உடற்பயிற்சியின் பின் ஒரு குளிர்ந்த வீழ்ச்சி எடுக்க வேண்டுமா?

ஐஸ் பாத் மற்றும் உடற்பயிற்சி மீட்பு

ஒரு ஐஸ் நீர் குளியல் (பனி நீர் 12 செல்சியஸ் 15 டிகிரி செல்சியஸ் பனிப்பொழிவில்) ஒரு பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை வீழ்ச்சியை எடுத்து விரைவாக மீட்க வழிவகையாக பல விளையாட்டு வீரர்களிடையே பொதுவான நடைமுறையாகும், மற்றும் தீவிர பயிற்சி அமர்வுகள் அல்லது போட்டிகளுக்குப் பிறகு தசை வலி மற்றும் வேதனையையும் குறைக்கின்றன.

பனி குளியல் தவிர, சில விளையாட்டு வீரர்கள் அதே விளைவை பெற தண்ணீர் சிகிச்சை (குளிர் நீர் மற்றும் வெப்பமான நீர் இடையே மாற்று) பயன்படுத்த மற்றும் மாறாக.

உயரடுக்கு இரண்டாம் இருந்து பல தொழில்முறை ரக்பி மற்றும் கால்பந்து வீரர்கள், பிந்தைய workout பனி குளியல் ஒரு பொதுவான நடைமுறையில் வழக்கமான.

எனவே, அவர்கள் உண்மையில் வேலை செய்கிறார்களா? உடற்பயிற்சிக்குப் பின் ஒரு பனி குளியல் எடுத்துக்கொள்ளும் நன்மை தீமைகள் பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன கூறுகிறது?

உடற்பயிற்சி பிறகு குளிர்ந்த மூழ்கியது பின்னால் கோட்பாடு

ஐஸ் குளியல் பின்னால் உள்ள கோட்பாடு ஆழ்ந்த உடற்பயிற்சி உண்மையில் நுண் அதிர்ச்சி, அல்லது தசை நார்களை சிறிய கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த தசை சேதம் தசை செல் செயல்பாடு தூண்டுகிறது மற்றும் சேதம் சரி மற்றும் தசைகள் ( தசை ஹைபர்டிராபி ) வலுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆனால் அது உடற்பயிற்சி பிறகு 24 மற்றும் 72 மணி நேரம் இடையே ஏற்படும் தாமதமாக தசை வலி மற்றும் வேதனையாகும் (DOMS) , இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பனி குளியல் நம்பப்படுகிறது:

1. பாதிக்கப்பட்ட திசுக்களில் இருந்து லாக்டிக் அமிலம் போன்ற இரத்தக் குழாய்கள் மற்றும் பறிப்பு கழிவு பொருட்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்
2. வளர்சிதை மாற்ற நடவடிக்கை குறைதல் மற்றும் உடலியல் செயல்முறைகள் மெதுவாக
3. வீக்கம் மற்றும் திசு முறிவு குறைத்தல்

பின்னர், மறுபுறம், அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் புழக்கத்தை வேகமாக அதிகரிப்பதாக நம்பப்படுகிறது, மேலும் இதையொட்டி, குணப்படுத்தும் செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது.

குளிர்ந்த நீர்த்தேக்கம் நடைமுறைகளுக்கு சிறந்த நேரத்தையும் வெப்பநிலையையும் பற்றி தற்போதைய நெறிமுறை இல்லை என்றாலும், அவற்றைப் பயன்படுத்தும் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பயிற்சியாளர்கள், 12 முதல் 15 டிகிரி செல்சியஸ் மற்றும் 5 முதல் 10 மற்றும் சில நேரங்களில் 20 நிமிடங்கள் வரை நீரின் வெப்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எனவே, அது உடற்பயிற்சி மீட்பு குளிர் நீர் மூழ்கியது பின்னால் கோட்பாடு போது, ​​சாதக, உறுதியான மற்றும் சிறந்த நேரம் மற்றும் வெப்பநிலை பற்றி உறுதியான ஆராய்ச்சி இன்னும் வழிகளில் உள்ளது.

அறிவியல் ஆராய்ச்சி Ice Baths இன் ப்ரோஸ் அண்ட் கான்ஸ்

பனி குளியல், குளிர்ந்த நீரில் மூழ்கி மற்றும் உடற்பயிற்சி மீட்பு மற்றும் தசை வேதனையின் மீது மாறாக நீர் சிகிச்சை ஆகியவற்றைக் கண்டறிந்த ஆய்வுகள், பெரும்பாலானவை முன்கூட்டிய அல்லது முரண்பாடான கண்டுபிடிப்புகள் வழங்குகின்றன.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் ஆசிய தசைகள் உடனடியாக அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியினால் வீக்கமடைந்து, தசை நார் வளர்ச்சியை தாமதப்படுத்தி, தாமதமாக தசை மறுசீரமைப்பை தாமதப்படுத்தியுள்ளன. இந்த தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க முயற்சி யார் விளையாட்டு வீரர்கள் கெட்ட செய்தி.

விளையாட்டு மருத்துவம் 2007 பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வு பனி நீர் immersion எந்த உண்மையான நன்மை வழங்கப்படும் என்று, உண்மையில், அதிக எடை பயிற்சி பிறகு பிந்தைய உடற்பயிற்சி தசை வேதனையாக அதிகரிக்க கூடும். இந்த ஆய்வில் ஆய்வாளர்கள் 1-நிமிடங்களுடனான ஒரு ஐஸ் குளியல் (5 டிகிரி செல்சியஸ்) அல்லது ஒரு ஆழ்ந்த வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து 24 மணிநேர குளியல் (24 டிகிரி செல்சியஸ்)

அவர்கள் ஐஸ் குளியல் பயன்படுத்தப்படும் வீரர்கள் வீக்கம் அல்லது மென்மை போன்ற உடல் வலி அளவீடுகள் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்று கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள், மறுநாள் காலையிலேயே வலிக்குள்ளான குளியல் சிகிச்சையைப் பெற்றிருந்தவர்களை விட ஒரு நின்று நிலையில் நின்றுகொண்டிருந்தபோது, ​​மேலும் காலையுணவைப் பற்றி தெரிவித்தனர். ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, "பனி-நீர் மூழ்கியது வலி, வீக்கம், சமச்சீரற்ற வலிமை மற்றும் செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கான எந்தவொரு நன்மைக்கும் இல்லை, மேலும் உண்மையில் விளையாட்டு வீரர்கள் அடுத்த நாளன்று அதிகரிக்கக்கூடும்."

2007 ஆம் ஆண்டில், ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்தம் மற்றும் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் செய்தியிடமிருந்து ஒரு ஆய்வானது, கடுமையான கால் அழுத்தம் உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர் தாமதமாக வந்த தசை வலுவைக் காட்டிலும் மாறாக நீர் சிகிச்சையின் விளைவாக இருந்தது. அவர்கள் செயலற்ற மீட்பு பயன்படுத்தி அந்த மாறாக நீர் சிகிச்சை பயன்படுத்தி விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமை மற்றும் சக்தி ஒரு சிறிய குறைப்பு, மற்றும் வேகமாக மீட்பு, இல்லை.

இறுதியாக, ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் இன்டர்நேஷனல் ஜர்னலின் ஜூலை 2008 இதழில் வெளியான ஒரு ஆய்வு, குளிர்ந்த நீரில் மூழ்கியது மற்றும் மாறாக நீர் சிகிச்சையானது குறுகிய அதிகபட்ச முயற்சிகளிலிருந்து மீட்டெடுக்க உதவியது, அல்லது தொடர்ச்சியான நாட்களில் விளையாட்டு வீரர்கள் மீண்டும் உயர்ந்த தீவிர முயற்சிகளை மறுபரிசீலனை செய்யும் நிலை மேடைகள் போன்ற நிகழ்வுகளில் உதவக்கூடும். இந்த ஆய்வில், ஆய்வாளர்கள் ஒரு வாரம் தினமும் கடுமையான தினசரி பயிற்சி நடைமுறைகளை முடித்துக்கொண்டனர். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, அவர்கள் நான்கு வேறுபட்ட மீட்பு முறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தினர் மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஒன்பது நாட்கள் ஆனது.

இதில் நான்கு மீட்பு முறைகள் உள்ளன:

1. 14 நிமிடங்கள் 15 டிகிரி C (59 டிகிரி F) குளத்தில் மூழ்கியது;
2. 14 டிகிரி செல்சியஸ் 38 டிகிரி C (100.4 டிகிரி F) நீரில் மூழ்கியது;
3. 14 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் குளிர் மற்றும் சூடான தண்ணீருக்கு இடையில் மாற்றுங்கள்;
4. முழுமையான ஓய்வு 14 நிமிடங்கள்.

அவர்கள் குளிர்ந்த நீரில் மூழ்கியது மற்றும் மாறாக நீர் சிகிச்சைக்குப் பிறகு ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் நேர விசாரணைகளில் சைக்ளிஸ்ட்டுகள் சிறப்பாக செயல்பட்டதாக தெரிவித்தனர், ஆனால் அவர்களது செயல்திறன் வெதுவெதுப்பான நீரின் குளியல் மற்றும் முழு ஓய்வு ஆகியவற்றால் நிராகரிக்கப்பட்டது.

பாட்டம் லைன் - ஐஸ் குளியல் தடகள வீரர்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட நன்மைகள்

ஒரு நிறுவனம் முடிவுக்கு வரமுடியாத அளவிற்கு ஆராய்ச்சியைத் தேவைப்படுவது தெளிவாக உள்ளது, இதுவரை கிடைக்கக்கூடிய தகவல்கள் பின்வருமாறு சுட்டிக்காட்டுகின்றன:

• செயலில் மீட்பு பொதுவாக தங்கம் தரநிலையாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் கடினமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்புக்கான சிறந்த வழி.
• ஒரு கடின உழைப்புக்குப் பிறகு குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவது சில தற்காலிக வலி நிவாரணங்களை அளிக்கிறது, மேலும் உண்மையில் மீட்பு உதவியைப் பெற உதவும் - ஒரு விரைவான மீட்சியின் அனுபவத்தை குறைந்தபட்சம் ஒரு தடகள உணரலாம்.
• குளிர்ந்த நீர் மற்றும் சூடான நீர் குளியல் (ஒப்பந்த நீர் சிகிச்சை) மாற்றுதல், விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பாக உணர உதவலாம் மற்றும் தற்காலிக வலி நிவாரணத்தை வழங்கலாம்.
• ஐஸ் குளியல் அவசியமில்லை; குளிர் நீர் குளியல் (24 டிகிரி செல்சியஸ்) ஐஸ் குளியல் விட நல்லது மற்றும் சிறந்தது.
• இயல்பான மீட்பு (முழுமையான ஓய்வு) மீட்க ஒரு சிறந்த வழி அல்ல.
• கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஹாட் குளியல் உடற்பயிற்சியைத் தடுக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு ஐஸ் பாத் பயன்படுத்தினால், இங்கே எப்படி செய்வது

நீங்கள் குளிர்ந்த அல்லது குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவதற்கு உடற்பயிற்சி செய்தால், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். 15 டிகிரி செல்சியஸ் நீரில் மூழ்கிய பத்து நிமிடங்கள் நன்மை பெற மற்றும் அபாயங்களை தவிர்க்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். குளிர்ந்த தசைகள் தற்காலிகமான மற்றும் கடினமானதாக இருப்பதால், 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் கழித்து ஒரு சூடான மழை அல்லது சூடான பானத்துடன் முழுமையாக சூடுபடுத்துவது நல்லது.

கான்ஸ்ட்ராஸ்ட் வாட்டர் தெரபி (ஹாட்-கோல்ட் பாத்)
நீங்கள் வெப்ப மற்றும் குளிர்ந்த குளியல் மாற்று விரும்பினால், மிகவும் பொதுவான முறை ஒரு குளிர் தொட்டியில் ஒரு நிமிடம் (10-15 டிகிரி செல்சியஸ்) மற்றும் இரண்டு நிமிடங்கள் சூடான தொட்டி (பற்றி 37-40 டிகிரி செல்சியஸ்), 3 முறை மீண்டும் மீண்டும்.

விஞ்ஞானம் பனி குளியல் கோட்பாட்டை ஆதரிக்கிறதா இல்லையா என பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஆழ்ந்த பயிற்சிக்கான ஒரு பனி குளியல், விரைவாக மீட்க உதவுகிறது, காயத்தைத் தடுக்கவும், சிறப்பாக உணரவும் உதவுகிறது.

_{ஆதாரங்கள்}

> LA ராபர்ட்ஸ், மற்றும் பலர், போஸ்ட் உடற்பயிற்சி குளிர் நீர் மூழ்கியது வலிமை பயிற்சி தசை உள்ள கடுமையான உயிரணு சமிக்ஞை மற்றும் நீண்ட கால தழுவல்களை attenuates. ஜே பிசியோலி 593.18 (2015) பக் 4285-4301

> வைலே, ஜே .; ஹால்சன், எஸ் .; கில், என் .; டாசன், பி., களைப்பு இருந்து மீட்பு மீது ஹைட்ரோதெரபி விளைவு. இன்ட்ல் ஜே. ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், ஜூலை 2008.

> _{கைலி லூயிஸ் செல்வூட், மற்றும் பலர். ஐஸ் நீர் மூழ்கியது மற்றும் தாமதமாக-துவங்கும் தசை புண்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை BR. ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் மெட்., ஜூன் 2007.}

> _{வைலே ஜேஎம், கில் என்டி, பிளேசேவிச் ஏ.ஜே. தாமதமாக தாக்கப்பட்ட தசை வேதனையின் அறிகுறிகளில் மாறுபட்ட நீர் சிகிச்சை விளைவு. ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2007 ஆகஸ்ட் 21 (3): 697-702.}