நாம் சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையைப் பற்றி அதிகம் யோசிக்கக்கூடாது, ஆனால் தினசரி வேலைகளில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இந்த உறுப்புகள் எல்லாவற்றிற்கும் மிகவும் முக்கியம்.
அதைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள்: ஒவ்வொரு கூட்டுத்தொட்டியும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவையாகும், உங்கள் உடலை நேர்மையாகவும் சரியான நிலையில் வைக்கவும் வேலை செய்யும் அனைத்து தசையுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும் நீங்கள் அந்த இணைப்பு திசு மற்றும் அந்த நிலைப்படுத்திகள் தசைகள் வலுப்படுத்த முடியும், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்ன விஷயம் இல்லை உங்கள் உடல் சிறந்த செய்யும்.
சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையில் பணிபுரியும் பெரிய விஷயம், மேம்பட்ட அல்லது தீவிரமான பயிற்சிகளை மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. உண்மையில், ஒரு எளிய கருவி, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, நீங்கள் எளிய பல்வேறு, எளிதாக பின்பற்ற பயிற்சிகள் இந்த பகுதிகளில் அனைத்து வேலை உதவும்.
பின்வரும் உடற்பயிற்சிகள் செய்கின்றன, பந்தை உங்கள் நிலையற்ற மேற்பரப்புடன் நன்கு தெரிந்துகொள்ள அனுமதிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் எல்லா பகுதிகளிலும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை பயன்படுத்தி மிகவும் அனுபவம் இல்லை மற்றும் உங்கள் உடல் வேலை செய்ய ஒரு மென்மையான வழி வேண்டும் என்றால் இது சரியானது.
நீங்கள் முன்பு ஒரு பந்தை பயன்படுத்தவில்லை என்றால், ஒரு சுவரை அடுத்த உட்கார்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நீங்கள் தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலியில் வைத்திருங்கள். எந்த பயிற்சியும் இல்லாமல் பயிற்சிகள் செய்ய உங்கள் வழியில் வேலை.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
எப்படி
- உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் உடலை சூடுபடுத்துவதற்கு முதல் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- ஒவ்வொன்றும் 3 செட் வரை காட்டப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், 1 அமைப்பைத் தொடங்கி, காலப்போக்கில் அதிகமான தொகுப்புகளை உங்கள் படிப்படியாக படிப்படியுங்கள்.
- நீங்கள் நழுவுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு நல்ல இழுப்போடு ஒரு ஒட்டும் பாய் அல்லது காலணிகளைத் தேவைப்பட்டால், சமநிலைக்கான ஒரு சுவரில் வைத்திருங்கள்.
- வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.
பந்து வட்டங்கள்
பால் வட்டங்கள் உடல் தளர்த்த மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்தை உட்கார்ந்து பழகி தொடங்க சரியான இடம். உங்கள் வட்டங்கள் சிறியதாகவோ அல்லது பெரியதாகவோ இருக்கும். நீங்கள் சூடாகும்போது, ஒவ்வொரு வனிலும் நீங்கள் ஆழமாக செல்லலாம்.
- பந்தை உட்கார்ந்து, தலையில் பின்னால் கைகளை (சவாலானது), பந்து மீது வைக்கவும் அல்லது அதிக உறுதியைத் தேவைப்பட்டால் ஒரு சுவரில் வைத்திருக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு வட்டம் பின்னால் மீண்டும் வளைத்தல் மற்றும் பின் உங்கள் இடுப்பு வட்டம் போது கொஞ்சம் வளைத்தல், வலது நோக்கி ஒரு வட்டம் இடுப்பு ரோல் தொடங்கும்.
- சிறிய வட்டங்களை உருவாக்கவும், வசதியாகவும், பெரிய வட்டங்களிலும் கிடைக்கும்படி செய்யவும்.
- ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பந்தை முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் எச்.எஸ்.
- வலதுபுறம் வலதுபுறம் இடது மற்றும் இடதுபுறமாக 20 வட்டங்களுக்கென திரும்பவும் செய்யவும்.
பந்து வீச்சுகள்
பால் அணிவகுப்புகளில் உங்கள் சமநிலையை சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், தரையில் இருந்து ஒரு கால் எடுத்துக்கொண்டு, நிலைத்திருக்கும் கால்களை கட்டாயமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தேவைப்பட்டால் இங்கே ஒரு சுவரில் வைத்திருங்கள்.
- நேராக முதுகெலும்பில் பந்தைப் போடவும்.
- தலைக்கு பின்னால் கைகளை (சவாலானது) எடுத்து அல்லது பந்தை வைத்து, தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்களை வலது கால் தூக்கி எறிந்து விடுங்கள்.
- கால் கீழ் மற்றும் தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குல இடது கால் தூக்கி.
- தொடரவும், வலது கால் மற்றும் பின் இடதுபுறத்தை தூக்கி எறிந்து மாற்றுங்கள்.
- நீங்கள் இயக்கம் வசதியாக கிடைக்கும் என, முழங்கைகள் அதிக உயர்த்த மற்றும் வேகமாக மார்ச்.
- நீங்கள் வசதியாக இருந்தால் நீங்கள் பந்து மீது ஒரு பவுன்ஸ் சேர்க்க முடியும்.
- 1-2 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
உட்கார்ந்து பால் இருப்பு
இந்த உடற்பயிற்சி உண்மையில் உங்கள் இருப்பு சவால் எனவே இந்த ஒரு பயிற்சி மற்றும் சரியான நேரம் கொடுக்க.
- நேராக முதுகெலும்பில் பந்தைப் போடவும்.
- பந்தை கை, தலையின் பின்புறம் (கடினமான) பின்னால் வைக்கவும் அல்லது சமநிலைக்கான ஒரு சுவரில் வைத்திருக்கவும்.
- தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கி, அதை 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வினாடிகள் காற்றில் வைத்திருக்கும்.
- கீழ் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும்.
- 5-10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
- உங்கள் சமநிலையைத் தக்க வைத்துக்கொள்ள ஏபிஎஸ்ஸை ஒப்பந்தத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
பந்து ஓடுகள்
பால் நடைகளை மையமாக மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும், எனவே இது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கீழே செல்லும் முன் உங்கள் முக்கிய பலத்தை சோதிக்க பாதி வழியில் செல்ல வேண்டும்.
- பந்தை உட்கார்ந்து, பந்தைப் பையில் வைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது சமநிலைக்கான ஒரு சுவரில் வைத்திருங்கள்.
- ஏபிசினைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கி மெதுவாக பாதங்களை முன்னோக்கி நடக்க வேண்டும்.
- நீ நடக்கையில், மெதுவாக பந்தை உங்கள் பின்னால் சுழற்ற.
- உங்கள் தலை மற்றும் தோள்கள் பந்தைப் போடுவதைத் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி மற்றும் உருட்டிக்கொண்டு இருங்கள்.
- நீங்கள் மீண்டும் உட்கார்ந்திருக்கும்வரை மீண்டும் வழி நடக்க வேண்டும்.
- 10-15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் பந்து ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வெளியேறும்போது உள்ளே போகும் என்று நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். அது சாதாரணமானது. நீங்கள் அறையில் எல்லா வழிகளிலும் இருப்பதைக் கண்டால் பந்தை மாற்றலாம்.
பந்து குந்துகைகள்
பந்து குந்துகைகள் உங்கள் சமநிலையை மட்டுமல்லாமல், உங்களுடைய glutes, இடுப்புக்கள் மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துகின்றன.
நீங்கள் மீண்டும் அல்லது முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால் ஒரு பந்து ஒரு பெரிய வளமாக இருக்க முடியும். ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உன்னுடைய முதுகு மற்றும் முழங்கால்களின் அழுத்தத்தை நீங்கள் அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ளலாம், நீங்கள் குந்துவதற்கு ஒரு பாதுகாப்பான வழியைக் கொடுக்கிறீர்கள் .
- ஒரு சுவருக்கு எதிராக பந்தை முடுக்கி, அதை உங்கள் கீழ்-நடுப்பகுதியில் பின்னால் நிறுத்துங்கள்.
- பந்தை தூக்கி எறிந்துவிட்டு, கால்களைத் தூக்கிப் போடுவது பற்றி ஒரு அடி அடித்தது. உங்கள் கால்களை சுவர் அருகில் இருந்தால், நீங்கள் முழங்கால்கள் கஷ்டப்படுத்தலாம்.
- முழங்கால்களை குனியவும், குந்துதளமாகவும் குறைவாகவும், குறைந்தபட்சமாக நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு செல்லலாம். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களால் மிக அதிகமாக இழுக்கப்படுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த கீழே பார்க்க முயற்சிக்கவும்.
- நீங்கள் பின்வாங்கும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் எடையை வைத்து, நீங்கள் நிற்கும்போது முழங்கால்களை பூட்ட வேண்டாம்.
- 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
- தீவிரத்தைச் சேர்க்க, கை எடைகள் இருங்கள்.
பால் மீது இடுப்பு வளைவு
இடுப்பு துணுக்குகள் மிகவும் நுட்பமான பயிற்சி மற்றும் மெதுவாக ABS மற்றும் குறைந்த மீண்டும் வேலை ஒரு சிறந்த வழி. பந்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், குறைந்த உறுப்புகளில் அனைத்து ஸ்திரத்தன்மையும் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் சமநிலையின் உறுப்பு சேர்க்கிறது.
- பந்தை உட்கார்ந்து மெதுவாக உங்கள் தலையில் மற்றும் தோள்களில் பந்தை ஆதரிக்க வேண்டும் வரை கால்களை முன்னோக்கி நடக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி, இடுப்புகளை தூக்கி எறிய வேண்டும்.
- முதுகெலும்பு மீண்டும் இடுப்பு மற்றும் பந்து நோக்கி சுழற்று. நடவடிக்கை சிறிய மற்றும் நுட்பமான இருக்க வேண்டும், ABS ஒரு நீட்டிக்க உணர போதும்.
- இப்போது பந்தை உருட்டாமல் உன்னுடைய இடுப்புகளை மெதுவாக வளைக்கவும். வேறுவிதமாக கூறினால், உங்கள் இடுப்புகளை நகர்த்தும்போது பந்து நிலைத்திருக்கவும்.
- 15 பிரதிநிதிகளுக்கு இடுப்புகளை அழுத்துவதைத் தொடரவும்.
பந்து மீது லெக் பிரஸ்
நீங்கள் முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு வேலை செய்யாது. இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமானது, முழங்கால்களில் எடை போடாமல், முழங்கால்களால் எடை போடுவதே ஆகும்.
- பந்தை உட்கார்ந்து நீ பந்து மீது சாய்ந்திருக்கும் வரை மெதுவாக பாதங்களை நோக்கி நடக்க வேண்டும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்கள் பந்து ஆஃப் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து வேண்டும்.
- நீங்கள் முழங்கால்களுக்கு போகிறீர்கள் போலவே முழங்கால்களுக்கு வளைந்து கொடுங்கள்.
- முன்தினம் வழியாக மீண்டும் தொடங்குவதற்கு அழுத்துங்கள்.
- 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
மீண்டும் நீட்டிப்பு
இந்த நடவடிக்கை நிலைக்கு வர ஒரு சிறிய தந்திரமான இருக்க முடியும். நீங்கள் சரியான வகையான ஆதரவை கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்னர் பல முறை பந்தை சரிசெய்ய வேண்டும்.
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் உடல் கீழ் பந்தை முகம் பொய்.
- நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கலாம், இது எளிதானது, அல்லது முழங்கால்களால் உங்கள் கால்விரல்களில் நேராக, சவாலானது.
- முள் கீழ் கைகளை வைக்கவும், முழங்கால்கள் வளைந்து.
- பந்தை மேலே தூக்கி பின் பந்தை ஆஃப் மார்பு தூக்கி குறைந்த மீண்டும் ஒப்பந்தம்.
- உங்கள் உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டில் இருக்கும் வரை உங்கள் தோள்களைக் கொண்டுவருவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அதை நீக்கிவிடாதீர்கள்.
- 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்
ஹிப் லிஃப்ட்ஸ்
ஹிப் லிஃப்ட் சமநிலை வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் glutes மற்றும் hamstrings ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டை கிடைக்கும்.
- பந்து மீது முன்தினம் கொண்டு தரையில் பொய்.
- இறுக்கமாக உடுத்தியிருங்கள், மெதுவாக உங்கள் இடுப்புகளை மெதுவாக உறிஞ்சுவதை glutes அழுத்துவதை தரையில் தூக்கி இடுங்கள்.
- உங்கள் உடல் நேராக வரிசையில் இருக்கும் வரை செல்லுங்கள்.
- 15 வினாடிகள் மீண்டும் ஒரு சில விநாடிகள் மற்றும் குறைவாக இருங்கள்.
- எளிதாக செய்ய, முழங்கால்களின் கீழ் பந்தை கீழே வைத்து, தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்திருங்கள். அதை கடினமாக்குவதற்கு, உங்கள் மார்பு மீது உங்கள் கைகளை கடக்க.