தொடக்கத் திட்டம் மற்றும் அட்டவணை தொடங்குதல்

எவ்வளவு தூரம், எப்படி வேகமாக, எப்படி பெரும்பாலும் நடக்க வேண்டும்

நீங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான நடைபயணத்தைத் தொடங்கத் தீர்மானித்திருக்கின்றீர்கள், இப்போது உங்கள் நடைபயணத்தையும் பொறுமையையும் வேகத்தையும் உருவாக்க ஒரு திட்டம் தேவை. ஒரு துவக்கவாளராக , நீங்கள் உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை சீராக கட்டும் போது நல்ல நடைபயிற்சி மற்றும் நுட்பத்தை பயன்படுத்தி கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நாள் ஒன்றுக்கு 30 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, வாரம் 150 நிமிடங்கள், இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு, மற்றும் பிற நிலைமைகள் உங்கள் சுகாதார அபாயங்கள் குறைக்க சுகாதார அதிகாரிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வாரம் ஐந்து மணி நேரம் மொத்தமாக சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி எடை இழப்பு மற்றும் கூடுதலான சுகாதார நலன்களைக் கையாளும் தொடர்புடையது. இந்த காரணத்திற்காக, வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில், ஒரு நாளுக்கு ஒரு மணிநேரம் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வாரம் ஒருமுறை குறைந்தபட்சம் ஐந்து நாட்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் உங்கள் நடத்தை கண்காணிப்பதன் மூலம் ஒரு நடைபயிற்சி பழக்கத்தை உருவாக்க முடியும். நீங்கள் தொடர்ந்து சுகாதார நிலையில் இருந்தால், எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

முழுமையான துவக்கத்திற்கான நடைபயிற்சி அட்டவணை

உங்கள் நடைப்பயிற்சி காட்டி சோதனை மூலம் ஒவ்வொரு நடை தொடங்கும். நீங்கள் வேகப்படுத்தப்படுவதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். நெகிழ்வான தடகள காலணிகள் மற்றும் வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். உங்கள் நடைபாதைகள், உட்புறங்கள் அல்லது டிரெட்மில்லில் நடக்கலாம்.

வீக் 1: தினசரி 15 நிமிட நடைபயணத்துடன் ஒரு எளிய வேகத்தில் தொடங்குங்கள். முதல் வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள், எனவே நிலைத்தன்மையும் முக்கியம். உங்கள் ஓய்வு நாட்களை விரித்து, நாள் 3 ஒரு ஓய்வு நாள் மற்றும் நாள் 6 ஒரு ஓய்வு நாள் செய்யும்.

வார இறுதி மொத்த இலக்கு: 60 முதல் 75 நிமிடங்கள்.

வாரம் 2: ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும், நீங்கள் 20 நிமிடங்கள், ஒரு வாரம் ஐந்து நாட்களுக்கு நடைபயிற்சி செய்கிறீர்கள். அல்லது, சில நாட்கள் கழித்து, ஓய்வு நாட்களையெல்லாம் நீங்களே நீட்டிக்க விரும்பலாம்.

வார இறுதி மொத்த இலக்கு: 75 முதல் 100 நிமிடங்கள்.

வாரம் 3: ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் சேருங்கள், நீங்கள் 25 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரம் ஐந்து நாட்களுக்கு நடைபயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

வார இறுதி மொத்த இலக்கு: 100 முதல் 125 நிமிடங்கள்.

வாரம் 4: ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்களுக்கு ஒருமுறை சேர்க்கவும்.

வார இறுதி மொத்த இலக்கு: 125 முதல் 150 நிமிடங்கள்.

ஸ்னாக்ஸ்: கடினமாக இருக்கும் எந்தவொரு வாரமும் நீங்கள் கண்டால், அந்த வாரம் மறுபடியும் அதிக நேரம் சேர்ப்பதை விடவும். நீங்கள் வசதியாக முன்னேற முடியும் வரை இதை செய்யுங்கள்.

பட்டதாரி: ஒரு முறை நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு வசதியாக நடக்க முடியும், நீங்கள் தீவிரமாகவும் பொறுமையுடனும் பல்வேறுவிதமான உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்த தயாராக உள்ளீர்கள். வாராந்திர நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டைத் திட்டம் அதிக-தீவிர இடைவெளிகளுடன், வேகக் கட்டட நடைப்பாதைகளுடன், மற்றும் நீண்ட நடைப்பாதைகளோடு நடந்துகொள்கிறது.

எப்படி வேகமாக ஆரம்பிக்க வேண்டும்?

ஒரு மிதமான தீவிர தீவிர நடைபயிற்சி பயிற்சி பெற வாக்கர்ஸ் ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகம் நோக்கம் வேண்டும். நடைபயிற்சி சிறந்த சுகாதார நலன்கள் தொடர்புடைய என்று உடற்பயிற்சி தீவிரம் என்று. சராசரி தீவிரம் 20 நிமிடங்களோ அல்லது குறைவாகவோ ஒரு மைல் நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 50 முதல் 60 சதவிகிதம் குறிக்கப்படுகிறது.

என்ன பிரமிப்பு நடைபயிற்சி உணர்கிறது:

• உங்கள் சுவாசம் சாதாரண விட கனமாக உள்ளது.
• நடைபயிற்சி போது நீங்கள் முழு உரையாடல் செயல்படுத்த முடியும்.
• நீங்கள் சுவாசிக்கவில்லை.

ஆரம்ப வேகத்தில் உங்கள் வேகம் மெதுவாகவும் இதய துடிப்பு குறைவாகவும் இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் முதல் குறிக்கோள் 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாள் காயம் இல்லாமல் நடக்க முடியும்.

நீங்கள் பின்னர் வேகம் மற்றும் தீவிரம் சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடந்து செல்லுமுன் எவ்வளவு தூரம் மற்றும் எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறீர்கள் என்பதில் தொடர்ந்து இருக்கவும். நல்ல நடைபயிற்சி காட்டி மற்றும் கை இயக்கம் பயன்படுத்தி விரைவாக நடைமுறைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ளலாம்.

நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் கஷ்டப்படுகிறீர்கள் என்றால், மேலும் மெதுவாக உங்கள் தொடக்க புள்ளியில் திரும்பவும். மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் போன்ற பிரச்சினைகள் பற்றிய எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை அறிந்து, தேவைப்பட்டால் மருத்துவ உதவி பெறவும். வாரத்தில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் நீங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அடுத்து எங்கே செல்வது?

உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் மற்றும் வேகத்தை நீங்கள் கட்டியுள்ளீர்கள், நீங்கள் சில வேடிக்கைகள் செய்ய தயாராக உள்ளீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு 5K நடைப்பயிற்சிக்கு 5 கிலோமீட்டர் அல்லது 3.1 மைல்கள் நீளத்திற்கு பயிற்சி செய்யலாம். இது தொண்டு நடக்கும் மற்றும் வேடிக்கையான ரன்களுக்கான ஒரு பிரபலமான தூரமாகும் மற்றும் முடிக்க ஒரு மணி நேரத்திற்கு 45 நிமிடங்கள் எடுக்கும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்களுக்கு நடைபயிற்சி செய்த பிறகு இந்த நிகழ்வை அனுபவிக்க பயிற்சி ஆரம்பிக்க முடியும்.

நீங்கள் ஒரு நடைபயிற்சி குழு அல்லது கிளப்பில் சேர விரும்பலாம், அதனால் மற்றவர்களுடன் உங்கள் புதிய நடைபயணத்துடன் நடந்து கொள்ள ஊக்குவிப்பீர்கள்.

> ஆதாரங்கள்:

> உடல் செயல்பாடு எவ்வளவு பெரியவர்களுக்கு தேவை? நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

> உடல் செயல்பாடு தீவிரம் அளவிடுதல். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.