ஒரு சமப்படுத்தப்பட்ட குறைக்கப்பட்ட கலோரி எடை இழப்பு உணவு பரிமாறுதல்
எடை இழப்பு உணவுக்கு ஒரு கலோரி அளவை நீங்கள் பயன்படுத்தினால், அது 1200 அல்லது 1500 கலோரிகளில் அமைப்பது பொதுவானதாகும். எனினும், நீங்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும் என்று உறுதி செய்ய வேண்டும். உரையாற்றுவதற்கான ஒரு வழி, ஒவ்வொரு உணவிற்கான ஒவ்வொரு நாளும் இருந்து ஒரு நாள் உணவுப் பொருட்களின் எண்ணிக்கையை அறிவுறுத்துகிறது. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மென்ட் டிபார்ட்மென்ட் பல ஆண்டுகளாக உணவு பிரமிடு உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பிரமிடு என் தட்டு பரிந்துரைகள் பதிலாக ஆனால் அது இன்னும் ஒரு ஊட்டச்சத்து உணவு இருந்து தொலைவில் இல்லை தவறாக உறுதி செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எடை இழப்புக்கான கலோரி இலக்குகள்
எடை இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்காமல் விட குறைவான கலோரிகளில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். செயலற்ற ஆண்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 1600 கலோரிகளை மட்டுமே செலவிடுகின்றனர், அதே நேரத்தில் செயலில் ஆண்கள் மற்றும் மிகவும் செயலில் உள்ள பெண்கள் இருமுறை ஒரு நாளைக்கு 2800 கலோரிகளை எரிக்கலாம். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை எவ்வகையான எண்ணாகக் காணலாம் என்பதை அறிய நீங்கள் தினசரி கலோரி செலவினக் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் இலக்கை எடை இழக்க நேர்ந்தால், அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் நீங்கள் மாற்றங்களைக் காணவில்லை என்றால், பிரமிடுகளை ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துகையில், பகுதிகள் மற்றும் சேனைகளை குறைப்பது உதவும்.
பிரமிட் உணவு
இது பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய யு.எஸ்.டி.ஏ உருவாக்கிய உணவு ஆகும்.
- 0 முதல் 3 servings (குறைவாக பயன்படுத்த) கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள், இனிப்புகள்
- இறைச்சி அல்லது பிற புரத உணவுகள் (பருப்பு வகைகள், முதலியன) 2 முதல் 3 servings (6 முதல் 9 அவுன்ஸ்)
- 2 முதல் 3 servings பால்
- 2 முதல் 4 servings பழம்
- 3 முதல் 5 servings காய்கறிகள்
- அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்ற 6 முதல் 11 servings ரொட்டி அல்லது நட்சத்திரங்கள்
எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிற்கும் குறைந்த எண்களைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள்.
உணவு முன்னெச்சரிக்கைகள்
இந்த உணவுகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு எடை மேலாண்மை கருவிகள் ஆகும். நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன்பாக உங்கள் கலோரி உணவு உட்கொள்வது உங்கள் உடல் நலத்திற்கு ஏற்றதாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவ வழங்குனருடன் ஆலோசிக்கவும்.
நீரிழிவு, கர்ப்பிணிப் பெண்கள், 16 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகள், மற்றும் சாப்பிடும் கோளாறு உள்ளவர்கள் ஆகியோர் தங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனைகளை பெற கடுமையாக எச்சரிக்கின்றனர். சிறந்த தனிப்பட்ட முடிவுகளுக்கு உங்கள் உணவை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதைப் பற்றி ஆலோசனையுடன் பதிவுசெய்யப்பட்ட ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்கு சிறந்த ஆதாரம். அமெரிக்காவில், நீங்கள் அமெரிக்க உணவு சடங்குகள் சங்கத்தின் மூலம் ஒரு டிசைன்ஷியனைக் காணலாம்
1200 கலோரி உணவு
- 6 அவுன்ஸ் லீன் இறைச்சி அல்லது புரத உணவுகள்
- 5 servings ரொட்டி அல்லது ஸ்டார்ச்
- 3 servings பழம்
- 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சேவைகளான காய்கறிகள்
- 2 servings பால்
- 3 சேவை கொழுப்பு
1500 கலோரி உணவு
- 6 அவுன்ஸ் லீன் இறைச்சி அல்லது புரத உணவுகள்
- 6 servings ரொட்டி அல்லது ஸ்டார்ச்
- 4 servings பழம்
- 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட servings காய்கறிகள்
- 2 servings பால்
- 3 சேவை கொழுப்பு
டிராக் வைத்திருத்தல்
காகிதத்தில் உணவு டயரியை வைத்துக்கொள்வது அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது, நீங்கள் எவ்வளவாய் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உணர்ந்து, நீங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து வருகிறதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் MyFitnessPal அல்லது Fitbit இன் உணவு கண்காணிப்பாளரிடம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரிவிலும் போதுமான ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறுகிறீர்களோ, அதேபோல் நீங்கள் பல கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார்களா என்பதை ஆய்வு செய்வார்.
ஒரு சேவை என்ன?
ஒரு சேவையாக எவ்வளவு நோக்கம் கொண்டது என்பதில் உள்ளுணர்வு இல்லை. உணவகங்கள் உணவுப்பொருட்களிலும் உறைந்த உணவுகளிலும் சிதைந்து போயிருக்கையில், சரியான அளவு எவ்வளவு என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்ள வேண்டும்.
உதாரணமாக, அசல் பிரமிடு பட்டியலிடப்பட்ட பேக்கெர்கள் அநேகமாக இன்றைய காபி கடைகளில் காணப்பட்ட வழக்கமான பைலரின் அரை அளவு.
ரொட்டி, தானிய, அரிசி, மற்றும் பாஸ்தா
தேவையான ஃபைபர் வழங்குவதால் முழு தானியங்கள் விரும்பப்படுகின்றன.
- 1 துண்டு ரொட்டி அல்லது அரிசி (1 அவுன்ஸ்)
- 1/2 சிறிய பேக்கல் அல்லது 1/2 ஆங்கில மாப்பிள் அல்லது 1/2 பிடா (1 அவுன்ஸ்)
- 1 அவுன்ஸ் தயாராக-சாப்பிட உணவு தானிய
- சமைத்த தானிய, அரிசி, அல்லது பாஸ்தா 1/2 கப்
காய்கறிகள்
வண்ணமயமான காய்கறிகள் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார சிறந்த.
- 1 கப் காய்கறி காய்கறி
- 1/2 கப் மற்ற காய்கறிகள், சமைத்த அல்லது வெட்டப்பட்ட கச்சா
- காய்கறி சாறு 1/2 கப்
- சில உணவுகள் மூல இலை காய்களை ஒரு "இலவச பயன்" வகைக்குள் வைத்து, இலை கீரை, செலரி, மிலிட்டரி
பழம்
முழு சர்க்கரை அல்லது 100 சதவிகிதம் பழச்சாறு சேர்க்கப்படும்.
- 1 நடுத்தர ஆப்பிள், வாழை, ஆரஞ்சு
- 1 கப் பெர்ரி, கத்தரிக்காய் முலாம்பழம்
- 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட, சமைத்த, அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள்
- பழச்சாறு 1/2 கப்
பால், தயிர், மற்றும் சீஸ்
பாரம்பரிய மற்றும் என் தட்டு USDA வழிகாட்டுதல்கள் இருவரும் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் அல்லது தயிர் செல்ல சொல்ல.
- 1 கப் பால்
- 1 கப் வெற்று அல்லது செயற்கை இனிப்பு சுவையான தயிர்
- 1/4 கப் பாலாடைக்கட்டி அல்லது ரிச்சோட்டா
- 1 அவுன்ஸ் சீஸ்
இறைச்சி, கோழி, மீன், உலர் பீன்ஸ், முட்டை, மற்றும் நட்ஸ்
பிரமிட் புரத உணவுகளை அவுன்ஸ் பயன்படுத்துவதை விட பிரியமான உணவை பட்டியலிடுகிறது. 1200 கலோரி மற்றும் 1500 கலோரி உணவுகளுக்கு, 6 அவுன்ஸ் இரண்டு பரிமாணங்களாக மொழிபெயர்க்கப்படும்.
- 2 முதல் 3 அவுன்ஸ் சமைத்த லீன் இறைச்சி, கோழி, அல்லது மீன் (3 அவுன்ஸ் அட்டைகள் ஒரு தளம் அளவு பற்றி உள்ளது)
- சமைத்த பீன்ஸ் 1 முதல் 1 1/2 கப்.
- 4 முதல் 6 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் வெண்ணெய் அல்லது 1 கப் கொட்டைகள்.
- 2 முதல் 3 முட்டைகள்
கொழுப்புகள்
- 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய், வெண்ணெய், வெண்ணெய், மயோனைசே
- 1 தேக்கரண்டி சாலட் அலங்காரம், கிரீம் சீஸ்
> ஆதாரங்கள்:
> கடந்த உணவு பிரமிடு பொருட்கள். யுனைடட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> ஒரு சேவை என்ன? அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.