இடைவெளி பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள் வேகம் மற்றும் பொறுமை உருவாக்க

இடைவெளிகளை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சி வேகமாக உருவாக்க உதவும்

உடற்பயிற்சியினை உருவாக்க பல ஆண்டுகளாக விளையாட்டு வீரர்கள் இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இடைவெளி பயிற்சி குறுகிய, உயர் தீவிரத்தன்மையை வெடிக்கும் , மெதுவான, மீட்பு நிலைகள், ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு மீண்டும் மீண்டும். இடைவெளி பயிற்சி ஆரம்ப வடிவம், "Fartlek" (ஒரு ஸ்வீடிஷ் பொருள் பொருள் 'வேகம் நாடகம்') சாதாரண மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட இருந்தது. ஒரு ரன்னர் வெறுமனே அதிகரிக்கும் மற்றும் அவரது வேகத்தில் குறையும்.

இன்று, விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக கட்டமைக்கப்பட்ட இடைவெளி பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும், வேகத்தையும், சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க HIT (உயர்-ஆற்றல் பயிற்சி) பயன்படுத்துகின்றனர். இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் வேக வேலை இந்த மாறுபாடு ஒரு எளிய அல்லது அதிநவீன வழக்கமான இருக்க முடியும், ஆனால் அடிப்படைகளை இன்னும் அசல் fartlek பயிற்சி அதே தான்.

கண்ணோட்டம்

குறுகிய இடைவெளியில் வேகமான வேகம் கொண்ட வேகமான இடைவெளிகளை, ஒற்றை வொர்க்அவுட்டை முழுவதுமாக மீட்டெடுப்பதற்கான இடைவெளிகளோடு இடைவெளியும் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் அதிநவீன மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சியானது, அவரது விளையாட்டு, நிகழ்வு மற்றும் கண்டிப்பான தற்போதைய நிலை ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட விளையாட்டு வீரருக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தீவிர பயிற்சிக்கான ஒரு தடகள இரத்தம்-லாக்டேட் அளவை உள்ளடக்கிய காற்றழுத்த தாழ் சோதனை (AT) முடிவுகளின் அடிப்படையில் ஒரு இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சி கூட வடிவமைக்கப்படலாம்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது

இடைவெளி பயிற்சி காற்று மற்றும் காற்று காற்றோட்டம் ஆகிய இரண்டும் செயல்படுகிறது . உயர்தர தீவிர முயற்சிகள் போது, ​​காற்றுச்சீரமைப்பு அமைப்பு தசைகள் சேமிக்கப்படும் ஆற்றல் பயன்படுத்துகிறது (கிளைகோஜன்) நடவடிக்கை குறுகிய வெடிப்பு.

காற்றில்லா வளர்சிதைமாற்றம் ஆக்ஸிஜனை இல்லாமல் செயல்படுகிறது, ஆனால் இதன் பொருள் லாக்டிக் அமிலமாகும் . லாக்டிக் அமிலம் உருவாக்குவதால், தடகள ஆக்ஸிஜன் கடனுக்குள் நுழைகிறது, இதயமும் நுரையீரலும் சேர்ந்து இந்த ஆக்ஸிஜன் கடனை "மீண்டும் செலுத்த" மற்றும் லாக்டிக் அமிலத்தை உடைப்பதற்கான மீட்பு பணியின் போது இது உள்ளது. இந்த கட்டத்தில் ஏரோபிக் அமைப்பு ஆக்ஸிஜனை பயன்படுத்துகிறது, இது சேமித்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது.

நடைமுறையில் லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்கும் உயர்-தீவிர இடைவெளிகளை நிகழ்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் போது உடல் ரீதியாகவும் லாக்டிக் அமிலத்திலும் எரிகிறது. இந்த விளையாட்டு வீரர்கள் சோர்வு அல்லது வலி அவர்களை குறைத்து முன் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று அர்த்தம்.

நன்மைகள்

இடைவெளி பயிற்சி தழுவல் கொள்கையை பின்பற்றுகிறது. இடைவேளை பயிற்சி இதய செயல்திறன் அதிகரிப்பு (வேலை தசைகள் ஆக்சிஜன் வழங்க திறன்) அத்துடன் லாக்டிக் அமிலம் உருவாக்க அப் சகிப்புத்தன்மை உட்பட பல உளவியல் மாற்றங்கள் வழிவகுக்கிறது. இந்த மாற்றங்கள் மேம்பட்ட செயல்திறன், அதிக வேகம் மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றில் விளைகின்றன.

இடைவேளை பயிற்சி கூட மீண்டும் மீண்டும் அதிகப்படியான தொடர்புடைய காயங்கள் தவிர்க்க உதவுகிறது, பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக . இடைவெளிகளும் ஒரு தடகள வீரர் பயிற்சி அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்காமல் அதிகரிக்க அனுமதிக்கின்றன. ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான இடைவெளிகளை சேர்த்து ஒரு சிறந்த வழி ஒரு பயிற்சி வழக்கமான குறுக்கு பயிற்சி சேர்க்க.

இடைவேளை பயிற்சி அதிக கலோரிகள் பர்ன்ஸ்

விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி படி, மேலும் கலோரிகள் சுருக்கமாக, உயர் தீவிர பயிற்சி . நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை எண்ணிப் பார்த்தால், இடைவெளிகளைப் போன்ற உயர்ந்த தீவிரத்தன்மை நீண்ட, மெதுவான பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி விட சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் விலை கொடுக்கலாம்.

அதிக தீவிரம் பயிற்சி உள்ளிட்ட ஆபத்துக்கள் உள்ளன, எனவே உயர் தீவிரம் பயிற்சி நன்மைகள் மற்றும் ஆபத்துக்கள் இருவரும் தெரிந்து கொள்ள முக்கியம்.

ஒர்க்அவுட் ரவுட்ஸ்

சரியான இடைவெளி பயிற்சி வழக்கமான வடிவமைத்தல் அதிநவீன அல்லது சாதாரண இருக்க முடியும். எலைட் தடகள வீரர்கள் சிறந்த செயல்திறன் பயிற்சி வழக்கமான தீர்மானிக்க செய்யப்படுகிறது இரத்த லாக்டேட் மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை சோதனை வேண்டும் விளையாட்டு செயல்திறன் ஆய்வக செல்லலாம். ஸ்பெக்ட்ரம் முடிவில், நீங்கள் சாதாரண "வேகம் நாடகம்" இடைவெளி பயிற்சி (fartlek) பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கமான, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை கவனம் செலுத்துங்கள், அதன்படி உங்கள் தீவிரத்தையும் காலத்தையும் அமைக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு பிட் இன்னும் கட்டமைக்கப்பட்ட ஏதாவது விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு அடிப்படை இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சி வழக்கமான பயன்படுத்த முடியும்.

இடைவெளி பயிற்சி இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகளில் மிகவும் கோரி வருகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் இடைவெளி பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்னர் உங்கள் மருத்துவரிடம் இருந்து சரிவைக் கொண்டிருப்பது அவசியம். நீங்கள் எந்தவிதமான உயர்ந்த தீவிர பயிற்சிக்கு முன்னர் ஒட்டுமொத்த வயோதிபக் உடற்பயிற்சி ஒரு திடமான அடிப்படை வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் குறுகிய இடைவெளியில் (30 விநாடிகளுக்கு கீழ்), குறைந்த மீண்டும் மற்றும் மீதமுள்ள தொடக்கம் ஆரம்பிக்க வேண்டும். எலைட் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி தீவிரம், நேரம், மற்றும் அதிர்வெண் வரை முடியும். சில விளையாட்டு வீரர்கள் வாரம் இரண்டு முறை இடைவெளியில் செயல்படுவதால் பயனடைவார்கள்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

• இடைவெளிகளைத் தொடங்கும் முன் வார்ம் அப் செய்யவும்
• உங்கள் திறமைக்குள் உள்ள தற்போதைய சீரமைப்பு மற்றும் தொகுப்பு பயிற்சி இலக்குகளை மதிப்பீடு செய்யவும்
• மெதுவாக தொடங்கு. (உதாரணமாக: 2 நிமிடங்கள் நடந்து / 2 நிமிடங்கள் ரன்) பொதுவாக, நீண்ட இடைவெளிகள் சிறந்த முடிவுகளை வழங்கும்
• இடைவெளியில் ஒரு நிலையான, ஆனால் சவாலான வேகத்தை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்
• காலப்போக்கில் மறுபயன்பாடுகளின் எண்ணிக்கையை உருவாக்கவும்
• மீதமுள்ள இடைவெளியில் உங்கள் இதய துடிப்பு 100-110 பிபிஎம் வரை கீழே கொண்டு வரவும்
• மேம்படுத்த, தீவிரம் அல்லது காலத்தை அதிகரிக்க, ஆனால் இருவரும் ஒரே நேரத்தில் அல்ல
• காலப்போக்கில் மெதுவாக ஏதாவது மாற்றங்கள் செய்யுங்கள்
• கூட முயற்சி செய்ய ஒரு மென்மையான, தட்டையான மேற்பரப்பில் பயிற்சி
• நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி ஒரு வடிவமாக சுற்று பயிற்சி பயன்படுத்த முடியும்

மேம்பட்ட இடைவேளை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்
உங்கள் இலக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உங்கள் பணி மற்றும் மீட்பு இடைவெளிகளை நீங்கள் வேறுபடுத்தலாம். உங்கள் இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைக்கும் போது நீங்கள் மாற்றியமைக்கக்கூடிய நான்கு மாறிகள் பின்வருமாறு:

• பணி இடைவெளியின் தீவிரம் (வேகம்)
• பணி இடைவெளியின் கால (தொலைவு அல்லது நேரம்)
• ஓய்வு அல்லது மீட்பு இடைவெளியின் காலம்
• ஒவ்வொரு இடைவெளியின் மறுதொடக்கங்களின் எண்ணிக்கை

பொது உடற்பயிற்சிகளையும்

• ஸ்டைர் ரன்னிங்
• plyometrics
• காய்ச்சல் தடுப்புக்கான Plyometric திட்டம்
• 30-இரண்டாவது ஸ்பிரிண்ட் ட்ரில்ஸ்
• துவக்க முகாம் உடற்பயிற்சிகளையும்
• ஸ்பீடு ட்ரில்ஸ்
• வெடிப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சி
• விரைவு ட்ரில்ஸ்
• ஷட்டில் ரன்கள்
• டக் ஜம்ப்ஸ்
• கயிறு உடற்பயிற்சிகளையும் தாவி செல்லவும்

ஒரு இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு தடகள பயிற்சியாளர், பயிற்சியாளர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை ஆலோசிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ACSM ஃபிட் சொசைட்டி பக்கம். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி [www.acsm.org] குளிர்கால 2009-2010.}

_{ஹாய்ட், டிரே. பொறையுடைமை பயிற்சி எலும்பு எலும்பு தசை நன்மை: மைட்டோகாண்ட்ரியல் தழுவல்கள். அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அட்லெடிக் அசோசியேஷன் ஜர்னல், வீழ்ச்சி 2009.}

_{ரோல்ஸ், மற்றும் பலர். சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறன் மீது Hypoxic இடைவேளை பயிற்சி விளைவுகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். ஜனவரி 2005.}