இந்த மேம்பட்ட பயிற்சி அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற சூழல் , எடை இழக்க மற்றும் பொருத்தம் பெற சில சிறந்த நம்புகிறேன் என்று பயிற்சி ஒரு வகை பற்றி. இந்த வொர்க்அவுட்டை முழு உடலையும் வேலை செய்யும் மேம்பட்ட, கலவை பயிற்சிகள் ஆகும்.
1 - 10 நிமிட மெட் கான் ஒர்க்அவுட்
முழு விளைவுக்கும், நீங்கள் வேலை செட் போது வெளியே செல்ல வேண்டும், ஆனால் இது ஒரு மிக முன்னேறிய பயிற்சி என்று மனதில் வைத்து அது விரைவில் நீங்கள் பிடிக்க முடியும். மறுபடியும் முதன்முறையாக ஓய்வு எடுத்துக் கொள்வதற்கும், ஒருவேளை மீண்டும் வைத்திருப்பதற்கும் நான் பரிந்துரை செய்கிறேன். இது மிகவும் கடினமாக உழைக்கும் கவலைப்படாத, மேம்பட்ட, அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர்களுக்கு இது.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு kettlebell (விருப்ப).
தயார் ஆகு:
3-5 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர கார்டியோ.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட்
சர்க்யூட் ஸ்டைல் : 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும், ஒருவருக்குப் பிறகும் 10 விநாடிகளுக்கு இடையே பயிற்சிகள் செய்யவும். உங்கள் நேரம், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து 3 முறை வரை சுழற்சி செய்யவும்.
2 - பர்ஸ்பேஸ்
எப்படி:
குந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், அடி மீண்டும் ஒரு உந்துதல் நிலைக்கு செல்ல, கைகளுக்கு இடையே மீண்டும் கால் குதிக்க மற்றும் நிற்க. அதிக தீவிரத்திற்கு முடிவுக்கு இன்னொரு ஜம்ப் சேர்க்கவும். கடினமாக உழைக்க 30 வினாடிகள் செய்யவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
30 விநாடிகள்.
தீவிரத்தை மாற்று:
கால்களை ஒரு மாற்றமாக மீண்டும் நடத்தி, அதிக தீவிரத்திற்கான ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும்.
3 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் குந்து
எப்படி:
தவிர இடுப்பு-தூரத்தை பற்றி கால்களைத் தொடங்கி, தோள்களில் எடையை வைத்திருங்கள். எடையுள்ள குளுக்கோஸை உறிஞ்சும் போது எழும் முழங்கால்களுக்குள் முழங்குவோம். கடினமாக உழைக்க 30 வினாடிகள் செய்யவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
30 விநாடிகள்.
தீவிரத்தை மாற்று:
மாதிரியான எடை அல்லது எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
4 - மலை ஏறுபவர்கள்
எப்படி:
ஒரு pushup நிலையில், நீங்கள் முடியுமோ அவ்வளவு விரைவாக முழங்கால்களை இயக்கவும், பக்கங்களை மாற்றுங்கள். ஒவ்வொரு ஓட்டையிலும் தரையில் கால்விரல்கள் தொட, அல்லது அவற்றை காற்றில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கடினமாக உழைக்க 30 வினாடிகள் செய்யவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
30 விநாடிகள்.
தீவிரத்தை மாற்று:
ஒரு மாற்றத்திற்காக இயங்குவதற்குப் பதிலாக முழங்கால்களை நடக்கவும்.
5 - குந்து தாவல்கள்
எப்படி:
தலையின் பின்னால் கைகளை வைக்கவும், முழங்கைகள் வெளியேறவும். முழங்கால்களுக்கு ஒரு முழங்காலில் வளைந்து, கால் விரல்களால் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுவலி சற்று முன்னோக்கிச் செல்லும். மெதுவாக முழங்கால்களுடன் தரையிறங்கியது போல் ஒரு குந்துக்குள் நுழைந்தேன். கடினமாக உழைக்க 30 வினாடிகள் செய்யவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
30 விநாடிகள்.
தீவிரத்தை மாற்று:
தீவிரத்தை குறைக்க ஜம்ப் எடுத்து.
6 - பிளை லஞ்ச்
எப்படி:
ஒரு மதிய சாம்பல் நிலையில், வலது கால் முன், இடது கால் மீண்டும், இரு முனைகளிலும் 90 டிகிரி கோணங்களில் தொடங்குங்கள். மேலே குதித்து, காலில் இடது கால், வலது கால் பின்னால் ஒரு சண்டையில் இறங்கும். கடினமாக உழைக்க 30 வினாடிகள் செய்யவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள்.
தீவிரத்தை மாற்று:
ஜம்ப் வெளியே எடுத்து அல்லது கால்கள் மாறாமல், சிறிய குதிக்க செய்ய.
7 - கரடி தோண்டுவது
எப்படி:
தரையில் குந்து மற்றும் நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வெளியே நடக்க. முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் ஒரு புஷ்போபின் செய்யுங்கள், பின் கைகளை மீண்டும் கசையடித்து, நிற்கவும். அதிக தீவிரத்துடன் முடிவில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும். கடினமாக உழைக்க 30 வினாடிகள் செய்யவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
30 விநாடிகள்.
தீவிரத்தை மாற்று:
குறைந்த தீவிரத்திற்கான pushup எடுத்து, அதிக தீவிரம் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க.
8 - பக்க பலகைகள் கொண்ட Pushups
எப்படி:
தள்ளும் நிலையில், கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, ஒரு தையல் pushup செய்ய. நீங்கள் தள்ளும் போது, இடது பக்கமாக சுழற்று, வலது புறத்தில் வலது புறம் ஒரு பக்க பிளாங். மற்றொரு pushup திரும்ப திரும்ப, மற்றும் பிற பக்கத்தில் ஒரு பக்க பிளாங் செய்ய. 60 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
30 விநாடிகள்.
தீவிரத்தை மாற்று:
மாற்ற முழங்கால் மீது நடவடிக்கை செய்யுங்கள்.
9 - கேட்லெபெல் ஸ்வீப்ஸுடன் கஞ்சித் திருப்புதல்
எப்படி:
வலது கையில் இடுப்பு, கெட்டில்போல் அல்லது எடையைக் காட்டிலும் பரந்த கால்களைக் கொண்டு தொடங்குங்கள். மையம் மற்றும் வலது மற்றும் ஒரு மதிய உணவிற்கு கீழ் உடல் திருப்பு. நீங்கள் பின்னால் தள்ளி, முன்னோக்கி மீண்டும் நீங்கள் முன்னோக்கி என எடை மற்றும் தலை மேல் ஆடு. இடதுபுறமாக கைகளையும் பிம்பத்தையும் மாற்றுங்கள், ஒரு சண்டையிடுவதைக் குறைத்து எடை கீழே இறக்கவும். நீங்கள் முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்கும் 30 விநாடிகளுக்கு எடை மற்றும் மேல் எழும் போது பக்கங்களை மாற்றுதல் தொடரவும் (நீங்கள் மேம்பட்டிருந்தால், நீங்கள் இயக்கத்தின் மேல் உள்ள மற்றொரு கையில் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம்).
முறை / அமைக்கும் / காலம்:
30 விநாடிகள்.
தீவிரத்தை மாற்று:
எடை எடுத்தாலோ, அல்லது லுங்க்களை மாற்றியமைக்க வைக்கவும்.