நீங்கள் வலிமை பயிற்சி முன் கார்டியோ செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி வரிசை அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய உடற்பயிற்சிகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது என்று எனக்கு தெரியும். உண்மையில், விளையாட்டு மருத்துவம் பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில் வழங்கிய வழிமுறை வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு வாரம் 11 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு பரிந்துரைக்கின்றன.

இது ஐந்து கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளாகும் , மூன்று வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் , மூன்று நெகிழ்வுத்திறன் உடற்பயிற்சிகளும் ஆகும், இருப்பினும் அந்த எண் எல்லோருடனும் எப்போதும் இருக்கும்.

நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை, உங்கள் இலக்குகள், உடற்பயிற்சி நிலை, அட்டவணை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தின் நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் எளிதில் மாறலாம்.

அதிக உழைப்பு இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) , குறைவான உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் கடினமாக வேலை செய்கிறீர்கள். நீங்கள் குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு முடிவுகளை பார்க்க 7 நாட்கள் வரை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒரு வாரம் பல உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதில் அடக்கமுடியாது என்று நினைப்பதற்கும், நம்மில் பலருக்கு உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பதுதான் ஒரே வழி. கார்டியோ, வலிமை, மற்றும் நெகிழ்வு - - ஒரு வொர்க்அவுட்டை அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் நேரம் சேமிக்கிறது மற்றும் அதை நீங்கள் உடற்பயிற்சி அனைத்து பகுதிகளில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

அது பழைய பழைய கேள்விக்கு வழிவகுக்கிறது: முதலில் நீங்கள் என்ன செய்வது, கார்டியோ அல்லது பலம்?

பதில் எப்போதும் வெட்டப்பட்டு உலர்த்தப்படாது ஆனால் இங்கே பார்க்க ஒரு வழி இருக்கிறது: உங்கள் இலக்கை எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், முதலில் கார்டியோ செய்வது, செல்ல வழி.

வலு பயிற்சி முன் கார்டியோ நன்மைகள்

நீங்கள் முதலில் கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி செய்யலாமா என குழம்பியிருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. வல்லுநர்கள் இந்த விஷயத்தில் வேறுபடுகிறார்கள், சிலர் பரிந்துரைக்கப்படும் கார்டியோவுடன் உங்கள் உடல் எடை தூக்கப்படுவதற்கு முன்பே வெப்பமடைவதற்கு உதவுகிறது. சூடான தசைகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, மேலும் உடல் உங்கள் உடல் சூடாகவும் தயாராகவும் இருந்தால் காயம் குறைவாக இருக்கும்.

மற்றவை கார்டியோ உங்கள் தசைகள் சோர்வடையலாம் என்று கூறி, எதிரொலிக்கின்றன, இதனால் உங்கள் எடை பயிற்சி செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும். அந்த வாதத்திற்கு ஏதோ ஒன்று இருக்கலாம்.

எனவே, யார் சரி? உண்மையில் சரியான பதில் இல்லை, நீங்கள் இறுதியில் என்ன செய்ய வேண்டும் உங்கள் இலக்குகளை அடிப்படையாக மற்றும் என்ன விரும்புகிறீர்கள்.

எனினும், உங்கள் இலக்கு எடை இழக்க என்றால், வலிமை முன் உங்கள் கார்டியோ கார்டியோ இருக்கலாம், ஏனெனில் இது:

• உங்கள் கலோரி எரிக்க அதிகரிக்கிறது - அதே உடற்பயிற்சியின் போது கார்டியோ மற்றும் பலத்தை செய்வது மட்டுமல்லாமல், அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது ஆனால் கார்டியோ செய்வது, கார்டியோவின் ஒரு அமர்வு, வலிமையான பயிற்சிக்கான ஒரு அமர்வுக்கு பதிலாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதால், உண்மையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கலோரி செலவை அதிகரிக்கிறது.
• கார்டியோ முதல் உங்கள் பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) அதிகரிக்கிறது அல்லது உங்கள் உடல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிறகு எரியும் தொடர்ந்து கலோரி எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்தம் மற்றும் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மூன்று வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் நிறைவு செய்த 10 ஆண்களைத் தொடர்ந்து:
  • ஒரு எடை பயிற்சி பயிற்சி
  • ஒரு எடை பயிற்சி / இயங்கும் பயிற்சி
  • ஒரு இயங்கும் / எடை பயிற்சி பயிற்சி
  கண்டுபிடிப்புகள்? இயங்கும் / எடையை பயிற்சி பயிற்சி பிறகு மிகப்பெரிய இருந்தது. அவர்கள் முதல் எடை தூக்கும் பிறகு உடலில் இயங்கும் கடினமாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது, இது அர்த்தம், நீங்கள் கால்கள் இலக்காக குறிப்பாக. வெளிப்படையாக, குறைந்த உடல் இயங்கும் மிகவும் ஈடுபாடு உள்ளது, அதனால் நீங்கள் முதல் உயர்த்த என்றால் உங்கள் கால்கள் இன்னும் களைப்பாக இருக்கும் என்று அர்த்தமுள்ளதாக.

அந்த முதல் கார்டியோ செய்ய அனைத்து நல்ல காரணங்கள், ஆனால் தசை கட்டி பற்றி மற்றொரு கேள்வி இருக்கிறது. கார்டியோ முதலில் செய்வது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை பெற உங்கள் உடல் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்?

மூன்று மாத காலப்பகுதியில் பங்கேற்பாளர்களைப் பின்தொடர்ந்த ஒரு ஆய்வில், வலிமையான பயிற்சிக்கான அதே அமர்வு போது கார்டியோ செய்வது தசை வலிமை அல்லது வெடிப்பு வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துவதில்லை. உங்கள் வலிமையை தசை அல்லது வேலை செய்ய விரும்பினால் இது முக்கியம்.

உண்மையான இலக்கு உங்கள் இலக்குகள் மூலம் செல்ல வேண்டும். உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் பெரிய தசைகள் கட்ட வேண்டும் என்றால், எடை தூக்கும் எப்போதும் முதல் வர வேண்டும், அதனால் நீங்கள் அந்த இலக்கை நோக்கி அனைத்து உங்கள் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் கொடுக்க முடியும்.

நீங்கள் அதிக கார்டியோ அல்லது உங்களுடைய சக்தி மற்றும் பொறுமைகளை அதிகரிக்க குறுகிய HIIT கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வது கூட விரும்பவில்லை.

இது உங்களுக்காக வேலை செய்யுங்கள்

வழிகாட்டல் வேண்டும் ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிட எப்படி பல்வேறு விஷயங்களை சார்ந்திருக்கும்:

• உங்கள் இலக்குகள் : உங்கள் இலக்கு ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு என்றால், நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி நேரம் அதிகரிக்க கார்டியோ முதல் செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அல்லது விளையாட்டாக இருந்தால், முதலில் அதை வைக்க விரும்புகிறேன். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு மராத்தான் பயிற்சி என்றால், நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் சிறந்த ஆற்றல் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பல நாட்கள் உங்கள் பலம் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிட வேண்டும்.
• உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் : உயரங்களை உயர்த்தினால் முதலில் உங்களுக்கு நல்லது என நினைத்தால், நீங்கள் அதை மாற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லை. யோசனை உங்கள் வாழ்க்கை பொருந்தும் எந்த வடிவத்தில் ஒரு நிலையான, சமச்சீர் பயிற்சி வழக்கமான வேண்டும்.
• உங்கள் அட்டவணையை : ஒரு சிறந்த உலகில், நீங்கள் தனி வலிமை மற்றும் கார்டியோ அமர்வுகள் செய்ய முடியும், ஆனால் எங்களுக்கு மிகவும் அந்த வகையான நேரம் இல்லை. அந்த நேரத்தில் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பொருத்துவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை பிரிக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், இந்த நாட்களில் அதே வொர்க்அவுட்டை எல்லாம் வேலை செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.

வளர்சிதை மாற்ற சூழ்நிலை என்பது ஒரு காரணி, இது உங்கள் கார்டியோ ஆற்றல் அமைப்பு மற்றும் உங்கள் தசைகள் ஆதரிக்கும் ஆற்றல் அமைப்பு இரண்டையும் உள்ளடக்கியது. அதிக வலிமை, முழு உடல் இயக்கங்கள், அடிக்கடி எடைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் பலத்தை அதிகரிக்க உதவுகையில் உங்கள் இருதயம் விகிதம் அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியில் இருந்து அடுத்த இடத்திற்கு செல்லுங்கள் மற்றும் வேகம் உங்கள் இதய துடிப்பு, அதே போல் கலவை பயிற்சிகளையும் வைத்திருக்கும். இந்த 10-நிமிட மெட் கான் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு இந்த வகையான வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மற்றொரு விருப்பம் கான் கான், உயர் அடர்த்தி சுற்று பயிற்சி போன்றது. மெட் கான் போன்ற, Hict அதே பயிற்சி உள்ள கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி நடவடிக்கைகள் இருவரும் இணைப்பது ஈடுபடுத்துகிறது. எனவே, உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நிமிடம் இடத்தில் ஜாக், பின்னர் ஒரு மேல்நிலை பத்திரிகை மூலம் குந்துகைகள் செல்ல பின்னர் burpees.

இந்த வொர்க்அவுட்டை வாரம் ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான எல்லா அம்சங்களிலும் நீங்கள் பணியாற்றுவீர்கள்.

பொருத்தம் இது அனைத்து

இதையெல்லாம் மனதில் கொண்டு, நீங்கள் எல்லோரும் அதை எப்படி பொருத்துகிறீர்கள்? நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் பலம் ஒன்றிணைக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சிக் கால அட்டவணையைப் போன்றது என்ன?

ஒரு கார்டியோ / வலிமை வழக்கமான அமைக்க பல வழிகள் உள்ளன, அவர்களுக்கு அனைத்து மறைப்பதற்கு வழி இல்லை. எனினும், கீழே நீங்கள் உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் பொருந்தும் எப்படி ஒரு உதாரணம் காணலாம். இது சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்று கருதுகிறது.

மாதிரி கார்டியோ / வலிமை வீக்லி ஒர்க்அவுட் அட்டவணை

நாள் 1: 30 நிமிடம் கார்டியோ மெட்லி ஒர்க்அவுட் , அப்பர் உடல் பயிற்சி	நாள் 2: 30 நிமிடங்களில் கோர் பயிற்சி , 300 கலோரிகள் எரிக்க 1 வொர்க்அவுட்டை தேர்வு செய்யவும்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் குறைந்த தாக்கம் கார்டியோ குண்டுவெடிப்பு ஒர்க்அவுட் (2 சுற்றுகள்), குறைந்த உடல்	நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: கார்டியோ எரரன்ஸ் ஒர்க்அவுட் , நீட்டிப்பு	நாள் 6 : மொத்த உடல் முகப்பு வலிமை அல்லது சுற்று பயிற்சி
நாள் 7: ஒளி 20-30 நிமிடம் நடைபயிற்சி பயிற்சி

உங்களுக்காக வேலை செய்யும் அட்டவணையை கண்டுபிடிக்க நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம், அந்த வாரத்தில் உங்கள் வாரத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து, அந்த வார அட்டவணையை மாற்றலாம். சொல்லப்போனால், வாரம் முதல் வாரத்தில் நீங்கள் அதே வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான வழியை பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. இது விஷயங்களை கலக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு வழிகளில் முயற்சி பெரும்.

முதலில் நீங்கள் வலிமை மிக்கதை விரும்புகிறீர்கள், அது நன்றாக இருக்கிறது. அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள், இதற்கிடையில் காலை மற்றும் வலிமை பயிற்சி நாட்களில் கார்டியோ செய்வது.

முக்கியமானது விஷயங்களை எளிமையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் நீங்கள் எதைச் செய்ய முடியும். எந்த விதிவிலக்கு இல்லை மற்றும் உண்மையில் உடற்பயிற்சி செய்ய தவறான வழி இல்லை. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஏதாவது செய்ய வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்யும் ஒரு பெரிய இலக்கு.

> ஆதாரங்கள்:

> சத்ரா எம், சௌச்சச்சி ஏ, லெவின் ஜிடி, மற்றும் பலர். தசை வலிமை மற்றும் பவர் மேம்பாடு மீதான ஒருங்கிணைந்த பொறுமை மற்றும் சர்க்யூட் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சி விளைவு. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் . 2008; 22 (4): 1037-1045. டோய்: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.

> டல்லெக், எல். "உங்கள் வாடிக்கையாளர்கள் சரியான நேரத்தில் உடற்பயிற்சியின் சரியான வகை செய்கிறார்களா?" ACE: சமூகம்: சான்றளிக்கப்பட்ட செய்தி: மார்ச் 2011.