அது பற்றி சந்தேகம் இல்லை: மக்கள், பொதுவாக, அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுகிறார்கள் - இன்னும் நாம் அதை (ஒருவேளை சொல்லப்போனால்) பிடித்துக்கொண்டிருக்கிறோம். அதன் பல வடிவங்களில் ஒன்றில் சர்க்கரை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவிற்கும் சேர்க்கப்படுகிறது - சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கிராக் அல்லது சப்ளை கூட கண்டுபிடிப்பது கடினம், தானியம், BBQ சாஸ், மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் ஆகியவற்றில் மட்டுமே.
மற்ற கார்பன்களை விட சர்க்கரை மோசமா?
அனைத்து கார்போஹைட்ரேட் (உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, மற்றும் பாஸ்தா போன்றவை) உடலில் சர்க்கரைகளாக உடைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டவை சர்க்கரை கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்களாகும்.
இது பெரும்பாலும் குளுக்கோஸில் உடைந்துவிடுவதால், பெரும்பாலான சர்க்கரைகளில் பிரக்டோஸ் ஒரு கணிசமான பகுதியைக் கொண்டிருக்கும், இது குளுக்கோஸுடன் சேர்ந்து அதன் சொந்த பிரச்சினைகள் உள்ளன. (மிக அதிக குளுக்கோஸ் மோசமாக உள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், அது பிரக்டோஸ் தான் என்று நான் அழைக்கிறேன் "இது சொந்த சிறப்பு கெட்டது.")
சர்க்கரை மீது எப்படி வெட்டுவது?
ஏதோ ஒன்றைக் குறைப்பதற்கு, அது எங்கே என்று நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், உங்கள் மிகப் பெரிய "பக் பேங்க்" எங்கே இருக்கும்.
1. சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் - நீங்கள் குடிப்பீர்கள் என்றால், பெரும்பாலான மக்கள் இருப்பதால், இது சர்க்கரை நுகர்வு மிக மோசமான வழியாகும், ஏனெனில் சர்க்கரை திரவ வடிவங்கள் நேரடியாக இரத்த ஓட்டத்தில் நேரடியாக செல்கின்றன. வெறும் சோடாவை நினைக்காதே - காபி பானங்கள் , பாட்டில் எலுமிச்சை, விளையாட்டு பானங்கள், முதலியன
2. சாக்லேட், குக்கீகள், கேக்குகள், ஐஸ் கிரீம், துண்டுகள், டோனட்ஸ், மாஃபின்ஸ் போன்றவை. இந்த பட்டியலில் muffins என்று ஆச்சரியமாக? இல்லை - வணிக muffins பெரும்பாலும் ஒரு ஒப்பீட்டளவில்-அளவு துண்டு கேக் போன்ற சர்க்கரை வேண்டும்.
இது வரை கொடுக்கக் கூடியதாக இருப்பின், பகுதிகள் மீது குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முதல் சில கடி கடினம் பொதுவாக எப்படியும் மிகவும் வெகுமதி. உண்மையிலேயே அந்த கடி களை அனுபவித்து கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் எப்படி திருப்தி அடைவீர்கள். இன்னும் சிறப்பாக, நல்ல சாக்லேட் சாக்லேட் ஒரு சதுர, மற்றும் உங்கள் வாயில் ஒவ்வொரு உருகுதல் சொட்டு வசீகரிக்கும்.
அல்லது சர்க்கரை இல்லாத இனிப்புக்கு சமையல் முயற்சிக்கவும், அல்லது சர்க்கரைகளில் பழம், குறைந்த விலையில் பழங்கள் கிடைக்கும் .
3. ஜாம்ஸ், ஜெல்லீஸ், காக்காய் - இது பொதுவாக தூய சர்க்கரையாகும் - வேறு வார்த்தைகளில் சொல்வதென்றால், ஜாம் ஒரு தேக்கரண்டி அதில் சர்க்கரை ஒரு தேக்கரண்டி உள்ளது. இந்த வழிகாட்டியை சர்க்கரை-இலவச மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை ஜாம்ஸ் மற்றும் கார்களைப் பாருங்கள் .
4. சணல் மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் - சில நேரங்களில் சர்க்கரை பார்பெக்யூ சாஸ், சாலட் டிசைனிங்ஸ், மற்றும் பிற marinades மற்றும் சவர்க்காரங்களில் எவ்வளவு அதிர்ச்சி. கவனமாக லேபிள்களைப் படிக்கவும்! சர்க்கர-இலவச கெட்ச்அப் கண்டுபிடிக்க முயற்சி, வழக்கமான வகையான கெட்ச்அப் ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி ஒரு தேக்கரண்டி சர்க்கரை பற்றி உள்ளது. சாலட் ஒவ்வாமை விஷயத்தில், குறைந்த கொழுப்பு ஒத்தடம் பெரும்பாலும் மிக சர்க்கரை உள்ளது. குறைந்த சர்க்கரை காசோலைகளுக்கு ஆரோக்கியமான சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் நல்ல தேர்வுகள் பற்றி மேலும்
5. அந்த லேபிள்களைப் படியுங்கள், படிக்கவும்! சர்க்கரை ஆப்பிள்சுரஸிலிருந்து பாஸ்தா சாஸ் வரை பல விஷயங்களில் உள்ளது. தேன்-வறுத்த வேர்க்கடலை மற்றும் தேன்-வேகவைத்த ஹாம் உள்ளது. சமீபத்தில் ரொட்டி ரொட்டி கிடைத்தது, அங்கு மூலப்பொருள் பட்டியலில் சர்க்கரை ஐந்து வெவ்வேறு வடிவங்கள் இருந்தன.
மேலும் உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒரு வாரம் அல்லது 10 நாட்களுக்கு இனிப்பு உணவுகளை வெட்டுவதற்கு முயற்சிக்கவும். இது பொதுவாக எங்கள் நம்பியலை உடைக்க உதவுகிறது. (நீங்கள் மற்ற கார்பெண்டுகள் வெட்டினால் , முதல் வாரத்தின் மூலம் பெறவும் .)
- கையில் சர்க்கரை இல்லாத உணவை வகைப்படுத்த வேண்டும் ( குறைந்த கார்பெட் சிற்றுண்டிகளின் பட்டியல் ).
- நீங்களே பொறுமையுடன் இருங்கள். இது இனிப்பு உணவை விரும்புவதற்கு இயற்கையானது, ஆனால் காலப்போக்கில் இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் ஆகியவற்றிற்கு நாங்கள் நிபந்தனையாகிவிட்டோம் (எ.கா. கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் ஒவ்வொரு கடக்கும் பத்தாண்டுகளிலும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டிருக்கிறது). காலப்போக்கில், நாம் குறைவான இனிப்பு மற்றும் அவற்றை விரும்புவதற்கு வரும் உணவுகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கமின்மை இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடையது, இது உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டைச் செயல்படுத்துவதில் மிகவும் சிரமப்படுகின்றது.
என்ன "இயற்கை" சர்க்கரைகள் பற்றி?
"இயற்கை" என்று விளம்பரப்படுத்தப்படும் சர்க்கரைகளால் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள். கரும்பு சாறு, கரும்பு சாறு, அரிசி சிரப், பார்லி மால்ட், சோர்கம் சிரப் போன்றவற்றை ஆவியாக்கியது, சில தாவரங்கள் அல்லது மற்றவற்றிலிருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்டவை.
உலர்ந்த பழம் சர்க்கரை மிக அதிகமாக உள்ளது (2 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட தேக்கரண்டி சர்க்கரை ஒரு தேக்கரண்டி உள்ளது).
நீங்கள் சர்க்கரை விட்டு விலகிச் செல்ல முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உலர்ந்த பழங்களை முயற்சி செய்யுங்கள், சிறிய அளவிலான பரிசோதனைகள் மற்றும் நீங்கள் எப்படி நடந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும்.
என்ன சர்க்கரை மாற்றங்கள் பற்றி?
ஒவ்வொருவருக்கும் தங்கள் சொந்த முடிவெடுப்பது அவசியம். என் எண்ணங்களில் சில:
- நான் இனிப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் தீவிரம் நம்மை விட்டு விலகி நிற்க முயற்சி மதிப்புள்ள என்று நினைக்கிறேன், ஆனால் சர்க்கரை பதிலீடாக அவர்கள் அதை செய்ய ஒரு "பாலம்" இருக்க முடியும், அவர்கள் இரத்த சர்க்கரை உயர்த்த கூடாது என.
- சர்க்கரை மாற்றீட்டின் மிக "இயற்கை" என்று நீங்கள் விரும்பினால், எரித்ரிட்டோல் , சைலிடோல், அல்லது ஸ்டீவியா ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். எனினும், இந்த, மேலும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் என்று எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
- நான் தனிப்பட்ட முறையில் செயற்கை செயற்கை இனிப்புகளை மிதமான பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு பிரச்சனை என்று நினைக்கவில்லை (சில மக்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிபலிக்கிறது). அவர்களில் பெரும்பாலோர் மிகவும் சற்று (சர்க்கரை விட நூற்றுக்கணக்கான சுத்தமாக) மிகவும் சிறிய அளவு மட்டுமே உட்கொண்டிருக்கிறார்கள். நிச்சயமாக, குறிப்பாக சர்க்கரைகளை நன்கு சகித்துக் கொள்ளாதவர்களுக்கு, அவை சர்க்கரைக்கு சிறந்தவையாக இருக்கின்றன, என்னுடைய கருத்துப்படி.
- கையில், பல சர்க்கரை மாற்றங்கள், குறிப்பாக பொடிகள், ஒரு நிரப்பு என சர்க்கரை பயன்படுத்த! நான் இந்த தவிர்க்க , sucralose திரவ வடிவங்கள் அல்லது மேலே குறிப்பிட்ட "இயற்கை" பொருட்கள் ஒன்று தேர்வு.
- புதிய இனிப்பு உணவுகள் செயற்கை இனிப்புகளை போன்ற சேர்க்கைகள் கொண்ட உணவை எப்போதும் விரும்புவதில்லை.