நீட்டித்தல் என்பது ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தின் வரம்பையும் மேம்படுத்த ஒரு அடிப்படை வழி. ஒரு வழக்கமான வளைந்து கொடுக்கும் திட்டத்தை உங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் இணைத்தால்:
- சுழற்சி மேம்படுத்த
- இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கிறது
- காட்டி மேம்படுத்த
- கூட்டு விறைப்பு குறைகிறது
- தசை இறுக்கம் குறைகிறது
- செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் (இதை ஆதரிக்க குறைந்த ஆதாரங்கள் உள்ளன)
- ஓய்வெடுக்க உங்கள் திறனை மேம்படுத்த
- போன்ற காட்சி பயிற்சி போன்ற மன பயிற்சி நேரம் அனுமதிக்க
ஒரு முழுமையான நீட்டிப்பு வழக்கமான 10 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம். நீங்கள் வெப்பம் மற்றும் தசைகள் சூடாக இருக்கும் பிறகு நீட்டி சிறந்த நேரம் ஆகும். உங்கள் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை வழக்கமான செய்ய சிறந்த நேரம் உடற்பயிற்சி பிறகு. இந்த தசை வெப்பம் மற்றும் நீங்கள் தளர்வு பயன்படுத்த முடியும் போது இது. உங்கள் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியிலோ அல்லது விளையாட்டிலோ நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசையை நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
சரியான டெக்னிக்
- சீரான நீட்சி செய்யவும். இதன் பொருள் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உடலின் இரு பக்கங்களிலும் தசைகள் நீட்ட வேண்டும். மற்ற பக்கத்தை விட ஒரு பக்கத்தை நீட்டாதே.
- நீட்டித்தல் தவிர்க்கவும். வலி அல்லது அசௌகரியங்களுக்கான புள்ளியை நீட்டாதே. நீங்கள் நீட்டிப்பு உச்சத்தில் தசை மீது சிறிது பதற்றம் அல்லது ஒரு இழுவை உணர்கிறேன்.
- மெதுவாக செல்! எப்போதும் மெதுவாக மற்றும் சமமாக நீட்டி. சுமார் பதினைந்து விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும் மெதுவாகவும் வெளியிடவும்.
- நீட்டிக்கும்போது ஒருபோதும் பளபளப்பு அல்லது முட்டாள் அல்ல. ஒரு தசை அது திறனை தாண்டி தள்ளப்படுகிறது இது காயம் ஏற்படுத்தும். அனைத்து நீண்டுகள் மென்மையான மற்றும் மெதுவாக இருக்க வேண்டும்.
- மூச்சு மறக்க மறக்க வேண்டாம். வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஆழமான எளிமையான, கூட சுவாசம் தளர்வு முக்கிய உள்ளது. நீங்கள் நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் போது நீங்கள் மூச்சு விடாதீர்கள்.
பரிந்துரை விரிவுரைகள்
Hamstrings Stretch: நீங்கள் முன் ஒரு கால் நேராக மற்றும் மற்ற கால் வளைந்து (நீட்டிக்கப்பட்ட கால் உள்ளே தொடையில் தொடும் கால் ஒரே தரையில் உட்கார்ந்து).
உங்கள் முதுகில் நேராக மற்றும் இடுப்பு இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து வைத்து. உங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட கால் நோக்கி முன்னோக்கி உங்கள் ஆயுதங்களை சரிய. தொடை எலும்பு ஒரு உணர்கிறேன் போது நிறுத்து. 15 விநாடிகள் காத்திருங்கள் மற்றும் மற்ற கால் நீட்டிக்க வேண்டும்.
ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர் - Psoas Stretch : உங்கள் பின்னால் பொய். உங்கள் இடது கால் குனிய மற்றும் அதை நோக்கி கொண்டு. உங்கள் வலது கையை மெதுவாக உங்கள் இடது முழங்கால்களைப் புரிந்துகொண்டு, ஒரு நீளத்தை உணரும் வரையில் சற்று கீழே இழுக்கவும். உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். உங்கள் வலது காலை தரையில் பிளாட் இருக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் பிடி, மற்ற காலையுடன் மீண்டும் தொடரவும்.
குறைந்த பின்புறம்: முழங்கால்களால் தரையில் பிளாட் போட வேண்டும். உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்க உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தவும். உங்கள் தலையில் இருந்து முழங்காலில் இருந்து ஆறு அங்குலங்கள் வரை உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் குறுக்கு. இந்த நிலையில் 30 விநாடிகளுக்கு முன்னும் பின்னுமாக மெதுவாக ராக் அடிக்கவும்.
ஸ்டாண்டிங் குவாட் ஸ்ட்ரெச் : 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் வலது முழங்கால்களால் வளைந்த நிலையில் உங்கள் வலது பக்கத்தில் பொய். உங்கள் இடது கால் குனிய மற்றும் உங்கள் இடது கையை கணுக்கால் மீது பிடித்து. மெதுவாக உங்கள் இடது கையை உங்கள் பின்புறத்தின் இடது பக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் இடது கைப்பகுதியில் நீட்டிப்பதை உணர்ந்தவுடன், மெதுவாக உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு கீழே தரையில் உங்கள் இடது முழங்கால்களை குறைக்கவும். 15 விநாடிகள் பிடி, மற்ற காலையுடன் திரும்பவும்.
கன்றின் நீளத்தை நின்றுகொண்டு : தோள்பட்டை அகலமாக அடியுங்கள். முழங்கை நேராக வைத்து, தரையில் இரண்டு குதிரைகளைத் தட்டவும், இடதுபுறம் 18 அங்குலங்களைத் திரும்புங்கள். உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்து மெதுவாக உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். கன்று மற்றும் குதிகால் உள்ள இடது கால் நீளத்தை உணரும் வரை. 15 விநாடிகள் பிடி, மற்ற காலையுடன் திரும்பவும்.