ஃபைபர் ஐந்து அற்புதமான உணவுகள்

1 - ஏன் இன்னும் ஃபைபர் தேவை?

புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட்டு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளுதல் அதிகரிக்கும். இது உண்ணும் பழத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இன்னும் குறிப்பிட்ட ஏதாவது வேண்டுமா? உங்கள் அடுத்த ஷாப்பிங் பட்டியலில் இருக்க வேண்டிய ஐந்து ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள் (மற்றும் சமையல் குறிப்புக்கள்) உள்ளன.

2 - ரைஸின் கிளை

நீங்கள் தானியத்தின் கிண்ணத்தோடு உங்கள் நாளையே ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு சேவைக்கு எத்தனை ஃபைபர் கிடைக்கும் என்று லேபிளைப் பாருங்கள். இது ஒரு கிராம் மட்டுமே என்றால், பிறகு திராட்சை தவிடு மாறுவதை பற்றி யோசிக்க. ஒரு கிண்ணத்தில் திராட்சை தவிடு தானிய 7 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது. உங்கள் மளிகை கடையில் பல பிராண்டுகள் கிடைக்கின்றன, அல்லது நீங்கள் எந்தத் தண்டுத் தானியத்தையும் வைத்திருக்க முடியும் - சில திராட்சையும் சேர்க்கலாம் (அல்லது பல்வேறு விதமான உலர்ந்த சினைகளையோ அவுரிநெல்லையோ முயற்சி செய்யுங்கள்). காலை உணவிற்கு காலை உணவுக்கு நீங்கள் உணவளிப்பதற்காக ரெசினைத் தவிடு தானியத்தை (அல்லது திராட்சை மற்றும் தண்டு தனித்தனியாக) பயன்படுத்தலாம். (நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள் - அந்த நாட்களுக்கு நீங்கள் கொஞ்சம் தாமதமாக தூங்கலாம்).

3 - சிக்ஸ்பாஸ்

ஒருவேளை நீங்கள் அவர்களை ஆர் அர்பன்ஸோ பீன்ஸ் என்று அழைக்கலாம் - அவர்கள் ஒரே விஷயம். ஒரு அரை கப் கோழிப்பண்ணை 6 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் சிக்கன், புரதம், இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்திருக்கும். நீங்கள் சிக்கிகளுடன் கூடிய சில விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளீர்கள் - நீங்கள் உலர் கொத்துக்களை வாங்கி அவற்றை பன்னிரண்டு மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊறச் செய்யலாம் அல்லது இப்போதே பயன்படுத்தத் தயாராக இருக்கும் பதிவு செய்யப்பட்ட சுண்டல் வாங்கலாம். சுக்ஸ்பாஸ் ஹம்மஸில் முக்கிய பொருட்கள் ஒன்றாகும், மேலும் நீங்கள் அவற்றை ஸ்பேனிஷ் மற்றும் இந்திய உணவு வகைகளில் காணலாம். அவர்கள் சூடான அல்லது குளிர்விக்க முடியும். கொத்தமல்லியை ஒரு திறந்தால் திறந்து விடுங்கள், அவற்றை துவைக்க மற்றும் நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை உலர விடுங்கள். நீங்கள் சூப்கள், ஸ்ட்யூஸ் அல்லது பக்க உணவுகள், அல்லது ஒரு சுவையான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி செய்ய அவற்றை பயன்படுத்த ஒரு மூலப்பொருளாக, ஒரு சாலட் முதலிடம் அவற்றை பயன்படுத்த முடியும்.

4 - பியர்ஸ்

விரைவான சிற்றுண்டிற்காக வீட்டிலுள்ள சில புதிய பழங்களைப் பெற நல்லது. அவர்கள் கலோரிகளில் குறைவாக இருப்பதால், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால், பியர்ஸ் குறிப்பாக நல்லது. ஒரு கப் பியர் துண்டுகள் (ஒருவேளை ஒரு பியர் பற்றி) 8 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. பேரிக்காய் வைத்திருப்பது எளிது - தலாம் சரியாக இருக்கும் வரை குளிரூட்டல் தேவையில்லை. ஒருமுறை நீங்கள் பேரிக்கரை வெட்டினால், அவர்கள் உண்ணலாம் அல்லது குளிரூட்டப்பட்ட வேண்டும். மிளகாயும் இனிப்புப் பொருளாகவும் பயன்படுகிறது. ஏராளமான ஏரிகள் மற்றும் சுவைகள் கொண்ட pears பல வகைகள் உள்ளன.

5 - கருப்பு பீன்ஸ்

கருப்பு பீன்ஸ் பாரம்பரியமாக இலத்தீன் உணவுகள் காணப்படுகின்றன, ஆனால் அவை மற்ற கலாச்சாரங்களில் மிகவும் பொதுவானவை. கருப்பு பீன்ஸ் ஃபைபர் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது - ஒரு கப் 15 கிராம் உள்ளது. அவர்கள் புரதம், கனிமங்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஒரு சிறந்த ஆதாரம். உலர்ந்த கருப்பு பீன்ஸ் வாங்கி, தண்ணீரில் அவற்றை ஊறவைக்கலாம் அல்லது உடனடியாக பயன்படுத்த தயாராக இருக்கும் பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ் வாங்கி. கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு சைட் டிஷ் அல்லது ஒரு சூட் மற்றும் மற்ற உணவுகளில் ஒரு மூலப்பொருள் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

6 - பாதாம்

பாதாம் பருப்புகள் எந்த மளிகை கடைகளில் எளிதாக கண்டுபிடிக்க முடியும். ஒரு சிற்றுண்டாக ஒரு கையளவு எடுத்து, ஒரு சாலட்டின் மேல் சிலவற்றை டாஸில் செய்யலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் தயிர்க்கு சேர்க்கலாம் அல்லது பல்வேறு உணவுகளில் ஒரு மூலப்பொருளாக அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம் (சுமார் 23 பருப்புகள்) 4 கிராம் ஃபைபர் கீழ் உள்ளது. ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள கொழுப்புகளைப் போலவே இவை monounsaturated கொழுப்புகளும் நிறைந்தவை. நீங்கள் அறை வெப்பநிலையில் பாதாம் சேமிக்க முடியும், ஆனால் அது குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்க நல்லது. நீங்கள் ஒரு கொத்து இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நீண்ட காலமாக சேமிக்க வேண்டும், உறைவிப்பான் அவற்றை வைத்து.

_{ஆதாரம்:}

> வேளாண் ஆராய்ச்சி திணைக்களம் தரநிலை குறிப்பு வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.