உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் பிஸியாக உள்ளதா? நீங்கள் வழிகாட்டல்களைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், குறிப்பாக வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரு மணிநேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரம் பரிந்துரைக்கிறீர்கள் என்றால், அதை உணர முடிகிறது. எனினும், நிபுணர்கள் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று 10 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் கண்டுபிடித்துள்ளனர், உதாரணமாக, நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே திறம்பட முடியும். முக்கியமானது செறிவில் கவனம் செலுத்துவதோடு புத்திசாலித்தனமாக உங்கள் நேரத்தை பயன்படுத்துவதே ஆகும்.
எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எவ்வளவு தீவிரத்தை சேர்க்கிறீர்கள்? ஜாகிங், குதித்து கயிறு அல்லது பைலிமெட்ரிக்ஸ் போன்ற உயர்ந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துக. உயர் தாக்கம் உங்கள் விஷயம் இல்லை என்றால், நீங்கள் முற்றிலும் குறைந்த தாக்கம் உடற்பயிற்சி ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டை பெற முடியும். முக்கியமானது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசை குழுவில் வேலை செய்ய கூட்டு முயற்சிகளை முயற்சி செய்வது அல்லது, நீங்கள் குறைவான தாக்கம் கார்டியோ, வேகம் மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பைச் செய்தால் நிச்சயமாக இதயத்தில் உங்கள் விகிதம் அதிகரிக்கும்.
கீழேயுள்ள மாதிரி உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை அடைய கார்டியோ மற்றும் வலிமை வாய்ந்த யோசனைகளை வழங்குகின்றன. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, உங்கள் வயது, எடை, உடல் அமைப்பு, தீவிரம் மற்றும் பல போன்ற காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, எனவே அது ஒவ்வொரு நபருக்கும் சரியாக 100 கலோரிகளாக இருக்கலாம்.
வேறு ஒரு புள்ளி: இந்த உடற்பயிற்சிகளிலுள்ள சூடான அபாயங்கள் மிகவும் குறுகியவையாகும், மேலும் உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் உடலை காயத்திற்குத் தவிர்க்க அதிக நேரம் தேவைப்படலாம். மேலும் சூடான நேரத்தைச் சேர்க்கலாம் என்று உணரவும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பின்னால் குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும் மறக்காதீர்கள்.
10 நிமிட கார்டியோ குண்டு வெடிப்பு
10 நிமிட உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகம் பெறுவதற்கு, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக தாக்கத்தை உடற்பயிற்சி முன் சூடு மற்றும் நீங்கள் நல்ல வடிவம் வைத்து, நீங்கள் கடினமாக மற்றும் வேகமாக ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்ய உறுதி. ஒரு 10 நிமிட கார்டியோ குண்டு வெடிப்புக்கான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
- 1 நிமிடம் - ப்ரிசிக் நடை அல்லது இடத்தில் அணிவகுத்தல்
- 1 நிமிடம் - லைட் ஜாக் இடத்தில் அல்லது வெளியே, ஆயுதங்களை கீழே நகர்த்தவும்
- 1 நிமிடம் - ஜாக்ஸ் ஜம்பிங்
- 30 விநாடிகள் - நீண்ட தாவல்கள் - முன்னோக்கி முன்னேறவும், இரு கால்களிலும் இறங்கும், திரும்பிச் செல்லுங்கள், மீண்டும் குதித்து விடுங்கள்
- 30 விநாடிகள் - இடத்தில் ஜாக்
- 30 விநாடிகள் - நீண்ட தாவல்கள்
- 30 விநாடிகள் - மார்ச் மாதம்
- 30 விநாடிகள் - Burpees
- 30 விநாடிகள் - மலை ஏறுபவர்கள்
- 30 விநாடிகள் - மார்ச் மாதம்
- 30 விநாடிகள் - Burpees
- 30 விநாடிகள் - மார்ச் மாதம்
- 30 விநாடிகள் - இடத்தில் ஜாக்
- 1 நிமிடம் நிமிடம் குந்து தாவல்கள்
- 1 நிமிடம் - குளிர்ச்சியாக மாறும் இடம்
10-நிமிடம் ஸ்பிரிண்ட் HIIT ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம், இது அதிக உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி முயற்சியை மேற்கொள்வதன் மூலம் மற்றொரு செயல்பாட்டை இயக்கலாம் . இந்த வொர்க்அவுட்டில் வேகமான குறுகிய வெடிப்புகள் அடங்கும், அவை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் வரை, வொர்க்அவுட்டை முடித்து, நீங்கள் ஒரு முழுமையான ஸ்ப்ரிண்ட்டில் இருப்பீர்கள். இயங்கும் பிடிக்கவில்லையா? மலை மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி அல்லது வேகம் நடைபயிற்சி.
- 1 நிமிடம் - ப்ரிசிக் நடை அல்லது இடத்தில் அணிவகுத்தல்
- 1 நிமிடம் - உங்கள் உடல் இன்னும் சூடாக பெற ஒரு ஒளி ஜாக் தொடங்கும்
- 1 நிமிடம் - உயர் முழங்கால் ஜாக்ஸ் - ஜாக், இடுப்பு நிலைக்கு மேல் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி
- 30 விநாடிகள் - உங்கள் வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் இந்த அளவிலான 6-7 நிலை அளவில் இருப்பீர்கள்
- 30 விநாடிகள் - ஜோக் அல்லது நடக்க
- 30 விநாடிகள் - இப்போது PE அளவுக்கு ஒரு நிலை 8 இல் இயங்கும்
- 30 விநாடிகள் - ஜோக் அல்லது நடக்க
- 30 வினாடிகள் - உங்கள் கடைசி பணி இடைவெளியை விட வேகமாக இயக்கவும்
- 30 விநாடிகள் - ஜோக் அல்லது நடக்க
- 30 வினாடிகள் - முந்தைய இடைவெளியை விட அதே வேகத்தில் இயக்கவும் அல்லது விரைவாகவும் இயக்கவும்
- 30 விநாடிகள் - ஜோக் அல்லது நடக்க
- 1 நிமிடம் - வேகமாக முடிந்தவரை ஸ்பிரிண்ட், அவுட்
- 1 நிமிடம் - மெதுவாக ஜாக்
- 1 நிமிடம் - குளிர்ச்சியாகச் செல்லுங்கள்
மேலும்
10-நிமிடம் Jumprope சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
குதித்து கயிறு அதிக கலோரிகள் எரிக்க ஒரு சிறந்த வழி, ஆனால் நீங்கள் நடைமுறையில் இருந்து குறிப்பாக, ஒரு சில நிமிடங்கள் தொடர்ந்து கயிறு குதிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது. நான் இடைவெளிகளைச் செய்ய விரும்புகிறேன், சுமார் 30 அல்லது விநாடிகளுக்கு கயிற்றில் குதித்து, ஜாகிங் அல்லது குதித்து ஓடும் இடங்களுக்கு இடையில் அணிவகுத்துச் செல்கிறேன். நீங்கள் இன்னும் மெகா கலோரிகளை எரியும் போது உங்கள் உடல் கொஞ்சம் ஓய்வு கொடுக்கிறது.
- 1 நிமிடம் - சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி அல்லது ஊர்வலமாக ஊறவைத்தல்
- 1 நிமிடம் - லைட் ஜாக் இடத்தில் ஆயுதங்கள் கீழே நகரும்
- 30 விநாடிகள் - கயிறு தாவி செல்லவும்
- 30 வினாடிகள் - ஜாக் அல்லது மார்க்கெட்டிங் இடத்தில்
- 30 விநாடிகள் - கயிறு தாவி செல்லவும்
- 30 வினாடிகள் - ஜாக் அல்லது மார்க்கெட்டிங் இடத்தில்
- 30 விநாடிகள் - கயிறு தாவி செல்லவும்
- 30 வினாடிகள் - ஜாக் அல்லது மார்க்கெட்டிங் இடத்தில்
- 30 விநாடிகள் - கயிறு தாவி செல்லவும்
- 30 வினாடிகள் - ஜாக் அல்லது மார்க்கெட்டிங் இடத்தில்
- 30 விநாடிகள் - கயிறு தாவி செல்லவும்
- 30 வினாடிகள் - ஜாக் அல்லது மார்க்கெட்டிங் இடத்தில்
- 1 நிமிடம் - நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக செல்லவும்
- 1 நிமிடம் - ஜோக் அல்லது மார்க்கெட்டிங் இடத்தில்
- 1 நிமிடம் - குளிர்ச்சியாகச் செல்லுங்கள்
10-நிமிட குறைந்த தாக்கம் ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் ரன், ஸ்பிரிண்ட், ஹாப் மற்றும் நீங்கள் ஒரு பெரிய பயிற்சி பெற விரும்பினால் குதிக்க வேண்டும். கீழே உள்ள பயிற்சிகள் சில போன்ற, நீங்கள் குதித்து ஈடுபட வேண்டாம் என்று செய்ய முடியும் பெரிய பயிற்சிகள் டன் உள்ளன. இந்த நகர்வுகள் முயற்சி, விரைவாக நீங்கள் சென்று மிகப்பெரிய கலோரி எரிக்க முடியும் இயக்கத்தின் மிகப்பெரிய அளவை பெறுவது.
- 1 நிமிடம் - படி தொடுதல்- பக்கத்திற்கு பக்கவாட்டு, ஆயுதங்களை ஊசலாடுங்கள்
- 1 நிமிடம் - மெட் பால் கண்ணி லிஃப்ட்ஸ் - முழங்கை தொடுவதற்கு பந்தை கீழே கொண்டு, மெட் பந்து மேல்நிலை மற்றும் மாற்று முழங்கால் லிப்ட்ஸ் பிடித்து
- 1 நிமிடம் - மெட் பால் கொண்ட குந்து மற்றும் ஸ்வீப் - குந்து மற்றும் தரையில் மெதுவாக பந்து தொட்டு, எடை போட்டு எடை
- 1 நிமிடம் - Squat Kicks - Squat மற்றும், நீங்கள் அழுத்தவும், வலது காலை வெளியே உதைக்க. ஒவ்வொரு காலையிலும் உதைப்பேன்.
- 1 நிமிடம் - பக்கத்துடனான பக்கவிளைவு நுரையீரல்கள் - வலதுபுறம் முன்னோக்கி, வலது கையை வெளியே தள்ளும் போது நேராக இடதுபுறம் நுழைந்து, பக்கங்களிலும் மாறவும்.
- 1 நிமிடம் - குறைந்த தாக்கம் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் - பக்கத்திற்கு வலது கால் அடியுங்கள் மற்றும் வலது கை மேல் மற்றும் மேல்நோக்கி ஊஞ்சல். இடது மற்றும் மீண்டும் மாறவும்.
- 1 நிமிடம் - நேராக கால் கிக்ஸ் - நேராக வலது கால் தூக்கி மற்றும் கால் நோக்கி கீழே மற்றும் வலது கை வட்டம். மறுபுறம், மறுபுறத்தில் திரும்பவும்.
- 1 நிமிடம் - Puddle Jumpers - நீங்கள் முடிந்த அளவிற்கு அகலமான இடது கால்டன் வெளியேறும்போது வலது கால் அவுட் தள்ளுங்கள். இடது கால் அடியெடுத்து வைக்கவும், மறுபுறம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
- 1 நிமிடம் - பக்க முழங்கால், பக்க கிக்-முழங்கை நோக்கி முழங்கையை கீழே கொண்டு வரும் போது பக்கத்திற்கு இடது முழங்கால்களை இழுக்கவும். பக்கத்திற்கு வெளியே உதைத்து, இடது கால் கீழே எடுத்து, இடது காலை நோக்கி எடை மாற்றவும். 30 விநாடிகள் வலது மற்றும் இடது.
- 1 நிமிடம் - கரடி கிரவுல்ஸ் - தரையில் குந்து மற்றும் கைகளில் ஒரு கைப்பிடிக்குள் நுழை. ஒரு pushup (விருப்ப) செய்ய, கைகளை மீண்டும் நடக்க மற்றும் நிற்க.
- 1 நிமிடம் - குளிர்ச்சியாகச் செல்லுங்கள்
10 நிமிட முகப்பு சுற்று பயிற்சி ஒர்க்அவுட்
கார்டியோ அதிக கலோரிகளை எரிக்க ஒரே வழி அல்ல. வலுவான பயிற்சி பயிற்சிகள், குறிப்பாக ஒரு வட்ட வடிவத்தில் செய்யப்படும் போது, உண்மையில் சில தீவிர கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
கீழே உள்ள பயிற்சிக்கு 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள் அல்லது சற்று ஓய்வெடுக்காத அடுத்த உடற்பயிற்சியிற்கு செல்லுவதற்கு முன் சோர்வடையுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் சவால் போடுகின்ற போதுமான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- குந்துகைகள்
- பிளட் பிளட்
- உலகளாவிய Squat எடை பரிமாற்றம்
- Deadlifts
- pushups
- ஒரு கால் பெண்ட் ஓவர் ரோ
- படி முழக்கம் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
- கோர் கிக்பாக்ஸ்
- பவர் குந்து கொண்டு சுத்திகரிக்கிறது
- முழங்கால்கள்
10 நிமிட உடல் எடை சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
உங்களிடம் உபகரணங்கள் இல்லாவிட்டாலும் கூட, கலோரிகளை உங்கள் எதிர்ப்பாக உங்கள் உடலில் கொண்டு எரிக்கலாம். அந்த வேலையைச் செய்வதற்கான முக்கியமானது, ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்து, நல்ல படிவத்தை விரைவாக நகர்த்துவதன் மூலம், பின்வரும் உடல் எடையைச் சுற்றவும்.
- 2 குந்து தாவல்கள் கொண்ட 2 வேகமான வேக வேட்டைகளை மாற்று
- 30 விநாடிகள் மாற்று முன் நுரையீரல்கள் / 30 விநாடிகள் plyo lunges
- 30 விநாடிகள் crawls / 30 விநாடிகள் pushups தாங்க
- ஒரு கால்-கால் இறப்பு: வலது கால்
- ஒரு கால்-கால் இறப்பு: இடது கால்
- முழங்கால் லிஃப்ட் மூலம் வால் அமர்ந்து
- லெக் நீட்டிப்புகளுடன் முடுக்கள்
- Burpees
- பக்க பிளாக்குகளுடன் ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்ப்
- லெக் டிராப் கொண்ட பாலம்