உங்கள் கால் தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உடல் ரீதியான சிகிச்சையுடன் பணிபுரியலாம். உங்கள் PT உங்கள் ஒட்டுமொத்த குறைந்த முனைப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு உதவக்கூடிய சரியான பயிற்சிகளை உங்களுக்கு காட்ட முடியும்.
பல மக்கள் இறுக்கமான கால் தசைகள் பாதிக்கப்படுகின்றனர். வேலை நாள் முழுவதும் நாங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தின் அளவுக்கு கால் இறுக்கத்தின் மிகவும் பொதுவான காரணம் ஆகும். எங்கள் முழங்கால்கள் இந்த நிலையில் வளைக்கப்பட்டு, முழங்கால் மூட்டு வளையச்செய்யும் தசைகள் இந்த சுருக்கமான நிலையில் இருப்பதுடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நாங்கள் வயது மற்றும் எங்கள் தசைகள் தண்ணீர் உள்ளடக்கம் மற்றும் நீட்டிப்பு ஒரு பிட் இழக்க ஒரு சிறிய இறுக்கமான பெற முனைகின்றன.
தினசரி மற்றும் பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் போது காயம் கால் தசைகள் ஒரு முன்னோக்கு முடியும், மற்றும் அது முதுகுவலி வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பு இருக்கலாம், எனினும். இது தடுக்க, இறுக்கமான தசைகள் தளர்த்த கால் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய முக்கியம்.
தினசரி காலை நீட்டிப்புகளை செய்வது உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியில் இணைக்கப்பட வேண்டிய ஒன்றாகும். கீழே, பல கால் நீண்டுகள் மதிப்பாய்வு செய்யப்படுகின்றன. இந்த கால் நீட்சி பயிற்சிகள் குறைந்த முனைகளில் அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் இணைத்துக்கொள்ள.
எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்க வேண்டும்.
தொடை எலும்பு நீண்டுள்ளது
உங்கள் இடுப்பு தசைகள் உங்கள் இடுப்புக்கு ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கும் சென்று, பின்னர் உங்கள் முழங்காலில் வளர உதவுங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு நீட்டிக்க உதவும். இந்த தசைகள் பெரும்பாலும் நாள் முழுவதும் நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்து இறுக்கமாக இருக்கும்
இறுக்கமான hamstrings பொதுவானவை. எனினும், தொடை நீளத்தை அதிகரிக்க பல எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த நான்கு உடற்பயிற்சிகளைப் புரிந்துகொள்ங்கள், மேலும் அதிக பயன் தரும் வாழ்க்கை முறையைப் பெறுங்கள்!
ஒரு தொடை நீட்சி தினசரி தினமும் உங்கள் hamstrings நகரும் வழி மேம்படுத்த உதவும். 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், நீங்கள் நீட்டிக்கையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
பயணத்தின்போது நீங்கள் வேலை செய்யக்கூடிய மற்றொரு பெரிய நீளம் நின்று தொடை எலும்பு நீண்டு செல்கிறது. இது எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்ய முடியும் என்பதால் இந்த உடற்பயிற்சி மிகப்பெரியது, எனவே நாள் முழுவதும் உங்கள் ஹம்ம்களை விரைவாக நீட்டிக்க முடியும்.
Quadricep நீண்டுள்ளது
குவாட்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் உங்கள் நாற்காலி தசைகள், உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களின் மேல், மற்றும் உங்கள் ஷின் முன். இந்த தசைகள் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க உதவுகின்றன.
இயங்கும், பைக்கிங் மற்றும் பிற தினசரி நடவடிக்கைகள் இறுக்கமான quadricep தசைகள் விளைவிக்கலாம். இறுக்கமான quadricep தசைகள் நீட்டி இந்த மூன்று எளிதாக பயிற்சிகள் கற்று.
ஒவ்வொரு நீட்டிக்கவும் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் உணர்ச்சியை நீட்டினால் நீட்டிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் பல முறை நீட்டிக்க முடியும்.
கன்று நீண்டுள்ளது
உங்கள் முழங்காலின் பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் கன்று தசைகள் நிச்சயமாக உங்கள் குதிகால் பின்னால் இருந்து. இங்கே சகிப்புத்தன்மை அன்கில்லஸ் தசைநாண் அழற்சி அல்லது ஆல்டர் ஃபாசிட்டிஸ் உள்ளிட்ட கணுக்கால் மற்றும் கால் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.
பெரும்பாலான மக்களில் இறுக்கமான கன்று தசைகள் பொதுவானவை. பெண்களில், இது அதிக ஹீல் ஷூக்களை அணிந்து கொள்ளக்கூடும் (அதனால் உங்கள் கன்றுகளை பாணியில் தியாகம் செய்ய வேண்டாம்). சில நேரங்களில், மக்கள் பொதுவாக தசைகள் ஒரு சிறிய இறுக்கமான உள்ளன.
உங்கள் கன்று தசைகள் நீட்சி எளிதானது. அடிப்படை துருவல் கன்று தசை ஓட்டம் எங்கும் செய்யப்படலாம்:
- உங்களுடைய பாதங்களை தரையில் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்திருங்கள்.
- ஒரு கையை உருவாக்கி ஒவ்வொரு கையில் ஒரு முடிவையும் தாள் அல்லது துண்டு வைத்திருங்கள்.
- ஒரு கால் சுற்றி வளைய வைக்கவும்.
- உன்னுடைய கால் விரல்களால் இழுக்க.
- நீங்கள் உங்கள் கன்று தசை ஒரு வசதியான நீட்டிக்க போது நிறுத்த.
- 30 விநாடிகள் பிடி.
- மேலும் 9 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- மற்ற கால் மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் உங்கள் கன்று தசைகள் கிளாசிக் ரன்னர் நீட்டிக்க செய்ய முடியும். வெறுமனே ஒரு சுவரில் இரண்டு கைகளையும் வைக்கவும், சுவரில் சாய்ந்துகொண்டிருக்கும்போது உங்கள் முனகல்களை தரையில் விட்டு விடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் குறைந்த கால்கள் பின்னால் ஒரு சிறிய நீட்டிக்க வேண்டும்.
ஒரு வார்த்தை
உங்கள் கால்கள் சுதந்திரமாக இயங்குவதற்கு உழைக்கின்றன, நீங்களே உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணர உதவுகிறது, மேலும் இது தடுப்புகளைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் PT ஐ பார்வையிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்க சிறந்த வழியைக் கற்றுக்கொள்ள முடியும். இந்த அடிப்படை குறைந்த உச்சநிலையை நீட்டிப்பதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்களை எடுத்து, உங்கள் வலியை இலவசமாக அதிகரிக்க உதவும்.
பிரட் சியர்ஸால் திருத்தப்பட்டது, PT.