தாபாடா பயிற்சி என்றால் என்ன?

இடைவெளி பயிற்சிக்கு நீங்கள் வந்திருந்தால், தாபாடா பயிற்சி என்றழைக்கப்படும் தாபதா ப்ரோட்டோகால் எனப்படும் ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சிக் காலம் என்பது குறுகிய கால இடைவெளியில் மிகவும் கடினமான காற்றழுத்த மண்டலத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதற்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி வடிவமைப்பாகும். இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் அனைத்து ஆற்றல் அமைப்புகள், வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளே பொதுவாக செய்யாத ஒன்றைப் பயிற்றுவிக்கின்றன.

அது உங்களுக்கு இன்னும் பொருந்தக்கூடியது மட்டுமல்ல, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும், அதற்குப் பின்பும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. இந்த வகையான HIIT வொர்க்அவுட்டை மிகவும் நன்றாக வேலை செய்வதால், வேலை-க்கு-விகித விகிதம் காரணமாக உள்ளது. நீங்கள் 20 வினாடிகளில் ஒவ்வொரு வினாடிக்கும் 20 விநாடிகளுக்கு மட்டுமே ஓய்வு கிடைக்கும்.

மிக குறுகிய இடைவெளி நீங்கள் முழுமையாக மீட்க அனுமதிக்க போதுமானதாக இல்லை, இது ஒரு காரணம் இது சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க மற்றும் நீங்கள் வடிவம் பெறுவது பெரும் தான்.

தபாடா நெறிமுறை வடிவமைப்பு

• 20 விநாடிகள் மிக அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி (எ.கா., ஸ்பிரிண்ட்ஸ், பர்ஸ்பேஸ், குந்து தாவல்கள், முதலியன)
• ஓய்வு 10 விநாடிகள்
• மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 8 முறை செய்யவும்

தபட பயிற்சிக்கு யோசனை, விளையாட்டு வீரர்கள் உலகில் இருந்து தோன்றுகிறது. ஜப்பான் ஸ்பைஸ் ஸ்கேட்டிங் குழுவின் தலைமை பயிற்சியாளருடன் ஜப்பானில் ரிட்ஸ்யுகிகன் பல்கலைக் கழகத்தில் ஸ்போர்ட் அண்ட் ஹெல்த் சயின்ஸ் ஆஃப் பேராசிரியராக இருந்த டாக்டர் இஜுமி தாபாடா, மிகுந்த தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் மிகக் குறுகிய வெடிப்புகளைக் கண்டறிந்து, ஓய்வு, ஸ்கேட்டிங் 'செயல்திறனை மேம்படுத்த வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியின் பயனை சோதித்துப் பார்க்க டாக்டர் தாபாடா உயர்ந்த தீவிரத்தன்மை (170% VO2 அதிகபட்சம் ) 4 நிமிட தாபாடா பயிற்சி மூலம் ஒரு நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்தி ஆய்வு பாடங்களைப் பெற்றார்.

அவர் ஒரு வித்தியாசமான வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து வந்த மற்றொரு தடகள வீரர்களுடனான போட்டிகளுடன் ஒப்பிடுகையில், அதிக விறுவிறுப்புடன் (200% VO2 அதிகபட்சம்) 30 விநாடிகளுக்கு 4-5 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்தார்.

விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் வெளியிடப்பட்ட முடிவுகள், Tabata விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் VO2 அதிகபட்சம் மேம்பட்ட என்று இருந்தது, இது ஆக்ஸிஜன் இன்னும் திறம்பட பயன்படுத்த உடல் திறன். அது ஐஸ் மீது மேம்படுத்தப்பட்ட செயல்திறன் மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

டேபாடா பயிற்சி உங்கள் எரிசக்தி அமைப்புகளை எப்படி இலக்கு கொள்ளலாம்

மற்ற முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள் தபாடா புரோட்டோகால் இரண்டு முக்கிய எரிசக்தி அமைப்புகளை மேம்படுத்தின. இது காற்றில்லா ஆற்றல் முறைமையை இலக்காகக் கொண்டது, இது குறுகிய, உயர்ந்த ஆழ்ந்த பயிற்சிக்கான ஸ்ப்ரிண்ட்டுகளுக்கு பொறுப்பான அமைப்பாகும், இது ஏரோபிக் எரிசக்தி அமைப்பை குறிவைக்கிறது, இது நீண்ட, மெதுவாக இயங்குவதற்கான பொறையுடைமை பயிற்சிக்கான முறையாகும்.

பாரம்பரிய இடைவேளை பயிற்சி மற்றும் மிதமான தீவிரம் , நிலையான மாநில கார்டியோ இருவரும் காற்று மண்டலத்தை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன, ஆனால், உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியே வேலை செய்யாவிட்டால், அவை எப்போதும் காற்றோட்ட அமைப்புகளை மேம்படுத்தாது.

ஆயினும், டாக்டர் தாபாடா தனது ஆராய்ச்சியியல் ஆராய்ச்சியில் கண்டறிந்து, வேலை காலத்தை விட குறைவான இடைவெளியில் இடைவெளி பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இரண்டு முறைமைகளையும் இலக்காகக் கொள்ளலாம், இரு விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சராசரியான பயிற்சியாளரை தங்கள் பக் களுக்கு அதிகமான களமிறக்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு? தாமத உடற்பயிற்சிகளும் குறைவான நேரத்தில் அதிக செயல்திறன் நன்மைகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் இது அனைவருக்கும் இந்த உடற்பயிற்சிகளாகும்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

ஏனெனில் தீவிர இடைவெளிகள் ஒரு முழுமையான முயற்சி (இந்த உணரப்படும் உழைப்பு அளவிலான நிலை 9-10) தேவை, மற்றும் குறுகிய மீட்பு காலம் ஒரு பெரிய ஆக்ஸிஜன் கடன் வரை சேர்க்க ஏனெனில், இந்த 4 நிமிட பயிற்சி உங்கள் நீண்ட 4 நிமிடங்கள் போல் உணரலாம் வாழ்க்கை.

தாபாடா பயிற்சியானது மிகவும் முன்னேறியது மற்றும் அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர்களுக்கு மிகச் சிறந்தது. ஆரம்பத்தில் இலகுவான இடைவெளி பயிற்சி தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக தீவிரம் இந்த நிலை வரை தங்கள் வழியில் வேலை. அல்லது, நடைமுறையில், படி தொடுகின்ற அல்லது முழங்கால் லிப்ட்ஸ் போன்ற நடைபயிற்சி போன்ற குறைவான தாக்கங்கள் போன்ற எளிய பயிற்சிகளுடன் 20 விநாடிகளில் மற்றும் 10 வினாடிகளில் நீங்கள் எளிதாக இந்த வடிவமைப்பை முயற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் செய்ய முடியும் பயிற்சிகள் பல்வேறு வொர்க்அவுட்டை இன்னும் வட்டி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் மற்ற வகையான விட மிகவும் வேடிக்கையாக செய்கிறது, எந்த கார்டியோ பயிற்சி வழக்கமான ஒரு பெரிய கூடுதலாக செய்யும்.

Tabata பயிற்சி குறிப்புகள்:

• அசல் படிப்பு ஒரு நிலையான பைக்கைக் கொண்டிருந்தாலும், நீங்கள் எந்த நடவடிக்கையோ அல்லது கார்டியோ இயந்திரத்தோடும் தாபாடா நெறிமுறையைச் செய்யலாம். உதாரணமாக, இந்த டாபாடா கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் , பல்வேறு தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை முழு தீவிரத்திலிருந்தும் செய்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
• வொர்க்அவுட்டை இந்த வகை முயற்சிக்கு முன்பாக நீங்கள் முழுமையாக (சுமார் 10 நிமிடங்கள்) சூடாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் பயிற்சி இந்த வகை புதிய என்றால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 5-6 சுழற்சிகள் தொடங்கி ஓய்வு அதிகரிக்க 20-30 விநாடிகள். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான உணர்வைப் பெறுவீர்கள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கினால், படிப்படியாக ஓய்வு காலங்களை சுருக்கவும், மேலும் தீவிரத்தை சேர்க்க சுழற்சியின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.
• நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தாவட்டா செட் செய்தால் (பல உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்), தாவட்டா செட்ஸ்களுக்கு இடையில் 60 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட விநாடிகளுக்கு ஓய்வு அளிக்கவும்.
• உங்கள் தீவிரத்தை அடிக்கடி கண்காணிக்கலாம் . நீங்கள் ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் செல்லும்போது தீவிரம் அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவை அடைந்து, தசைகள் களைப்படைந்து, வடிவம் சேதமடைந்தால், காயத்திற்கு உங்களை மேலும் பாதிக்கும்.
• இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு வாரம் 1-2 முறை ஒரு வாரம் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் Tabatas ஐ கண்காணிக்க உதவுவதற்கு சில சிறந்த தாவட்டா நேர பயன்பாடுகள் கண்டுபிடிக்கலாம், அதாவது Tabata ப்ராக், iPhone மற்றும் Android இரண்டிற்கும் கிடைக்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மசாலா செய்து, அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகப்படுத்தவும் Taba Training சிறந்த வழியாகும். இடைவெளிகள் மிகவும் குறுகியதாக இருப்பதால், நீங்கள் உண்மையில் அவற்றை உணர்கிறீர்கள், ஆனால் பயிற்சி மூலம் பறக்கிறது. உங்கள் உடல் எப்படி பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை Tabata பயிற்சியையும் சேர்த்து முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் மிகவும் சுவாசிக்கிறீர்கள் போல உணர்ந்தால், உங்கள் மீட்பு முறை நீட்டிக்கப்பட வேண்டும் அல்லது கூடுதல் இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி எந்த வகை செய்யும் போது உங்கள் உடல் கேட்க வேண்டும். நீங்கள் எந்த வலி அல்லது அசௌகரியம் உணர்ந்தால், ஒரு இடைவெளி எடுத்து, வெவ்வேறு பயிற்சிகள் முயற்சி அல்லது நாள் திரும்பி.

அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் உடல் மீது வரி விதிக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் கவனமாக இருக்காதீர்கள் அது மிகைப்படுத்த எளிது.

> ஆதாரங்கள்:

> ஆஸ்டோரினோ டிஏ, அலன் ஆர்.பி., ரோபர்சன் டி.வி. கார்டியோவாஸ்குலர் செயல்பாடு, Vo2max, மற்றும் தசைநார் ஃபோர்ஸ் மீது அதிக-தீவிரத்தன்மை இடைவேளை பயிற்சி விளைவு. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் . 2012; 26 (1): 138-145. டோய்: 10,1519 / JSC.0b013e318218dd77.

> தபட I, நிஷிமுரா கே, கூசகி எம் மற்றும் பலர். "மிதமான-செறிவு பொறையுடைமை மற்றும் உயர் தீவிரத்தன்மை இடைவெளிகளான காற்றழுத்தம் மற்றும் VO2max ஆகியவற்றின் விளைவுகள்." மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 1996 அக்டோபர் 28 (10): 1327-30.