உங்கள் இடுப்பு flexors உங்கள் AB பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா?
பிலேட்ஸ் வகுப்புகள் அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், "உங்கள் இடுப்பு நெகிழிகளிலிருந்து வெளியேறவும்." அதற்கு என்ன பொருள்? நீங்கள் அதை செய்ய முடியுமா?
ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர்கள் என்ன, அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்?
இடுப்பு நெகிழிகள் தசைகள் ஒரு குழு உள்ளன நெருக்கமாக ஒன்றாக உடல் தொடையில் மற்றும் தண்டு கொண்டு. நடைபயிற்சி, முடுக்கி, மற்றும் வளைத்தல் போன்ற பல அன்றாட நடவடிக்கைகளில் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்திறனைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
தொழில்நுட்ப ரீதியாக, இடுப்பு நெகிழிகள் ஐலகஸ், பிசஸ் பிரதான , பெக்டினெஸ், ரெக்டஸ் ஃபெமோர்ஸ் மற்றும் சாட்டோரியஸ் தசைகள். வெளிப்படையாக, நம் இடுப்பு நெகிழிகள் வேண்டும். ஆனால் நாங்கள் பொதுவாக AB பயிற்சிகளிலேயே அவற்றை பயன்படுத்துவது அவசியம்.
நீங்கள் கவனமாக இல்லை என்றால் ஹிப் Flexors Ab உடற்பயிற்சிகளையும் எடுத்து
இங்கே பிரச்சனை: நாம் பீஸ்ஸில் செய்ய, நாம் ABS இலக்கு செய்ய உடற்பயிற்சி போது, நாம் எங்கள் தொடையில் மற்றும் தண்டு இடையே உள்ள தூரம் குறைக்க என்று பயிற்சிகள் செய்ய - உட்கார்ந்து அப், ரோல் , கால் லிப்ட்ஸ் என்று . இடுப்பு நெகிழிகள் தசைகள் ஒரு வலுவான குழு, மற்றும் அவர்கள் எடுத்து கொள்ள முயற்சி. நாங்கள் எங்கள் வயிற்று தசைகள் விட எங்கள் இடுப்பு flexors வேலை முடிவடையும்! நீங்கள் 500 சிட்-அப்களை செய்யக்கூடிய வழிகளில் இது ஒன்றாகும், மேலும் அவர்களில் ஒருவரே உண்மையாக உங்கள் ஏபிஸை இலக்காகக் கொள்ளக்கூடாது.
உன்னுடைய பாதங்களை கீழே வைத்திருக்கும் ஏதாவது ஒரு இடத்தில் வைத்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து கொண்டிருங்கள், கிட்டத்தட்ட ஒரு தட்டையான பின்புறம் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து கொண்டிருங்கள். என்ன நினைக்கிறேன்? பெரும்பாலும் இடுப்பு நெகிழிகள். பைலட் மக்கள் பல ஆபத்துக்களை (முன்னோக்கி வளைக்கும்) பயிற்சிகளுடன் அதே ஆபத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.
என் ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர்களின் வெளியே எப்படிப் பெறுவது?
பதில் எளிய அல்ல. எங்களுக்கு நிறைய தொடர்ந்து இடுப்பு நெகிழ்வான பழக்கம் வேலை செய்ய வேண்டும். ஒரு விஷயம், நீங்கள் மிகவும் ab பயிற்சிகள் முற்றிலும் வெளியே இடுப்பு flexors விட்டு முடியாது. அவர்கள் இன்னும் படம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். யோசனை ஏபிஐ நீங்கள் முடிந்த அளவு தொடர்பு மற்றும் இடுப்பு flexors எடுத்து இருந்து எடுத்து வைக்க வேண்டும்.
எங்கள் முதல் பாதுகாப்பு பாதுகாப்பு எப்போதும் விழிப்புணர்வு. நீங்கள் Pilates அல்லது மற்ற AB கவனம் வேலை செய்யும் போது, உங்கள் வயிற்று தசைகள் உங்கள் கவனத்தை வைத்து. எப்ஸைப் போல் என்ன உணர்கிறது மற்றும் இடுப்பு நெகிழிகள் போல் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்களே கண்டுபிடிக்கத் தொடங்குங்கள். இது வயிற்று தசைகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளை நீங்களே தெரிந்துகொள்ள உதவும். இடுப்பு மூட்டையை எப்படி தொட்டது என்பதை அறிந்துகொள்வதன் மூலம் வேலை இடுப்பு நெகிழிகளை நாடகத்திற்கு கொண்டு வரலாம்.
வலுவான ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர்கள் மற்றும் பலவீனமான அப்களை சிக்கல் அறிகுறிகள்
இடுப்பு பகுதியில் குறைந்த முதுகுவலியும் வலியும் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் பலவீனமாக இருப்பதோடு, உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்திறன்களைப் பயன்படுத்தி அதிகமாகவும் இருக்கலாம். மற்றொரு துப்பு நீ உட்கார்ந்து அல்லது சுருட்டு போது உங்கள் கால்களை மற்றும் கால்கள் கீழே வைத்திருக்க முடியாது. நீங்கள் அந்த தர்க்கத்தை பார்க்கிறீர்களா? இங்கு என்ன நடக்கிறது என்பது அவற்றின் மேல் மற்றும் மேல் சுருக்கத்தைச் செய்ய போதுமான வலுவானதாக இல்லை, ஆனால் உடற்பகுதி மற்றும் தொடையை நெருக்கமாக ஒன்றாகச் சேர்த்து உடலைப் பற்றி கூறினோம், எனவே இடுப்பு நெகிழிகள் எடுக்கப்பட்டன, மற்றும் கால்களை பறக்கின்றன . (இறுக்கமான hamstrings கூட ஒரு பங்கை)
இடுப்பு நெகிழ்வின் மறுபுறம் இடுப்பு நீட்டிப்பு ஆகும். இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு நீட்டிப்புகளின் தசைகள் ஒரு சீரான வழியில் ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டியது அவசியம், மேலும் பலர் பலவீனமான இடுப்பு நீட்டிப்புகளைக் கொண்டிருக்கிறார்கள்.
4 விழிப்புணர்வு மற்றும் இருப்பு AB மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
இந்த அடிப்படை Pilates பயிற்சிகள் விழிப்புணர்வு அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் வயிற்று வலிமை மற்றும் உடல் இயக்கவியல் அடித்தளம் அமைக்க மற்றும் சமநிலை ab மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வான பயன்படுத்த:
- முழங்கால் மடிப்புகள் : முழங்கால் மடிப்பில் , இடுப்புச் சுருக்கத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கு வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்துகிறோம், அதனால் வேலைக்கு இடுப்பு நெகிழ்திறக்கங்களின் நுணுக்கம் உணர முடியும். முழங்கால்களில், பெரிய தொட்டிகளை வைத்திருக்கவும், உடற்பயிற்சியின் முனை போன்றவை, உடற்பயிற்சியிலிருந்து முடிந்தவரை வெளியேறவும் முயற்சி செய்கிறோம்.
- மார்பு லிப்ட் : மார்பு சுமை அனைத்து எஃப்எஸ்ஸையும் ஈடுபடுத்துகிறது, ஆனால் அது ஒரு மேல் AB பயிற்சியைப் போல் உணர்கிறது. அதில், நாம் நடுநிலையான நிலையில் இடுப்புத்தன்மையை உறுதிப்படுத்தி, தனித்தனி உடலில் தனிமைப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் இன்னும் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பிடியில் இல்லை. இடுப்பு நெகிழிகள் அதிக ஈடுபாடு கொள்ள ஆரம்பித்தால், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பு அல்லது இறுக்கத்தை நோக்கி இடுப்பு மற்றும் தொடையில் இழுக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் உணர்வீர்கள்.
- ஆதரிக்கப்படும் ரோல் பின் : இந்த உடற்பயிற்சி ஆழமான வயிற்றுப் பகுதிக்கு அழைக்கப்படுகிறது. சரி, அங்கே நீங்கள் அந்த ஏபிஸை உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் பின்வாங்க தொடங்கும் போது, இடுப்பு நெகிழிகள் இயக்கத்தை அடைய விரும்பும் புள்ளியை நீங்கள் உணரலாம். நீங்கள் உங்கள் தொடை மடிப்பில் உணரலாம். நீங்கள் கீழே சுழற்றும்போது, இடுப்பு நெகிழிகள் சில நிலைப்படுத்தி செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் ABS ஐ கட்டுப்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். தொடையின் மேல் மற்றும் குறைந்த ஏபிஎஸ் இடையில் இடையில் சில இடைவெளிகளைக் கையாள்வதில் உதவலாம்.
- நூறு மாற்றியமைக்கப்பட்ட : கால்களுக்கான முழு நூறு அழைப்புகளை நீட்டிக்க வேண்டும். இடுப்பு நெகிழும் தன்மை பெரும்பாலும் மேல் நடவடிக்கைக்கு ஒரு அழைப்பு என்று பார்க்கிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு மாற்றியமைக்கப்பட்ட நிலையில் நூறு வேலை மற்றும் தரையில் பிளாட் அடி, அல்லது அட்டவணை மேல் கால்கள். அந்த வழியில் நீங்கள் வயிறு பயன்படுத்தி கவனம் செலுத்த முடியும்.
இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு நெகிழிகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவு பற்றிய உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் வேலை செய்யும் போது, தண்டு அல்லது இடுப்பு ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும் தசைகள் ஒரு செட் அடிப்படையில் மறுபயன்பாடு இருப்பதை நீங்கள் கண்டறிய முடியும். நாம் அடைய விரும்பும் ஒரு தசை சமநிலை, சிறந்த செயல்பாடு, மற்றும் இறுதியாக நாம் எப்படி செல்ல வேண்டும் என்பதை பற்றி மேலும் தேர்வுகள்.