகும்.
- காட்டு அரிசி என்பது தொடர்பற்ற ரீட் போன்ற நீர்வாழ் ஆலை விதை ஆகும். இது பொதுவாக ஒரு பக்க டிஷ் பயன்படுத்தப்படுகிறது மேலும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வெள்ளை அரிசி வகைகள் விட ஃபைபர் உள்ளது.
- காட்டுப் பீகன் அரிசி ஒரு தனித்துவமான நீண்ட தானிய நெல் ஆகும், அது ஒரு நட்டு சுவை மற்றும் வளமான வாசனை.
அரிசி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம்
அரிசி மிகவும் உணவு திட்டங்களில் இணைக்கப்படலாம், கலோரிகளையும் கார்போஹைட்ரேட்டையும் கட்டுப்படுத்துபவர்களும் கூட. அரிசி சாப்பிடும் முக்கியம் உங்கள் பகுதியை நிர்வகிக்க வேண்டும். சமைத்த அரிசி ஒரு சேவை பற்றி மூன்றில் ஒரு பங்கு. அரிசி உங்கள் உணவில் ஒரே மாவுப் பணியாக இருந்தால், மூன்றில் ஒரு பங்கு கோப்பை சமைத்த அரிசிக்கு உங்கள் பங்கை மூன்றில் ஒரு பகுதியாக்க வேண்டும்.
அதிக அளவு அரிசி சாப்பிடுவதால் அதிகமாக கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு ஏற்படலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, எந்த அளவு கொழுப்பும் சேமிக்கப்படுகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை விரைவாக உயரக்கூடும், இதன் விளைவாக இன்சுலின் அளவு அதிகரிக்கும். நீரிழிவு அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்பு கொண்டவர்களுக்கு இது சிக்கலானதாக இருக்கலாம். குறுகிய தானிய அரிசி, நீண்ட தானிய, நடுத்தர தானியங்கள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் உயர்ந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றது. இது இரத்த சர்க்கரை வேகமாக வளர்க்கப்படுவதாகும்.
தேர்வு மற்றும் அரிசி சேமித்து
முழு ஃபைபர், வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுப்பொருள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் போது முழு தானிய பழுப்பு அரிசி தேர்வு செய்யவும். தண்டு இன்னும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் விதை அப்படியே உள்ளது. இந்த வகை அரிசி ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவை சிலவற்றை நீக்குகையில் உடனடியாக அல்லது உடனடி சமையல் அரிசி தவிர்க்கவும்.
குளிர்ந்த, உலர்ந்த இடத்தில் ஒரு காற்றுச்சீரமைப்பான் கொள்கலனில் வெள்ளை அரிசி வைக்கவும். 70 F அல்லது அதற்கும் கீழே உள்ள வெப்பநிலையில், அரிசி 10 ஆண்டுகள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக சேமிக்கப்படும். பிரவுன் அரிசி சுமார் ஆறு மாதங்களுக்கு குளிர் உலர்ந்த இடத்தில் சேமித்து வைக்கலாம், ஆனால் உறைவிப்பால் அதை வைத்தால், அது ஒரு வருடம் நீடிக்கும்.
அரிசி சமைத்தவுடன், அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து மூன்று முதல் நான்கு நாட்களுக்குள் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் அரிசி கடுமையாகவும், உலர்ந்ததாகவும் இருந்தால் அல்லது அது விரும்பத்தகாத மணம் கொண்டதாக இருந்தால் உங்களுக்குத் தெரியும்.
அரிசி தயார் செய்ய ஆரோக்கியமான வழிகள்
பெரும்பாலான அமெரிக்க-வளர்ந்து வரும் அரிசி சுத்தமான மற்றும் பூச்சிகள் இலவசம். தொகுப்பு rinsing அல்லது ஊறவைத்தல் பரிந்துரைக்கவில்லை வரை அது rinsed வேண்டும்.
சமையல் அரிசிக்கு நிலையான விகிதம் ஒரு பகுதி அரிசிக்கு இரண்டு பாகங்களாக திரவமாக உள்ளது. இருப்பினும், இது பல்வேறு வகை மற்றும் அரிசி வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். சரியான வழிகாட்டுதல்களுக்கான தொகுப்பு லேபிளைச் சரிபார்க்கவும். ஒரு கப் கச்சா, வேகவைத்த அரிசி பொதுவாக மூன்று முதல் நான்கு கப் சமைத்திருக்கிறது.
காய்கறிகளுடன் சேர்ந்து, அடுப்பு, கறி, சூப்கள் ஆகியவற்றை அரைக்க வேண்டும். அரிசி கூட puddings, ரொட்டி, அல்லது சாலடுகள் ஒரு கூடுதலாக செய்ய பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
அரிசி ஒரு பசையம் இல்லாத தானியமாகும் , எனவே கோதுமை உற்பத்தியைத் தவிர்ப்பவர்களிடையே இது புகழ் பெற்றுள்ளது. நார்ச்சத்து மற்றும் எல்லை அளவுகளில் அதிகமாக இருக்கும் பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உணவின் பகுதியாக இருக்க முடியும்.
> ஆதாரங்கள்:
> கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் நீரிழிவு. அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம். http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, மாரெல் பி . சமையல்: சமையல் அடிப்படைகள் ஒரு பாடநூல் . பாஸ்டன்: பியர்சன்; 2015.
> ஆரோக்கியத்திற்காக நுண்ணூட்டச்சத்து . லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> முழு தானியங்கள் சேமித்தல். முழு தானிய கவுன்சில். http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> வெள்ளை அரிசி. விரிவாக்க உட்டா மாநில பல்கலைக்கழகம். http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/