இடுப்பு, புருவம் மற்றும் தொடைகளுக்கு 12 பெரிய லுங்க்கள்

1 - நிலையான நுரையீரல்

இடுப்பு, glutes மற்றும் தொடைகள் அனைத்து முக்கிய தசைகள் வேலை நிலையான நுரையீரலில் . நுரையீரலின் இந்த பதிப்பில், நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது முன்னோக்கி முடுக்கி விட உங்கள் முழங்கால்களை கீழே போடுகிறீர்கள். ஆரம்பத்தில், சமநிலைக்கான ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரில் வைத்திருக்கும் போது நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்கலாம். அதை சரி செய்யுங்கள்:

1. வலது கால் முன் நிற்கவும், 3 அடிக்கு மேல் இடது கால் திரும்பவும்.
2. விரும்பியிருந்தால் ஒவ்வொரு கையில் எடையும் பிடித்து, முழங்கால்களை தரையில் கீழிறக்க வேண்டும். கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்காலில் வைத்து முன்னோக்கி விட நேராக கீழே குறைக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் முன் குதிகால் வழியாகவும், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் போய்ச் செயல்படும்போது உடற்பகுதி நேராகவும், எப்ஸிலும் வைக்கவும்.
4. இயக்கம் மேலே முழங்காலில் பூட்ட வேண்டாம்.

2 - உதவித்தொகுதிகள்

நிலையான நுரையீரல்களைப் போல, உதவியும் நுரையீரல்கள் இடுப்பு , glutes மற்றும் தொடையின் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்கின்றன. இந்த பதிப்பானது நிலையான நிலச்சுவரைப் போலவே உள்ளது, நீங்கள் சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது ஆரம்பத்தில் தங்கள் இருப்புக்களை இழக்காமல் நுரையீரல்களை நடைமுறைப்படுத்த சிறந்த வழியாகும். அதை சரி செய்யுங்கள்:

1. வலது கால் முன் நிற்கவும், 3 அடிக்கு மேல் இடது கால் திரும்பவும்.
2. சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரில் வைத்திருங்கள்.
3. முழங்கால்கள் குனியவும், முழங்கால்கள் தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலமும் இருக்கும் வரை முழங்கால்கள் கீழே தரையிலும், முன் முழங்கால்கள் வலது கோணத்தில் இருக்கும். கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்காலில் வைத்து முன்னோக்கி விட நேராக கீழே குறைக்க வேண்டும்.
4. நீங்கள் முன் குதிகால் வழியாகவும், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும் போய்ச் செயல்படும்போது உடற்பகுதி நேராகவும், எப்ஸிலும் வைக்கவும்.
5. 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட் செய்யவும்.

3 - நழுவுகின்ற நுரையீரல்

இந்த நெகிழ்வு தோலை ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியாகும் , இது உடற்பயிற்சிக்கான இடுப்பு, glutes மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றின் தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு வழக்கமான பயிற்சியாகும் . நீங்கள் ஒரு காகித தட்டு அல்லது வழிகாட்டி டிஸ்க்குகளைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும்.

1. அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, காகித தட்டு அல்லது கிளிடிங் டிஸ்க் மீது அமர்ந்திருக்கும் இடது கால் பந்து.
2. இடது கால் அடி பின்னோக்கி ஒரு சண்டையில் நிலைக்கு நெகிழ்ந்து போது வலது கால் குனிய.
3. கையில் பின்னால் முழங்காலில் வைத்து மீண்டும் காலில் சிறிது வளைந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. மெதுவாக இடது கால் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்க, தட்டு மாற்றும் மற்றும் பக்கங்களிலும் மாறுவதற்கு முன் 8-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
5. முன்னால் காலையில் எடை வைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் தட்டில் வைக்கும் பாதத்தை எப்போதும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

4 - சைட் லுங்கீஸ் நெகிழ்

முதிர்ச்சியடைந்த பக்க நுரையீரல்கள் பாரம்பரிய நுரையீரலின் மற்றொரு மாறுபாடு. ஒரு காகித தட்டில் அல்லது க்ளைடிங் டிஸ்கில் உங்கள் கால்வைத்து வைப்பதன் மூலம், இடுப்புச் சுழற்சியின் இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் உட்செலுத்தும்போது நீங்கள் நெடுங்காலின் உள் தொடையை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.

1. கால்களை இடுப்பு அகலமாக தூக்கி, இடது பக்கத்தின் பந்தை ஒரு தகடு அல்லது மேலுறை மீது வைக்கவும்.
2. வலது கால் முழங்கால்களைப் பிடுங்க, இடது பக்க அடிக்கு பக்கவாட்டில் நீட்டும்போது குதிகால் மீண்டும் உட்கார்ந்து விடுங்கள்.
3. வலது கால் முழங்கால்களுக்கு பின், வலது மற்றும் வலது கையில் வைத்திருங்கள்.
4. உட்புறத் தொடையைச் சரிசெய்து, இடது கால் மீண்டும் இழுக்க தட்டுக்குள் அழுத்தவும்.
5. 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட் செய்யவும், பின்னர் கால்கள் மாறவும்.

5 - ஸ்பிட் குரூட்ஸ்

பாரம்பரிய நுரையீரல்களுக்கு இடையில் வேறுபடுவதற்கான மற்றொரு வழி பிரிப்பு குந்துகைகள் ஆகும். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் முன் அடிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிற ஒரு படி அல்லது மேடையில் மீண்டும் கால்களை உயர்த்தி, இந்த பயிற்சியை மிகவும் கடினமானதாக மாற்றும் ஒரு சமநிலை சவால் சேர்க்கிறது.

1. ஒரு படி அல்லது மேடையில் முன்னால் 3 அல்லது அதற்கு மேல் அடித்து, மேடையில் இடது கால் வைக்கவும், கால் அல்லது கால் மேல் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை நீளமாகக் கொண்டே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முன் முழங்கால்கள் முழங்கால்களில் பின்னால் இருக்கும்.
3. நீங்கள் உங்கள் இருப்பு இருக்கும் போது, ​​இரண்டு முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் ஒரு லூஞ்ச் ​​கீழே குறைக்க.
4. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 10-16 ரெப்களுக்கு ஸ்டாண்ட் செய்ய மீண்டும் தொடரவும்.
5. கூடுதல் தீவிரத்திற்கான எடையை நடத்தவும்.

படிவம் சுட்டிகள் :

• நீங்கள் வசதியாக முடியுமானால் கீழே இறங்கலாம். இந்த நடவடிக்கை இடுப்பு flexors உள்ள நெகிழ்வு தேவைப்படுகிறது ... நீங்கள் இடுப்பு முன் இறுக்கமான உணர்ந்தால், வழக்கமான நுரையீரலில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
• முன்னால் முழங்கால்கள் முழங்காலுக்கு அல்லது மூட்டு மூட்டையை பாதிக்கும் ஆபத்துக்கு அப்பாற்பட்டதாக இல்லை.

6 - குறைந்த வாட்போக்கு

குறைந்த மாலை பாரம்பரிய மான் மீது ஒரு சுவாரசியமான மாறுபாடு உள்ளது. கால்களை ஒன்றாக நெருக்கமாக கொண்டு, முழங்கால்கள் குறைவாக கஷ்டப்படலாம், ஆனால் இயக்கம் குறுகிய வரம்பில் உண்மையில் தீவிரம் சேர்க்கிறது. இது லோங்கஸுக்கு ஒரு பெரிய மாற்றாக இருக்கிறது அல்லது உங்கள் குறைந்த உடல் திட்டத்திற்கு ஒரு பெரிய கூடுதலாகும்.

1. கால்களால் பிடுங்கிக் கொண்டிருக்கும் ஒரு பிளவு நிலைமையில் நிற்கவும் (இரண்டு அடி தவிர, ஒரு கால் முன், ஒரு கால் மீண்டும்).
2. ஒவ்வொரு கையில் எடையும் பிடித்து முழங்கால்களை எறிந்து, தரையில் எடை எடுக்கும். இது இயக்கத்தின் தொடக்கமாகும்.
3. ABS ஈடுபட்டிருக்கும் மற்றும் தோள்களை மீண்டும் வைத்து, முன் ஹீல் மீது தள்ளி மற்றும் பாதியளவு பற்றி உயர்த்த.
4. 10-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும்.

படிவம் சுட்டிகள் :

• இது ஒரு சிறிய இயக்கம். கீழே தொடங்கி, அரை மணிநேரம் வரை செல்லலாம்.
• இயக்கம் முழுவதும் முன்னோக்கி வளைந்து, ஆனால் பின்புறம் பிளாட் மற்றும் எஃப்.ஈ.
• முன் கால்களை பிளாட் வைத்து பின் கால் கால் கால் வைக்க.

7 - லஞ்ச் டெட்லிஃப்ட்

ஒரு மூஞ்சி மற்றும் ஒரு deadlift இந்த கலவை glutes, quads, மற்றும் hamstrings உட்பட குறைந்த உடலில் ஒவ்வொரு தசை வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி உள்ளது. இந்த மேம்பட்ட நடவடிக்கை உங்கள் முக்கிய, சமநிலை, மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு சவால் விடும், எனவே நீங்கள் இந்த நடவடிக்கையைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் அதில் இருந்து அதிகமானவற்றைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

1. ஒரு அடி அல்லது மேடையில் மீட்டெடுப்பதுடன் பின்னணியுடன் ஒரு சண்டையைப் பெறவும். முன்கூட்டியே முன்கூட்டியே முழங்காற்படியினை முழங்கால்களால் முதுகில் அசைப்பேன் என்று உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
2. இரண்டு கைகளிலும் ஒளி-நடுத்தர எடைகள் வைத்திருங்கள்.
3. முழங்கால்கள் குனியவும், மூச்சுத்திணறவும், அதே நேரத்தில் முனையிலிருந்து முனையத்தை நோக்கி கீழிறக்கி, எடையில் கீழே எடையைக் கொண்டு வரவும்.
4. வயிற்றுப்போக்குடன் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம், முன்கூட்டியே முழங்காலில் முழங்காலில் முழங்காலிடுங்கள்.
5. முழங்காலில் வளைந்து, மீண்டும் தள்ளி, முதுகெலும்புகளை நீட்டவும்.
6. 1-3 செட் முடித்து, ஒவ்வொரு காலிலும் 8-10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

8 - ஒரு அடைய ஒரு கால் கால்வாயில்

கூட்டு இயக்கங்கள் அதிக தசை நார்களைப் பணியமர்த்துகின்றன, அவை நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகின்றன, ஆனால் வலிமையையும் பொறுமையையும் கட்டியெழுப்பும்போது சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு நீங்கள் உதவவும் உதவுகின்றன. இந்த ஒரு கால் lunge ஒரு பெரிய உதாரணம் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி முழு உடல் உள்ளடக்கிய ஒரு வழி. இது ஒரு மேம்பட்ட நடவடிக்கையாகும், ஆனால் பந்தை இல்லாமல் நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் மாற்றலாம்.

1. பந்தை இடது கால் / ஷின் வைக்கவும் மற்றும் வலது கையில் நடுத்தர அளவிலான எடையை வைத்திருக்கவும்.
2. நேராக மற்றும் முன் முழங்கை சுமார் 90 டிகிரி (க்யூப் பின்னால் முழங்காலில்) வளைந்து வரை நீங்கள் உங்கள் இடது கால் பந்து உருட்ட என ஒரு செரிமானம் வலது முழங்காலில் வளை.
3. அதே நேரத்தில், எச்.ஐ.வி களை வெளியேற்றுவதன் மூலம் எடை எட்டும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் பந்தை உருட்ட வலது காலை பிழி.
5. பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் 10-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• நீங்கள் எடையை உணர்ந்தால் முதலில் எடை இல்லாமல் இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்கவும்.
• இந்த உடற்பயிற்சி சமநிலை தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு அருகே நிற்கலாம், எனவே நீங்கள் தேவைப்பட்டால் நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும்.

9 - பார்பெல் லஞ்ச்

நீங்கள் உங்கள் நுரையீரல்களுக்கு தீவிரத்தை சேர்க்க விரும்பினால், அவை தீவிரமாக இல்லை என்றால், ஒரு பட்டைப் பயன்படுத்தி, ஒரு வழி செல்லலாம். ஒரு தோள்பட்டை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் இன்னும் அதிகமான எடையை விநியோகிக்கிறது, எனவே நீங்கள் dumbbells உடன் இருக்க முடியும் விட கனமான உயர்த்தி முடியும். இந்த நடவடிக்கையை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க, நீங்கள் தூக்கி எறியக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அருகில் உள்ள ஒரு ஸ்பாட்ஸ்டர் உள்ளது.

1. உங்கள் தோள்களின் மாமிசப் பகுதியிலுள்ள ஒரு நடுத்தர அளவிலான பார்பல் வைக்கவும் (உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஒரு பொருட்டளவைப் பயன்படுத்தவும்) மற்றும் வலது கால் முன்னோக்கி, பிளவு நிலைப்பாட்டில் இடது கால் மீண்டும் எடு.
2. உடலின் வலப்பக்கம் மற்றும் பாகுபடுத்தப்படுதல், உடலின் தரையை கீழிறக்க முழங்கால்களை குனிய வைத்தல். கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்காலில் வைத்து முன்னோக்கி விட நேராக கீழே குறைக்க வேண்டும்.
3. தரையில் முதுகு முழங்கால்களைத் தொட்டால் போயிருக்கலாம்.
4. இயக்கத்தின் மேல் உள்ள முழங்கால்களைப் பூட்டுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு முன்னும் பின்னால் நிற்கும் முன் ஹீல் மீது தள்ளவும்.
5. 8-16 ரெப்களின் 1-3 செட் செய்யவும்.

10 - பளு தூக்கும் பக்கவாட்டில்

இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி glutes, இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் முக்கிய ஒரே நேரத்தில் அனைத்து இலக்கு. காகிதத் தட்டுகளைப் பயன்படுத்தி, ஒரு காலில் ஒரு காலுறை இழுப்பதன் மூலம், நீங்கள் பாரம்பரிய பக்கச்சூழலுக்கு தீவிரம் சேர்க்கலாம். தரை மீது எடை எடுத்து கோர் ஈடுபடுத்துகிறது, இது உண்மையில் நீங்கள் சவால் என்று ஒரு மாறும் உடற்பயிற்சி செய்யும்.

1. இடது கால் கீழ் ஒரு காகித தட்டு வைத்து இடது கையில் ஒரு எடை (நான் ஒரு 10 எல்பி கெட்டில்பெல் பயன்படுத்தப்படும்) நடத்த.
2. வலது காலில் எடையை வைத்து முழங்காலில் வலது பக்கமாக வைத்து, இடது பக்கத்திற்கு பக்கவாட்டில் நீட்டவும்.
3. நீங்கள் தரையில் நோக்கி குந்துதல், கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்காலில் வைத்து, எடை எடுத்து தரையில் தொட்டு.
4. நீங்கள் குளு குளுப்பாகவும், பின்புற பிளாட் வைத்திருக்கவும்.
5. மீண்டும் நிற்கவும், நீ நிற்கையில் இடது கால் நீட்டவும்.
6. 8-15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் 1-3 செட் முடித்து பக்கங்களை மாற்றவும்.

11 - கேட்லெபெல் லிப்ட் உடன் பக்கச்சுவர்

ஒரு பாரம்பரிய பக்க மதிய உணவை ஒரு kettlebell லிப்ட் சேர்த்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தீவிரம் மற்றும் ஆழம் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் மீண்டும் இடுப்புகளை அனுப்பி, கீழ்கண்டவற்றை பாதுகாக்க ABS உடன் ஈடுபடுவதை உறுதிசெய்யவும். நீங்கள் ஒரு கெட்டில்போல் இல்லையென்றால், இங்கே ஒரு பட்டுப்புழுவை மாற்றலாம்.

1. இரு கைகளிலும் ஒரு கெட்டில்போல் அல்லது எடையை வைத்திருக்கும் பரந்த நிலைமையில் தொடங்குங்கள்.
2. சரியான பாதையில் இடுப்புகளை மாற்றி, நேராக இடது கால் வைத்து வலது பக்கமாக வாருங்கள்.
3. இடுப்புகளை மீண்டும் glutes செய்ய மீண்டும் அனுப்ப உறுதி.
4. அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை நிலைக்கு நேரடியாக எடை உயர்த்தவும்.
5. எடை குறைக்க, மீண்டும் தொடங்க மற்றும் மற்ற பக்க மீண்டும்.
6. 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

12 - சுழற்சி கொண்ட பிளவு பிளட்

உங்கள் glutes ஐ சவால் செய்ய ஒரு வழி, மற்றும் உங்கள் முக்கிய, எதிர் திசையில் ஒரு கூடுதல் சுழற்சி இந்த உயர்ந்த பிளவு குந்து கொண்டு உள்ளது. இது ஒரு BOSU ஐப் பயன்படுத்தி காட்டப்படுகிறது, இது இன்னும் மேம்பட்டது, எனவே இந்த பதிப்பை முயற்சிக்கும் முன்பு நடைமுறையில் இன்னும் நிலையான தளம் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

1. ஒரு BOSU அல்லது படிக்கு முன்னால் 3 அல்லது அதற்கு மேல் அடி மற்றும் மேல் வலது கால் வைக்க, கால் மீது ஓய்வு.
2. முழங்கால்களில் ஒரு மாப்பிள்ளை வளைக்கையில் உங்கள் சமநிலையைப் பெறுங்கள் மற்றும் பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் சண்டையிடுகையில், இடது கால் மற்றும் இடது கை நேராக மேல்நோக்கி நோக்கி வலது கையை கொண்டு, உடல் சுழற்ற.
4. 8-16 ரெப்களின் 1-3 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்குங்கள், மீண்டும் நிற்கவும்.
5. நீங்கள் நடைமுறையில், ஒரு சுமூகமான இயக்கத்தில் முழு இயக்கத்தையும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.