மாற்றம் பிலேட்ஸ் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாக உள்ளது. மாற்றங்கள் அதிகப்படியான அல்லது குறைவான சிக்கல்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன அல்லது உங்களிடம் உள்ள எந்தவொரு உடல் வரம்புகளையும் ஈடுசெய்ய சரிசெய்ய உதவுகிறது.
ஒரு நல்ல பயிற்றுவிப்பாளர் மாற்றங்களை வழங்குவார், உங்களுக்காக மாற்றியமைக்க முடியும். உங்களிடம் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பிரச்சினை இருந்தால், உங்களுடைய பயிற்றுவிப்பாளர் வகுப்பிற்கு முன்பே அதை அறிந்திருப்பார் என்று உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.
1 - ஒரு நல்ல வார்ம் அப் அத்தியாவசியமானது
மிகவும் வலுவான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு முன்னர் தன்னை மையமாகக் கொண்டதன் முக்கியத்துவம் மற்றும் வெப்பமடைதல் ஆகியவை மிகைப்படுத்தப்படாதவை. பிலேட்ஸ் ஒரு உடல் பயிற்சி முறை மட்டுமல்ல, உடல்-மனதில் ஒருங்கிணைந்த பழக்கமும் மட்டுமே. உங்கள் மையம் மற்றும் மனதை இருவரும் மையமாகப் பெற நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பிலேட்ஸ் வொர்க்அவுட்டை செயல்திறன் மிக்கதாக மாற்றுவதற்கு நீண்ட தூரம் செல்லும்.
இந்த எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான Pilates மையம் / சூடான பயிற்சிகள் முயற்சி:
2 - உங்கள் தலைவரின் பணிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்
உங்கள் தலையில் கடுமையானது. கழுத்து அல்லது முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் முதுகு அல்லது முன்னுரையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் தலையை கீழே போடுங்கள். பல முக்கிய மையங்களை நீங்கள் உருவாக்கியிருந்தால், நீங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துகளை குறைவாக கையாளலாம்.
தலையில் கீழே இருக்கும் மாதிரி பயிற்சிகள்:
எப்போதும் தலை மற்றும் கழுத்து முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் சிகிச்சை. உங்கள் வயிற்றில் இருந்தால், உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டித்து கழுத்தில் உடைக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு நெகிழ்வான பயிற்சியை செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கிறீர்கள், உங்கள் கன்னத்தில் உங்கள் முதுகெலும்பு வளைவை உங்கள் கழுத்தில் தொங்கவிடாதீர்கள்.
இந்த பயிற்சிகளில் முதுகெலும்பு முழு நீளம் அனுபவிக்க:
3 - உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகெலும்பு பாதுகாக்கவும்
உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துக்கான சீரமைப்பு ஆதரவோடு பரிசோதனை செய்யுங்கள். சில பயிற்சிகள் ஒரு கழுத்து ரோல் அல்லது குறைந்த தலையணை ஆதரிக்கும் தலையில் சிறப்பாக இருக்கும். சீர்திருத்தவாதியிடம் , நீங்கள் தலையை உயர்த்த விரும்பலாம்.
உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஒரு திண்டு அல்லது சீர்திருத்தவாதியினை நீங்கள் தலையில் சுற்றிக்கொண்டால் அல்லது உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கால்கள் தூக்கி எறியப்படுவீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ரோல் செய்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் கழுத்தில் ஒரு தலையணை இல்லை.
ரோலிங் பயிற்சிகள், ஒரு பந்து மற்றும் திறந்த கால் ராக்கர் போன்ற உருண்டுபோதல் போன்றவை , பிலேட்ஸ் பாய் உடற்பயிற்சிக்கான நிலையான பயிற்சிகள் ஆகும். நீங்கள் மீண்டும் அல்லது கழுத்துச் சிக்கல்களைக் கொண்டிருந்தால், இந்த பயிற்சிகளின் உருளை பகுதியை தவிர்க்கவும், அதற்கு பதிலாக சமநிலை சவால்களைப் பயன்படுத்தவும் நீங்கள் விரும்பலாம். உருட்டல் பயிற்சிக்கான இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும் .
4 - உங்கள் ஆயுதங்கள் மிகக் கடுமையானவை
உங்கள் தலையைப் போலவே, உங்கள் கைகளும் கனமானவை. உங்கள் உடலில் இருந்து அவர்கள் மேலும், மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சி. உதாரணமாக, ஒரு சுருளில் கீழே, உங்கள் கழுத்தில் எளிதாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பு முழுவதும் கடந்து செல்ல வேண்டும்.
சவால் நீங்கள் பின்னால் இருந்தால் ஒரு பயிற்சி மிகவும் கடினமாக செய்ய ஆயுதங்களை பயன்படுத்தி ஒரு நல்ல நுட்பமாகும். எடுத்துக்காட்டாக, பக்க கிக் வரிசையில் உள்ள பல பயிற்சிகள் பாய்வில் இருந்து மேல் கைக்குச் செல்ல முடியும். உங்கள் மேல் உடல் கூடுதல் ஆதரவு வழங்க வேண்டும் என்றால் இது உங்கள் தேர்வு இருக்க முடியாது. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், ஒரு வகுப்பில் கூட, உங்கள் உடலுக்கான பொருத்தமான பாதுகாப்புத் தேர்வுகளை செய்ய நீங்கள் உன்னுடையது.
5 - உங்கள் முதுகலை பாதுகாக்க உங்கள் முழங்கால்கள் குனியுங்கள்
பைலட் பயிற்சிக்கான பின்விளைவுகளுக்கு ஒரு பொதுவான முன்னேற்றம் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் தரையில் பிளாட் தொடங்குகிறது. இது ஒரு உடற்பயிற்சியின் மேல் உடல் பகுதிக்கு வேலை செய்யும் நல்ல நிலை. அடிவயிற்று வலிமை கட்டும்போது, கால்களும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் மாத்திரமல்ல, தரையுடனான சங்கிலிகளால் அமைந்திருக்கும் டேபிலாப் நிலைக்கு நகர்கின்றன. இங்கே, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் நிலையானதாக வைத்திருக்க இன்னும் குறைந்த சவால் உள்ளது. இறுதியாக, ஒரு கால்களின் முழு நீளத்திற்கு ஒரு நகர்வு.
இந்த முன்னேற்றத்தை தொடர்ந்து பல Pilates பயிற்சிகள் உருவாக்க முடியும். இந்த நிலைகளை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், உங்கள் நிலைக்கு சரியான ஒன்றை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
வெவ்வேறு கால நிலைகளுடன் இந்த பயிற்சிகளை ஆராயுங்கள்:
6 - குறைந்த கால்கள் சவாலை அதிகரிக்கும்
உங்கள் கால்கள் உயரம் கண்காணிக்க.
உங்கள் கால்கள் காற்றுக்குள் நீட்டப்பட்டிருந்தால், அவை குறைவாக இருந்தால், கடினமான உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகள் வேலை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் குறைவாகக் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கால்கள் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கால்கள் மிகக் குறைவாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் முதுகில் அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள். இது ஒரு சிறிய உயர் கால்கள் வேலை செய்ய சிறந்தது, உங்கள் பின்னால் பாதுகாக்க வேண்டும் என்று அடிவயிற்று வலிமை உருவாக்க, பின்னர் குறைந்த நடைபெற்ற கால்கள் பயிற்சி தொடங்கும்.
இந்த உடற்பயிற்சிகளில் லெக் உயரம் வேலை:
- ஒற்றை லெக் நீட்சி
- நூறு
7 - நீங்கள் இறுக்கமான ஹாம்ஸ்டிங்க்ஸ் இருந்தால்
பல மக்கள் இறுக்கமான hamstrings அவர்கள் நேராக தங்கள் கால்கள் வசதியாக உட்கார்ந்து அனுமதிக்க கூடாது என்று. உட்கார்ந்து பயிற்சிகள் இறுக்கமான hamstrings வேலை ஒரு சுலபமான வழி இடுப்பு கீழ் ஒரு சிறிய லிப்ட் வைக்க வேண்டும். ஒரு மடிப்பு துண்டு அல்லது ஒரு நுரை ஆப்பு வேலை நன்றாக. ஒரு முழங்கால்களையும்கூட வளைக்க முடியும்.
சற்று வளைந்த முழங்கால்கள் அல்லது லிப்ட் மீது உட்கார்ந்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
8 - எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் உள்ள மணிக்கட்டு வலி
பல சந்தர்ப்பங்களில், கயிறு வலையின் கீழ் ஒரு நுரை ஆடையை அல்லது கைப்பிடியின் பைலேட் ரப்பர் பேட் மணிக்கட்டு வலி கொண்டவர்களுக்கு எடை தாங்கி பயிற்சிகளை எளிதாக்குவதற்கு மணிக்கட்டு கூட்டுவை போதுமான அழுத்தத்தை எடுக்கும்.