உங்கள் குடும்பத்திற்கான அதிக சைவ உணவுத் தேர்வுகளை ஒரு அபாயகரமான பணியாகக் காணலாம், ஆனால் சில விசேஷமான குறிப்புகள் மூலம் குடும்பத்தை பெருமையாகப் பேசுகையில், நீங்கள் ஸ்டெல்லர் சைவ உணவு உட்கொள்ளும் உணவை உறிஞ்சலாம்.
ஒரு ஆரோக்கியமான காய்கறி செய்முறையை உருவாக்குவது, ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுவதற்கான சில அறிவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் யாராவது விருப்பம் பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்று ஒரு சில அடிப்படை சமையல் பெற முன், அவர்கள் வழங்க வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.
சந்திப்பு ஊட்டச்சத்து தேவை சைவ சமையல்
ஒவ்வொரு குழந்தை ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஊட்டச்சத்துக்களால் பயன் பெறலாம். ஒரு சைட்-ஃபைட்ஸ் -இல் வரையறுக்கப்படாத அனைத்து சொற்களும் "சைவ" க்குள்ளாக இருந்தாலும், நீங்கள் பிரஞ்சு பொரியை விட அதிகமான கிடாக்களை அம்பலப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்.
பல்வேறு விதமான ஆலை சார்ந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் நார்ச்சத்து , வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஃபோலேட், பொட்டாசியம், மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற கனிமங்களைப் பெறலாம். தாவர உணவுகளில் செல்-பாதுகாக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள்களைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் வழவழப்பானது வீழ்ச்சியடையக்கூடிய முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
ஒரு சைவ உணவில் குழந்தைகளுக்கு, மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் சில ஆரோக்கியமான இரத்தம் மற்றும் எலும்பு கட்டும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றிற்கு வலியுறுத்துகின்றன . இரும்புக்கு:
- பீன்ஸ், பருப்புகள், திராட்சை, டோஃபு, மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து இரும்புகளைத் தேடுங்கள்.
- நடிகர் இரும்புக் குவளைகளில் சமையல் அதிகரிக்கும் உட்கொள்ளும் உதவியை வழங்கலாம்.
- இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க பழங்கள், பழச்சாறுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து வைட்டமின் சி சேர்த்து இந்த இரும்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளவும்.
- பசைகள், தானியங்கள், மற்றும் பிற பொருட்கள் இரும்பால் பாதுகாக்கப்படுவதன் பார்வைக்கு இருங்கள்.
போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி:
- பால் கொழுப்பு, தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களிலிருந்து கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.
- சோயா அல்லது பாதாம் பால் போன்ற பால்-பால் பால் மாற்றுகளுக்கு உங்கள் குடும்பத்தில் யாரோ பால் தவிர்க்க வேண்டும்.
- இருண்ட இலை கீரைகள் போன்ற மாடு தேவைப்படாத கால்சியம் ஆதாரங்களைத் தேடுங்கள்.
புரோட்டீன் ப்ரீடிமெண்ட்
"என் மகன் / மகள் போதுமான புரதம் கிடைக்குமா?" என்று பெரும்பாலான பெற்றோர்கள் கேட்கிறார்கள். குழந்தைகளுக்கு வயது 4 முதல் 8 வயதுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. தாவர அடிப்படையிலான புரதம் விருப்பங்கள் ஏராளமாக உள்ளன, மேலும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த கார்பன்களை தசை-புரத புரதத்துடன் சேர்த்து வழங்குகின்றன. முட்டை, பால் அல்லது பால் மாற்று உணவில் குழந்தையின் உணவில் சேர்க்கப்பட்டால், அவை புரத உட்கொள்ளுதலுடன் மேலும் உதவுகின்றன, மேலும் அவை கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் அற்புதமான ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன.
நாளொன்றுக்கு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் நாள் ஒன்றுக்கு 20 கிராம் என்ற இலக்கை அடையலாம். ஒரு காலை உணவு (7 கிராம்), ஒரு மிளகாய் (1 கிராம் சோயா பால் (8 கிராம்) ஒரு சிற்றுண்டாகவும், அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் (8 கிராம்) இரவு உணவிற்கு பரிமாறவும், நீங்கள் 23 கிராம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
வெற்றி 5 சமையல்
வெற்றிகரமான சைவ சமையல் அனைத்து மரணதண்டனை உள்ளது-சமையல் பற்றி உற்சாகமாக குழந்தைகள் கிடைக்கும் மற்றும் அவர்கள் சாப்பிட்டு பற்றி உற்சாகமாக கிடைக்கும். ஒரு தோட்டத்தை நடவு அல்லது உள்ளூர் விவசாயிகள் சந்தையைத் தாக்கினால், பொருட்கள் எங்கே இருந்து வருகின்றன என்பதை அவர்களுக்கு நன்றாக உணர்த்தவும். வண்ணமயமான விருப்பங்களை பல்வேறு அறிமுகப்படுத்துங்கள், அதனால் அவர்கள் உதவ முடியாது, ஆனால் பல விதமான தாவரங்களை வழங்க முயற்சிக்கவும் முயற்சிக்கவும் ஆர்வம் காட்டுகின்றனர்.
1) முட்டை-அழகு காலை
நீங்கள் காணக்கூடிய மிக உயர்ந்த தரமான புரத விருப்பங்கள் ஒன்று முட்டைகள் ஆகும். அந்த தங்க மஞ்சள் கருக்கள் ஆரோக்கியமான மூளைக்கு கண் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகளுக்கு லுடீன் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் நிரப்பப்பட்டுள்ளன. காலை உணவுக்காகவும், ஒரு எளிய வாரம் இரவு உணவிற்காகவும் இந்த எளிய துருவல் முட்டை டிஷ் செய்யுங்கள் (குழந்தைகளுக்கு எப்போதும் "ப்ரைனர்" க்கு உற்சாகமாக கிடைக்கும்).
சேவை 1
- 2 பெரிய முட்டை
- ¼ கப் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் (பெல் மிளகு, ப்ரோக்கோலி, கீரை, காளான்கள்)
- 2 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ்
- கோஷர் உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு
மிதமான சமையல் தெளிப்புடன் நடுத்தர வெப்பம் மற்றும் ஸ்ப்ரே மீது ஒரு சிறிய ஸ்டாக்கிங் வாணியை சுடு. உப்பு மற்றும் மிளகு ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், துடைப்பம் முட்டைகள் மற்றும் பருவத்தில்.
சுமார் 1 நிமிடம் தொட்டி மற்றும் முறித்து முட்டை மற்றும் காய்கறிகள் சேர்க்கவும். சீஸ் சேர்க்க மற்றும் முட்டை பழுப்பு மற்றும் சீஸ் உருகிய வரை மெதுவாக போராட்டம் தொடர்ந்து.
2) கினோவா சாலட்
இந்த சூப்பர்ஃபுட் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகளுக்கான ஒரு ஸ்டாப் ஷாப்பிங் ஆகும், இது இழை, இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது. கினோவா ஒரு தானியத்தைப் போல தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் புரதத்துடன் ஜாம் நிரம்பியுள்ளது. மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்குச் சமைக்க புதிய காய்கறிகள், ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு ஒரு தூறல், சில நொடிகளுக்கு பருப்பு கொட்டைகள் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கவும். மிதவைகள் lunchbox கட்டணம் செய்கிறது.
3) புரோக்கோலி மற்றும் டோஃபு ஸ்ட்ரைர்-வறுக்கவும்
ஒரு கலவையான கலவையானது கலவை-வறுத்தலைப் போல் ஒரு இளம் தக்காளிக்கு மன அழுத்தம் தரக்கூடியதாக இருக்கும், அதை முயற்சி செய்வதிலிருந்து தடுக்கலாம். இந்த செய்முறையைப் போல, தட்டில் உள்ள கூறுகளை பிரிக்க முயற்சிக்கவும். வறுத்த டோஃபு உணவானது புரோட்டீன் மற்றும் பழுப்பு அரிசி அல்லது அரிசி நூடுல்ஸ் முழு உணவிற்காக பரிமாற உதவுகிறது.
2 பணியாற்றுகிறார்
- ½ பிளாக் கூடுதல் நிறுவனம் டோஃபு (7 அவுன்ஸ்)
- 2 தேக்கரண்டி எண்ணெயைப் பிரிக்கலாம்
- 2 தேக்கரண்டி குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸ், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
- 1 டீஸ்பூன் புதிதாக grated இஞ்சி
- 3 கப் ப்ரோக்கோலி பூண்டுகள்
Preheat அடுப்பில் 425F. துண்டு துண்டுகளை துண்டுகளாக வெட்டு மற்றும் ஒரு காகித துண்டு மீது வடிகால்; அதிக தண்ணீர் அகற்ற மெதுவாக அழுத்தவும். ஒரு தாள் பான் மீது டோஃபுவை வைக்கவும், 1 தேக்கரண்டி ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி எண்ணெய் மற்றும் சோயா சாஸ் சேர்த்து தூவி, மற்றும் கோட் நன்றாக டாஸில்.
20 முதல் 25 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள் (ஒருமுறை திருப்புதல்), தங்க பழுப்பு வரை. ஒரு பெரிய வாணலியில் அல்லது எண்ணெய் எண்ணெயில் எண்ணெய் விட்டு, இஞ்சியைச் சேர்த்து, 25 விநாடிகளுக்கு சமைக்க அனுமதிக்கவும். ப்ரோக்கோலி மற்றும் மீதமுள்ள சோயா சாஸ் சேர்க்கவும். ப்ரோக்கோலி சமைக்கப்படும் வரை உப்பு-வறுக்கவும் (சுமார் 7 நிமிடங்கள்).
4) சமைக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு
குழந்தைகள் உணவில் ஈடுபட விரும்புகிறார்கள், மற்றும் ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு பட்டியில் இரவு உணவு மேஜையில் கலவையில் சிறிய கைகளை பெற ஒரு வேடிக்கை வழி. இந்த spuds பற்றி சிறந்த விஷயங்களை அவர்கள் முன்னால் சுட முடியும். குறைந்த கலோரி உருளைக்கிழங்கு தோல்கள் இந்த செய்முறையை முயற்சி அல்லது வெறுமனே பீன்ஸ் கிண்ணங்கள், துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ், வேகவைத்த காய்கறிகள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய், சல்சா, மற்றும் கிரேக்கம் தயிர் அவுட் இடுகின்றன மற்றும் அந்த சிறிய கற்பனைகளை இரவு உணவை என்ன செய்ய முடிவு செய்யலாம்.
5) ஹம்மஸ் பிளாட்டர்
காய்கறிகள், ஆலிவ், முழு தானிய பைடா, அல்லது அரிசி கேக் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புடைய சீஸ் சில க்யூப்ஸ் ஆகியவற்றின் வண்ணமயமான தட்டுகளை இணைக்கவும். Hummus புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இரண்டையும் அளிக்கிறது, எனவே தடித்த ஒல்லியான மற்றும் இரட்டை அடுக்கு அடுக்குகள் ஊக்குவிக்கின்றன. ஹம்முஸ் அனைத்து வகையான பீன்ஸ் வகைகளாலும் தயாரிக்கப்படலாம், மேலும் உப்பு உருளைக்கிழங்கு, எடமாம் அல்லது பீட் போன்ற பிற காய்கறிகளை சேர்ப்பதன் மூலம் துடிப்பான சிவப்பு பீட் ஹம்மஸுக்காக இந்த செய்முறையைப் போடலாம் .