குறைந்த தாக்கம் கார்டியோ குண்டுவெடிப்பு ஒர்க்அவுட் வழக்கமான

இந்த குறைந்த தாக்கம் , அதிக தீவிரம் பயிற்சி இடைநிலை / மேம்பட்ட exerciser இதயத்தில் கடுமையான என்று ஒரு வொர்க்அவுட்டை தேடும், ஆனால் மூட்டுகளில் எளிதாக உள்ளது. இது ஒரு சுற்றுச்சூழல் பாணியிலான பயிற்சி ஆகும், இதையொட்டி தொடர்ச்சியான கார்டியோ நகர்வுகள், ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் ஒரு நிமிடம் பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இடமில்லாமல் செய்யப்படுகிறது.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால் உங்கள் ஆவணத்தைப் பார்க்கவும்.

எப்படி

• அனைத்து பயிற்சிகளையும் நிறைவு செய்யுங்கள், மற்றொன்றுக்கு பிறகு பயிற்சிகள் (அல்லது உங்களுக்கு தேவைப்படாது) மீதமிருக்கும்.
• ஒரு 12 நிமிட வொர்க்அவுட்டிற்கான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள் அல்லது சுழற்சியில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை நீண்ட உடற்பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து மாற்றவும்
• ஒரு நிலை 5 மற்றும் ஒரு நிலை 8-9 இடையில் இந்த அறிகுறி உழைப்பு விளக்க அட்டவணையில் இருக்கவும்

தயார் ஆகு

படி தொடுகின்ற (காட்டப்பட்டுள்ளபடி) போன்ற ஒளி கார்டியோவுடன் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்யவும். உங்கள் இதய துடிப்பைப் பெறுவதற்கு உண்மையிலேயே உங்கள் ஆயுதங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு நீண்ட சூடான நேரம் இருந்தால், அதை பயன்படுத்த!

மேலும்

காற்றழுத்த ஆயுதங்களுடன் பக்கவாட்டில்

கால்கள் அகலமாக, பக்கங்களிலும் நேராக வெளியே மற்றும் தரையில் இணையாக. வலது பக்க முழங்கால்களுக்கு ஒரு பக்கச்சூழலுக்கு வளைந்து, இடது புறம் கால்களை நோக்கி கீழே இறக்கவும். மறுபுறம், மறுபுறம், பக்கவாட்டில் இருந்து செருகி, கால் விரல்களுக்கு எதிரான எதிரொலியைக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் வேகமாக சென்று, குறைந்த நீ சண்டையிடுவது கடினமானது. 1 நிமிடம் செய்யவும்.

ஒரு மெட் பால் கொண்டு முழங்கை லிஃப்ட்

ஒரு ஒளி மருந்து பந்தை அல்லது எடையை நேரடியாக மேல்நோக்கி வைத்திருக்கவும். முழங்காலுக்கு எடையை தொட்டு, கைகளை கீழே கொண்டு, வலது முழங்கால்களை இடுப்பு மட்டத்திற்கு உயர்த்துங்கள். திரும்பத் திரும்ப மற்றும் இடது பக்கத்தில் திரும்பவும். மாற்று முழங்கால் மற்றும் 1 நிமிடம் மீண்டும்.

மேலும்

குந்து முன்னணி கிக்

கால்களோடு சேர்ந்து நிற்கவும். வலது முழங்கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் முன் முனையில் கால்கை நீட்டவும் (முழங்கால்களை பூட்டாதே!) குறைந்த குந்துதல் (முழங்கால்களுக்கு பின்னால் முழங்குவது) கீழே இடது கால் கொண்டு உதைக்க. மீண்டும் 1 நிமிடம் (வலது கிக், குந்து, இடது கிக்) மீண்டும் செய்யவும்.

மூலைவிட்ட முழக்கு ஸ்மாஷ்

வலது காலில் உங்கள் எடையை மாற்றவும், நேராக இடது புறம், பக்கவாட்டில் நேராக வெளியேறவும், தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், ஆயுதத்தை நீட்டித்து உடலின் வலதுபுறமாகவும் நீட்டவும். இடது முழங்கால்கள் மற்றும் உடல் முழுவதும் முழுவதும் கைகளை கீழே கொண்டு வரவும், இடது பக்கம் ஒரு திசையில் திருப்பவும் கொண்டு வாருங்கள். இடது கால் கீழே எடுத்து, தரையில் தட்டுதல் மற்றும் ஒரு நிமிடம் முழங்கால் லிப்ட் மற்றும் கை நொறுக்கு தொடர்ந்து, நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக சென்று. ஒரு நிமிடம் மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

பஞ்சுடன் பக்க பக்கவாட்டு பக்கமாக

ஒரு நின்று நிலைக்குத் தொடங்கி வலதுபுறமாக திரும்பவும், வலது கால் இடது பக்கமாக இழுத்து, வலது கை முழங்கால்களோடு இடது கையைப் பிடித்துக் கொண்டு, இடது புறம் மீண்டும் துவங்கவும், மறுபுறம் மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்பவும் இடதுபுறமாக இழுத்து வலது கையால் குத்துதல். நல்ல படிவத்தை வைத்துக்கொண்டு, ஒரு நிமிடம் பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.

பக்க கிக் மூலம் முழங்கால்கள்

வலது காலை எடைக்கு மாற்றவும், இடது கை நேராகவும் எடுத்துக் கொள்ளவும். முழங்காலுக்கு இடது முழங்கால்களை கீழே இடுப்பு வரை இடுப்பு இடத்திற்கு இடது முழங்கால்களை இடுப்பு வரை கொண்டு வாருங்கள். கால்களைக் கீழிறக்க, உங்கள் எடையை இடது கால்க்கு மாற்றவும், வலது கால் பக்கத்துடன் உதைக்கவும். ஒரு நிமிடம் முழங்கால் லிப்ட், பக்க கிக் செய்யவும் பின்னர் மற்ற பக்கத்திற்கு மாறவும் மற்றும் ஒரு நிமிடம் இதே காரியத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு குறைந்த சண்டையில் முன்னணி கிக்

வலது முழங்கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் முழங்கால்களைப் பூட்டுவதன் மூலம் அல்லது முழங்கால்படியை இல்லாமல் ஒரு முனைப்புள்ள முனையத்தில் கால்களை நீட்டவும். கால் மீண்டும் கொண்டு, இடது கால் மீது உங்கள் இருப்பு வைத்திருங்கள், உடனடியாக உங்கள் கை விரல் கொண்டு தரையில் தொட்டு ஒரு மதிய உணவில் பின்னால் வலது கால் எடுத்து. ஒரு நிமிடம் கிக் மற்றும் குறைந்த கான்ஃபிளே காட்சியை மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு நிமிடத்தில் மறுபடியும் வரிசைப்படுத்தவும்.

மார்ச் மாதம் இடம்
முழு சுழற்சியை மீண்டும் ஒரு குளிர் கீழே அல்லது ஒரு மாற்றம் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு 12 நிமிட வொர்க்அவுட்டை இங்கே நிறுத்துங்கள் அல்லது சுழற்சியை ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்