ஓடுபொறி மீது நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் பின்னோக்கி

இருப்பு அதிகரிக்க மற்றும் குவாட்ஸ் வேலை செய்ய பின்தங்கிய இடைவெளிகளை சேர்த்தல்

ஓடுபாதையில் நடைபயிற்சி அல்லது பின்னோக்கி நடைபயிற்சி முற்றிலும் மாறுபட்ட வழியில் தசைகள் வேலை. நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகள் தொனிக்கும் மட்டும், நீங்கள் உங்கள் சமநிலையில் வேலை செய்யும். இது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, இது ஒரு நல்ல இடைவெளி பயிற்சி மாறுபாடு செய்யும்.

ஓடுபாதை ரயில்களில் கைகளை வைத்து பின்னோக்கி நடைபயிற்சி விளைவுகள்

நீங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பதற்கு போதுமான அளவு நம்பிக்கை வைத்த பின் பக்கவாட்டு பாதையில் கைகளை வைத்து பின்னால் நடக்க வேண்டும்.

சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் லோரா காரார்் நீங்கள் கையாளுகையின் உதவியின்றி நடக்கிறீர்கள் என்று கூறுகிறார், உங்களுடைய பிசுவல் தசைகள் உங்கள் உடல் சமநிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்கள், இடுப்புக்கள் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால்களைக் கட்டுப்படுத்தும் தசைகள் ஆகியவை ஒருங்கிணைந்த இயக்கத்தை பராமரிக்க அதிக வேலை செய்ய வேண்டும்.

கேரிக் படி, நீங்கள் 1 மைல் வெளியே தொடங்க வேண்டும் கூட, பின்னோக்கி நடைபயிற்சி உங்கள் இருப்பு மேம்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் விளையாட்டு செயல்திறன், படி வகுப்புகள் மற்றும் சமநிலை சவாலாக உள்ள மற்ற நடவடிக்கைகள் முன்னேற்றம் எதிர்பார்க்க முடியும் என்கிறார். முன்னோக்கி நடைபயிற்சி போது கூட handrails பயன்படுத்தி இருந்தால், எந்த டிரெட்மில்லில் வொர்க்அவுட்டை போது அவர்களை பயன்படுத்தி முதல் நீரேயே முயற்சி.

ஓடுபாதையில் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி போது மெதுவாக தொடங்கு

கைரேகைகள் பயன்படுத்தாமல் டிரெட்மில்லில் பின்தங்கிய நடைபயிற்சி மிகவும் குறைந்த வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். இது ஏற்கனவே ஒரு சவாலாக இருக்கும். நீங்கள் எதிர்காலத்தில் அமர்வுகள் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

பல treadmills ஒரு தொடக்க வேகம் 0.5 mph அல்லது 1 mph.

சரியான நிலை மற்றும் ரிதம் ஆகியவற்றைப் பெற குறைந்த வேகத்தில் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சரிசெய்யப்படும் போது, ​​வேகத்தை அதிகரிக்க 0.5 mph increments. ஒவ்வொரு வேகத்திலும் குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடத்திற்கு அது அதிகரிக்கும்.

வேக வேகமாக, நீங்கள் முன்னோக்கி நடைபயிற்சி போது உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்று வேலை தசைகள் தெளிவாக உணர்கிறேன்.

இந்த நுட்பத்தை ஒரு முறை முயற்சித்தால், உங்கள் பின்னோக்கிய இடைவெளிகளை குறுகியதாக வைத்திருங்கள். நேரம் அல்லது வேகம் மட்டும் மாறுபடும் சிறந்தது. நீங்கள் வேகமாக செல்லப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பின்தங்கிய இடைவெளியை அதே காலகட்டத்தில் முன்பே வைத்திருங்கள். நீங்கள் நிமிடங்கள் சேர்க்க போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வேகத்தை முன்பாகவே வைத்திருக்கவும்.

பின்தங்கிய நடைபயிற்சி இடைவெளிகள்

நன்மைகளை அறுவடை செய்ய நீங்கள் நிறைய நேரம் செலவழிக்க வேண்டும். ஒரு நேரத்தில் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டாக உங்கள் டிரெட்மில்லில் வொர்க்அவுட்டில் பின்தங்கிய இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் வழக்கமான டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சியின் போது ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை முயற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கவும்.

உங்கள் சுறுசுறுப்பைப் பொறுத்து, நீங்கள் பின்வாங்குவதற்கு முன் திரும்புவதற்கு முன் மீண்டும் ஓடுவதற்கு முன்னர் நடக்க வேண்டும். நீங்கள் இடமாற்றம் செய்யும்போது, ​​சமநிலைக்கான கைரேகைகள் பயன்படுத்த ஸ்மார்ட் எங்கே?

பின்னோக்கி நடைபயிற்சி மாறுபாடுகள்

பயிற்சியாளர் லோரா காரரிக் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பின்புறமான நடைபயிற்சி மற்றும் பின்தங்கிய ஓட்டுதலுடன் இந்த வேறுபாடுகளை வழங்குகிறது.

• பின்னோக்கி நடைபாதை: நீங்கள் கைரேகைகள் மீது வைத்திருக்கும் இல்லாமல் டிரெட்மில்லில் பின்னால் நடைபயிற்சி ஒருமுறை, நீங்கள் கூடுதல் வொர்க்அவுட்டை சாய் சேர்க்க முடியும். இந்த மாறுபாட்டிலிருந்து உங்கள் தொடையில் எரிக்கப்படுவீர்கள் என்று கரிக் கூறுகிறார், வழக்கமான நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கலுடன் சாதாரணமாக வேலை செய்யாத quadriceps வேலை செய்வார். 15 சதவிகிதம் மற்றும் 2 மைல்களுக்கு இடையினை அமைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் எவ்வளவு அதிக வேலை செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் தொடையின் முன்னால் நான்காண்டு கால்வாட்ரிப்ஸ்கள் செய்யப்படுவதை நீங்கள் இன்னும் உணருவீர்கள்.

• பின்தங்கிய முன்னோக்கிச் சாய்ந்திருத்தல் பயிற்சி: ஒரு நிமிடத்திற்கு 15 நிமிட இடைவெளியிலும் 2 முதல் 3 மைல்களுக்கும் சுருக்கமாக இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள். 15 நிமிடத்திற்கான 30 நிமிட இடைவெளியில் பயிற்சி செய்ய இலக்கு.
• இன்க்லைன் குறைந்த நடை: நீங்கள் பின்னோக்கி கொண்டு பின்னால் நடந்து, உங்கள் கால் சென்டர் குறைக்க, அதனால் நீங்கள் ஒரு கால் குந்து நிலையில் இருக்கும். உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்து, முன்னோக்கிச் செல்லாதீர்கள். இந்த உங்கள் நாற்காலி தசைகள் தீ தீவிரம்.

ஓடுபாதை மீது பின்னோக்கி ஓடும்

பின்தங்கிய இயக்கம் பழக்கமாகிவிட்டால், 4 மைல் நேரத்தில் பெரும்பாலான மக்கள் தொடர்ந்து பின்தங்கியிருக்க முடியும்.

நீங்கள் பின்தங்கிய இயக்கத்தை மாற்றியமைத்த பின், வேகமான வேகத்தில் குறுகிய காலத்திற்கு விரைவாக வேகமாக இயங்க முடியும். 30 நிமிடங்களுக்கு, ஒரு சில நிமிடங்கள் முன்னோக்கி நடைபயிற்சி (அல்லது மெதுவாக ஜாகிங்) மாறி மாறி, 6 முதல் 8 mph பின்புற ஜாகிங் இடைவெளிகளை முயற்சிக்கவும்.

கேரிக் ஜாகிங் மற்றும் பின்தங்கிய மேம்பாடின் தடகள செயல்திறனை இயக்கி கூறுகிறார். நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைந்து, நன்மைகளை உணர்ந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் புதிய போக்கு தொடங்கலாம்.

> மூல:

> Uthoff A, ஆலிவர் ஜே, Cronin ஜே, ஹாரிசன் சி, வின்வுட் பி. தடகள செயல்திறன் ஒரு புதிய திசை: பின்னோக்கி ஓட்டம் புரிந்து கொள்ள கடுமையான மற்றும் நீண்ட கால மறுமொழிகள் புரிந்து. விளையாட்டு மருத்துவம் . ஜனவரி 2018. > டோய் >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.