உபகரணங்கள் இல்லை? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. இந்த மொத்த உடல் வீட்டில் சுற்று தலையில் இருந்து கால் உங்கள் உடல் வேலை உன்னதமான bodyweight பயிற்சிகள் பல்வேறு அடங்கும். சில நகர்வுகள் பல்லேமெட்ரிக் ஜம்பிங் மற்றும் பிற உயர் செறிவு நகர்வுகள். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொருத்துவதற்கான பயிற்சிகளை மாற்றவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். இந்த பயிற்சி இடைநிலை / மேம்பட்ட exercisers உள்ளது.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது படி
எப்படி
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கான பயிற்சிகளை செய்யவும், மற்றொன்றுக்கு இடையில், குறுகிய இடைவெளியில் இருக்கும்
- ஒரு 10 முதல் 15 நிமிட பயிற்சி வளைவுகளுக்கு ஒருமுறை சுழற்சி செய்யவும், நீண்ட, அதிகமான மேம்பட்ட பயிற்சிக்கு ஆறு முறை வரை மீண்டும் செய்யவும்
- தேவைப்படும் கூடுதல் ஓய்வு நேரங்களைச் சேர்க்கவும்
வார்ம் அப் : லைட் மிதமான கார்டியோ 3-5 நிமிடம்
பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட்
- சர்க்யூட் ஸ்டைல் - 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மிகவும் சிறிய மீதமுள்ள பிறகும். உங்கள் நேரம், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து 3 முறை வரை சுழற்சி செய்யவும்.
1 - 1 நிமிடம் மாற்று ஸ்பாட்ஸ் மற்றும் குந்து தாவல்கள்
2 குட்டிகளுக்கு குறைந்த குந்து மற்றும் வேகமாகவும், பின்னர் 2 குந்து ஜம்ப்ஸ் செய்யுங்கள் : குந்து மீது கீழ்நோக்கி குவித்து, குந்து மீது மீண்டும் இறங்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 2 பிரதிநிதிகளையும் மாற்றுங்கள்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்றவும்: எனவே அனைத்து குந்து தாவல்களையும் கடினமாக்குவது குறைவாக இருக்கும், குறைந்த தாக்க குந்துகைகள் எளிதாக செய்ய
2 - 1 நிமிட லுங்க்சுகள் மற்றும் பிளை லுங்க்கள்
வலது கால் ஒரு செரிமானம் முன்னோக்கி படி, பின்னர் பின்வாங்க மற்றும் இடது கால் முன்னோக்கி மூழ்கடித்து. விரைவாக நகரும், 30 வினாடிகள் செய்யவும்.
குதித்து பாயி லுங்கிஸைப் பின்தொடரவும்: ஒரு சண்டையில் தொடங்குங்கள், காற்றில் குதித்து, கால்களைத் தூக்கி எறிந்து, மற்ற பாதங்களைப் பின் தொடரும் . மீண்டும் தொடரவும், பிற பாதையுடன் இறங்கும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்றவும்: அதிக தீவிரம், நிலையான நுரையீரல்களுக்கு குறைவான தீவிரத்திற்கான எல்லா பொலிவு நுரையீரல்களையும் செய்யுங்கள்.
3 - Pushups உடன் 1 நிமிட கரடி crawls
கரடு முரடான, தரையிறங்குவதற்கு குந்து மற்றும் கைகளை ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வெளியே கொண்டு செல். முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில், ஒரு கைப்பிடி, மீண்டும் கைகளைத் தூக்கி எழுந்து நிற்கவும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்று: தீவிரத்தைச் சேர்க்க இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும்
4 - பவர் ஹாப் ஒரு லெக் டெட்லிஃப்ட்
நேராக வலது கால் மற்றும் கைகளில் எடை தொடங்கும். இடது காலை நேராக உயர்த்தி போது தரையில் இணை இணையாக கொண்டு இடுப்பு மணிக்கு குறிப்பு. இடது கால் கீழ் மற்றும் ஒரு ஹாப் முழங்கால் வரை கொண்டு. 30 வினாடிகளுக்குத் திரும்பவும், பக்கங்களை மாறவும். இந்த உடற்பயிற்சி எடை இல்லாமல் மிகவும் சவால், எனவே நீங்கள் சுற்றி பொய் எதுவும் இல்லை என்றால் அதை விட்டு விடுங்கள்.
Reps / Sets / Duration : ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 30 விநாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்று: தீவிரத்தை குறைக்க ஜம்ப் எடுத்து
5 - முழங்கால் லிஃப்ட் மூலம் வால் அமர்ந்து
சுவர் அல்லது பந்தை (விருப்ப), 90 டிகிரி கோணங்களில் முழங்கால்கள், குதிகால் எடை. நிலை வைத்திருக்கும், தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்களை வலது கால் தூக்கி எறியுங்கள். கீழ் மற்றும் இடது கால் தூக்கி. உங்கள் குந்துதளத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு அடியையும் மாற்றுங்கள்.
Reps / Sets / Duration : ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 60 விநாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்றவும்: தீவிரத்தை குறைப்பதற்கு 30 விநாடிகளுக்கு பிறகு நிற்கவும்
6 - லெக் நீட்டிப்புகளுடன் முடுக்கள்
ஒரு படி அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தொடைகள் அடுத்த கை, முழங்கால்கள் வளைந்து. படிநிலையைத் தள்ளி முழங்கைகள் முனைகின்றன. நீங்கள் அழுத்தினால், வலது கால் நீட்டவும், உங்கள் இடது கையில் கால் வைக்கவும். 60 வினாடிகளுக்கு பக்கவாட்டு மாறி, மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் அடியுங்கள்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்றவும்: குறைந்த தீவிரத்திற்கான கால் நீட்டிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
7 - பர்ஸ்பேஸ்
குந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு நகர்த்தவும், மீண்டும் கால்களை குதிக்க மற்றும் நிற்கவும். விரும்பியிருந்தால், அதிக தீவிரத்திற்கான முடிவுக்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்றவும்: கால் அவுட் மற்றும் குறைவான தீவிரத்திற்காக நடக்கவும், அதிக தீவிரத்திற்கான pushup ஐச் சேர்க்கவும்
8 - பக்க Planks கொண்டு Triceps Pushups
தள்ளும் நிலையில், கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, ஒரு தையல் pushup செய்ய. நீங்கள் தள்ளும் போது, இடது பக்கமாக சுழற்று, வலது புறத்தில் வலது புறம் ஒரு பக்க பிளாங். மற்றொரு pushup திரும்ப திரும்ப, மற்றும் பிற பக்கத்தில் ஒரு பக்க பிளாங் செய்ய. 60 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
செறிவு மாற்றவும்: மாற்றுவதற்கு முழங்கால்களை நகர்த்துங்கள்.
9 - லெக் டிராப்ஸுடன் பாலம்
ஒரு பாலம் நிலையில், வலது கால் நேராக்க மற்றும் பக்கத்தில் ஒரு சில அங்குல அதை கைவிட. அதை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு, 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய். பக்கவாட்டாக மாறுங்கள் மற்றும் மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி 30 விநாடிகளுக்கு முடிக்க வேண்டும்.
Reps / Sets / Duration : 60 விநாடிகள்
தீவிரத்தை மாற்றவும்: தீவிரத்தை குறைக்க முழங்காலுக்கு வளைந்து கொடுங்கள்.