உடற்பயிற்சி பிறகு தசை வேதனையால் ஏற்படுகிறது என்ன?

தாமதமாக தாக்கம் தசை வேதனையால் புரிந்துகொள்ளுதல் (DOMS)

தாமதமான தசை வலுவிழப்பு (DOMS) என்பது ஒரு நிகழ்வு ஆகும், இதில் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலி அல்லது விறைப்பு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது இரண்டு ஆண்டுகள் ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தொடங்குவதில் மிகவும் பொதுவானது என்றாலும், அது ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான கால அளவை அல்லது தீவிரத்தை அதிகரித்திருக்கிறவர்களுக்கு எழும்.

டாம்ஸ் அசாதாரணமான உழைப்புக்கு ஒரு சாதாரண மறுமொழியாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் இது தசைகள் மீட்கப்பட்டு ஹைபர்டிராஃபியை (தசை அளவு அதிகரிப்பு) மேற்கொள்ளும் தழுவல் செயல்முறையின் பகுதியாகும்.

DOMS காரணங்கள்

உடற்பயிற்சியின் போது தசை வலி அல்லது ஒரு காயம் அல்லது சுளுக்கு போன்ற ஒரு காயத்தால் ஏற்படுவதைப் போலவே டோம்ஸ் அல்ல. மாறாக, அவை தசை நார்களை வளர்க்கும் நுண்ணிய கண்ணீரை நீங்கள் தொடர்புகொள்கிறீர்கள். நீங்கள் இயக்கங்களில் ஈடுபடும்போது இந்த microtears கூட ஏற்படலாம் உங்கள் தசைகள் பழக்கமில்லை, புதிய உடற்பயிற்சி போன்ற.

விந்தையான தசை சுருக்கங்கள் , இதில் ஒரு தசை ஒப்பந்தம் நீளமாக உள்ளது, இது மிகவும் வகை DOMS உடன் தொடர்புடையது. இந்த மாதிரிகள் இறங்குதல், கீழ்நோக்கி ஓட்டம், எடையைக் குறைத்தல், ஆழ்ந்த குந்துகைகள், மற்றும் புஷ்-அப்களைக் குறைத்தல் போன்றவற்றை எடுத்துக்காட்டுதல்.

உடற்பயிற்சி பிறகு தசை வேதனையை சிகிச்சை

தாமதமாக தாமதமாக தசை வேதனையைச் சிகிச்சை செய்வதற்கு எளிமையான வழி இல்லை. மென்மையான நீட்சி, அதிர்வு சிகிச்சை, மற்றும் பனி-நீர் மூழ்கியது ஆகிய அனைத்தும் நியாயமான விருப்பங்களாகக் கூறப்பட்டாலும், பெரும்பாலான ஆய்வுகள் உண்மையில் செயல்படுகின்றனவா அல்லது இல்லையா என்பதை முரண்பாடாகக் கொண்டுள்ளன.

இறுதியில், தனிப்பட்ட அனுபவம் ஒரு தனி நபருக்கு சிறந்த வகையில் வேலை செய்யும். விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் சில வழிமுறைகள் பின்வருமாறு:

• செயல்திறன் மீட்பு என்பது ஒரு வலுவிழக்கச் செயல்பாடும், குறைந்த வேலைநிறுத்தம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உடனடியாக வேலை செய்யும் தசையை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க ஒரு நுட்பமாகும். அதிகரித்த இரத்த வழங்கல் வீக்கத்தை ஒழிக்க உதவும்.

• ஒரு பனி அல்லது மாறாக தண்ணீர் குளியல் பல தொழில்முறை வீரர்கள் மூலம் சத்தியம் மற்றும் ஒரு உற்சாக அல்லது அதிகமான தசைகள் ஒரு "விரைவான பிழைத்திருத்தம்" cooldown அமர்த்தியுள்ளது.
• விளையாட்டு மசாஜ் கூட தசைகள் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்க நம்பப்படுகிறது மற்றும் விறைப்பு மற்றும் வீக்கம் தீவிரத்தை குறைக்க கூடும்.
• அரிசி (ஓய்வு / பனி / சுருக்க / உயரம்) என்பது கடுமையான காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நுட்பமாகும், ஆனால் நீங்கள் தீவிரமாக அதை மீறியதாக உணர்ந்தால் பொருத்தமானது.
• ஆஸ்பிரின், இபுபுரோஃபென், மற்றும் நாப்ராக்ஸன் போன்ற திடீர் அழற்சி எதிர்ப்பு அழற்சி மருந்துகள் (NSAID கள்) , கணிசமாக வீக்கம் மற்றும் வேக சிகிச்சைமுறைகளை தடுக்கின்றன.

எல்லாவற்றையும் தோல்வியுற்றால், எளிமையான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு உடனே தன்னைக் குணப்படுத்த அனுமதிக்கும். எனினும், வலியை மோசமாக்குவது அல்லது ஏழு நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தால், உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும், அதை சரிபார்த்துக் கொள்ளவும்.

DOMS தவிர்க்க எப்படி

இது ஒலி போன்ற எளிய, DOMS தவிர்க்க சிறந்த வழி அதை தடுக்க உள்ளது. ஒரு உடற்பயிற்சியின் மூலம் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குகிறீர்கள் என்றால், அது உங்கள் உடலைக் கேட்கிறது மற்றும் குறிப்புகளை எடுக்க வேண்டும் என்று அது கோருகிறது.

நீங்கள் சரியாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டை துவக்க வேண்டும். Microtears ஏற்படும் ஏன் காரணங்கள் ஒன்று நீங்கள் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் தசைகள் இறுக்கமான ஏனெனில். அவர்கள் ஒழுங்காக வெப்பம் மற்றும் நீ நேராக உடற்பயிற்சி செல்ல என்றால், உங்கள் தசைகள் நீட்டிக்க முடியும் குறைவாக முடியும் மற்றும் இன்னும் சில நேரங்களில் தீவிரமாக, கிழிக்க முடியும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவர் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர் என்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு பல வழிகள் உள்ளன:

• முன்னேற்றம் நியாயமானது . நீங்கள் வேகமாக வேகமாக செல்ல வேண்டும், மெதுவான மற்றும் நிலையான பாதை எடுத்து காயம் தடுக்கிறது மட்டும், அது வேகமாக உங்கள் இலக்கை உங்களை வழிவகுக்கும். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் அல்லது அதிக அளவிலான எடைகள் பயன்படுத்தினால், தவறான பயிற்சியை செய்யாமல் விடலாம்.
• 10 சதவிகிதம் ஆட்சியைப் பின்பற்றவும், அதனாலேயே உங்கள் செயல்பாடு அதிகரிக்கும் வாரம் 10 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான தூரத்தை, தீவிரம் மற்றும் நேரத்தையும் உள்ளடக்கியது.
• வெப்பமயமாதல் கீழே குளிர்ச்சியையும் போலவே முக்கியமானது. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், இரத்த தசைகளில் இருந்து பெருமளவிலான இரத்தத்தைத் தடுக்கவும், வீக்கம் மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்தின் கட்டமைப்பை இரத்து செய்யவும் உதவுகிறது.

பாதுகாப்பாகவும் திறம்படமாகவும் செயல்படுவது எப்படி என்பதில் சந்தேகம் இருந்தால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள். பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தொழில்முறை நிபுணருடன் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்கும் நபர்கள், தங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தி அதிக நன்மைகளை பெறுகின்ற அதே வேளையில் தமது படிவத்தை மேம்படுத்துவார்கள்.

> மூல:

> ஸிமர்மேன், கே .; லைட்ல், கே .; கஷ்கா, சி. மற்றும் அல். "மனிதர்களிடத்தில் தாமதமாக ஏற்படும் தசைநார் வலியை (DOMS) இருந்து எழுந்த வலியின் மத்திய கணிப்பு." PLoS ஒன். 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / இதழ்.pone.0047230.