ஒரு சாக்கு உருளைக்கிழங்கு வழிகாட்டி இயக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
இப்போது நீங்கள் வடிவம் பெற வேண்டிய நேரம் என்று நீங்கள் முடிவு செய்திருக்கிறீர்களா? ஒரு தொடக்க இயங்கும் திட்டம் வடிவில் பெற, உங்கள் ஒட்டுமொத்த சுகாதார மேம்படுத்த, மற்றும் ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கமான நிறுவ ஒரு சிறந்த வழி. ஒரு கூடுதல் போனஸ், நிச்சயமாக, என்று வட்டம் நீங்கள் உங்கள் எடை பராமரிக்க அல்லது வழியில் சில பவுண்டுகள் இழக்க முடியும்.
தொடங்குதல்
நீங்கள் ஒருபோதும் இயங்கவில்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு ஜோடி காலணிகளை எறிந்து, கதவை (அல்லது டிரெட்மில்லில் ஹாப்) ரன் அவுட் செய்வதற்கு முன்னர் ஒரு சிறிய ஆராய்ச்சி செய்ய உதவியாக இருக்கும்.
இயங்குவதைப் பற்றி சில அடிப்படைத் தகவல்களுக்கு இந்த கட்டுரைகளைப் பாருங்கள்:
இயக்கவும்
ஒரு இயங்கும் திட்டத்தை தொடங்குவதற்காக உங்கள் மருத்துவர் மூலம் ஒருமுறை நீங்கள் அழிக்கப்பட்டுவிட்டால் (ஒரு வருடத்திற்கு மேலதிகமாக வயிற்றுப்போக்கு அல்லது ஒரு மருத்துவ நிலை உள்ளது), நீங்கள் அடிப்படை இயங்கும் நுட்பங்களை கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறேன். சரியான இயங்கும் வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை அறிவது இயங்கும் (அல்லது ரன் / நடைபயிற்சி) எளிதாகிறது, எனவே நீங்கள் இயங்கும் நேரம் மற்றும் தூரத்தை தொடர்ந்து கட்டமைக்க முடியும். நீங்கள் நல்ல இயங்கும் படிவத்தைப் பயன்படுத்தினால், உங்களுக்கு இயக்கும் காயங்களை நீங்கள் குறைக்கலாம். இந்த பொதுவான இயங்கும் படிவத்தில் தவறுகளை நீங்கள் குற்றவாளி எனக் கண்டுபிடித்து அவற்றை சரிசெய்ய என்ன செய்யலாம் என்பதை அறியவும்.
- முறையான இயக்குதல் படிவம்
- எப்படி வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன்
- இயங்கும் போது சுவாசிக்க எப்படி
- ரன் / நேர்முக வழி எப்படி செய்ய வேண்டும்
- இயங்கும் பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
தொடக்க பயிற்சி திட்டங்கள்
இப்போது நீங்கள் எவ்வாறு இயக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய அடிப்படை புரிதலைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு தொடக்க இயங்குத் திட்டத்தைத் தொடங்கத் தயாராக உள்ளீர்கள். தேர்வு செய்வதற்கான பயிற்சி அட்டவணைகள் நிறைய உள்ளன, ஆனால் இந்த பயிற்சி திட்டமிடல்கள் மொத்த இளைய ரன்னருடன் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன:
- 8-வார திட்டம் 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான இயக்குதல்: இந்த எளிய, எட்டு வாரம் தொடக்க இயங்கும் திட்டம் இயங்கும் நீங்கள் குறைக்க உதவும் மற்றும் 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக இயங்கும் வரை உருவாக்க உதவும்.
- ஒரு 30 நிமிட இயங்கும் பழக்கம் 3 வாரங்கள்: இந்த தொடக்க இயங்கும் திட்டம் ஒரு புதிய இயங்கும் பழக்கம் ஊக்குவிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 1 நிமிடம் இயக்க முடியும். மூன்று வார இறுதிக்குள், நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு இயக்கவும் / நடக்கவும் முடியும்.
- 4 மைல் ரன் ஒன் மைல் : இந்த நான்கு-வார பயிற்சி திட்டம், தொடர்ந்து 1 மைலுக்கு சமமான 1.6 கிலோமீட்டர் (1600 மீட்டர்) தொடர்ந்து இயங்குவதற்கு உருவாக்க விரும்பும் மொத்த தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
- இயங்கும்: தொடக்கநிலைகளுக்கான 30-நாள் விரைவு தொடக்க வழிகாட்டி : இந்த தொடக்க இயங்குத் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 1 நிமிடம் இயக்க முடியும். ரன் / நடை முறைகளைப் பயன்படுத்தி, 30 நாட்களில் 20 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக இயங்குவதற்கு நீங்கள் உங்கள் வழியைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.
- 5K ரன் / நடை பயிற்சியின் அட்டவணை : இந்த எட்டு வாரம் பயிற்சி அட்டவணை ஒரு நேரத்தில் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு இயக்க முடியும் மற்றும் ஒரு முழு 5K (3.1 மைல்கள்) இனம் இயங்கும் வரை உருவாக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.