நீங்கள் பழையவையாக இருப்பதால், பவுண்டுகள் இழந்து ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது கடுமையானதாக இருக்கும். குறைவான உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் இணைந்து, கலோரி உட்கொள்ளல் சிறிய அதிகரிப்பு, காலப்போக்கில் எடை ஆதாயம் வரை சேர்க்க முடியும், எங்களுக்கு இதய நோய், நீரிழிவு, மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் போன்ற வயது தொடர்பான நிலைமைகள் பாதிக்கப்படாமல் விட்டு.
எடை இழப்புக்கு பல அணுகுமுறைகள் எமது உணவின் சில கூறுகளை (கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஒட்டுமொத்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைத்தல்) குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கும் போது, ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியாளர் கூறுகையில், உணவு மிகவும் அடிப்படை உட்கொள்பொருட்களில் உங்கள் உட்கொள்ளும் அளவு அதிகரிக்கிறது : நீர்.
மனித உடலியல் நடத்தை பற்றிய ஆய்வுக்கு பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வகத்தின் இயக்குனர் பார்பரா ரோல்ஸ் கூறுகிறார், உணவுக்கு அதிகமாக நீர் உட்கொள்வது - உங்கள் உணவோடு ஒரு பானத்தைப் போல அல்ல - முழு உணவை உண்பதற்கும் குறைவான கலோரிகளால் திருப்திகரமாகவும் உதவும்.
நாம் எடை, கலோரிகளால் தேர்ந்தெடுக்கிறோம்
1990 களின் பிற்பகுதியில், ரோல்ஸ் மற்றும் சக ஊழியர்கள் இன்றைய தினம் பெரும்பாலான மக்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சாப்பிடுவதற்கு ஒரு புதிரான அம்சத்தை கண்டுபிடித்தனர். உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும் பொருட்களுக்கு (வழக்கமான கலோரிகளில்) வழக்கமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பதிலாக, பெரும்பாலான மக்கள் உணவையும் உணவையும் ஒரே நாளில் சாப்பிடுகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர். இது ரொட்டின் உணவு ஆய்வகத்தில் நிறுவப்பட்டது, அங்கு சோதனையின் சாப்பாடுகள் உணவு சாப்பிட்டிற்கு முன்பும் பின்பும் எடையும்.
அத்தகைய கண்டுபிடிப்புகள் மதிப்புமிக்கவையாக இருந்ததால், எடை இழக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க முயன்றவர்கள் குறைவான கலோரிகளால் திருப்தி அடைந்தனர், அவர்கள் உட்கொள்ளும் எடையின் அளவைப் போலவே நிலைத்து நிற்கின்றனர்.
அடுத்தடுத்த ஆய்வுகள் இது உண்மை என்று உறுதிப்படுத்தின. உதாரணமாக, வாராந்திர மதிய உணவுகள் உணவு ஆய்வகத்திற்கு கொண்டு வரப்பட்ட விஷயங்கள் தெரியாமல் வேறுபட்ட கலோரி உள்ளடக்கத்தை பாஸ்தா உணவுகள் வழங்கப்பட்டன. ஒரு வாரம் அவர்கள் ஒரு வழக்கமான இறைச்சி மற்றும் தக்காளி சாஸ் இருந்தது, அடுத்த அவர்கள் 12-24% குறைவான கலோரிகள் கொண்ட ஒரு டிஷ் இருந்தது, பாஸ்தா சில தூய அல்லது பருப்பு காய்கறிகள் (தண்ணீர் உள்ளடக்கத்தை உயர், கலோரிகள் குறைந்த) பதிலாக.
பாடத்திட்டங்கள் பொதுவாக பீஸ் உண்பது இல்லாமல் அல்லது பிற்காலத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவதால், மாற்றுவதற்கு கலோரி உள்ளடக்கம் ("கலோரி அடர்த்தி" என அழைக்கப்படும் அவரது குழுவைப் பொருட்படுத்தாமல்) பொருட்படுத்தாமல், அதே அளவு பகுதியை மட்டுமே உட்கொள்ளுகிறது என்று ரோல்ஸ் கூறுகிறார்.
ஏன் இன்னும் தண்ணீர் குடிக்கவில்லை?
சில காரணங்களால், எங்கள் உடல்கள் ஒரு பானம் போல் உட்கொள்ளும் நீர் செயல்படாது, அது திட உணவில் தண்ணீர் "மறைத்து" பயன்படுத்துகிறது, ரோல்ஸ் என்னை சொல்கிறது. மக்களுக்கு சூப் அல்லது கேசெரோல் வழங்கப்பட்டதைப் பற்றி ஆராய்ச்சிகள் மேற்கோள் காட்டியுள்ளன. தனித்தனியான காய்கறிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீருடன் துல்லியமாக அதே கூறுகள் வழங்கப்பட்ட விடயங்களை விட முழுமையான மற்றும் திருப்திகரமானதாக அறிக்கை அளிக்கப்படும்.
"இரைப்பை குடல் நீரை நீங்கள் குடிக்கிறீர்களா அல்லது அது ஒரு டிஷ் ஒன்றில் சேர்த்துக்கொள்ளப்படுகிறதா என்பதைப் பொறுத்து தண்ணீரைக் கையாளுகிறது என்று தோன்றுகிறது. "வயிற்றில் இருந்து வெளியேறும் தண்ணீரைக் குடித்துவிட்டு, இன்னும் விழுங்குவது, மேலும் பகுதிகள் பெரியதாக தோன்றும் என்பதால், சோர்வு , அல்லது திருப்தி ஆகியவற்றைப் பாதிக்கும் காட்சி குறிப்புகளும் உள்ளன."
இன்னும் சிறந்த, ரோல்ஸ் சுட்டிக்காட்டுகிறது, சிறந்த நீர் நிறைந்த உணவுகள் தேடும் நீங்கள் ஆரோக்கியமான எதிர்ப்பு வயதான உணவு பகுதியாக, எப்படியும் நுகரும் வேண்டும் என்று பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து-அடர்ந்த தேர்வுகள் வகையான வழிவகுக்கிறது.
தவிர, அவள் கூறுகிறார், உங்கள் தட்டு இன்னும் உற்பத்தி சேர்த்து உங்கள் பகுதிகள் பெரிய மற்றும் திருப்திகரமான வைத்து.
எடை இழப்புக்கான நமது பகுதி அளவைக் குறைக்க நாங்கள் விரும்பவில்லை.
உணவகங்கள், வீடுகள், மற்றும் பல சமையல்காரர் பரிந்துரைக்கப்படும் பகுதிகள் கடந்த பல தசாப்தங்களாக அதிகரித்து வருகிறது. உண்மையில், "supersizing" ஒரு ஆரோக்கியமான எடை அடைய ஒரு வழிமுறையாக சிறிய பகுதிகள் சாப்பிட அமெரிக்க அமெரிக்க துறை மூலம் எச்சரிக்கைகள் வழிவகுத்தது.
ரோல்ஸ் ஒப்புக்கொள்கிறேன் உங்கள் உணவுகள் மிக கலோரி அடர்ந்த பல்வேறு இருந்தால், சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் அதிக அளவு கொண்டிருக்கும், நீங்கள் எடை வைக்கிறேன். இருப்பினும், ஒட்டுமொத்த கலோரி உள்ளடக்கம், அளவை சேர்ப்பதில்லை, மக்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கவோ, இழக்கவோ அல்லது பராமரிக்க வேண்டுமா என்று தீர்மானிக்கிறார்.
"பிரச்சனை," என்று மக்கள் சொல்கிறார்கள், "மக்களுக்கு மிகவும் கடினமான நேரம் பகுதி அளவுகள் குறைக்கப்படுவதால், முந்தைய உணவு சாப்பிடும் அனுபவங்களின் அடிப்படையில் ஆயிரக்கணக்கான உணவுகள் சாப்பிடுவது அவர்களின் எதிர்பார்ப்பு, அவர்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட குறைவான உணவு இருந்தால், அவர்கள் பசியுடன் இருப்பதற்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிடுவார்கள். "
உண்மையில், ரோல்ஸ் மக்கள் குறைவாக சாப்பிட மக்கள் சொல்லி பெரிய மக்கள் ஒரு வெற்றிகரமான மூலோபாயம் இல்லை என்று கூறுகிறார். தாராளமான பகுதிகள் வழங்குவது எளிதானது, அவர் வலியுறுத்துகிறார், மேலும் இந்த பகுதிகள் இன்னும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருந்தால் இன்னும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும். அல்டிமேட் வால்டுடிக்ஸ் டயட் என்னும் தனது புத்தகத்தில், குறைந்த அளவிலான கலோரி அடர்த்தி கொண்ட பெரிய, திருப்திகரமான பகுதிகளை உருவாக்குவதற்காக உணவுகளின் நீரின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.
"உங்கள் நீர் சாப்பிட" சிறந்த வழிகள்
இந்த உணவு தந்திரங்களை முயற்சி செய்வதன் மூலம் "குறைவான சாப்பாட்டை சாப்பிடலாம்" என்று ரோல்ஸ் கூறுகிறார்:
- ஒவ்வொரு உணவையும் குறைந்த கலோரி சாலட் அல்லது சூப் கொண்டு தொடங்குங்கள், இவை இரண்டும் பின்னர் உணவு உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.
- இறைச்சி மற்றும் தானியங்கள் போன்ற பிற உணவுகள் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட காய்கறிகளை மாற்றுதல்
- மீட்கும் தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் வரம்புக்குட்பட்டால் அவை ஒவ்வொன்றும் உங்கள் தட்டில் கால் பகுதிக்கு மேல் இல்லை
- அவர்களின் கலோரி அடர்த்தி குறைந்த (ஸ்டீமிங், sauteeing, அல்லது microwaving) வைத்திருக்கும் ஒரு வழியில் தயார் காய்கறிகள் உங்கள் அரை நிரப்ப இலக்கு
- ஒரு காய்களின் அளவை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக, அதிகமான பல்வேறு வகைகளில் இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது காய்கறி பகுதியைச் சேர்க்க முயற்சி செய்க
- ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு சிறிய பகுதியை முயற்சி செய்யுங்கள், நீளமான- சாப்பிடும் சாக்லேட் சாப்பிட்டால் ஒரு இனிப்புக்கு பதிலாக
ஆதாரங்கள்:
பார்பரா ரோல்ஸ், ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர். பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழகம். நேர்காணல் ஏப்ரல் 30, 2013 இல் நடத்தப்பட்டது.
ரோல்ஸ், பி.ஜே., பெல், ஈ.ஏ., காஸ்டெல்லானஸ், வி.ஹெச், பெல்கம், சி.எல், சாவ், எம். மற்றும் தோர்வார்ட், எம்.எல். (1999). "எரிசக்தி அடர்த்தி ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் பருமனான பெண்கள் உணவு பாதிக்கப்பட்ட ஆற்றல் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம்." மருத்துவ ஊட்டச்சத்து அமெரிக்கன் ஜர்னல் 69: 863-871.
பார்பரா ரோல்ஸ் மற்றும் மிண்டி ஹெர்மான். அல்டிமேட் வால்டுடிக்ஸ் டயட் ஹார்பர் காலின்ஸ். 2012.