ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சி வழக்கமான வடிவமைக்க எப்படி என்பதை அறிக
இடைவேளை பயிற்சி என்றால் என்ன?
இடைவேளை பயிற்சி என்பது குறுகிய பயிற்சி, முழுமையான சுறுசுறுப்பான வேகமான இடைவெளிகளை ஒருங்கிணைக்கும் உடற்பயிற்சி முறையாகும். இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் காற்றுச்சீரமைவு நுழைவு சோதனை (AT) அடிப்படையிலான ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு அதிவேகமான மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்டதாக இருக்கலாம் அல்லது தடகள ஆசைகளான எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் வேகமான, கட்டுப்பாடற்ற வெடிப்புகள் இருக்கலாம்.
ஒரு இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைக்கும்போது அடிப்படை மாறிகள் கையாளப்படுகின்றன:
- இடைவெளியின் கால (நேரம் / தூரம்)
- ஓய்வு / மீட்பு நிலை காலம்
- இடைவெளிகளின் மறுதொடக்கங்களின் எண்ணிக்கை
- இடைவெளியின் தீவிரம் (வேகம்)
- இடைவெளி வொர்க்அவுட்டை அமர்வுகள் அதிர்வெண்
இடைவேளை பயிற்சி உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த மற்றும் ஒரு தடகள தசை சோர்வு மற்றும் வலி அவர்களை குறைத்து முன் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்பட்டுள்ளது. தடகள வேகம் மற்றும் பொறுமை மேம்படுத்த கூடுதலாக, அதிக தீவிரம் இடைவெளியில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வேகமாக எடை இழப்பு ஏற்படலாம்.
1 - இடைவேளை பயிற்சி அடிப்படைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு
நீங்கள் ஒரு இடைவேளை பயிற்சி பயிற்சி தொடங்கும் முன், உங்கள் மருத்துவர் ஒரு சரி வேண்டும் முக்கியம். அதிக தீவிரம் இடைவெளிகள் மிகவும் கோரி, மற்றும் அடிப்படை இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு, அதிக தீவிரம் பயிற்சி கூட ஆபத்தான இருக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான எந்த உயர் தீவிர பயிற்சி சேர்க்கும் முன், நீங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி ஒரு திட அடிப்படை வேண்டும். ஆரம்பத்தில் குறைவான ஆழ்ந்த, குறுகிய இடைவெளிகளை (குறைவாக 30 விநாடிகள்), குறைவான மீண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே இன்னும் ஓய்வு, மிக மெதுவாக தொடங்க வேண்டும். எலைட் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி தீவிரம், நேரம் மற்றும் அதிர்வெண் அதிகரிக்க முடியும்.
நீங்கள் பயிற்சி இடைவெளியில் புதிதாக இருந்தால், உயர்ந்த தீவிர பயிற்சி பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னேறும் முன் இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்.
- உங்கள் மருத்துவர் அனுமதி பெற உங்கள் எல்லைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
- இடைவெளிகளைச் செய்வதற்கு முன்னர் எப்போதும் சூடாகவும்.
- எளிய நடை / ஜோக் இடைவெளியுடன் மெதுவாக தொடங்குங்கள்.
- மீதமுள்ள இடைவெளியில் உங்கள் இதய துடிப்பு 100 முதல் 110 பி.எம்.எம்.
- இடைவெளி தீவிரம் அல்லது கால அளவை அதிகரிக்கவும், ஆனால் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இரண்டும் இல்லை.
- கூட முயற்சி செய்ய ஒரு மென்மையான, தட்டையான மேற்பரப்பில் பயிற்சி.
- வலி முதல் அறிகுறி நிறுத்த.
2 - கால - ஒரு இடைவேளை எவ்வளவு காலம்?
இடைவெளிகள் குறுகிய அல்லது நீளமாக இருக்கலாம், மேலும் பெரும்பாலான பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சியின் போது இரண்டு கலவையைப் பயன்படுத்துவார்கள்.
- குறுகிய இடைவெளிகள் (6-30 விநாடிகள்)
குறுகிய கால இடைவெளிகள் பொதுவாக ஆறு முதல் 30 விநாடிகளில் நீடிக்கும் மற்றும் ஒரு மிதமான அளவு லாக்டிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன, எனவே இடைவெளியில் பயிற்சி ஆரம்பிக்க ஆரம்பிக்க ஒரு நல்ல வழி. ஆறு விநாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட கால இடைவெளிகள் பொழுதுபோக்கு பயிற்சியாளர்களிடையே வேகம் மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன. போட்டித்திறன் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சிறந்த விளைவுகளை உருவாக்க முப்பத்தி-இரண்டாவது இடைவெளிகள் தோன்றியுள்ளன, ஆனால் ஆறு-இரண்டாவது இடைவெளிகள் குறைந்த தசை சேதம் மற்றும் விரைவான மீட்சியை விளைவிக்கும் என்பதால், அவை புதிய வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆரம்ப இடமாக இருக்கின்றன. - நீண்ட இடைவெளிகள் (2-3 நிமிடங்கள்)
நீண்ட கால இடைவெளிகள் பொதுவாக இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கின்றன, மேலும் மிகவும் தசை மற்றும் திசு திசுக்களை சேதப்படுத்துகின்றன. நீண்ட கால இடைவெளிகளும் நீண்ட தசை சேதத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, ஆக்ஸிஜனுக்கான அதிக தேவை, மற்றும் தசை கிளைகோஜனின் விரைவான சிதைவு. நீண்ட இடைவெளியில் ஒரு நீண்ட ஓய்வு கட்ட தேவைப்படுகிறது. மூன்று நிமிடங்களுக்கு மேலாக நீடிக்கும் இடைவெளிகள் குறைவானவை. ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் மேலாக செய்யக்கூடாது.
3 - மீட்பு - நீங்கள் எவ்வளவு இடைவெளிகளுக்கு இடையில் இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும்?
குறுகிய கால இடைவெளி , அடுத்த இடைவெளிக்கு விரைவான மீட்பு . நீங்கள் 10-வினா இடைவெளிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 60 விநாடிக்குள் மீட்கலாம். நீண்ட, மூன்று நிமிட இடைவெளியில் பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் இரண்டு நிமிட ஓய்வுக்கு பிறகு அடுத்த இடைவெளியில் தயாராக இருக்கக்கூடும். பொதுவாக நீங்கள் உங்கள் சுவாச விகிதம் மெதுவாக மற்றும் எந்த தசை எரியும் அல்லது சோர்வு விடுவிக்க போதுமான ஓய்வு ஓய்வு வேண்டும். தசை எரியும் வலி அல்லது வேதனை இன்னும் இருந்தால் இடைவெளியைத் தொடங்க வேண்டாம். தசை எரியும் அல்லது வலி ஓய்வு மீதமிருந்தால், அது உடற்பயிற்சியின் முடிவுக்கு நேரம்.
மீட்பு நிலை ஒவ்வொரு தடகளத்திற்கும் தனித்துவமானது மற்றும் நீங்கள் சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் உங்களுக்கு சிறந்தது என்ன என்பதைக் கண்டறிய வேண்டும். சில விளையாட்டு வீரர்கள் இதய துடிப்புகளை கண்காணிக்கிறார்கள் மற்றும் அவர்கள் மற்றொரு இடைவெளி தொடங்கும் முன் அதிகபட்சம் இதய துடிப்பு 50 அல்லது 60 சதவீதம் திரும்ப வரை காத்திருக்க. மற்றவர்கள் வெறுமனே "உணருகிறார்கள்" வரை காத்திருக்கிறார்கள். காலப்போக்கில் உங்களுக்கு சிறந்தது என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள்.
4 - மறுபடியும் - எத்தனை இடைவெளிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்?
ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் எவ்வளவு இடைவெளிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு செல்லலாம், ஆனால் உங்கள் தசைகள் வலி இருந்தால், கடினமான அல்லது தசை எரியும் மீதமுள்ள மீதமுள்ளதாக இருந்தாலும், இது உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் நேரம். நீங்கள் இந்த அறிகுறிகளைத் தூண்டினால், நீங்கள் காயம், தசை சேதம் மற்றும் நீண்ட மீட்பு நிலை ஆகியவற்றை ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். கூடுதலாக, சோர்வு தொடர்ந்து இடைவெளியில் செயல்திறன் செயல்திறனை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது விட, குறைக்கிறது.
5 - தீவிரம் - ஒவ்வொரு இடைவெளியும் எவ்வளவு கடினமானது?
விளையாட்டு செயல்திறன் ஆய்வகத்தில் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி சோதனை செய்திருந்தால், உங்கள் இடைவெளி தீவிரத்தை தீர்மானிக்க பெரும்பாலும் இதய துடிப்பு அல்லது லாக்டேட் வாசலில் பயன்படுத்தலாம். பொதுவாக, குறுகிய இடைவெளிகள் VO2 மேக்ஸ் 90 சதவிகிதம் மேல்நோக்கி தள்ளும் முயற்சிகள். இடைவெளிகளுக்கான கால இடைவெளியில் நிலையான இடைவெளியை பராமரிக்க நீண்ட கால இடைவெளிகள் தீவிரத்தில் குறைவாக இருக்கும். ஆரம்பத்தில் காயம் மற்றும் overtraining தவிர்க்க குறைந்த தீவிரம் முயற்சிகள் தொடங்க வேண்டும்.
6 - அதிர்வெண் - எப்படி அடிக்கடி இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்?
இடைவேளை பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் அதிக தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, தசை நார்களை சேதப்படுத்தி விடுகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் மீண்டும் கடின உழைப்பிற்கு முன்னர் மீட்புக்கான நேரத்தை அனுமதிக்க வேண்டும். சில விளையாட்டு வீரர்கள், இடைவெளியில், இடைவெளிகளில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அதிக பயன் பெறுவார்கள். மேலும் குறைந்தபட்சம் 48 மணிநேர பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. ஒரு இடைவேளை பயிற்சி பயிற்சி பிறகு, அது குறைந்த தொகுதி, மெதுவாக மீட்பு வொர்க்அவுட்டை செய்ய உதவியாக இருக்கும். ஒரு வொர்க்அவுட்டை, லேசான கால் வலி, பொது வலிகள் மற்றும் வலிகள், அல்லது வெளியேறாத ஒரு கழுவப்பட்ட-அவுட் சோர்வாக உணர்வு பிறகு நாள் வழக்கமான வழக்கமான இதய துடிப்பு விட அதிக போன்ற overtraining அறிகுறிகள் பார்க்க.
7 - மாதிரி குறுகிய இடைவேளை பயிற்சி ஒர்க்அவுட்
ஒரு மாதிரி குறுகிய இடைவெளி பயிற்சி அமர்வு இதைப் போல இருக்கலாம். 5-10 நிமிடங்கள் சுலபமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர், ஒரு குறுகிய, அரை-வேகம், 10-வினா இடைவெளியைச் செய்யவும். இந்த இடைவெளியானது இயக்க மற்றும் இரத்த ஓட்டம் வரம்பை அதிகரிக்க தசைகளுக்கு எல்லா முயற்சிகளையும் செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் சூடான மற்றும் தயாராக இருக்கும் போது, உங்கள் முதல் இடைவெளி தொடங்கும்.
உங்கள் சுவாசத்தை தாமதப்படுத்தி, எந்த தசை எரியும் வரைக்கும் ஆறு விநாடி தீவிர இடைவெளிகளை முடித்து விடுங்கள். விரைவில் நீங்கள் மீட்டெடுக்கப்படுகையில், அடுத்த ஆறு-இரண்டாவது இடைவெளியை மீண்டும் செய். 10 முதல் 20 இடைவெளிகளை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் தசைகள் வலுவானதாக அல்லது தசை எரியும் வரை நீடிக்கும். ஒரு பைக் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற சுலபமான உடற்பயிற்சி 10 நிமிடங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும்.
8 - மாதிரி நீண்ட இடைவேளை பயிற்சி ஒர்க்அவுட்
நீண்ட இடைவெளியில் இருந்து நீண்ட இடைவெளியில் இருந்து நீளமாக நீளமான இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சி காலம் காலப்போக்கில் உருவாகும். பல வாரங்களுக்கு மேல், நீங்கள் உங்கள் இடைவெளிகளை 10 வினாடிகளிலிருந்து 30 விநாடிகளுக்கு இரண்டு நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்க வேண்டும். உங்கள் இடைவெளி காலத்தை அதிகரிக்கும்போது, மீண்டும் மீண்டும் இடைவெளியில் ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிக்க முடியும் வரை, உடற்பயிற்சி தீவிரம் இடைவெளி மீண்டும் மீண்டும் குறைக்கலாம். குறுகிய கால இடைவெளியில், உங்கள் சுவாசத்தை தாமதப்படுத்தும் வரை, மற்ற இடைவெளிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பாக எரிக்கப்படும் எந்த தசைகளும் மறைந்துவிடும். நீங்கள் நீண்ட இடைவெளிகளைத் தொடங்குகையில், நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நிகழும் இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் (இரண்டு முதல் ஆறு வரை) மற்றும் குறுகிய இடைவெளிகளுடன் உங்கள் தீவிரம் (வேகம்) குறைக்கப்படும்.
9 - பிராக்டிமிங் இடைவேளை பயிற்சிக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்
- ஸ்டைர் ரன்னிங்
- plyometrics
- plyometrics
- 30-இரண்டாவது ஸ்பிரிண்ட் ட்ரில்ஸ்
- துவக்க முகாம் உடற்பயிற்சிகளையும்
- ஸ்பீடு ட்ரில்ஸ்
- வெடிப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சி
- விரைவு ட்ரில்ஸ்
- ஷட்டில் ரன்கள்
- டக் ஜம்ப்ஸ்
- கயிறு உடற்பயிற்சிகளையும் தாவி செல்லவும்
ஆதாரங்கள்
ACSM ஃபிட் சொசைட்டி பக்கம். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி [www.acsm.org] குளிர்கால 2009-2010.
Burgomaster KA, மற்றும் பலர். உடற்பயிற்சி மற்றும் நேரம் சோதனை செயல்திறன் போது மனித எலும்பு தசை கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் குறுகிய கால ஸ்பிரிண்ட் இடைவேளை பயிற்சி விளைவு. அப்ளிகேஷன் பிசியாலஜியின் ஜர்னல், பிப்ரவரி 2006.
Burgomaster KA, மற்றும் பலர். ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சி ஆறு அமர்வுகள் மனிதர்களில் தசை ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் மற்றும் சுழற்சி பொறையுடைமை திறன் அதிகரிக்கிறது. அப்ளிகேஷன் ஃபிசியாலஜியின் இதழ், பிப்ரவரி 10, 2005;
ஹஸல் டி.ஜே., மற்றும் பலர். 10 அல்லது 30-ன் ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சிகள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றோட்ட செயல்திறன் இரண்டையும் அதிகரிக்கின்றன. ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைட் பிசியாலஜி, செப்டம்பர் 2010
ஹாய்ட், டிரே. பொறையுடைமை பயிற்சி எலும்பு எலும்பு தசை நன்மை: மைட்டோகாண்ட்ரியல் தழுவல்கள். அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அட்லெடிக் அசோசியேஷன் ஜர்னல், வீழ்ச்சி 2009.
ரோல்ஸ், மற்றும் பலர். சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறன் மீது Hypoxic இடைவேளை பயிற்சி விளைவுகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். ஜனவரி 2005.