எந்தவொரு உடற்பயிற்சி நன்மையும் கொண்டிருக்கிறதா?

செறிவூட்டல் ஒரு ஊக்கத்தை உங்கள் நடைப்பயிற்சி பின்னோக்கு

பின்னோக்கி நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி நன்மைகள்? நீங்கள் தலைகீழாகப் போகும் வாய்ப்பு உங்களுக்கு 10 மடங்கு பயன் தரும் என்று நீங்கள் கண்டிருக்கலாம். அது உண்மைதானா?

நீங்கள் தலைகீழ் நடைபயிற்சி சில சண்டைகள் உங்கள் நடைபயிற்சி வழக்கமான மாற்ற விரும்பினால், சேர்க்கப்பட்ட தீவிரம் சில நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம். தீவிரத்தில் ஊக்கமருந்து மிகவும் சுறுசுறுப்பான நடை, ஹைகிங் அல்லது எளிதான ரன் போன்றது.

இருப்பினும், உங்கள் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டிற்கு பின்தங்கிய இடைவெளிகளைச் சேர்க்கும்போது நீங்கள் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுக்க வேண்டும்.

40 சதவிகிதம் கூடுதல் கலோரிகள் பிரிக்க வேண்டும்

பின்னோக்கி நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சி ஆற்றல் செலவு அளவிடப்படுகிறது மற்றும் பெண்டரிக நடவடிக்கைகள் கூட்டு, மற்றும் நூற்றுக்கணக்கான பிற உடல் நடவடிக்கைகள் இணைந்து. 3.5 mph மணிக்கு ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி 4.3 மெட் (metabolic equivalents) சம்பாதிக்கிறது போது அந்த வேகத்தில் பின்தங்கிய நடக்கும் போது 6.0 மெட். இது நீங்கள் செலவிடும் கலோரிகளில் 40 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு 5 சதவிகிதம் தரவரிசையில் மேல்நோக்கிப் பின்தங்கியிருந்தால், உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்தை இரு மடங்காக அதிகரிக்கும், 3.5 மில்லிமீட்டருக்கு வழக்கமான முன்னோக்கு திசையில் 4.3 மீட்டருடன் ஒப்பிடும் போது 8.0 மெட் சம்பாதிக்கலாம். எரியும் கலோரிகளில் இந்த ஊக்கமருந்து உங்கள் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டிற்கு அதிக தீவிரம் இடைவெளிகளை சேர்க்க நல்ல மற்றும் பயனுள்ள வழி.

அதிக வேகத்திலேயே அதை செய்ய வேண்டியதில்லை என பின்னோக்கி நடைபயிற்சி அதிக தீவிரம் சேர்க்க ஒரு நல்ல வழி இருக்கலாம்.

நண்பர்களுடனேயே நீங்கள் நடந்து கொண்டால், அதைத் தொடரவும், பின்னோக்கி நடக்கவும், தங்கள் வழக்கம் முன்னேறுவதைத் தொடர்ந்தால், அவர்களோடு அரட்டையடிப்பதற்கும் கொஞ்சம் வேடிக்கையாகவும் சமுதாயத்தன்மையுடனும் சேர்க்க முடியும்.

பின்தங்கிய நடத்தல் இதய விகிதம் அதிகரிக்கிறது

ஒரு சில சிறிய ஆய்வுகள் பின்னால் நடைபயிற்சி அதே வேகத்தில் முன்னோக்கி நடைபயிற்சி ஒப்பிடும்போது இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது என்று காட்டியது.

2004 ல் இருந்து ஒரு மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வில், பின்னோக்கி நடைபயிற்சி இதய துடிப்பு விகிதம் 17 சதவிகிதம் 20 ஆக அதிகரித்தது. இது பின்னோக்கி நடைபயிற்சி ஒரு நடைபயிற்சி பயிற்சி அதிக தீவிரம் வெடிப்புகள் சேர்க்க ஒரு நல்ல இடைவெளி பயிற்சி தந்திரோபாயம் என்று பரிந்துரைக்கும். ஆனால் அது முன்னோக்கி நடைபயணத்தைவிட 10 மடங்கு சிறந்தது என்பது ஒரு மிகைப்படுத்தல் ஆகும்.

பின்னோக்கி நடைபயிற்சி அதிக நன்மைகள்

பி.எஸ்.இ., பி.எச்.டி., பாரி டி. பாட்ஸால் கருத்துக் கணிப்பில் பல நன்மைகள் இருப்பதாக பின்தங்கிய நடை மற்றும் ஜேனட் எஸ். டுஃபக், பி.எச்.டி, FACSM. அவர்கள் ஒரிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் பின்தங்கிய நடைபயிற்சி மற்றும் ஆய்வுகூடத்தில் இயங்கினர். அவர்கள் இதய இதய செயல்பாடு, மேம்படுத்தப்பட்ட தசை இருப்பு, மற்றும் நரம்பு தசை செயல்பாடு மற்றும் சமநிலை மற்றும் proprioception வசதிகளை மேம்படுத்த முடிந்தது. இந்த பத்திரிகை ஒரு மதிப்பாய்வு பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்டதாக தெரியவில்லை.

பின்னோக்கி நடைபயிற்சி குறிப்புகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்கள் நடைபயிற்சி நிகழ்ச்சியில் பின்னோக்கி நடைபயணத்தை சேர்ப்பது போது கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தடங்கல் தடைகள் இல்லாமல் ஒரு பகுதியில் அதை பயிற்சி மூலம் பாதுகாப்பு உறுதி செய்ய வேண்டும்.

ஓடுபொறி : நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் பின்தங்கிய நடைபயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மைல் போன்ற மிக மெதுவான வேகத்தில் ஆரம்பிக்கவும் அவசரகால நிறுத்தத்தைத் தாக்கத் தயாராக இருக்கவும். நீங்கள் அதிக நிபுணத்துவமாகிவிட்டால், நீங்கள் வேகத்தையும், சாய்வையும் அதிகரிக்கலாம்.

ட்ரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் பின்தங்கியவை சேர்க்க மற்றும் ட்ரெட்மில்லில் பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் பற்றிய உங்கள் அறிவைப் புதுப்பிக்க மேலும் வழிகளைக் காண்க. ஒரு டிரெட்மில்லில் உங்கள் பின்னோக்கி நடைபயணத்திற்கு சாய்ந்து, மேல்நோக்கி செல்வதால் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உட்புற வாக்கிங் : எந்தப் பகுதியிலுள்ள விரிப்புகள், படிகள், தளபாடங்கள் அல்லது செல்லப்பிராணிகளை நீங்கள் எங்கு நடத்தலாம் என்பதை நீங்கள் காணலாம். ஒரு கூடாரம் அல்லது உள்ளக பாதையில் ஒரு நல்ல தேர்வு இருக்க முடியும்.

டிராக் நடைபயிற்சி: ஒரு உள்ளரங்கு அல்லது வெளிப்புறப் பாதையில் ட்ரிப்பிங் ஆபத்துக்களை குறைக்க ஒரு பாதுகாப்பான தேர்வு. மற்ற டிராக் பயனர்கள் அதே திசையில் வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் அவற்றை இயக்க வேண்டாம்.

வெளிப்புற நடை: ஒரு பாதையில் தவிர எந்த நேரத்திலும் நீளமான நடைபாதையில் நடந்து செல்ல ஒரு பாதுகாப்பான பகுதி கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருக்கலாம்.

முன்னோக்கி நடக்கும் ஒரு தோழருடன் நடப்பது ஞானமாக இருக்கலாம், எந்த ஆபத்துக்கும் உங்களை எச்சரிக்கலாம். நடைபாதைகள், குறுக்கீடுகள், வேர்கள், குப்பைகள், பபுல்கள், முதலியவற்றில் எதிர் திசையில், விரிசல் மற்றும் முகடுகளில் இருந்து வரும் மக்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நடைபயிற்சி நட்புடன் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி: நீங்கள் ஒரு கூட்டாளரோ அல்லது ஒரு நண்பர்களுடனோ சேர்ந்து நடந்துகொண்டால், அரட்டை அடிக்கும்போது பின்வாங்குவது மற்றும் பின்னால் நடப்பது சிறிது வேடிக்கையை சேர்க்கலாம். உங்கள் நடைபாதை பங்குதாரர் நீங்கள் எந்த தடைகளையும் கண்டுபிடிக்க உதவ முடியும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு தீவிரம் சேர்க்கிறது

உங்கள் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டில் அதிக தீவிரம் இடைவெளி சேர்க்க மற்ற வழிகள் மாடிப்படி, மலைகள், படி அப்களை செய்து, உங்கள் மேல் வேகத்தில் இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி வெடிப்புகள்.

> ஆதாரங்கள்:

> ஐன்ஸ்வொர்த் பி, ஹாஸ்கெல் வால், ஹெர்மேன் எஸ்டி, மற்றும் பலர். 2011 இயற்பியல் நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பு. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2011; 43 (8): 1575-1581. டோய்: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.