டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கும் போது handrails மீது வைத்திருக்கும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நல்ல விளைவுகள் குறைக்கும் ஒரு கெட்ட பழக்கம். பெரும்பாலான மக்கள் தங்களை ரயில் நிலையத்தை அப்புறப்படுத்தாமல் டிரெட்மில்லை பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம். நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், உங்கள் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிக நன்மைகளை பெறுவீர்கள்.
உங்களிடம் ஏதாவது குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகள் இருப்பின், உங்களுடைய உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் நிலைக்கு ஏற்றவாறு என்ன மாற்றங்களைக் காண உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடல்நல சிகிச்சையாளருடன் கலந்துரையாட வேண்டும்.
ஓடுபாதை ரயில்களில் வைத்திருப்பதன் மூலம் உருவாக்கப்பட்ட சிக்கல்கள்
- இடிபாடுகள் மற்றும் உடல் சீரமைப்பு
- கலோரிகளை எரித்து விடுகிறது
- சாய்வின் விளைவுகள் குறைகிறது
- சமநிலையை உருவாக்காதே
- இயற்கைக்கு மாறான நடை மற்றும் இயங்கும் நுட்பம்
ஓடுபொறி ஹேண்டலைல்கள் பயன்படுத்தப்படவேண்டாம்
அவர்கள் கைக்குழந்தைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்களா? அல்லது ஜிம்மில் நீங்கள் சுற்றியுள்ள மற்றவர்களிடம் இருந்து ஒரு கோல் எடுத்துக் கொண்டீர்களா? நீங்கள் முதன்முதலில் தண்டவாளங்களைப் பயன்படுத்தி டிரெட்மில்லில் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருந்திருக்கலாம், ஆனால் நடைபாதையில் நடைபாதையோ அல்லது ட்ரெட்மில்லில் ஹேண்ட்ஸ்-ஃப்ரீ இயங்குவதற்கோ முயலவில்லை. டிரெட்மில்லில் ஹேண்டில்லைகளைப் பயன்படுத்தும் பலர் இளமை, பொருத்தம், மற்றும் சமநிலைடன் தலையிடக்கூடிய வெளிப்படையான மருத்துவ நிலைமைகள் இல்லை. பயிற்சியாளர் லார்ரா கரிக், CPT, கையாளுதல்களைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி உங்களை விட்டு விலகிச் செல்வது பற்றிய ஆலோசனையை வழங்குகிறது.
1. ஹேண்ட்ஸ்-ஃப்ரீ நடக்க வேண்டும் டிரெட்மில்லில் மெதுவாக கீழே
நீங்கள் பயன்படுத்தப் பயன்படுத்தும் விட வேகத் தொகுப்பைக் கொண்டு கைகளை இலவசமாகத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் மிக குறைந்த வேகத்தில் துவங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு பிறகு அதிகரிக்கலாம்.
நீங்கள் உங்கள் உடல் இயக்கவியல் ஒரு நேர்மறையான முறையில் மாற்றியமைக்கிறீர்கள், நீங்கள் உங்கள் தண்டுவடத்தை தசைகளை வைத்திருக்கும் சமயத்தில் விட உங்கள் பிசையல் தசைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களை உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். அதாவது நீங்கள் மெதுவாக சென்று அதே, அல்லது சிறந்த, பயிற்சி பெற முடியும். உங்கள் சமநிலை மற்றும் நல்ல படிவத்தை பராமரிப்பதற்கு நீங்கள் மெதுவாக செல்லுங்கள்.
2. உங்கள் தோற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
இப்போது காட்டி கவனம் .
நீ உன் உடலுடன் நேர்மையாக நடந்துகொள்வதை விரும்பவில்லை. உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து உங்களை எழுப்புங்கள், ஒரு சரம் உங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கப்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்க மற்றும் உங்கள் பட் தசைகள் பள்ளிதான். உங்கள் கழுத்து, தோள்கள், மற்றும் மேல் மீண்டும் பதற்றம் தளர்த்த ஒரு சில தோள்பட்டை ரோல்ஸ் செய்ய. உங்கள் கன்னம் தரையில் மற்றும் கண்கள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும், கீழே பார்த்து இல்லை. புத்தகம் அல்லது திரை சரியாக வைக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் வீடியோவைப் படிக்க அல்லது வீடியோவைப் பார்க்க வேண்டும். இந்த காட்டி நீங்கள் முழுமையாக அதே போல் நடைபயிற்சி மற்றும் சரியாக ஓட உதவும்.
3. ஜீரோ இன்க்லைன் உடன் டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி மீது கைகள்-இலவச
ஆரம்பத்தில், நீங்கள் சாய்வை பயன்படுத்தாமல் டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி செய்யும்போது எந்த சாய்ஸையும் பயன்படுத்தக்கூடாது. நீங்கள் தண்டவாளங்களில் சாய்ந்திருக்காதோ அல்லது உங்கள் உடல் எடையில் சில ரயில்களில் ஆதரவாக இருப்பதால் ஏற்கனவே ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் தண்டவாளங்கள் இல்லாமல் ஒரு நிலையான நடைப்பயணத்திற்குப் பயன்படுத்தினால், வேகமான மெதுவான இடைவெளிகளோடு வேகத்தை நீங்கள் வேறுபடுத்தலாம்.
4. டிரெட்மில்லில் இன்க்லின் சரியான தொகை பயன்படுத்தவும்
நீங்கள் அதிக ட்ரெட்மில்லில் சாய்ஸைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், குறிப்பாக அதிக வேகத்துடன் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் கையாளுதல்களை உபயோகிப்பவர்களில் ஒருவராக இருக்கலாம். நீங்கள் கையில்-இலவசமாக கையாளக்கூடிய சாய்வைப் பயன்படுத்துவது மிகச் சிறந்தது, எனவே நீங்கள் அதை முழுமையாகப் பெறுவீர்கள்.
நீங்கள் நடைமுறையில் இருக்கும்போது, நீங்கள் விரைவாக செல்லலாம் மற்றும் மேலும் சாய்மானத்தைப் பயன்படுத்த முடியும். ஒருவேளை நீங்கள் மெதுவாக மேல்நோக்கி வெளியில் உயர்வு , ஒருவேளை குறைவாக 3 மைல். உங்களுடைய வெளிப்புற உயர்வுகளைப் போலவே வேகத்தில் ஓடுபாதை அமைக்கவும்.
5. பாதுகாப்பு முதல்
ட்ரெட்மில்லை அணைக்கும்போது நீங்கள் கைப்பிரதிகளை பயன்படுத்தலாம் மற்றும் நீங்கள் நகர்வதைத் தொடங்கும் போது அவற்றை முதலில் பிடியுங்கள். எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் நிஜமாகவே உணரக்கூடிய வரை சுருக்கமாக கைரேகைகள் பயன்படுத்தவும். வேகம் மெதுவாக மற்றும் உங்கள் தோற்றத்தை சரி. நீங்கள் இப்போது கையாளக்கூடிய விட வேகமாக நீங்கள் சென்றிருக்கலாம். நீங்கள் சிறந்த சமநிலை மற்றும் நாட்கள் மற்றும் வாரங்களின் போக்கில் திறனை வளர்க்க வேண்டும், அதை ஓட்ட வேண்டாம்.
எப்போதாவது நீங்கள் தடுமாறினாலோ அல்லது விழுந்துவிட்டாலோ டிரெட்மில்லையை நிறுத்தும் பாதுகாப்பு வடம் பயன்படுத்தவும். நல்ல ட்ரெட்மில்லில் படிவத்தை உங்கள் கவனத்தை உடைக்கக்கூடிய கவனச்சிதறல்கள் இருந்தால், முன்னோக்கி சென்று கையைப் பயன்படுத்தவும், வேகத்தை குறைக்கவும் அல்லது டிரெட்மில்லையை நிறுத்தவும்.
ஆதாரம்:
பெர்லிங் ஜே, ஃபோஸ்டர் சி, கிப்சன் எம், டபோர்ஸ்டைன் எஸ், பொர்காரி ஜே. "எஃபெக்ட் ஆஃப் ஹான்ரெயில் ஆதரவு ஒக்ஸிஜன் எடுத்துக்கொள்வது போது நிலையான மாநில டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி." ஜே காரியோபுல் ரெபாஹால். 2006 நவ-டிசம்பர் 26 (6): 391-4.