ஒருவேளை உங்கள் உடற்பயிற்சியாளர் எடை அறையை தனது சொந்த தனிப்பட்ட கொட்டகையில் மாற்றிவிட்டால், கிட்டத்தட்ட உங்கள் உடற்பயிற்சியைச் சுற்றியுள்ள கயிறுகளின் தடிமனான சுருள்களைப் பார்த்திருக்கிறேன். கவலை வேண்டாம், அவன் இல்லை. இந்த நீண்ட, கடுமையான கயிறுகள் உண்மையில் அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) சரியான ஒரு நம்பமுடியாத சவாலான பயிற்சி கருவியாக பணியாற்றும்.
உண்மையில், ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்தம் மற்றும் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2015 ஆய்வில், ஒரு 10-நிமிட உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி 10 15-நொடி பணி காலம் கொண்டது, பின்னர் 10 45-நொடி ஓய்வு காலங்கள் சராசரியான இதய விகிதம் 163 பீட்ஸ் நிமிடம். ஒரு இரண்டாவது அதை பற்றி யோசிக்க - கூட 10 நிமிட பயிற்சி போது நிகழ்த்தப்பட்ட மொத்த அளவு 2.5 நிமிடங்கள் இருந்த போதிலும், போர் கயிறு பயிற்சிகள் கணிசமாக ஒரு "தீவிர தீவிரம்" நிலைக்கு இதய துடிப்பு அதிகரிக்க போதுமான சவால்.
கூடுதலாக, பெரும்பாலான போர் கயிறு பயிற்சிகள் அவர்கள் முதன்மையாக ஆயுதங்களை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் போது (நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும் ஒவ்வொரு முறையும் செய்ய உங்கள் கைகளை ஊசலாக்க வேண்டும்), அவர்கள் உங்கள் முழு கோர்வையும் நிச்சயம் தேவை என்று அறிந்து கொள்ள உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். உண்மையில், வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு 2015 ஆய்வில், தோள்பட்டைகளுக்கு கூடுதலாக, தோள்பட்டை மற்றும் ஒரு சிறிய அளவிலான முதுகெலும்பு மண்டலத்தின் வழியாக வெளிப்புற ஓடுபொருட்களையும், , glutes.
வேறுவிதமாகக் கூறினால், உங்கள் முக்கிய மற்றும் உன்னத உடல் சக்தியை வளர்க்கும் போது, கலோரிகளை எரித்து, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உண்மையில் ஒரு சிறிய போர் கயிறு பயிற்சி மூலம் தவறாக போக முடியாது. தேர்வு செய்ய நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் பின்வரும் எட்டு பயிற்சியாளராக பரிந்துரைக்கப்பட்ட நகர்வுகள் தொடங்கி கருதுகின்றனர்.
1 - மாற்று அலைகள்
நியூயார்க் நகரில் உள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான டயானா மிட்ரே, ஒரு சிறிய, பயனுள்ள தாவட்ட வழக்கமான ஒரு பகுதியாக மாற்று அலைகள், கயிறு குறைபாடுகள் மற்றும் ஒற்றை-கை பிளாங் அலைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதைக் குறிக்கிறது. மிட்ரியாவின் Instagram கணக்கில் மூன்று பயிற்சிகளையும் நீங்கள் பார்க்கலாம். வெறுமனே 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு எட்டு மொத்த சுற்று செய்ய, பயிற்சிகள் இடையே சுழலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை இரண்டு முறை செய்ய. நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒற்றை-கை பிளாங் அலைகளை (கீழே உள்ள வழிமுறைகளைக் காணலாம்) நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் சுயமாகவே இலக்கு வைக்க வேண்டும்.
மாற்று அலைகள் மிகவும் பிரபலமான போரில் கயிறு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நடவடிக்கை எடுக்க, ஒரு துருவ அல்லது ஒரு குந்து ரேக் ஆதரவு போல, ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி கயிறு மையம் போர்த்தி, அவர்கள் பக்க பக்க மூலம் கூட கயிறு இருபுறமும் இழுக்க.
உயரமான, உங்கள் கால்களை தோராயமாக தோள்பட்டை தவிர, மற்றும் ஒவ்வொரு கையில் கயிறு ஒரு முடிவு நடத்த. சற்று உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கோர்வை வெட்டும் முன் உங்கள் தோள்களை இழுக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, ஒரு கையை மேலே தூக்கி, கயிறு நீளம் சேர்த்து ஒரு அலை போன்ற இயக்கம் உருவாக்கி, மற்றும் நீங்கள் அதை கீழே கொண்டு, மேல்நோக்கி எதிர் கை துடைக்க. உங்கள் உடலின் மீதமுள்ள கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்கும் வேளையில் நீங்கள் வேகமான இந்த மாற்று அலை இயக்கம் செயல்பட தொடரவும்.
2 - கயிறு சாய்ஸ்
மிட்ரியாவின் அடுத்த நடவடிக்கையானது மூன்று உடற்பயிற்சிகளான டாப்டா வொர்க்அவுட்டை கயிறு ஸ்லாம் என்று பரிந்துரைத்தது. "இதை ஒரு பெரிய நிலைப்பாடு என்று நினைக்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
ஒவ்வொரு கையில் கயிற்றின் ஒரு முனையையும், அடி தோள், தூரத்தையும் தவிர, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, மற்றும் முக்கிய ஈடுபாடு கொண்ட மாற்று அலைகளை நீங்கள் ஆரம்பித்தபோது, அதே பொது நிலைப்பாட்டில் நீங்கள் ஆரம்பிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் உயர்த்தவும் உங்கள் தோள்களுக்கு மேல். இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருந்து, நீங்கள் "தரையில் கயிறுகளை முழுமையாக கீழே கொண்டு வருவீர்கள்," என மிட்ரே கூறுகிறார், நீங்கள் இரு ஆயுதங்களை கீழே ஊசலாடுகிறீர்கள். உடற்பயிற்சி தொடர உங்கள் உடலை நீட்டிக்கையில், உங்கள் கைகளை மீண்டும் மேலே தூக்கி, இயக்கத்தைத் தலைகீழாக்குங்கள். ஒரு தாளத்தை உருவாக்க, மித்ரே உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துவதை அறிவுறுத்துகிறார், "நீங்கள் நீட்டிக்கவும், மேல்நோக்கி கயிறுகளை அடையவும் ஒரு பெரிய சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளவும், நீங்கள் அவற்றைக் கொண்டு வருகிறீர்கள்."
3 - ஒற்றை கை பிளாங் அலைகள்
இந்த பிளாங் உடற்பயிற்சி ஏற்கனவே உங்கள் முக்கிய இலக்கு, குறிப்பாக ஆழமான, உங்கள் குறுக்கு வயிறு ஆதரவு தசைகள் இலக்கு ஒரு பெரிய வேலை செய்கிறது. மிதீயாவின் ஒற்றை-கைப் பிளாங்க் அலைகள் சறுக்கல் வரை சவாலை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், ஒரு கைக்குள்ளே சமநிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் பிளாங் நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் எதிர்த் துப்பாக்கிடன் போர் கயிறு மூலம் பக்கவாட்டு அலைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும், எனவே உங்கள் வலது கையில் ஒரு தொகுப்பை முடிக்க, உங்கள் இடது பக்கத்திற்கு மாறவும்.
உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உயர்ந்த பிளாங் நிலையை அமைத்து, உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டு, உங்கள் உடல் உங்கள் தலைமுடியை உங்கள் முனையிலிருந்து நேராக வளைக்கும். உங்கள் எடையை சிறிது சிறிதாக நகர்த்தவும் மற்றும் வலது கையில் கயிறு சரியான முடிவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு இறுக்கமான, வலுவான பிளாங்கை பராமரிப்பது, உங்கள் வலது கையை வெளிப்புறமாக தூக்கி, உட்புறத்தில், பக்கவாட்டு, பாம்பு போன்ற அலை கயிற்றின் சரியான அடியில் உருவாக்கும். உங்கள் கையை உயர்த்தி இருக்க வேண்டும், ஆனால் கயிறு தரையைத் தொட்டால் நன்றாக இருக்கும். பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் முழு தொகுப்பு செய்யவும்.
4 - பாம்பு மாறுபாடு
மிட்ரியாவின் மூன்று பயிற்சிக்கான தாபாடா வொர்க்அவுட்டைப் போல, அடுத்த மூன்று நகர்வுகள் மற்றொரு டாபாட்டா அல்லது இடைவெளி பயிற்சி தொடரின் வேறு எந்த பாணியிலும் சிறப்பாக இருக்கும். நியூயார்க் நகரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சியாளரான ஜேம்ஸ் ஷாபிரோ கூறுகையில், இந்த மூன்று நகர்வுகளும் மேலதிக உட்புற சக்தியை உருவாக்குவதற்கு அவரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சில பிடித்திருக்கிறது, இது வெடிமருந்து புஷ்-அப் போன்ற எந்த plyometric இயக்கமும் தேவையில்லை. இது தயாராக இல்லாத அல்லது வெடிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யக்கூடிய தனிநபர்களுக்கான சக்திவாய்ந்த பயிற்சியை அதிகப்படுத்துகிறது.
பாம்பு மாறுபாட்டின் ஆரம்ப நிலை மாறி மாறி மாறிவிடும். உங்கள் கால்களை தோராயமாக தோள்பட்டை தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சற்று குவித்து வளைத்து, உங்கள் தோள்களில் திரும்பி, உங்கள் முக்கிய கயிறு, ஒவ்வொரு கையில் ஒரு முனையில் வைத்திருக்கும். ஆனால், உங்கள் கைகளை கீழே போடுவதற்குப் பதிலாக, இந்த நேரத்தில் மீண்டும் இருமுறை கிளர்ச்சியடைந்த இரு பக்கங்களிலும் ஒரு இயக்கத்தில் மறுபடியும் விழும் முன், நீங்கள் இந்த பக்கவாட்டு அலைகளை இயக்கும்போது "கப்புகளை" ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். இந்த இடைவெளியின் முழுமையுடனும் இந்த உள்-அவுட் இயக்கம் தொடரவும்.
5 - போர் கயிறு ரஷியன் திருப்பங்கள்
நீங்கள் ஒரு dumbbell அல்லது மருந்து பந்தை ரஷியன் திருப்பங்கள் நிகழ்த்தியிருக்கலாம், ஆனால் ஷாப்பிரோ நீங்கள் தொடர்ந்து தொடர்ந்து undulating கயிறு இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் போது இந்த AB உடற்பயிற்சி மிகவும் சவாலான என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது.
போர் கயிறு ரஷியன் திருப்பங்களை செய்ய, தரையில் உட்கார, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, குதிகால் கீழே. நீங்களே நிலைநிறுத்துங்கள், அதனால் கயிற்றின் இரண்டு முனைகளும் உங்கள் வலது இடுப்புக்கு வெளியே இருக்கும். ஒவ்வொரு கையில் ஒரு முடிவைப் புரிந்துகொள்ங்கள், அதனால் உங்கள் இடது கை உங்கள் உடம்பில் எட்டி, உங்கள் கைகளும், கயிறுகளும் தொடுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக வைத்துக்கொண்டு, பயிற்சிகள் முழுமையும் இணைந்து கயிறுகளால் நகரும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, சற்று திரும்பி சாய்ந்து உங்கள் முக்கிய ஈடுபடுத்துகிறது - உங்கள் உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். ஒரு திரவ இயக்கத்தில், இரண்டு கைகளையும் உன்னுடைய உடம்பின் மீது சுற்றிக் கொள்ளுங்கள், அதனால் உங்கள் கால்களால் உங்கள் கால்களால் இடது கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடனடியாக உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளாலும், உங்கள் கால்களையுமே மீண்டும் தூக்கி எறிந்து, கயிற்றை உங்கள் வலது பக்கம் இழுக்கவும். இந்த இடைவெளியின் இடைவெளியை தொடர்ந்து தொடரவும்.
6 - ஒற்றை அம்பு Pushup Oblique Slams
ஷாபிரோவால் வழங்கப்பட்ட இறுதி பயிற்சி ஒற்றை-கை pushup oblique slam ஆகும். இது மிட்ரேயால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒற்றை-கை பிளாங் அலைகளுக்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் கோணத்திலும் அலை திசையிலும் ஒரு எளிய மாற்றம் உங்கள் கடமைகளை மேலும் தீர்த்துக்கொள்ள எடுக்கும்.
உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உள்ள கயிறுக்குச் செங்குத்தாக உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்குத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கப்படும், மற்றும் உடலின் வலப்பக்கத்திலிருந்து ஒரு நேர்க்கோட்டை அமைக்கும். போர் கயிறுக்கு நெருக்கமான கையில் உங்கள் எடையை மாற்றவும், பின்னர் உங்கள் கையில் ஒரு முனை வரை உங்கள் உடலின் கீழ்ப்பகுதியை அடையலாம். இந்த நிலையில் இருந்து, உன்னுடைய கைக்கு மேலே, உன் முனையை நோக்கி, அடிவயிற்றில் அடித்து, தரை மீது கயிறு "அடித்துக்கொள்வேன்". உடனடியாக உங்கள் கையை மீண்டும் மீண்டும் தொடரவும். ஒரு பக்கத்திற்கு ஒரு செட் செய்த பிறகு, உங்கள் நிலையை சுழற்று மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
7 - சுமோ நடுக்கம்
இறுதி இரண்டு பயிற்சிகள் ரேச்சல் லூகாஸ், போஸ்டன் ஸ்போர்ட்ஸ் கிளப்பில் ஒரு க்ரோக் ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர். அவர் ஒரு கயிறு அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி வகுப்பின் போது போர் கயிறுகளுடன் குறிப்பாக பயிற்சி அளிக்கிறார், ஆனால் பயிற்சிகளுக்கு இடையே கார்டியோவின் விரைவான வெடிப்புகள் வழங்க தனிப்பட்ட பயிற்சி வாடிக்கையாளர்களுடன் பணிபுரியும் போது அவர் கயிறுகளை சேர்க்க விரும்புகிறார். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஒரு சுற்று செய்துகொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், அல்லது வலிமை பயிற்சி பயிற்சியை அதிகரிக்க ஒரு வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வழக்கமான நடைமுறை முழுவதும் அவ்வப்போது 15 முதல் 30 விநாடிகளில் இந்த நகர்வுகளை செய்துகொள்கிறார்.
சுமோ நடுக்கம் அலைகள் மாறுபடுவதற்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் அமைவு சிறிது வேறுபட்டது, மாறிவரும் அலைகளை நீங்கள் செய்யும்போது குறைவான சுமோ குளுமையை வைத்திருக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது. தோள்பட்டை-தூரத்தை விட உங்கள் கால்களைப் பரந்த அளவில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்கள் 45 டிகிரிகளில் வெளிப்புறமாகக் கோணலாம். உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தவும், சுமோ குளுமைக்குள் உங்களைக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கயிறு ஒரு முடிவை எடுத்து, அலைமாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளைத் தூக்கி எறிந்து, ஒரு சுலபமான பாணியில் நீங்கள் குறைந்த சுமோ குந்துவை வைத்திருப்பீர்கள்.
8 - 180-டிகிரி தாவி செல்லவும்
இந்த பட்டியலில் மிகவும் சவாலான உடற்பயிற்சி, 180 டிகிரி ஜம்ப் குறைபாடுகள் சரியாக ஒரு ஜம்ப் குந்து செய்ய முடியும் நபர்களுக்கு மட்டுமே.
கயிற்றின் முனைகளிலிருந்தே உங்கள் உடல் 90 டிகிரிகளுக்கு அப்பால் நிற்கிறது, அதனால் கயிறுகள் உங்கள் இடது பக்கம் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் கால்களை தோராயமாக தோள்பட்டை தவிர வேறு இடத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு கையில் கயிற்றின் ஒரு முனை கீழே இழுத்து, வலது கையை உங்கள் உடம்பில் எட்டிவிடும். நீங்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் கயிறுகளை இந்த உடற்பயிற்சியின்போது ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் இடப்புறத்தை சரிசெய்யவும், அதனால் உங்கள் இடது இடுப்புக்கு வெளியே கயிற்றின் முனைகள் இருக்கும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை உங்கள் கால்களால் சதுரமாக, எதிர்கொள்ளும்.
ஒரு திரவ இயக்கத்தில், உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும், காற்றுக்குள் வலிமையாக்குவதற்கு முன் சற்று கீழே இறங்கவும். உங்கள் குதிரையையும், இடுப்புகளையும், தோள்களையும் 180 டிகிரிகளை ஒரே நேரத்தில் சுழற்றுவதன் மூலம், உங்கள் தலையை மேலே தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களாலும் இடுப்புகளாலும் மெதுவாக வளைந்து, நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திலிருந்து எதிரிடையான வழியை எதிர்கொண்டு, உங்கள் கைகளை அசைத்து, தரையில் கயிறுகளை அடித்து, மற்றொரு குந்துக்குள் நீட்டிக்கொள்வீர்கள். உங்கள் உடலின் சுழற்சியை 180 டிகிரி செல்வதை உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு சுழற்றுவதன் மூலம், உடனடியாக மீண்டும் காற்றுக்குத் திரும்புவோம். இந்த இடைவெளியின் இடைவெளியை தொடர்ந்து தொடரவும்.