நூறு ஒரு உன்னதமான பிலேட்ஸ் பாய் உடற்பயிற்சி ஆகும் . நீங்கள் எடுக்கும் ஏறத்தாழ Pilates வகுப்பின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் இதை செய்யும்படி கேட்கப்படுவீர்கள்.
நூற்றுக்கணக்கானவர்கள் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு ஒரு சுறுசுறுப்பான சூடு. இது இயக்கம் உங்கள் மூச்சு ஒருங்கிணைக்க மற்றும் அதே நேரத்தில் வலுவான மற்றும் அழகான இருக்க வேண்டும். இது சவாலானது, ஆனால் நூற்றுக்கணக்கான மாற்றுவதற்கு எளிதான பயிற்சியாகும்.
மாற்றம் கருத்துக்களுக்கான உடற்பயிற்சி விளக்கத்தின் முடிவில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்.
பிலேட்ஸ் நூறு உடற்பயிற்சிக்கான வழிமுறைகள்
- உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் பொய், தரையில் இணையாக உங்கள் ஷின்ஸ் மற்றும் கணுக்கால் கொண்டு மேல்புறத்தில் மேல் வளைந்திருக்கும்.
உள்ளிழுக்க .
- உறிஞ்சி : உங்கள் தலையை உங்கள் தலையில் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிவாரத்தில் தரையிலிருந்து தூக்கி உங்கள் மேல் முதுகெலும்பாக சுருட்டுங்கள். தோள்பட்டை கீழே இறக்கி வைத்து பின்னால் முடங்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பார்வையை வயிற்றின் உறைக்குள் தள்ளிப்போடுகிறது .
இங்கு தங்கியிருங்கள்.
- சுவாசம் : அதே நேரத்தில், வயிற்றுப் பையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் சுவர் மற்றும் கூரையுமிடத்தில் நீங்கள் சந்திக்கும் இடத்திற்குச் செல்கின்றன. தேவைப்பட்டால் இன்னும் அதிகமானவற்றை சரிசெய்யலாம் அல்லது மேம்பட்ட பணிக்காக குறைவாக இருக்கலாம்.
உங்களுடைய கால்கள் நீங்கள் குலுக்காமல் போகலாம், குறைந்த முதுகெலும்பு இல்லாமல் பாய்வை இழுக்கலாம்.
உங்கள் கைகள் நேராகவும், குறைந்ததாகவும், தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள் வரை நீட்டிக்கின்றன.
- உங்கள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
ஐந்து குறுகிய மூச்சுகள் மற்றும் ஐந்து குறுகிய சுவாசத்தை எடுத்து (வெளியே snuffing மற்றும் puffing போன்ற). அவ்வாறு செய்யும்போது, உங்கள் ஆயுதங்களை கட்டுப்படுத்தவும், கீழே போடவும், ஒரு சிறிய ஆனால் மாறும் துப்பாக்கியால் சுடுவது. உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் மெதுவாக வைத்திருங்கள். இது அனைத்து வேலை செய்ய வேண்டும் என்று வயிற்று தசைகள் ஆகும்.
- 10 முழு சுவாசத்தின் சுழற்சியை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு சுழற்சிக்கும் ஐந்து சுருக்கமான சுவாசம், பின்னர் ஐந்து சுருக்கமான சுவாசம்.
உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒற்றுமை உள்ள 6 அங்குல விசையியக்கக் குழாயினை 6-அங்குல உயரமாகப் பம்ப்-அப் செய்யுங்கள். தரையில் உங்கள் முதுகுத் தண்டு, உன்னுடைய முதுகுத் தண்டு, உன் தலையை உன் முதுகெலும்பு விரிவுபடுத்தவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பெரிய மூச்சு முக்கியமானது. உங்கள் முதுகிலும் பக்கங்களிலும் மூச்சு விடுங்கள். இது உங்களுக்கு அறிந்திருந்தால், உங்கள் பக்கவாட்டு சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள் .
- முடிக்க: உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் முழங்கால்கள் கொண்டு உங்கள் முதுகெலும்பு வளைந்த வைத்து. உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடிக்கவும், உன்னுடைய மேல் முதுகெலும்பு மற்றும் தலையில் கீழே இறக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சு மற்றும் வெளியே எடுத்து.
பிலேட்ஸ் நூற்றுக்கணக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- நூற்றை மாற்றியமைக்க : டேலொப்பொப் நிலையில் உங்கள் கால்களை வைத்திருக்க முடியும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைவு மற்றும் தரையில் பிளாட் அடி உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும், மட்டுமே மேல் உடல் தூக்கும்.
- மேல் மற்றும் கழுத்துப் பிரச்சினைகள் கொண்ட நபர்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை நீட்டிக்கப்பட்ட அல்லது மேல்புறையுடன் அல்லது தரையில் கீழே இறக்கலாம்.
- நூற்றுக்கும் அதிகமான சவால்களைச் செய்வதற்கு: உங்கள் கால்களைக் குறைத்தல், ஆனால் நீங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும், கடந்த காலத்தை குறைக்க வேண்டாம். நீங்கள் கால்கள் குறைக்க உங்கள் முதுகெலும்பு தரையில் தூக்கி விட வேண்டாம்.
- உங்கள் படிவத்தைத் துல்லியமாகப் புதுப்பிக்கவும், பிலேட்ஸ் நூற்றை மேம்படுத்தவும் தொடரவும்.