ஆரம்ப மற்றும் நன்னெறிகளுக்கான ஃபாஸ்ட் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகள்
எடை இழக்க ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் உங்களைக் கொல்ல வேண்டாம். வேகமாக எடை இழப்பு எளிதாக உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் உள்ளன என்று வேலை. உண்மையில், சில சமயங்களில் அவர்கள் சிறப்பாக வேலை செய்கிறார்கள்.
நீங்கள் CrossFit ஐ முயற்சி செய்வதற்கு முன், ஹார்ட்கோர் துவக்க முகாம் வகுப்பில் சேர அல்லது உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் உள்ள கனரக HIIT திட்டத்திற்காக கையெழுத்திடவும், எடை குறைப்பு பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்களை விரைவாக எடுக்கும் மற்றும் உங்கள் அட்டவணையில் எளிதான நடைமுறைகளை இணைத்துக்கொள்ளலாம் என்பதைக் கண்டறியவும்.
எளிதாக எடை இழக்க எளிதாக உடற்பயிற்சிகள்
எடை இழக்க, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட கலோரி பற்றாக்குறை உருவாக்க வேண்டும் . உதாரணமாக, ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு இழக்க ஒவ்வொரு நாளும் 500 கலோரி பற்றாக்குறையை நீங்கள் அடையலாம். அல்லது வாரத்திற்கு 2 பவுண்டுகள் இழக்க 1000-கலோரி தினசரி பற்றாக்குறையை அடைய நீங்கள் ஒரு இலக்கை அமைக்கலாம். எந்த வழியில், நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய இயக்கம் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
பல dieters கீழே மெலிந்த ஒரு தீவிர பயிற்சி திட்டம் தொடங்கும். ஆனால், சில நேரங்களில் எடை வேகத்தை எளிதாகக் குறைப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள் செய்ய சிறந்தது. எளிதான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் மெலிதான வகையில் நான்கு வழிகள் உள்ளன:
- தினசரி அல்லாத உடற்பயிற்சி இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும். எளிதாக உடற்பயிற்சிகளையும் கலோரிகள் எரிக்க உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அவர்கள் உன்னை கீழே அணிய கூடாது. எனவே ஒரு வொர்க்அவுட்டை செய்து முடித்த பிறகு தினமும் படுக்கையில் உட்கார்ந்து அல்லது படுக்கையில் வைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை. இது நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் NEAT இலிருந்து எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க உதவுகிறது .
- ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எளிதாக உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது , நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். மறுபுறம் ஹார்ட் உடற்பயிற்சி, அமர்வுக்குப் பிறகு மீட்பு நாள் தேவைப்படுகிறது. தினசரி வேலை செய்யும் போது (வாரத்திற்கு 2-3 நாட்களுக்குப் பதிலாக) உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
- ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி திட்டம் பராமரிக்க. கடுமையான உடற்பயிற்சி எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தாலும் கூட, கடுமையான உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடலில் காயம் மற்றும் எரிபொருளை அதிக ஆபத்தில் வைக்கும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது எடை இழப்புக்கு போதுமான கலோரிகளை எரிக்கக்கூடாது . எளிதாக உடற்பயிற்சிகளையும் பொதுவாக உங்கள் உடலுக்காக பாதுகாப்பாக வைத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் மாதத்திற்கு ஒரு வாரம் மற்றும் மாதத்திற்கு ஒரு வாரம் வரம்பை நீங்கள் அனுமதிக்கலாம்.
- பசி அளவுகளை நிதானமாக வைத்திருங்கள். கடினமான உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பசி அளவுகளை அதிகரிக்கின்றன. சில நேரங்களில் அவர்கள் உணவுக்கு உங்கள் உரிமையை அதிகரிக்கிறார்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக கலோரி சாப்பிடுவதற்கு தகுதியானவரா அல்லது கடின உழைப்புக்குப் பிறகு சிகிச்சையளிக்கிறீர்கள் என்பதால் உங்கள் முயற்சியில் நீங்கள் பெற்றிருக்கலாம் என நீங்கள் உணரலாம். ஆனால் சுலபமான உடற்பயிற்சிகளே உங்களுக்கு பட்டினி போடக்கூடாது. இதன் விளைவாக நீங்கள் எளிதாக உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் குறைவாக சாப்பிடலாம்.
கடுமையான நடவடிக்கைகளுக்கு நீங்கள் ஆரோக்கியமானவராக இருந்தால், கடின உழைப்பு உங்கள் உடலுக்கு நல்லது. அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி தசை உருவாக்க மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது. ஆனால் எளிதான உடற்பயிற்சிகளும் கூட எடை இழப்புகளை வேகமாக அதிகரிக்க முடியும்.
2 எளிய ஒர்க்அவுட் வழிமுறைகள் எடை வேகமாக எடை போட
கீழே உள்ள இரண்டு எளிமையான வொர்க்அவுட்டை நடைமுறைகள் உள்ளன. உங்கள் தற்போதைய நிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்யவும்.
1. ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு எளிய உடற்பயிற்சி ரூட்
அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு இந்த திட்டம் நன்றாக வேலை செய்கிறது. எளிதாக பயிற்சிகள் சோம்பேறி முறையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் அது மீண்டும் நகரும் கிடைக்கும். ஆனால் இந்த திட்டத்தைச் செய்வதற்கு, நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை குறுகிய மற்றும் சமாளிக்க வேண்டியிருக்கும். அந்த வழியில், நீங்கள் ஒரு அமர்வு தவிர்க்க ஒரு தவிர்க்கவும் இல்லை.
இந்த திட்டத்திற்காக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 1-3 தடவை உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை நீடிக்கும். நீங்கள் துணிகளை மாற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஒருவேளை நீங்கள் மிகவும் வியர்வை பெறமாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
பயிற்சி இந்த மாதிரி இருக்கிறது:
- 7 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்க
- எளிதான நுரையீரல்களின் 7 நிமிடங்கள் மற்றும் சுலபமான புஷ் அப்களை
- 7 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்க
ஒரு உள்ளூர் பூங்காவில், உங்கள் அலுவலகத்தில் அல்லது உங்கள் வீட்டிலேயே இந்த பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் அமர்வுகள் முடிக்க உங்களை ஞாபகப்படுத்த உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும். அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உங்களை ஒரு பொறுப்புணர்வுடன் நடத்த ஒரு நண்பரை நியமிக்கவும்.
சவால் அதிகம் வேண்டுமா? நடைபயிற்சிக்கு ஏறிக் கொள்ளும் விறுவிறுப்பான படிகத்தை மாற்றுங்கள். நீங்கள் வேலை செய்திருந்தால், அலுவலக மாடிக்கு ஏறி, இறங்குவதில் இறங்குவதும், சுவர் மீது மிகுந்த உற்சாகத்தை ஏற்படுத்துவதும் ஆகும்.
ஏன் இந்த எளிய உடற்பயிற்சி திட்டம் வேலை செய்கிறது: வொர்க்அவுட்டிற்கான காலம் எளிதாக சகித்துக் கொள்வதற்கும், நீங்கள் திட்டத்தில் உறுதியாக இருப்பதற்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.
உடற்பயிற்சிகளையும் குறுகியதாக இருந்தாலும், இன்னும் கொஞ்ச காலத்திலேயே நீங்கள் கணிசமான கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். தினமும் ஒரு முறை சரியாக மூன்று முறை செய்து, 300 - 500 கலோரிகளை எரிக்கலாம். நீங்கள் மெதுவாக சுற்றி இந்த எளிமையான பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் உறிஞ்சும் உணவு அளவு குறைக்க உதவும் உணவு உண்ணும் நேரம் அளவு கூட குறைக்க வேண்டும்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு எளிதாக உடற்பயிற்சி வழக்கமான
ஏற்கனவே திட்டமிட்டுள்ளவர்களுக்கு இந்த திட்டம் வேலை செய்கிறது. வேகமான எடை இழப்புக்கான உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் உடலை மூடிவிட வேண்டும் என்பதே இந்த திட்டத்தின் நோக்கம். உங்கள் நாளுக்கு அதிகமான நடவடிக்கைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இதைச் செய்வீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை எரிக்கப்படுவதில்லை என்று கூடுதல் அமர்வுகளை எளிதாக்கிக் கொள்ளலாம்.
உங்களுடைய எளிய வொர்க்அவுட்டை உங்கள் நாளைய தினம் எதிர்பார்த்து 30-45 நிமிடங்கள் எளிதாகச் சந்தோசமாக செயல்படலாம். காலையில் வெளியே வேலை செய்தால், உங்கள் கால அட்டவணையில் ஒரு பிரகாசமான மாலை நேரத்தைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா? காலையில் வேலை செய்வது அல்லது நடைபயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள்.
இந்த எளிய உடற்பயிற்சி திட்டம் ஏன் இயங்குகிறது: வாரம் கழித்து வழக்கமான வாரம் வாரத்திற்கு வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வது பொதுவானது. நீங்கள் அதே தீவிரத்தை அதே தீவிரத்தை எல்லா நேரத்திலும் செய்தால் அதே முடிவுகளை நீங்கள் பெறுவீர்கள். உங்கள் உடல் ஒரு பீடபூமியில் உள்ளது. இந்த திட்டம் உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தம் அல்லது அழுத்தம் இல்லாமல் உங்கள் செயல்பாடு நிலை அதிகரிக்கிறது. எனவே உங்கள் உடலை வரி இல்லாமல் நீங்கள் கலோரிகளை எரித்து விடுவீர்கள்.
விரைவான எடை இழப்புக்கான உங்கள் எளிய உடற்பயிற்சிக் கட்டுரையை ஊக்கப்படுத்துங்கள்
உங்கள் புதிய எளிய உடற்பயிற்சியை அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். ஆனால் நீங்கள் இந்த சவால்களை சேர்ப்பதன் மூலம் வேகமாக எடை இழக்க முடியும்:
- ஒரு வாரம் கழிப்பறைக்குத் தவிர். அதற்கு பதிலாக பெர்ரி ஒரு சிறிய சேவை பரிமாறவும்
- அதற்கு பதிலாக எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் குடிக்க தண்ணீர் குடிக்கும் பானங்கள் தவிர். தண்ணீர் ரசிகர் அல்லவா? உங்கள் மனச்சோர்வைத் தடுக்க சுவையுள்ள தண்ணீரைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- திணிப்பு திணிப்பு. ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி அல்லது பாஸ்தா போன்ற வெற்று கலோரி வெள்ளை உணவுகளை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, பல மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் நல்ல காபந்துகள் ஆகியவற்றை நிரப்புகின்றன.
நீண்ட கால வெற்றியை வேகமாக ஃபாஸ்ட் எடை இழப்பு
உங்கள் எளிமையான வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான நிலையில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால், நீங்கள் சில வாரங்களில் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் ஆடைகளை ஏற்றபடி சில மாற்றங்களை பார்க்க வேண்டும். இந்த கேள்வியை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: அது மதிப்புள்ளதா?
பதில் ஆம் என்றால், உங்கள் எளிதாக உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வைத்து. மிதமான உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக தீவிரத்தன்மையையும் அமர்வதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் சவாலானதாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் எடை இழக்க மற்றும் தசை பராமரிக்க புரதம் சரியான அளவு சாப்பிட உறுதி உங்கள் உணவில் கண்காணிப்பு தொடங்க.
பதில் இல்லை என்றால், கவலைப்படாதீர்கள். ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி திட்டம் கூட ஒரு பெரிய பொறுப்பு வேண்டும். முதலீட்டிற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்கக்கூடாது. ஆனால் முற்றிலும் கைவிடாதீர்கள். சமாளிக்கக்கூடியதாகத் தோன்றும் திட்டத்தின் சில பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை உங்கள் அட்டவணையில் இணைத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் எடை இழப்பு மிகவும் மெதுவாக நடக்கும், ஆனால் குறைந்தபட்சம் அது நடக்கும்.