முழுமையான தொடக்கநிலைகளுக்கான உடற்திறன் உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஒரு வாரத்தின் மதிப்பு

நீங்கள் ஒரு ஆரம்ப பயிற்சியாளர் அல்லது நீங்கள் பணியாற்றியதில் இருந்து நீண்ட காலமாக இருந்தால், நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும் என்று யோசித்து இருக்கலாம்.

நீங்கள் எவ்வளவு கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும்? காயம் அடைந்தால், மிக மோசமாகவோ, மோசமாகவோ தவிர்ப்பது எப்படி?

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தை எப்படி அமைப்பது என்பது குறித்த அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் அதை கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

வல்லுநர்கள் ஏற்கனவே தரம் வாய்ந்த பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கு மிக முக்கியமான பாகங்களை கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள், மேலும் இது FITT மீது கவனம் செலுத்துகிறது

கவனம் ... FITT

FITT கோட்பாடு என்னவெனில் முழுமையான வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தை அமைப்பதில் நமக்கு வழிகாட்டுகிறது, நீங்கள் கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி, அல்லது இருவரும் செய்கிறீர்கள். இந்த கொள்கையைப் பயன்படுத்தி, மாற்றங்களைச் செய்ய, அதிக அளவிலான முன்னேற்றங்கள் மற்றும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்களைத் தக்கவைக்க நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு அம்சங்களை கையாளலாம்.

இந்த கீழே உள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்கும் பயன்படுத்தப்படும் கொள்கைகள்.

இங்கே FITT இன் கொள்கைகள் மற்றும் நிரல் முழுவதும் அவற்றை எப்படி மாற்றுவது:

• அதிர்வெண் - இதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை இது குறிக்கிறது. கீழே உள்ள திட்டத்தை நீங்கள் பார்த்தால், நீங்கள் கார்டியோவை மூன்று முறை செய்து மூன்று முறை வலிமை பயிற்சி செய்து வருகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், இது உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்தவும் மேம்படுத்துவதற்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களையும் பின்பற்றுகிறது . காலப்போக்கில், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்கவும் உடற்பயிற்சியுடன் வசதியாகவும் உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக அதிர்வெண் சேர்க்கலாம்.

• தீவிரம் - இது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை இது குறிப்பிடுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த வாரம் தொடங்குகையில், உங்கள் கவனம் மிதமான தீவிரத்தில் பணிபுரியும், அல்லது உணரப்படும் உழைப்பு அளவீட்டில் 5-6 என்ற அளவில் இருக்கும் . இது உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கானது. நீங்கள் முன்னேறும் போது, இடைவெளி பயிற்சி மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் தீவிரமடையும் நிலைகளை நீங்கள் படிப்படியாக மாற்றலாம்.

• நேரம் - இந்த உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வளவு காலம் குறிக்கிறது. கீழே உள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளானது 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் ஆகும். ஒவ்வொரு வாரமும், உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சில நிமிடங்கள் கூடுதலாக வேலை செய்யாமல் முன்னேற வேண்டும்.
• வகை - நீங்கள் செய்கிற உடற்பயிற்சி வகை (எ.கா., இயங்கும், நடைபயிற்சி, முதலியன). நீங்கள் அனுபவிக்கும் நடவடிக்கைகள் தொடங்க முக்கியம், ஆனால் அது உங்கள் உடல் மற்றும் மனதில் இருவரும் வைத்துக்கொள்ள குறுக்கு ரயில் மற்றும் கலவை விஷயங்கள் வரை முக்கியம். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை நிறுவுகிறீர்கள், விஷயங்களைத் தெரிந்து கொள்ள பல்வேறு வகையான நடவடிக்கைகளை முயற்சி செய்கிறீர்கள்.

நீங்கள் போதுமான தீவிரம், நேரம் மற்றும் அதிர்வெண் உள்ள பயிற்சி போது, ​​நீங்கள் உங்கள் எடை, உடல் கொழுப்பு, பொறுமை, மற்றும் வலிமை மாற்றங்களை பார்க்க தொடங்கும். உங்கள் உடல் உங்கள் தற்போதைய FITT அளவுகளுக்கு சரிசெய்யும்போது, ​​அவற்றில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை கையாள்வதற்கான நேரம் இது.

எப்பொழுதும், உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, அட்டவணை மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றை பொருத்துமாறு உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றவும். நீங்கள் கூடுதல் புண் அல்லது சோர்வாக உணர்ந்தால், ஓய்வு நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சவால் செய்யவில்லை என நினைத்தால், கடுமையாக உழைக்க தீவிரம், கால அல்லது அதிர்வெண் அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சிகளும் மட்டுமே பரிந்துரைகள் மட்டுமே, அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை , அட்டவணை மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகளுக்கு ஏற்றபடி அவற்றை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் முதல் வாரம்

நாள் 1: கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நீட்சி

உங்களுடைய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை இந்த வாரம் 25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஆனால் குறிப்பிட்டபடி, உங்கள் உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் நீங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும்.

நீங்கள் 10 அல்லது 15 நிமிடங்களைத் தொடங்கினால், அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பார்க்க, அதைச் செய்ய தயங்காதீர்கள்.

உங்களுடைய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை முன் அல்லது அதற்கு முன்னர் நீங்கள் செய்வது மிகவும் அடிப்படை வலிமை பயிற்சி வேண்டும். இது உங்கள் விருப்பம் .

வலிமை பயிற்சி 2 பெட்டிகளை ஒவ்வொரு செட் செய்து, செட் இடையே ஒரு குறுகிய ஓய்வு. உங்கள் எடை பயிற்சிக்கு அதிக வழிகாட்டல் தேவைப்பட்டால், எடையை சரியான அளவு எடுப்பது எப்படி என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.

நீங்கள் ஒரு நிதானமாக 5 நிமிட நீளத்துடன் முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை தவிர்க்க ஆசை இருக்கலாம், ஆனால் நீட்டிக்க கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி போலவே முக்கியம். இது பதற்றம் குறைகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் அதன் முன் உடற்பயிற்சி மாநில திரும்ப பெற அனுமதிக்கிறது.

• ஒர்க்அவுட் 1 : 25-மினிட் கார்டியோ
  வகை : கார்டியோ
  நீளம் : 25 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவை : எந்த கார்டியோ இயந்திரமும்
• ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை வலிமை
  வகை : வலிமை பயிற்சி
  நீளம் : ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 2 செட், 10-20 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவையான : லைட் டம்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது நாற்காலி, மற்றும் பாய்.
• ஒர்க்அவுட் 3 : அடிப்படை நீட்சி
  வகை : வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை
  நீளம் : 5 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவை : இல்லை.

நாள் 2: நடைபயிற்சி மற்றும் இழு

இன்று ஒரு மீட்பு நாள் மற்றும் நீங்கள் சில ஒளி கார்டியோ செய்ய ஒரு வாய்ப்பு போன்ற வகையான. கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு பெரியதாக இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு நாளையும் அதிகமாக்குவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி எரிக்க உதவும். இன்று நீங்கள் அதை செய்து, பின்புறம், கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உட்கார்ந்திருக்கும் நீளத்துடன் முடித்துவிடுவீர்கள்.

• வொர்க்அவுட்டை 1 : இன்று ஒரு அதிர்ச்சியான நடைக்கு குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் தேடுங்கள்.
• வொர்க்அவுட்டை 2 : உட்கார்ந்த நீட்சி
  வகை : வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை
  நீளம் : 5-10 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவை : இல்லை.

நாள் 3: கார்டியோ, வலிமை, மற்றும் நீட்சி

சில ஒளி இடைவெளி பயிற்சி இதில் அடங்கும் ஒரு வேறுபட்ட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை உள்ளது.இது உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தின் ஒரு சிறிய வெளியே தள்ளி, ஆனால் மிக அதிகமாக இல்லை ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் வரம்புகளைச் சோதிக்கத் தொடங்கும் போதெல்லாம் போதும். உங்கள் விருப்பத்தின் எந்த இயந்திரத்திலோ அல்லது செயல்பாட்டிலோ இதைச் செய்யலாம். முன்பு போல், உங்கள் பலம் வொர்க்அவுட்டை முந்தைய வொர்க்அவுட்டை போலவே இருக்கும், நிச்சயமாக, ஒரு நீட்டிப்புடன் முடிக்க மறக்காதே.

• ஒர்க்அவுட் 1 : அடிப்படை இடைவெளிகள்
  வகை : கார்டியோ
  நீளம் : 21 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவை : எந்த கார்டியோ இயந்திரமும்
• ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை வலிமை
  வகை : வலிமை பயிற்சி
  நீளம் : ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 2 செட், 10-20 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவையான : லைட் டம்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது நாற்காலி, மற்றும் பாய்.
• ஒர்க்அவுட் 3 : அடிப்படை நீட்சி
  வகை : வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை
  நீளம் : 5 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவை : இல்லை.

நாள் 4: செயலில் ஓய்வு

இன்று உங்கள் அட்டவணையில் எதுவும் இல்லை, ஆனால் இடைவெளிகளை, நடைபயிற்சி, நீட்சி மற்றும் நகர்வது ஆகியவற்றின் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில கருத்துகள்:

• Wii Fit அல்லது நீங்கள் நகரும் எதையுமோ ஒரு செயலில் செயல்திறன் விளையாடவும்.
• நீங்கள் டிவி பார்க்கும் போது சில crunches அல்லது pushups செய்ய.
• படுக்கைக்கு முன் ஒரு சில நிமிடங்கள் தொலைக்காட்சி ஆரம்ப மற்றும் நீட்டிக்க அணைக்க.
• ஒரு கூடுதல் 5 நிமிடங்கள் நாய் நடக்க.
• ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து சுற்றி சுழற்று .

நாள் 5: நடைபயிற்சி மற்றும் இழு

மீண்டும், இன்று ஒரு தீவிர மீட்பு போன்றது. நீங்கள் வெறுமனே நடக்க, நேரம் முழுவதும் பரவி அல்லது நாள் முழுவதும் பரவி, பின்னர் நீட்டி.

• வொர்க்அவுட்டை 1 : இன்று ஒரு அதிர்ச்சியான நடைக்கு குறைந்தபட்சம் 15 நிமிடங்கள் தேடுங்கள்.
• வொர்க்அவுட்டை 2 : உட்கார்ந்த நீட்சி
  வகை : வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை
  நீளம் : 5-10 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவை : இல்லை.

நாள் 6: கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நீட்சி

இன்று உங்கள் உடற்பயிற்சிகளானது உங்கள் முதல் நாளிலேயே அதே போல் இருக்கிறது. நீங்கள் இந்த கட்டத்தில் புண் அல்லது களைப்பாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு கூடுதல் ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது இரண்டு நாட்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடல் என்ன செய்ய முடியும் என்பதையும் செய்ய முடியாது என்பதையும் கண்டுபிடிப்பது போலவே இதுவும்.

• ஒர்க்அவுட் 1 : 25-மினிட் கார்டியோ
  வகை : கார்டியோ
  நீளம் : 25 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவை : எந்த கார்டியோ இயந்திரமும்
• ஒர்க்அவுட் 2 : அடிப்படை வலிமை
  வகை : வலிமை பயிற்சி
  நீளம் : ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 2 செட், 10-20 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவையான : லைட் டம்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது நாற்காலி, மற்றும் பாய்.
• ஒர்க்அவுட் 3 : அடிப்படை நீட்சி
  வகை : வலிமை பயிற்சி
  நீளம் : 5 நிமிடங்கள்
  நிலை : தொடக்க
  உபகரணங்கள் தேவை : இல்லை.

இங்கிருந்து, நீங்கள் வாராந்திர பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படை கட்டமைப்பு உள்ளது. அதிக அதிர்வெண், அதிக தீவிரம், கனமான எடைகள், நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்து, வாரம் முதல் வாரத்திற்கு முன்னேற்றம் செய்ய FITT கொள்கையைப் பயன்படுத்துங்கள்.