உங்கள் மேல் உடல் உழைக்கும்போது, கவனம் வலிமை மற்றும் பொறுமை ஆகிய இரண்டிலும் பொதுவாக இருக்கும். அந்த பகுதியாக உங்கள் தசைகள் பதற்றம் கீழ் போதுமான நேரம் கிடைக்கும் உறுதி செய்து அவர்கள் வலுவான வளர போதுமான சவால் என்று.
கடுமையான எடையை பதற்றத்துடன் தூக்கி எறியும்போது, உங்கள் தசைகள் அடுத்த சவாலுக்கு உங்கள் உடல் தயாராக இருப்பதால், அதிகமான தசை நார்களை உருவாக்குவதன் மூலம் அந்த சவாலை ஏற்படுத்துகிறது.
பதட்டத்தில் உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்க ஒரு வழி, உங்கள் பயிற்சிக்கான சிலவற்றின் டெம்போவை மாற்றுவதாகும். உதாரணமாக, கீழே உள்ள மார்பு அழுத்தங்களில் நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கு பின் ஒரு சிறிய துடிப்பு சேர்ப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
நீங்கள் மார்பு , முதுகு , தோள்கள் , கயிறுகள் மற்றும் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு சகிப்புத்தன்மையும் செய்வீர்கள் . இந்த supersets, நீங்கள் தீவிரமாக சேர்க்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்ய தூண்டுகிறது இது இடையே எந்த ஓய்வு, அதே தசை குழு இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மாற்ற வேண்டும்.
இந்த பயிற்சி சுமார் 30-45 நிமிடங்களில் நீங்கள் எத்தனை செட் செய்தாலும், மீதமுள்ள மீதமுள்ள இடங்களைப் பொறுத்து முடிக்க முடியும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி மாற்றத்தையும் மாற்றவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு barbell, பல்வேறு கனமான dumbbells , ஒரு பெஞ்ச், படி அல்லது உடற்பயிற்சி பந்து , மற்றும் ஒரு நடுத்தர பதற்றம் எதிர்ப்பு இசைக்குழு . நீங்கள் ஒரு பட்டை இல்லை என்றால், dumbbells அல்லது வேறு எந்த வகை எதிர்ப்பு பதிலாக பயன்படுத்த தயங்க.
எப்படி
- ஒளி கார்டியோவுடன் 5-10 நிமிடங்கள் வரை வார்ம் செய்யுங்கள் அல்லது கீழேயுள்ள உடற்பயிற்சிகளை செட் செய்யலாம்.
- ஒவ்வொரு superset உள்ள பயிற்சிகள் செய்யவும், மற்ற பிறகு, பிரதிநிதிகள் குறிப்பிட்டுள்ளார். பயிற்சிகள் முடிந்தால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
- ஒவ்வொன்றும் 1-2 முறை சுழற்று, இடையில் ஒரு குறுகிய ஓய்வு.
- கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்காக, ஒவ்வொன்றும் மூன்று ச்செஸ்ட்டெட் அமைக்கிறது.
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணை மட்டுமே நீங்கள் செய்யக்கூடிய போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தவும். அதாவது கடைசி வடிவம் நல்ல வடிவம் கொண்டது. உங்கள் படிவம் சீட்டுகள் என்றால், ஆரம்பத்தில் நிறுத்த அல்லது ஒரு இலகுவான எடைக்கு மாறவும்.
1 - Superset 1: 1.5 மார்பு அழுத்தங்கள்
உங்கள் மார்பு வேலை , முழங்கால்கள் மீது ஓய்வு எடை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பந்து உட்கார்ந்து தொடங்க.
ஒரு பந்து பயன்படுத்தி ஒரு சமநிலை சவால் சேர்க்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடை அளவு கருதுகின்றனர். நீங்கள் இலகுவாக செல்ல வேண்டும்.
முழங்கால்களைப் பூட்டுவதன் மூலம் மார்பு மீது எழும் எடையைக் கீழே போடு.
முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் முழங்கைகள் மட்டும் கீழே உடல் வரை கீழே எடை குறைக்க.
இங்கிருந்து, எடைகள் எழும்பி, எடையை குறைத்து, எடையும் எட்டு வரை அழுத்தவும்.
12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடரவும்; ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் ஒரு முழுமையான மார்புச் செய்தி ஊடகம் மற்றும் ஒரு அரை-பத்திரிகை.
2 - மாற்று மார்பு பிளேஸ்
மார்பு அழுத்தத்தை விட (சற்று தேவைப்பட்டால்) சிறிது இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்தி, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பந்தைப் பொய் மற்றும் மார்பு மீது எடைகள்,
உங்களுடைய உடல் உறுப்பை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கையை சிறிது வளைத்து வைத்து, வலது கையை கீழே இறக்கவும், கீழே இறங்கி கீழே இறக்கவும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி பாயில் இருந்தால், இது உங்கள் முழு மையத்திற்கும் ஒரு சவாலாக இருக்கும்.
வலது கை தூக்கி இப்போது இடது கை ஒரு ஈ செய்ய, மீண்டும் ஏபிஎஸ் பிரித்து மற்றும் முழங்கை சிறிது வளைந்து வைத்து.
12 பிரதிநிதிகளுக்கு ஆயுதங்களை மாற்றுதல் (ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது கரங்களை தூக்கி எடுப்பது).
இந்த Superset ஐ மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த Superset க்கு செல்லவும்.
3 - சூப்பர்செட் 2: கடுமையான புஷ்ப்கள்
முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் ஒரு pushup நிலையை பெறவும். உங்கள் கைகளை தோள்களில் விட வேண்டும்.
இந்த நிலையில் இருந்து, வலதுபுறம் வலது தோள்பட்டை கீழ் நேரடியாக வைத்திருக்கும்போது இடது புறம் முன்னோக்கி நடக்கவும்.
மெதுவாக முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் ஒரு pushup குறைந்த. நீங்கள் சரியான கையில் ஒரு சவாலாக உணர வேண்டும்.
பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 10 பிரதிநிதிகளைத் திரும்பப் பெறவும், வலது கைக்கு முன்னால் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.
4 - மருத்துவம் பால் உடன் Pushups
முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் ஒரு pushup நிலையை பெற மற்றும் ஒரு மருந்து பந்தை வலது கை ஓய்வு.
அது மிகவும் நிலையற்றதாக உணர்ந்தால், ஒரு படி அல்லது உயர்த்தப்பட்ட மேடையில் உங்கள் கைகளைத் தூண்ட முயற்சிக்கவும்.
முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் ஒரு pushup குறைந்த. தொடங்குவதற்கு பின் தள்ளி, இடது கையில் பந்தை உருட்டவும் மீண்டும் செய்யவும்.
மருந்து பந்தை 12-20 reps க்கு மாற்று கைகளால் தொடரவும்.
இந்த Superset ஐ மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த Superset க்கு செல்லவும்.
5 - Superset 3: ஒரு கை வரிசை
ஒரு அடி மீது இடது கால் வைக்கவும், அல்லது உங்களிடம் ஒரு பெஞ்ச் இருந்தால், உங்கள் இடது கையை இடது முழங்காலில் உங்கள் எடையை உண்ணலாம்.
நீங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் முழங்காலை போது நடவடிக்கை செய்ய முடியும் அல்லது நீங்கள் இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் ஆதரவு தொடையில் உங்கள் முழங்கை பிரேவ் முடியும்.
வலது கையில் எடையைத் தொடங்குங்கள், தரையிலிருந்து கீழே எடையை தொங்க விடுங்கள்.
முழங்காலில் முழங்கையை இழுக்க முனையை இழுக்க முனையிலிருந்து முழங்கையை இழுக்கவும்.
கீழ் மற்றும் 12 க்கு மீண்டும், பின் பக்கங்களை மாறவும்.
6 - டம்பல் ரோ மாற்று மாற்று
மாறிவரும் dumbbells வரிசைகள் கூட லாட்ஸ் வேலை, ஆனால் நீங்கள் வளைந்து ஏனெனில், உங்கள் குறைந்த மீண்டும் மற்றும் கோர் ஒரு வொர்க்அவுட்டை இன்னும் கிடைக்கும்.
இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர கால்களைத் தொடங்கி இரண்டு கைகளிலும் எடையும் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
இடுப்புக்களில் இருந்து முழங்காலில் இருந்து முனை உங்களால் முடிந்தால் தரையில் இணையாக கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த முதுகெலும்புகளை உங்கள் முதுகில் தொட்டால், முதுகெலும்புகளை உயர்த்துவதற்கு அல்லது 45-டிகிரி கோணத்திற்கு வர முழங்குங்கள்.
உங்கள் துவக்க நிலைக்கு ஒரு உருட்டல் இயக்கத்தில் இரு முழங்கால்களை இழுக்கவும். இடத்திற்கு இடது கை வைத்து, மீண்டும் ஒப்பந்தம் செய்து, தரையில் நோக்கி வலது கையை குறைக்கவும்.
பின் கைகளை இழுத்து பின் இடது கையை குறைக்க மீண்டும் முறித்துக் கொள்ளுங்கள். 10 பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு கைக்கும் மாற்று வரிசைகளை தொடர்க (ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது கை இருவரும் அடங்கும்).
இந்த Superset ஐ மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த Superset க்கு செல்லவும்.
7 - Superset 4: கிடைமட்ட Dumbbell வரிசைகள்
முந்தைய பயிற்சிகள் லாட்ஸ் வேலை செய்யும் போது, இந்த superset மேல் மற்றும் பின்புற கத்திகள் இடையே மேலும் கவனம் செலுத்துகிறது.
இடுப்பு மீது இடது கையில் உடலை ஆதரிக்கும் ஒரு அடி மீது இடது கால் ஊடுருவிப் பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பயன்படுத்த மற்றும் குறைந்த மீண்டும் ஆதரவு அங்கு இடது முழங்காலில் ஓய்வெடுக்க முடியும்.
உங்கள் வலது கையில் ஒரு எடையை வைத்து, ஒரு கையில் வரிசையில் உள்ளதை போல தொங்கும் கை. இங்கே உள்ள வித்தியாசம், நீங்கள் கையை சுழற்ற வேண்டும், அதனால் பனை அறையின் பின்புறத்தை எதிர்கொள்ளும்.
உடல் தோள்பட்டை, தோள்பட்டை அளவை இழுக்க தோள் கத்திகள் (rhomboids) ஈடுபடுகின்றன. கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
8 - பின்புற மேல்புறம் பிழிக்கப்படுகிறது
இந்த நடவடிக்கை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம்.
நீங்கள் நிற்கிறீர்கள் என்றால், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர வேறெதுவும் தொடங்கி, ஒரு கையைப் பிடிக்காமல் ஒரு கையை வைத்திருங்கள்.
அதிக அழுத்தம் இருந்தால் அதிக பதற்றம் அல்லது கூடுதலாக தேவைப்பட்டால் நீங்கள் கைகளை நெருக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும்.
கூரை முன் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளை நீங்கள் முன் நேராக வெளியே எடுத்து.
தோள்பட்டை கத்திகளைப் பிழிந்தெடுக்கவும் மற்றும் பேண்ட் திறந்தவுடன் இழுக்கவும்.
8 மெதுவான பிரதிநிதிகளுக்கு, 8 சிறிய, துல்லியமான பிரதிநிதிகளைத் தொடர்ந்து செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர் நீங்கள் எந்த சிறிய கண்ணீருக்காகவும் உங்கள் இசைக்குழுவை சரிபார்க்க வேண்டும்.
இந்த Superset ஐ மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த Superset க்கு செல்லவும்.
9 - Superset 5: 1.5 ஓவர்ஹெட் பார்பெல் பிரஸ்
நீங்கள் இந்த நடவடிக்கை ஒரு barbell அல்லது dumbbells செய்ய முடியும்.
நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகக் கொண்டு தொடங்குங்கள், மேலும் தோள்களைக் காட்டிலும் பரவலான கையில் பட்டையை வைத்திருங்கள்.
எடை தலைக்கு மேல் அழுத்துவதன் மூலம் நகர்வதைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிற்றுப் பிணைப்பைத் தவிர்ப்பதுடன், உங்கள் முதுகெலும்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
முழங்கால்களை வளைத்து, எடையைக் கொண்டு தோலைக் கொண்டு வரவும்.
இப்போது, எடை அழுத்தவும் மற்றும் பின் மீண்டும் தாடை நிலைக்குத் திரும்பவும்.
10 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் ஒரு முழு மேலதிக செய்தி மற்றும் ஒரு அரை மேலதிக அழுத்தத்தை உள்ளடக்கியது.
10 - மாற்று ஓவர் பிரஸ்
எடையைக் கொண்டு நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலம் தவிர கால்களை எடுத்துக் கொள்ளவும்.
முதுகெலும்புகள் மட்டும் எடையும், எண்கோளின் அளவுக்கு எடையும், எடையும் கொண்டிருக்கும். உங்கள் கைகளை இலக்கு இடுகைகளைப் போல இருக்க வேண்டும்.
எஃப் ப்ரோஸ் மற்றும் இடது கையைப் பிடித்து வைத்து, முதுகெலும்புகளைப் பூட்டாமல் வலது கை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். தொடக்கம் மற்றும் மறுபுறம் நடவடிக்கை மீண்டும் மீண்டும் எடை குறைக்க.
10 பிரதிநிதிகளுக்கு, வலது மற்றும் இடதுபுறம் மாற்றுங்கள். ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடதுபுறம் இருவரும் அடங்கும்.
இந்த Superset ஐ மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த Superset க்கு செல்லவும்.
11 - சூப்பர்செட் 6: நேர் வழி
உங்களுக்கு ஏதாவது தோள்பட்டை அல்லது சுழற்சியில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.
கால்களை இடுப்பு அகலமாக தவிர்த்தால், தோள்பட்டை உள்ளே மற்றும் உங்கள் உடல் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள் கைகளில் dumbbells அல்லது ஒரு barbell நடத்த.
தோள்பட்டை கீழே வைத்து, முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, மேல்நோக்கி இழுத்து, மார்பு நிலைக்கு எடையைக் கொண்டு வரவும். இது செங்குத்து லிப்ட் ஆகும்.
எடையை குறைக்கவும் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
12 - இன்க்லைன் முன்னணி உயர்த்தும்
இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் பயன்படுத்த வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தினால், உட்கார்ந்து லேசான dumbbells நடத்த அல்லது நீங்கள் முன் தரையில் dumbbells வைத்து. மெதுவாக கால்களை வெளியே இழுத்து, ஒரு சாய்ந்த நிலையில், முழங்கால்கள் உங்கள் நடுப்பகுதியில் மீண்டும் சுற்றி பந்து வளைந்து. நீங்கள் தட்டாத ஒரு பாய் அல்லது காலணிகளைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
ஆயுதங்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு, கைகளை நேராக தோலுரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முகம் நோக்கி இழுக்கவும்.
கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
இந்த Superset ஐ மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த Superset க்கு செல்லவும்.
13 - Superset 7: 1.5 பார்பல் கர்ல்ஸ்
நீங்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு barbell அல்லது dumbbells உடன் செய்யலாம்.
கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து, தொடைகள் முன்னால் உள்ள எடைகள் முன் நிற்க ஆரம்பிக்கின்றன.
முழங்கால்களை வளைத்து, தோள்களின் மீது எடையை சுருட்டுவதற்கு கைப்பிடிகளை கசக்கிவிடுங்கள். முழு நேரத்தையும் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
எடை கீழே அனைத்து வழி கீழே மற்றும் பின்னர் மேல் தூக்கி தூக்கி. எடை குறைவு மற்றும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு தொடர்ந்து. ஒரு பிரதிநிதி ஒரு முழு சுருட்டை மற்றும் ஒரு அரை சுருட்டை கொண்டுள்ளது.
14 - மாற்று டிம்பல் சுருட்டை
இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர வேறில்லை.
வலது முழங்கை வளைத்து, கைப்பிடிகளை கசக்கி, எடை வரை சுருட்டுங்கள். கீழ் மற்றும் நீ எடை குறைக்கும் என, ஒரு கயிற்றில் இடது கையில் சுருட்டு செய்ய.
12 பிரதிநிதிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடது கை இருவரும் அடங்கும்.
இந்த Superset ஐ மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த Superset க்கு செல்லவும்.
15 - சஸ்பெர்ட் 8: க்ளோப் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்
ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பந்து மீது பொய் மற்றும் எடைகள் அல்லது பார்பெல்லைத் தட்டவும். நீங்கள் பந்தைப் பொறுத்திருந்தால், கோர் பிரேம் மற்றும் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து துணைபுரிகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை அடையவும், தொங்கும் அலைகளைப் பற்றி பேசவும்.
நேராக எடை தொடங்கி பின் முழங்கால்களை வளைத்து, உடல் எடையை குறைத்து, ரிப்பேஜை விட சிறியதாக இருக்கும்.
எடையை மையமாகக் கொண்டு எடையை வைத்து மீண்டும் எடையை அழுத்துவதற்கு தசைகளைப் பிழிந்தெடுக்கவும். நீங்கள் அதே மார்பு அதே உணர வேண்டும்.
முழங்கால்களை மூடி, உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, அவற்றை கீழே இறங்குவதன் மூலம் கீழ்ப்பகுதிக்கு மேல் ஒரு மிதவைக்கு கொண்டு வரவும்.
12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
16 - லெக் நீட்டிப்புகளுடன் கூடிய முனைகள்
முழங்கால்கள் வளைந்து, இடுப்புக்கு அடுத்த கைகளால் ஒரு படி அல்லது நாற்காலியில் அமருங்கள்.
கைகளில் மேலே தூக்கி இடுப்புக்கு அருகில் இடுப்புகளை வைத்திருங்கள். முழங்கால்கள் ஒரு எளிதாக பதிப்புக்கு வளைக்கின்றன அல்லது அவற்றை இன்னும் சவாலான பதிப்பிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
உங்கள் முழங்கைகள் சுமார் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை கீழே முழங்கைகள் முழங்கால்கள் மற்றும் குறைந்த ஒரு triceps dips ஒரு. தோள்பட்டை கீழே வைத்து, இடுப்புக்கு மிகவும் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், அதனால் தோள்பட்டை கழிக்க வேண்டாம்.
நீங்கள் அழுத்தினால், வலது கால் நீட்டவும், உங்கள் இடது கையில் கால் வைக்கவும். மற்றொரு முனைக்கு கால் மற்றும் கையை கீழே இறக்கவும், இந்த நேரத்தில் இடது கால் நீட்டவும் மற்றும் உங்கள் வலது கையில் வெளியே வரும்.
12 பிரதிநிதிகளுக்கு பக்கவாட்டு மற்றும் மாற்று பக்கங்களை மாற்று.
இந்த Superset ஐ மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த Superset க்கு செல்லவும்.