பாதுகாப்பாக ஒரு எளிய நிலை quadriceps நீட்டிக்க எப்படி கற்று
கால்டுட்ஸ்ப்ஸ் (குவாட்ஸ்) என்பது தொடையின் முன்னால் உள்ள தசைகள் குழுவாகும். அவை நாற்காலிப் பெமோரிஸ், ரெட்யூஸ் ஃபெமோரிஸ் , வெஸ்டஸ் பக்கேலிஸ், வாஸ்து மிடியாலிஸ் மற்றும் வாஸ்துஸ் இடைநிலை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.
இந்த தசை குழு முழங்கால்களை நேராக நீட்டிக்க மற்றும் கால்பந்து ஏறும் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு முதன்மை mover போது நீட்டிக்க நியமனம்.
நான்கு மடங்கு தசைகளுக்கு ஏற்படும் காயங்கள் பெரும்பாலும் பலம் அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையின் காரணமாக இருநூறுக்கும் ஊடுருவலுக்கும் இடையில் ஏற்படுகின்றன.
நின்று குவாட் நீட்டிப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் முழங்கால் அல்லது முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுவீர்களானால், நீங்கள் இந்த நீட்டலில் எளிதாக செல்ல வேண்டும்.
உங்களுடைய நாற்காலிப் பகுதிகளை நீட்டிப்பதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் இங்கே நிற்கும் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய பதிப்பாகும்.
- ஒரு காலில் நிற்கவும். உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால், ஆதரவுக்காக, சுவர் அல்லது நாற்காலி போன்ற திடமான ஏதாவது ஒன்றை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு, உங்கள் குதிகையை உங்கள் முட்டியில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கணுக்கால் கொண்டு உங்கள் கணுக்கால் அடையுங்கள்.
- நேராக நிற்கவும் உங்கள் வயிற்று தசையில் இழுக்கவும். ஒருவருக்கொருவர் அருகில் உங்கள் முழங்கால்கள் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தோள்களை ரிலாக்ஸ் செய்யவும். வளைந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை வைத்திருப்பதால், உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்பு முன்னால் ஒரு சிறிய இழுவை உணரும்.
- ஆழமாக மூச்சு மற்றும் 20-30 விநாடிகள் நீட்டிக்க நடத்த, இடது காலில் வெளியீடு மற்றும் மீண்டும், உங்கள் வலது கையை உங்கள் கணுக்கால் பிடித்து இந்த நேரத்தில்.
Quad Stret ஸ்டாண்டிங்குக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது உங்கள் கணுக்கால் அடைய முடியாவிட்டால், இதை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் கணுக்கால் சுழற்சியைப் போட்டு இரண்டு முனைகளையும் கைப்பற்றவும். இந்த வழியில் நீங்கள் கணுக்கால் அனைத்து வழி அடைய தேவையில்லாமல் ஒரு வளைவில் பிடித்து கொள்ள முடியும்.
- உங்கள் முழங்காலில் கஷ்டப்படுவதை கவனமாக இருங்கள். இலக்கை உங்கள் குதிகால் பசைக்குத் தொட்டது அல்ல, மாறாக தொடையில் படிப்படியான நீளத்தை உணர வேண்டும்.
- லேசான அசௌகரியம் ஏற்படும் வரை நீட்சி-வலியைப் போக்காதே.
- உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை நகர்த்தவோ அல்லது வெளியேறவோ அனுமதிக்காதீர்கள். ஒருவருக்கொருவர் அருகில் உள்ள முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் சீரமைக்க முடியாது என்றால், அது வளைந்த இல்லாமல் வளைந்த முழங்கால் வரை இதுவரை திரும்பி வர அனுமதிக்க. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீட்டிப்பு பயன்படுத்த உங்கள் முழங்காலில் தசை relaxes என இயற்கையாக மேலும் திரும்பி வரும்.
- உங்கள் எதிர் கையில் ஒரு கணுக்கால் வைத்திருந்தால், அசௌகரியம் ஏற்படுகிறது என்றால், கால் நீண்டுகொள்வதைப் போலவே நீயும் கணுக்கால் வைத்துக் கொள்ளலாம்.
- நீட்டிக்கும் போது பவுன்ஸ் வேண்டாம். உங்களை நீங்களே கண்டால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரில் வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்களே நிலைப்படுத்த வேண்டும்.
- நீட்டிக்கும் போது உங்கள் நிலைத்த முழங்கால் பூட்டாதே.