இந்த டைனமிக் மேட் உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் கோர் வலுப்படுத்தவும்
பைலட் திறந்த கால் ராக்கர் ஒரு பெரிய வயிற்று பயிற்சி, உடற்பகுதி உறுதிப்படுத்துதல் மற்றும் முதுகெலும்பு ஒலிப்பு. இது பிலேட்ஸ் பயிற்சியாகும், அது சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றுப்பகுதிகளுக்கு இடையே தொடர்ச்சியான கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி திறந்த கால் தாலாட்டுக்கு ஒரு ஆழமான ஸ்கூட்டியில் ஈடுபட வேண்டும், மேலும் இந்த சுழற்சி பயிற்சியை பாயும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தவும் செய்ய மூச்சு பயன்படுத்த வேண்டும்.
நீங்கள் மீண்டும் அல்லது கழுத்து பிரச்சனைகள் இருந்தால், அல்லது இறுக்கமான hamstrings, ஒரு உடற்பயிற்சி சமநிலை (நீங்கள் திறந்த லெக் இருப்பு குறிக்க முடியும்) பயன்படுத்த மற்றும் உருட்டல் செய்ய வேண்டாம்.
திறந்த கால் ராக்கர் செய்வதற்கு முன், பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான குறிப்புகளை நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.
திறந்த லெக் ராக்கர் நிகழ்த்துதல்
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு படி படிப்படியாக முறிவு:
- ஒரு முதுகெலும்புடன் தொடங்குங்கள். இது உங்களை மையமாகக் கொள்ள உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் முதுகெலும்பாகவும், உங்கள் ஹம்மிங்ஸை நீட்டவும் உதவுகிறது. உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் மீது உயரமாக உட்கார்ந்து தோள்பட்டை அகலத்தை தவிர உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கவும். உங்கள் கால்களை ஃப்ளெக்ஸ். உங்கள் முழங்கால்களை பூட்டுவதை தவிர்க்கவும். உங்கள் விரல்களால் உங்கள் முதுகின் பக்கங்களிலும் உள்ளிழுக்க மற்றும் நீட்டவும். உறிஞ்சி மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்தை (அல்லது உங்கள் கால்விரல்கள் தொட்டு) பற்றி முன்னோக்கி அடையுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு கர்லிங். உங்கள் பாதங்களுக்கு இடையில் நீங்கள் தரையையும் தொடலாம். பின்னர் வெளியீடு மற்றும் தொடரவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். உங்கள் கணுக்கால்களைப் புரிந்துகொள்ள முயலுங்கள். அது கடினம் என்றால், நீங்கள் உங்கள் கன்றுகளுக்கு மீது வைத்திருக்க முடியும்.
- ஒரு கால் தூக்கி, நீட்டவும், உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் மற்றும் வால்போன் இடையே சமநிலைப்படுத்தும், உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு செயல்படுத்தப்படுகிறது .
- மற்ற கால்களை தூக்கி, நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை-தூரமாக இருக்க வேண்டும் - கால்கள் மிகவும் அகலமாக இருக்க அனுமதிக்கும் பயிற்சியில் ஒரு போக்கு உள்ளது, ஆனால் அவை தோள்பட்டை அகலத்தை தவிர்த்து வைத்திருக்க வேண்டும். உங்களால் முடியுமான அளவு அடிவயிற்றில் இழுக்கவும், சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
- உள்ளிழுக்க மற்றும் மீண்டும் roll. ஒரு உள்ளிழுக்க , வயிற்றுப்போக்கு ஆழமாக உறைதல் மற்றும் உங்கள் தோள் மீது உங்கள் ரோல் மீண்டும் உந்துதல் உங்கள் உள்ளிழுக்க முழுமையை பயன்படுத்தவும். உங்கள் கழுத்து அல்லது தலையில் மிக அதிகமாக திரும்ப வேண்டாம். உங்கள் சி-வளைவில் நீங்கள் உருட்டிக்கொண்டே இருங்கள்.
- இடைநிறுத்தவும்.
- சுவாசம் மற்றும் திரும்ப. உங்கள் சி-வளைவில் இருக்கும்போதும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தவும். இங்கே மற்றும் இருப்பு வைத்திருங்கள்.
- மீண்டும் மீண்டும், உருட்டிக்கொண்டு, மீண்டும் வருகையில், சுவாசிக்கவும், உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கவும்.
திறந்த லெக் ராக்கர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி புதிய என்றால், நீங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து தொடங்கும். நீங்கள் திரும்பிச் செல்லும்போது, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். மீண்டும் திரும்பி வரும் போது, மீண்டும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க.
- மூச்சு பயிற்சிகள் தொடங்கி கட்டுப்படுத்தப்படுவதால் மூச்சு திணறல், மூச்சு மற்றும் மூச்சுக்கு முதுகுப்புறம் விரிவடைதல் ஆகியவற்றின் ஆழ்ந்த தன்மையால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. தோள்பட்டை மற்றும் தலையில் இருந்து தன்னைத் தானே தூக்கி எறிவதன் மூலம் அவை நிறைவேறாது. உங்கள் சமநிலைக்காக நீங்கள் வரவிருக்கும் வரை சி-வளைவில் தங்கியிருங்கள்!
- தலையில் மற்றும் கழுத்தில் மீண்டும் உருட்டும்போது மீண்டும் இழுக்க வேண்டாம்.
- மீண்டும் rolling பிறகு, மிக நீண்ட மீண்டும் மேல்நோக்கி கால்கள் கொண்டு வர வேண்டாம்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது ர்டிங் அல்லது டிப்பிங் இருந்து இடுப்பு வைத்து.