டிரெட்மில் தூண்டுதல் ஹில் உடற்பயிற்சிகளும்

மேலும் தீவிரமான டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டை ஊடுருவ பயன்படுத்தவும்

நீங்கள் ஒரு நல்ல பயிற்சி பெற உங்கள் டிரெட்மில்லில் இன்னிங் அம்சத்தை பயன்படுத்தலாம். Treadmills பெரும்பாலும் நடைபயிற்சி மற்றும் மேல்நோக்கி வெளிப்புறங்களில் இயங்கும் ஒரு சாய்ந்த அம்சம் உள்ளது. ஒரு சிலர் கீழ்த்தரமான செல்வாக்கைப் போலவே தோற்றமளிக்கும் ஒரு குறைவான அம்சத்தையும் கொண்டுள்ளனர். சாயல் மாறுபடும் மூலம், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை வகை மாற்ற அல்லது அதிக தீவிரம் இடைவெளியில் சேர்க்க முடியும்.

இங்க்லைன் சரிசெய்தல்

பல டிரெட்மில்ல்கள் நீங்கள் அதை பயன்படுத்தும் போது சச்சரவுகளைச் சரிசெய்ய அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு இந்த மாற்றத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என சிலர் கோருகின்றனர்.

அந்த, நீங்கள் சாய்வை மாற்ற நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் சாய் ஒவ்வொரு சில நிமிடங்கள் மாற்றும் ஒரு இடைவெளி வொர்க்அவுட்டை செய்ய எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் சாய்வை எவ்வாறு சரிசெய்யலாம் என்பதைப் பார்க்க, உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் டிரெட்மில்லைச் சரிபார்க்கவும்.

டிரெட்மில் ஹில் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

• உங்கள் இதய துடிப்பு அதிக வேகத்தை குறைந்த வேகத்தில் பெறலாம், இதனால் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உடற்பயிற்சி மண்டலத்தில் பயிற்சி பெறுவீர்கள்.
• மெதுவாக செல்ல முடிந்தால், காயமடைந்தவர்கள் அல்லது தங்கள் மூட்டுகளில் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டியவர்களுக்கு நல்லது.
• மேல்நோக்கி சாய்ந்திருத்தல் பிந்தைய தசைகள் புதிய வழிகளில் வரிசைப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் கன்றுகளுக்கு மற்றும் குதிகால் தசைநார் நீண்டுள்ளது.
• நீங்கள் ட்ரெட்மில்லில் சலிப்பு போடுவதற்கு உங்கள் பயிற்சியை மாற்றியமைக்கலாம்.

டிரெட்மில் ஹில் ஒர்க்அவுட் அடிப்படைகள்

• மெதுவாக நல்லது: நீங்கள் ஒரு மலையை ஏறிக்கொண்டிருக்கும் போது, ​​இயற்கையாகவே மெதுவாக செல்லும், ஆனால் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் பூஜ்ஜியம் சாய்வின் போது நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பெறுவீர்கள் என்று காண்பிக்கும். அந்த வேகம் விட உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அளவிட நாம்.

• அப்ஹில் எப்படி நடைபயிற்சி: டெக்னிக் : நீங்கள் நல்ல சாய்வை பயன்படுத்த மற்றும் நீங்கள் இன்னும் சாய்வை பயன்படுத்தும் போது குறுகிய நடவடிக்கைகளை எடுத்து.
• ஹேண்டிரில்களின் செல்லலாம் : நீங்கள் சாய்ஸைப் பயன்படுத்தும்போது நீங்கள் தண்டவாளங்கள் மீது வைத்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு நல்லதல்ல. நீங்கள் கைகளால் பயன்படுத்தாமலேயே இயங்கலாம் அல்லது ரன் செய்ய முடியும் வேகத்தில் நல்ல மேல்நோக்கி நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

• ஒரு நேரத்தில் ஒரு திங் ஒன்றை மாற்றுங்கள் : உங்கள் டிரெட்மில்லின் பயிற்சி தீவிரம் கால, சாய், மற்றும் வேகத்தை சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் சாய்ந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீளமாகவும், வேகத்தை அதே, குறுகிய அல்லது மெதுவாக பயன்படுத்தவும். சாய்ந்து உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் கால மற்றும் வேகத்தை மாற்ற முடியும். ஆனால் நீங்கள் சாய்வை மாற்றினால், மற்ற இருவரையும் ஒரே இடத்தில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஸ்டீடி-ஸ்டேட் டிரெட்மில் ஹில் ஒர்க்அவுட்

Lorra Garrick, CPT வடிவமைக்கப்பட்டது

• எப்போதும் நிமிடம் ஐந்து நிமிடத்திற்கு, நிலை அல்லது சாய்ந்திருக்கும்.
• பின்னர் நீங்கள் சவாரி செய்யும் அமைப்பைக் கண்டறிவதற்கு பல்வேறு வேகம் மற்றும் வளைவுகளுடன் பரிசோதனையை மேற்கொள்வது, இன்னும் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதனுடனும், அதனுடனும் சிறிய இடைவெளிகளோடு பராமரிக்கக்கூடிய அளவுக்கு சமாளிக்கும்.
• நீங்கள் சாய்ந்து புதியவராக இருந்தால், உங்கள் கன்றுகள் ஒருவேளை டயர் மற்றும் அடுத்த நாள் புண் இருக்கும்.
• அமர்வின் போக்கில், குறைந்த வளைவுகளில் விரைவாக நடந்து, அதிகமான மெல்லிய நெடுவரிசைகளில், பல்வேறு வகைகளில் நடக்கின்றன.

ஓடுபொறியை ஊடுருவல் இடைவேளை ஒர்க்அவுட்

• எளிதான வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும்.
• உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 85 முதல் 92 சதவிகிதம் வரை உங்கள் இதய துடிப்பைக் கொண்டிருக்கும் வேகம் மற்றும் சாய்வைத் தேர்வு செய்யவும். ஹார்ட் விகித கால்குலேட்டர்
• 85 நிமிடங்களில் 8 நிமிடங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 92 சதவிகிதம்.
• மெதுவாக / 2 நிமிடங்களுக்கு சுலபமான அளவுக்கு சாய்வை குறைக்கவும்.

• 3 முதல் 4 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

மலைகள் கொண்ட ஓடுபாதை இடைவேளை ஒர்க்அவுட்

Lorra Garrick, CPT வடிவமைக்கப்பட்டது

ஒரு இடைவேளை பயிற்சி பயிற்சிக்கு டிரெட்மில்லில் சாய்ஸைப் பயன்படுத்தவும். அதிக தீவிரம் இடைவெளி நீங்கள் தீவிரமாக உழைப்பு நிலைக்கு கொண்டுவரும், பின்னர் மீட்டெடுப்பு இடைவெளி உங்கள் சுவாசத்தை பிடிக்க உதவும்.

• இடைவெளிகள் 10 நிமிடங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு நீடிக்கும்.
• குறுகிய கால இடைவெளி, அது இருக்க வேண்டும் கடுமையான. ஒரு நிமிட இடைவெளியைப் பயன்படுத்தினால், நிமிடத்தின் முடிவில் நீங்கள் குறுகிய வார்த்தைகளில் மட்டுமே பேச முடியும்.
• மீட்பு இடைவெளிகள் நீங்கள் உங்கள் மூச்சு பிடிக்க அனுமதிக்க போதுமான எளிது மற்றும் ஒரு ஐந்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

• சில treadmills இடைவெளி திட்டங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவர்கள் அதே நேரத்தில் சாய் மற்றும் வேகம் இரண்டு வேறுபடலாம். மேலும், நீங்கள் இரண்டு உச்சநிலைகளுக்கு செல்ல அனுமதிக்கும் விட இடைவெளியை இடைவெளிகளில் எவ்வளவு வித்தியாசமாக வரையறுக்கலாம் இந்த விஷயத்தில், கையேடு கையாளுதல் சிறந்த வழியாகும்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நீளத்தை பொறுத்து மூன்று முதல் 10 முறை இடைவெளிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒரு 5 நிமிட குளிர்ச்சியுடன் முடிவடையும்.