பின்வரும் உடற்பயிற்சிக்கூட்டம் ஆரம்ப இடைவேளை ஒர்க்அவுட் லெவலில் இருந்து ஒரு படி மேலே செல்கிறது, தீவிரத்தை எடுத்து 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி நேரம் அதிகரிக்கும்.
இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள் குறைவான தீவிரத்தன்மை மீட்சி காலங்களுடன் கூடிய அதிக தீவிரத்தன்மையை மாற்றுதல். அதிக தீவிர இடைவெளிகளை சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிக கலோரிகளையும் எரிக்கலாம். இந்த பயிற்சி எந்த கார்டியோ இயந்திர அல்லது வெளிப்புற செயல்பாடு செய்ய முடியும்.
இடைவேளை நிலை 3 ஒர்க்அவுட் வழிமுறைகள்
- ஒவ்வொரு 'பணி தொகுப்பிற்கும்' உங்கள் கணினியில் உள்ள அமைப்புகளை (சாய்ந்த, வேகம், எதிர்ப்பை, ரேம்பாட்கள், முதலியன) தீவிரத்தை அதிகரிக்க பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியே வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் கடினமாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது மெலிதாக உணர்கிறீர்கள்.
- ஒவ்வொரு 'ஓய்வு தொகுப்பு' க்கும், அதே அமைப்புகளை நீங்கள் மிதமான மட்டத்திற்குத் திரும்பும் வரை குறைக்க வேண்டும். அடுத்த வேலைக்கு முன்னால் நீ முழுமையாக மீட்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து மாற்றவும்.
- RPE அளவுகள் பட்டியலிடப்பட்ட ( அறியப்பட்ட உழைப்பு விகிதம்) உங்கள் தீவிரத்தை 1 முதல் 10 வரை கண்காணித்து வைக்க உதவுகிறது. மற்ற அமைப்பின் போது, 4-5 RPE ஐ சுற்றி இருக்கவும். வேலை செட் செய்யும் போது, நீங்கள் மிகவும் கடினமான நிலைக்கு செல்கிறீர்கள் 8. நீங்கள் மூச்சாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் சில சிரமங்களைப் பேச முடியும்.
- உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை கண்காணிக்க ஒரு இலக்கு ஹார்ட் விகித கால்குலேட்டர் பயன்படுத்தலாம்.
ஆரம்பகால இடைநிலை பயிற்சி ஒர்க்அவுட் நிலை 3
| நேரம் | வேகம் / சாய் / எதிர்ப்பு | RPE |
| 5 நிமிடம். | எளிதான வேகத்தில் சூடாகவும் | 4 |
| 3 நிமிடம். | ஓய்வு அமைவு: நீங்கள் மிதமான வேகத்தில் வேலை செய்கிற வேகத்தை அதிகரிக்கவும் | 5 |
| 1 நிமிடம். | வேலை அமை: நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் அதனால் சாய்ந்த / எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் | 8 |
| 3 நிமிடம். | மீட்டமை: மீண்டும் அடிப்படைக்கு | 5 |
| 1 நிமிடம் | வேலை அமை: வேகத்தையும், சாய்ந்த / எதிர்ப்பையும் அதிகரிக்க நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். | 8 |
| 3 நிமிடம். | மீட்டமை: மீண்டும் அடிப்படைக்கு | 5 |
| 1 நிமிடம். | வேலை அமை: வேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் | 8 |
| 3 நிமிடம். | மீட்டமை: மீண்டும் அடிப்படைக்கு | 5 |
| 1 நிமிடம். | வேலை அமை: நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் அதனால் சாய்ந்த / எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் | 8 |
| 3 நிமிடம். | மீட்டமை: மீண்டும் அடிப்படைக்கு | 5 |
| 1 நிமிடம். | வேலை அமை: வேகத்தையும், சாய்ந்த / எதிர்ப்பையும் அதிகரிக்க நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் | 8 |
| 5 நிமிடம். | ஒரு வசதியான வேகத்தில் நடைபயிற்சி மூலம் குளிர் கீழே | 4 |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 30 நிமிடங்கள் |
இந்த வொர்க்அவுட்டிற்கான உணரப்படும் உழைப்பு நிலைகள்
RPE 4: மிதமான முயற்சியை நீங்கள் சுலபமாகச் செய்யலாம், கனமான சுவாசம் ஆனால் ஜிம்மில் அல்லது உங்களுடைய இயங்கும் நண்பருடன் அடுத்த நபருடன் முழு உரையாடலை மேற்கொள்ள முடியும்.
RPE 5: இப்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை அறிவீர்கள், மேலும் நீங்கள் இன்னும் வியர்வை அடைகிறீர்கள், அது மிதமான முயற்சியாக இருக்கிறது.
ஆனால் பாதையில் உங்களை கடந்து செல்லும் அந்த எரிச்சலூட்டும் நபர்கள் உட்பட நீங்கள் எல்லோருடனும் அரட்டை அடிக்க முடியும்.
RPE 8: தீவிர முயற்சி. உங்களுடைய இயங்கும் நண்பர் அதை எவ்வாறு நடப்பார் என கேட்கும்போது, நீங்கள் செய்யக்கூடிய அனைத்துமே ஒரு பதிலை வெளிக்காட்டுகிறது. இந்த வேகம் அவளுக்குக் காட்டிலும் உங்களுக்கு எவ்வளவு கடினமாக இருக்கிறது? நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே இந்த வேகத்தை வைத்திருக்க முடியும், எனவே நாம் இந்த மட்டத்தில் ஒரு நிமிடம் மட்டுமே செய்கிறோம்.
நீங்கள் இந்த நீளமான உடற்பயிற்சியை நன்கு செய்து முடித்தவுடன், வேலை எண்ணிக்கை உங்கள் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். காயம் அல்லது கஷ்டத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக வாரத்திற்கு 10% மட்டுமே அதிகரிக்க இது சிறந்தது. ஒரு நிமிடம் எளிதாக / 1 நிமிடம் கடின உழைப்பு சேர்ப்பதன் ஒவ்வொரு வாரம் அமைக்க சிறந்த தந்திரம் நீடிக்கும்.