நம்மால் பலர் எவ்வளவு உடற்பயிற்சிக்கு தகுதியுடையவர்கள் என்பது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, ஆனால் நாங்கள் எங்கள் பணிநிலைய அமைப்புகளை முற்றிலும் புறக்கணிக்கிறோம். பைலட்டுகள் எங்களுடன் இருப்பவர்கள் குறிப்பாக நல்ல நிலைப்பாட்டிற்கும் ஒழுக்கத்திற்கும் இணங்கி நிற்கிறார்கள், ஆனால் நான் பிலாட்டேஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி மனப்பான்மை கொண்ட மக்கள் என்னால் சொல்லப்பட்டிருக்க முடியாது.
ஜோசப் பிலேட்ஸ் வாழ்க்கைமுறையைப் பற்றிப் பேசினார் - ஒரு மழை எப்படி எடுத்துச் செல்வது என்பதிலிருந்து எல்லாவற்றையும் எப்படிச் செய்ய வேண்டுமென மக்கள் புகழ்ந்து பேசுகிறார்களோ, அதனால் நான் இங்கே ஒரு மூட்டைக்கு வெளியே போகிறேன், இப்போது அவர் வாழ்ந்து கொண்டிருந்தால், இந்த கணினி பணிநிலையத்தை பற்றி நிறைய (மற்றும் கண்டுபிடித்தல்) சொல்ல. அதிர்ஷ்டவசமாக, நாம் உட்கார்ந்து கூட போது, நாம் கடினமாக உழைத்த உடற்பயிற்சி வைத்து எங்கள் உடல்கள் சிறந்த வாய்ப்பு கொடுத்து நல்ல வளங்களை வேண்டும்.
நான் அலுவலக பணிச்சூழலியல் நிபுணர் கரேன் புர்கே, கரே தயாரிப்புகளின் நிறுவனர், கவுர் ப்ரொடெக்ட்ஸ் ஷோரூமுமில் பாண்டுர், கோ, நீங்கள் காட்டிய படி, உங்கள் பணிநிலையத்தை எப்படி அமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கொண்டு சேர்த்தேன். படி ஒன்றை, சிறந்த நாற்காலி உயரம், அல்லது கீழே உள்ள பொதுவான பணிநிலைய அமைவு தவறுகளை சரிபார்க்கவும்:
இங்கே உங்கள் சொந்த அபாயகரமான பழக்கங்களைக் காணலாம் (மேலே உள்ள புகைப்படங்கள்):
ஏ. மிக குறைந்த / மேசை மிக உயர்ந்த மற்றும் மிக அதிகமான கண்காணிப்பு. முடிவு: இறுக்கமான தோள்கள், மணிகளின் மீது அழுத்தம், கழுத்தில் கொட்டகை
B. மேஜையின் கீழ் அதிகமான பொருள். முடிவு: ஒரு நல்ல காட்டி நிலையில் அடி மற்றும் கால்கள் வைக்க இடம் இல்லை.
C. டெஸ்க் மிக அதிகமாக உள்ளது. முடிவு: அடி தரையில் ஆதரவு இல்லை போது, அது போன்ற நாற்காலியில் கால்கள் அல்லது மற்ற இடங்களில் கலவை பிரச்சினைகள் மீது கால்களை ஓய்வு போன்ற குறைந்த பின் மற்றும் ஏழை காட்டி இழுக்கிறது.
D. ஒரு பொருந்தாத பணியிடம். இதன் விளைவாக: தொடர்ச்சியான ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் உடலில் உள்ள நீண்டகால ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். சமச்சீரற்ற தன்மை மற்றும் வலியின் விளைவாக ஏற்படும் இழப்பீட்டு முறைகள் சமனற்ற நிலைக்கு இட்டுச்செல்லும்.
ஈ. அலுவலகம் தலைமை மிக பெரியது - மிக அதிகமாக, மிக ஆழமான. முடிவு: கால்கள் மற்றும் கால்களை நன்கு ஆதரிக்கவில்லை, இது முழு உடலையும் வெளியே இழுக்கிறது. இடுப்பு முதுகெலும்பு ஆதரிக்கப்படவில்லை. தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து மீது எடை போடுவது.
F. சேரில் மிக குறைந்த: முடிவு: கைகள் மற்றும் மணிகட்டை மீது அழுத்தம் சமநிலை வெளியே கை கை மணிக்கட்டு-முழங்கை சீரமைப்பு சீரமைப்பிற்கு கீழே முழங்கைகள்.
இந்த சிக்கல்களில் ஏதேனும் தெரிந்திருக்குமா? நிச்சயமாக, இன்னும் உள்ளன. குறைந்த முதுகில் சுழலும் மற்றொரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு ஆகும், ஆனால் அவற்றை சரிசெய்வதற்கு வழிமுறை ஒன்றுதான்: பணிநிலைய அமைப்புடன் நல்ல உட்கார்வை ஊக்குவிப்பதில் பணிபுரியுங்கள். நாங்கள் உங்களுக்கு காட்ட போகிறோம், படிப்படியாக, அதை எப்படி செய்வது என்று.
சிறந்த அலுவலக நாற்காலி உயரத்துடன் தொடங்கவும்
1 - சிறந்த அலுவலகம் சேரும் உயரம் மற்றும் இருக்கை ஆழம்
நாற்காலி உயரம் : சிறந்த நாற்காலி உயரம் கண்டுபிடிக்க, உங்கள் மேஜையில் இருந்து உங்கள் நாற்காலியை இழுக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பு அல்லது சற்றே குறைவாக இருக்கும் நிலைக்கு உயர்த்தப்பட வேண்டும் அல்லது அதிகரிக்க வேண்டும். தரையில் பிளாட் இருக்கும் போது உங்கள் கால்களை நன்கு தரையால் ஆதரிக்க வேண்டும்.
நாற்காலி ஆழம் : நாற்காலியின் முதுகுக்கு எதிராக உங்கள் முதுகுக்கு முற்றுப்புள்ளி வைத்திருக்கும்போது, முழங்கையின் பின்புறம் மற்றும் நாற்காலியின் முன் விளிம்பிற்கும் இடையே சிறந்த நாற்காலி ஆழம் இரண்டு முதல் நான்கு விரல்கள் தூரத்தில் செல்கிறது.
நாற்காலி பின் உயரம் : நாற்காலியின் பின்புறத்தின் உயரத்தை அமைக்கவும், அதனால் உங்கள் குறைந்த பட்சம் நாற்காலியில் உள்ள இடுப்பு ஆதரவு வளைவிலிருந்து ஆதரிக்க வேண்டும் (உங்களுக்கு அது சரியானதா?). வெறுமனே, உங்கள் முழு பின்னும் நாற்காலியின் பின்புறமாக உள்ளது.
நாற்காலி மீண்டும் சாய்ந்து: சிறந்த அலுவலக நாற்காலிகள் முன்னோக்கி மற்றும் மீண்டும் நாற்காலியை மீண்டும் சாய்வதற்கு ஒரு விருப்பத்தை கொடுக்கும். என்ன நினைக்கிறேன்? நீங்கள் அதை பயன்படுத்தலாம். கீட்டிங் நின்று உட்கார்ந்து வசதியாக இருக்கும் மேசை விளிம்பிற்கு அருகே இருக்கும் போது உங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, நல்ல இடுகையை நின்று பயன்படுத்தும் போது நாம் பயன்படுத்தும் பாப் வரிசையில் இடுப்புக்கு மேல் தோள்களுடன்.
சிறந்த சாய்ஸ் குறிப்புகள் : நாங்கள் எங்கள் ஆர்ப்பாட்டத்தில் பயன்படுத்துகின்ற கரே தயாரிப்புகளின் அலுவலக நாற்காலி ஒரு நாற்காலியை சரிசெய்வதற்கு தேவையான அனைத்து கட்டுப்பாடுகளையும் காட்டுகிறது. இந்த அப் / டவுன், இருக்கை ஆழம், நாற்காலி மீண்டும் உயர நாற்காலி பின் சாய், மற்றும் இருக்கை சாய் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு பணிச்சூழலியல் நாற்காலி முதலீட்டுக்கு மிகவும் தகுதியானது, ஒரு வீட்டு அலுவலகத்திற்கு கூட. எனினும், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் பெற முடியாது என்றால், போன்ற ஒரு இடுப்பு ஆதரவு கையிருப்புடன் அல்லது ஒரு கால் ஓய்வு சேர்த்து மேம்படுத்தலாம் வழிகள் உள்ளன.
2 - சிறந்த விசைப்பலகை உயரம்
உங்கள் மேஜையில் உங்கள் நாற்காலியை இழுக்கவும். உயரமாக அமர்ந்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
இங்கே உங்கள் சிறந்த விசைப்பலகை உயரம் சோதனை புள்ளிகள் உள்ளன:
- உங்கள் மணிகட்டை பிளாட் - வளைந்து இல்லை
- உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கைகள் விட நிலை அல்லது சற்றே குறைவாக இருக்கும்
- உங்கள் மேல் கைகள் நேராக கீழே உங்கள் தோள்களில் இருந்து தொங்கி உங்கள் முழங்கைகள் நேரடியாகவோ அல்லது பின்னால் அல்ல, உங்கள் பக்கங்களிலும் நேரடியாக இருக்கும்.
- உங்கள் தோள்கள் ஓய்வெடுக்கப்படுகின்றன - உன்னால் வேட்டையாடப்படவில்லை, உங்கள் கைகளால் இழுக்கப்படவில்லை.
இப்போது, இங்கு சுவாரஸ்யமானது. உங்கள் நாற்காலி உயரத்தை ஏற்கனவே சரிசெய்துள்ளீர்கள், எனவே சிறந்த விசைப்பலகை உயரத்தை பெறுவதற்கான உங்கள் விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன:
விசைப்பலகை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது : உங்கள் விசைப்பலகை தட்டு (அல்லது ஒரு கிடைக்கும்) குறைக்க, உங்கள் மேஜை குறைந்த, இது குறைவாக ஆனால் அவர்கள் அனுசரிப்பு உயரம் மேசைகள் வேண்டும் அல்லது உங்கள் நாற்காலி உயர்த்த வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் நாற்காலியை உயர்த்தினால், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு வெளியேறாமல் இழுக்காதபடிக்கு ஒரு அடி ஓய்வு தேவை.
விசைப்பலகை மிகவும் குறைவாக: சிறந்த உயரத்தை விட உங்கள் நாற்காலியை குறைக்க முடியாது. தட்டுகளை சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் மேசை மேல் வைத்து, அல்லது மேசை உயர்த்துவதன் மூலம் விசைப்பலகை எழுப்ப வேண்டும்.
3 - சிறந்த கணினி கண்காணிப்பு உயரம் மற்றும் தொலைவு
பெரும்பாலான கணினித் திரைகள் நகர்த்தப்படுகின்றன, எனவே இது எளிதான சரிசெய்தல் இருக்க வேண்டும் - மேலும் உங்கள் கணினி மானிட்டர் வலதுபுறம் மற்றும் தூரத்தில் இருப்பதால், கழுத்து வலி மற்றும் கண் திரிபு போன்ற பணிச்சூழலியல் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
உங்களுடைய மேசைக்கு முன்னர் உங்கள் மேசை மீது நீங்கள் குடியேறிய பின், உங்கள் கணினி மானிட்டர் உயரத்தையும், தொலைவையும் மனதில் பின்வரும் கொள்கைகளுடன் எவ்வாறு சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்:
தொலைவு : சிறந்த கணினி மானிட்டர் தூரத்தை உங்கள் தோளில் இருந்து விரல்களுக்கு தூரமாக தூக்கி உங்கள் தோள்பட்டை வெளியேறாமல் உங்கள் மானிட்டரை நோக்கி சென்றால். மேலே உள்ள படத்தைப் பார்க்கவும்.
உயரம் : திரையின் மையம் கண் மட்டத்தில் அல்லது கீழே இருக்கும் இடத்தில் கணினி மானிட்டரின் சிறந்த உயரம்.
4 - வேலை எப்படி உட்காருவது
முந்தைய பணிநிலைய அமைப்பு அமைப்புகளைப் பின்பற்றியிருந்தால், உங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்து வசதியாக உற்பத்தி செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும். முன்னுரிமை என உங்கள் உடல் நலத்துடன் உங்கள் பணிநிலையத்தை அமைப்பதற்கான மேல் புள்ளிகளை மதிப்பாய்வு செய்வோம்:
- இரண்டு அடி தரையோ அல்லது காலையோ ஆதரிக்கிறது.
- முழங்கால்கள், அல்லது இடுப்புகளைவிட சற்றே குறைவாக இருக்கும்.
- உட்கார்ந்து எலும்புகள் முன் அல்லது சிறிது உட்கார்ந்து
- பின்புற முதுகெலும்புக்கு எதிராக முதுகெலும்பு முதுகெலும்புக்கு எதிராக உள்ளது
- நேர்மையாக உட்கார்ந்து வசதியாக இருக்கும் மேசை விளிம்பிற்கு அருகில்.
- மேல் ஆயுத பக்கங்களிலும் இணையாக இருக்கும்
- தோள்கள் ஓய்வெடுக்கப்படுகின்றன
- விஸ்டாஸ் கூட முழங்கைகள் விட அல்லது குறைவாக குறைவாக இருக்கும்
- மேசை திரை அல்லது சென்டர் திரை விட சற்று குறைவாக உள்ளது
- கால்கள் கடக்கப்படவில்லை.
- சுட்டி, வாசிப்புப் பொருள், தண்ணீர் - நீங்கள் விரும்பும் எல்லாவற்றையும் எளிதில் அடையலாம், அதனால் நீங்கள் அவற்றைப் பெறுவதற்கு நல்ல ஒழுங்கில் இருந்து திசை திருப்ப வேண்டியதில்லை.
- எச்சரிக்கையாகவும் ஈடுபடவும் ஆனால் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்காது. நீங்கள் "ஒரு சரியான போஸ் நடத்த" இல்லை. இடைவெளிகளை எடுங்கள்!
கரேன் புர்கே ஸ்டீவர்ட்டில் கரே தயாரிப்புகளில் பணிச்சூழலியல் அலுவலக மேஜை நார்களிடமிருந்து நன்றி தெரிவிக்க, எங்களுக்கு ஒரு சிறந்த பணிநிலைய அமைப்புடன் பணிக்கு அமர எப்படி நிபுணர் ஆலோசனை மற்றும் ஆர்ப்பாட்டங்களை வழங்குவதற்கு நன்றி.
இப்போது அது நிற்க நேரம்! ஆய்வுகள் தொடர்ந்தால் அதிக உட்கார்ந்து இருக்கும் ஒரு சுகாதார அபாயங்கள் , ஏற்கனவே நீங்கள் அறிந்த, ஆம்? ஆம்.
நீங்கள் வீட்டில் அல்லது அலுவலகத்தில் செய்யக்கூடிய சில நகர்வுகள் இங்கே உள்ளன - இரகசியமாக:
5 எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கும் செய்யலாம் Pilates நகரும்
ஐந்து நிமிட பிலேட்ஸ்
பிலேட்ஸ் லெகுவேர் நின்று