உங்கள் நடைகளுக்கு சமநிலை பயிற்சிகள் சேர்க்க 10 வேடிக்கை வழிகள்

ஸ்பைஸ் உங்கள் நடைப்பயிற்சி மற்றும் சிறந்த இருப்புக்காக உங்களை பயிற்சி செய்யவும்

சமநிலை என்பது எந்த வயதில் மற்றும் உடல் ரீதியான உடற்பயிற்சி அளவிலான ஒரு சொத்து ஆகும். நீங்கள் நடக்கும்போது கூடுதல் சமநிலை சவால்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம், திடீரமான நடவடிக்கைகளை விளையாட்டுகளில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது உங்கள் இருப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்புகளை பராமரிக்க சிறந்த முறையில் பயிற்சி அளிக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு கடினமான பாதை அல்லது அன்றாட வாழ்வில் நடைபயணமாகிறதா என்பதைத் தீர்ப்பதற்கும் ஆபத்துகளுக்கும் இடமளிக்கும் திறனும் உங்களுக்கு இருக்க முடியும்.

கூட எளிய நடைபயிற்சி உங்கள் சமநிலை பதில் சவால் என்று ஒரு செயல்பாடு. ஒவ்வொரு படியிலும் உங்கள் மையத்தின் மையத்தை மாற்றிக் கொள்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் உங்களை உணரவும், உங்களைப் பிடிக்கவும், வீழ்ச்சியை விட அடுத்த படியாகவும் செய்ய வேண்டும். கூடுதல் சமநிலை பயிற்சிகளை சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் விளைவை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

பலவீனம் பயிற்சிகள் வீழ்ச்சியடையும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் , யார் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களை சமநிலை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் தொடங்கும் முன்: உங்கள் தோற்றத்தை சரிபார்க்கவும்

உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு சிறந்த நடைபாதை காட்டி அவசியம். நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை மற்றும் தளர்வாகவும், தரையில் இணையாகவும், முன்னோக்கி கண்களிலும், உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சும், உங்கள் பின்னால் உள்ள தொட்டையும் சற்று முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள். நீங்கள் எந்த மெலிந்த, முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி இருக்க கூடாது, உங்கள் பின்னால் வளைந்து கூடாது.

1 - வெயில் வணங்க வேண்டும்

இந்த உன்னதமான இருப்பு பயிற்சி உடற்பயிற்சி நீங்கள் உள்ளே அல்லது வெளியில் செய்ய முடியும் ஒன்றாகும். இது அனைத்து மட்டங்களிலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்:

• சமநிலையைத் தக்க வைத்துக்கொள்ள உங்கள் பக்கத்திலிருந்து உங்கள் ஆயுதங்களை நீட்டுங்கள்.
• எதிர்பார்த்தபடி உங்கள் கன்னத்தை மற்றும் தரையில் இணையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு படி எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் கால் பாதத்தின் முன் உங்கள் காலின் மேல் வைக்கவும்.
• இந்த ஹீல்- to- கால் பாணியில் ஒரு நேர் கோட்டில் நடக்கவும். உங்கள் உடல் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஊடுருவுவதுபோல் தோன்றும்.
• 10 முதல் 20 படிகள் ஹீல்-கால்-கால் எடுக்கவும்.

2 - உங்கள் குதிகால் மீது நடக்க, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில்

உங்கள் குதிகால் மீது நடைபயிற்சி குறுகிய பயிற்சிகளை செய்து உங்கள் கால்விரல்கள் மட்டுமே உங்கள் தசைகள் பயிற்சி உதவும்:

• நீங்கள் குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி மூலம் சூடு பின்னர் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் குதிகால் மீது 10 படிகள் நடந்து, தரையில் இருந்து எழுந்த உங்கள் கால்விரல்கள் மட்டுமே.
• 10 படிகள் பொதுவாக நடக்க.
• இப்போது 10 அடிக்கு மட்டுமே உங்கள் கால்விரல்களில் நடந்து செல்லுங்கள்.
• சில நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

முதலில் உங்கள் கன்றுக்குட்டிகளில் அல்லது உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியை நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்த உடற்பயிற்சியுடன் எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நன்கு பொறுத்து இருந்தால், மாற்றுவதற்கு முன் நீங்கள் 15 அல்லது 20 க்கு எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கலாம்.

3 - இருப்பு நடை

நடைபாதை முழுவதும் ஒரு காலில் ஒரு இடைநிறுத்தம் உள்ளது, ஏனெனில் இந்த இருப்பு உடற்பயிற்சி மற்றொரு சவால் சேர்க்கிறது.

• தோள்பட்டை உயரத்தில், உங்கள் பக்கங்களில் இருந்து உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
• உங்கள் முன்னால் பல இடங்களுக்கு முன்னால் ஒரு இடத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நடக்க தொடங்குகிறது. உன்னுடைய பின்பகுதியை தூக்கி, அதை முன்னோக்கி கொண்டு வருவதற்கு முன், ஒரு முழங்கால் வரை முழங்காலில் உன் கால்களைத் தரையில் தூக்கி,
• இப்போது மற்ற காலையுடன் அதே செய்யுங்கள். நீங்கள் அதை முன்னோக்கி கொண்டு வருகையில், ஒரு முனையுடன் உங்கள் முழங்காலில் முந்திக்கொள்ளுங்கள்.
• 20 படிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - சிதெஸ்டெப்ஸ் மற்றும் கிரேப்வைன்கள்

பக்கவாட்டாக நகரும் போது உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு Sidesteps உங்களுக்கு உதவுகிறது. இந்த நகர்வுகள் சிறிது நடனமாடலாம்.

• நீங்கள் குறுக்கு சிக்னலுக்காக காத்திருக்கையில், வெளிப்புற காலையுடன் பக்கவாட்டாக நுழைந்து மற்ற சந்திப்பைச் சந்திப்பதை எளிமையான நேரத்தோடு தொடங்குங்கள். மூன்று படிகள் விட்டுவிட்டு பின் மூன்று படிகள் வலதுபுறம் திரும்பவும், தேவைக்கேற்ப மீண்டும், உங்கள் கண்கள் முன்னோக்கி வைக்கும்.
• நடைபயிற்சி போது, ​​பக்கவாட்டாக திரும்ப மற்றும் உங்கள் தலை இயக்கம் நோக்கி எதிர்கொள்ள. உங்கள் அசல் திசையில் நகரும் தொடர்ச்சியானது முன்னோக்கி காலையுடன் வழிநடத்தப்பட்டு பின்புற பாதையைச் சந்திப்பதைத் தொடரும். ஐந்து முதல் 10 படிகளுக்கு தொடர்ந்து செல்லவும். பின் பக்கங்களை மாற்றி மற்ற பாதையில் முன்னணியில் ஐந்து முதல் 10 படிகளைத் தொடரவும்.
• நீங்கள் நம்பிக்கையுற்றிருந்தால், சில திராட்சைகளை சேர்க்கவும். இவை குறுக்கு சோதனைகள். நீங்கள் இடறலாயிற்று, மற்றொன்று வேறொரு பாதையை கடக்க வேண்டும்.

5 - ஒரு பாதத்தில் நிற்கவும்

இந்த ஒற்றை கால் நிலைப்பாடு உடற்பயிற்சி அனைத்து உடற்பயிற்சி அளவுகள் ஒரு அடிப்படை ஒன்றாகும். நீங்கள் தெருவில் கடக்க பாதசாரி சமிக்ஞைக்கு காத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பாதையில் நிறுத்தப்படும்போது, ​​பல விநாடிகளுக்கு ஒரு அடி மீது நிற்க வாய்ப்புகளை பயன்படுத்தவும், பிறகு மற்ற பாதையில் நிற்கவும்.

• நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது துருவத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால், நிலைப்புத்தன்மைக்கு ஒரு கை வைக்க முடியும்.
• நீங்கள் 60 விநாடிகளுக்கு சமநிலைப்படுத்தி, மூடிய கண்களுடன் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் சுறுசுறுப்பானதாக இருந்தால், மரம் ஸ்டம்புகள், போல்லார்ட்ஸ் அல்லது மற்ற பொருள்களைப் போன்ற பொருள்களைப் பொருத்தலாம்.

6 - பின்னோக்கி நடைபயிற்சி

பின்னோக்கி நடைபயிற்சி ஒரு சமநிலை சவால். உங்கள் இடத்திலேயே ஒரு நண்பருடன் இதை செய்ய சிறந்தது, எந்த ட்ரிப்பிங் ஆபத்துகளையும் உங்களுக்கு எச்சரிக்கை செய்கிறது.

• தெருவின் குறுக்கு வழிகள், போக்குவரத்து மற்றும் பிற பாதசாரிகளிலிருந்து பாதுகாப்பான இடமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• சுற்றிலும் தொடர்ந்து அதே திசையில் நடந்து செல்லுங்கள். ஐந்து முதல் 10 படிகளை எடு, பின்னர் ஒரு முன்னோக்கி நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் ஒரு பாதுகாப்பான பகுதியில் இருக்கும் போது மீண்டும் செய்யவும்.
• மெதுவான வேகத்தில் தொடங்கி, ஒரு டிரெட்மில்லில் நீங்கள் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி செய்யலாம்.

7 - தலையை திருப்புதல் நடை

இந்த நடைக்கு கொஞ்சம் முன்னேறியது, எந்த தடையும் இல்லை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த பாதையில் அதை செய்ய விரும்புகிறேன். உங்கள் தலையை இடது பக்கம், வலது, மேலே, கீழே, மற்றும் பக்க பக்கமாக திருப்புவது, நடைபயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கவனம் மாறும்.

• நடைபயிற்சி தொடங்கும். ஒவ்வொரு மற்ற படி, இடது உங்கள் தலையை திரும்ப, பின்னர் வலது. இதை 10 மறுபடியும் தொடரவும்.
• நீங்கள் தொடர்ந்து நடந்து செல்லும்போது, ​​இப்போது உங்கள் தலையை நகர்த்தவும் மற்றும் ஒவ்வொரு மற்ற படிவும் கீழே நகர்த்தவும். இதை 10 மறுபடியும் தொடரவும்.
• நீங்கள் தொடர்ந்து நடந்து செல்லும்போது, ​​இப்போது உங்கள் தலையை இடது பக்கம் உங்கள் தோள் மீது தடவி, பின்னர் மற்ற எல்லாவற்றையும் சரி செய்யவும். 10 மறுபடியும் தொடரவும்.

8 - ஒரு பதிவு அல்லது கர்ப் மீது நடைபயிற்சி போது இருப்பு

நீங்கள் ஒரு பதிவு, இரயில்ட் டை, எழுப்பப்பட்ட கர்பா, அல்லது இதே போன்ற மேற்பரப்பில் நடக்கும்போது உங்கள் பாதையில் வாய்ப்புகளைத் தேடுங்கள். நீங்கள் ஒரு சரியான வரியில் உங்கள் கையை வைக்க வேண்டும் என, இது ஒரு காடி வெட்டு குதிகால் வரை செல்லும். உங்கள் நண்பர் ஒரு ஸ்பெக்டராக செயல்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு சமநிலை தேவைப்பட்டால் தோள்பட்டை அல்லது கைக்கு கடன் கொடுக்க வேண்டும்.

• நீங்கள் உங்கள் இருப்புக்களை உருவாக்குகிறீர்கள் எனில், ஒரு மேற்பரப்பு தரையிலிருந்து ஒரு அங்குல அல்லது இரண்டு தூரத்தைத் தேர்ந்தெடுத்திருக்கலாம். நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருந்தால், நீண்ட பதிவுகள், விட்டங்கள் அல்லது தடைகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
• மெதுவாக செல்லும் போது, ​​உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் உங்கள் உடல் பெரும்பாலும் சிறந்ததாக இருக்கும் என உங்கள் வழக்கமான வேகத்தை முயற்சி செய்யவும்.
• இது மெதுவாக மற்றும் வேகமான இடைவெளிகளில் அதை எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பார்க்கவும் சவால்களின் மாறுபட்ட நிலைக்கு முயலவும்.

9 - பாம்பு அல்லது ஜிக் ஜாக் வாக்

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் திசைகளில் நகர்த்தும்போது உங்கள் உடல் அதன் இருப்புகளை சரிசெய்ய வேண்டும். ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கால்களைக் கொண்ட எட்டு புள்ளிகளைக் கொண்ட ஒரு உருவத்தை நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம் அல்லது ஒரு ஸ்லாலோம் ரன் உள்ள கூம்புகள் சுற்றி நடைபயிற்சி என்றால் முன்னும் பின்னுமாக ஜிக் ஜாகிங் மூலம்.

• ஒரு நடைபாதையில், நடைப்பாதையின் ஒரு பக்கத்திற்கு மூன்று படிகள் தூக்கி பின் மற்றொரு பக்கத்திற்கு மூன்று படிகள் தூண்ட வேண்டும். பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• இந்த நுட்பம், கீழ்நோக்கி செல்லும் போது, ​​உங்கள் சொந்த குறுகிய சுவிட்சுகள் செய்யும் போது பயன்படுத்த நல்லது.

10 - பால் டாஸ், பப், அல்லது டிரிபிள்

நீங்கள் நடந்து கொண்டே விளையாட ஒரு பந்தைக் கொண்டு வாருங்கள். இது உங்கள் இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கும்.

• பந்தை மேலே தூக்கி, முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது அதைப் பிடிக்கவும்.
• ஒரு கூடைப்பந்து பந்தயம் நீங்கள் நடக்கும்போது.
• உங்கள் நடைபாதை பங்காளியுடன் முன்னும் பின்னுமாக ஒரு பந்தைத் தட்டவும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

உங்கள் தினசரி நடைமுறையில் சமநிலை பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியின் இரண்டு கூறுகளை நீங்கள் பெற்றுக் கொள்ளலாம்: கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் இருப்பு உடற்பயிற்சி. உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு கூடுதல் நடவடிக்கைகள் தேவைப்பட்டால், யோகா அல்லது தை சியா முயற்சிக்கவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> சமநிலை பயிற்சிகள். தேசிய சுகாதார சேவை. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.

> நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் இருப்பு மேம்படுத்த. ஹார்வர்ட் மெடிக்கல் ஸ்கூல். http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.

> மாதிரி உடற்பயிற்சிகள் - சமநிலை. வயதான தேசிய நிறுவனம். https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.

> அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம். 2008 அமெரிக்கர்களுக்கான இயற்பியல் நடவடிக்கை வழிகாட்டிகள் (ODPHP வெளியீடு எண் U0036). வாஷிங்டன் டி.சி: அமெரிக்க அரசு அச்சிடல் அலுவலகம்.

> Vanswearingen JM, பெரேரா எஸ், ப்ரெச் JS, சாம் ஆர், ரோஸனோ சி, ஸ்டூடென்ஸ்கி எஸ். நடைமுறையில் முன்னேற்றம் செய்ய சிகிச்சை நடவடிக்கைகள் இரண்டு வடிவங்கள் ஒரு சீரற்ற சோதனை: நடைபயிற்சி எரிசக்தி செலவு விளைவு. ஜர்னாலஜியஸ் ஜர்னாலஜீஸ் தொடர் A: உயிரியல் அறிவியல் மற்றும் மருத்துவ அறிவியல் . 2009; 64A (11): 1190-1198. டோய்: 10.1093 / Gerona / glp098.